E Vitamini Yüksek 20 Gıda
İçerik
- E Vitamini İçeren 20 Yiyecek
- 1. Buğday Mikrop Yağı - porsiyon başına% 135 DV
- 2. Ayçekirdeği - porsiyon başına% 66 DV
- 3. Badem - porsiyon başına% 48 DV
- 4. Fındık Yağı - porsiyon başına% 43 DV
- 5. Mamey Sapote - porsiyon başına 39% DV
- 6. Ayçiçek Yağı - porsiyon başına 37% DV
- 7. Badem Yağı - porsiyon başına 36% DV
- 8. Fındık - porsiyon başına 28% DV
- 9. Abalone - porsiyon başına% 23 DV
- 10. Çam Fıstığı - porsiyon başına% 18 DV
- 11. Kaz Eti - porsiyon başına 16% DV
- 12. Fıstık - porsiyon başına% 16 DV
- 13. Atlantik Somonu - porsiyon başına% 14 DV
- 14. Avokado - porsiyon başına% 14 DV
- 15. Gökkuşağı Alabalığı - porsiyon başına% 13 DV
- 16. Kırmızı Tatlı Biber (çiğ) - porsiyon başına% 13 DV
- 17. Brezilya Cevizi - porsiyon başına% 11 DV
- 18. Mango - porsiyon başına% 10 DV
- 19. Şalgam Yeşillikleri (çiğ) - porsiyon başına% 10 DV
- 20. Kivi - porsiyon başına 7% DV
- E Vitamini Yüksek 10 Hayvan Ürünleri
- 1. Abalone - porsiyon başına% 23 DV
- 2. Kaz Eti - porsiyon başına 16% DV
- 3. Atlantik Somonu - porsiyon başına% 14 DV
- 4. Gökkuşağı Alabalığı - porsiyon başına% 13 DV
- 5. Salyangoz - porsiyon başına% 9 DV
- 6. Kerevit - porsiyon başına 8% DV
- 7. Balık Karaca - porsiyon başına 7% DV
- 8. Ahtapot - porsiyon başına% 7 DV
- 9. Istakoz - porsiyon başına 6% DV
- 10. Morina (kurutulmuş) - porsiyon başına% 5 DV
- E Vitamini Yüksek 10 Tohum ve Fındık
- 1. Ayçekirdeği - porsiyon başına 66% DV
- 2. Badem - porsiyon başına% 48 DV
- 3. Fındık - porsiyon başına 28% DV
- 4. Çam Fıstığı - porsiyon başına 18% DV
- 5. Fıstık - porsiyon başına% 16 DV
- 6. Brezilya Fındık - porsiyon başına% 11 DV
- 7. Antep fıstığı - porsiyon başına 5% DV
- 8. Kabak Çekirdeği - porsiyon başına 4% DV
- 9. Cevizler - porsiyon başına% 3 DV
- 10. Kaju Fındık - porsiyon başına% 2 DV
- E Vitamini İçeren 10 Meyve
- 1. Mamey Sapote - porsiyon başına 39% DV
- 2. Avokado - porsiyon başına% 14 DV
- 3. Mango - porsiyon başına% 10 DV
- 4. Kivi - porsiyon başına 7% DV
- 5. Böğürtlen - porsiyon başına 6% DV
- 6. Siyah Kuş üzümü - porsiyon başına 4% DV
- 7. Kızılcık (kurutulmuş) - porsiyon başına 4% DV
- 8. Zeytin (salamura) - porsiyon başına 3% DV
- 9. Kayısı - porsiyon başına 2% DV
- 10. Ahududu - porsiyon başına% 1 DV
- E Vitamini İçeren 10 Sebzeler
- 1. Kırmızı Tatlı Biber (çiğ) - porsiyon başına% 13 DV
- 2. Şalgam Yeşillikleri (ham) - porsiyon başına% 10 DV
- 3. Pancar Yeşillikleri (pişmiş) - porsiyon başına% 9 DV
- 4. Balkabagi (pişmiş) - porsiyon başına 9% DV
- 5. Brokoli (pişmiş) - porsiyon başına 8% DV
- 6. Hardal Yeşillikleri (pişmiş) - porsiyon başına% 8 DV
- 7. Kuşkonmaz (pişmiş) - porsiyon başına 6% DV
- 8. İsviçre Pazı (çiğ) - porsiyon başına 6% DV
- 9. Yaka (ham) - porsiyon başına 5% DV
- 10. Ispanak (çiğ) - porsiyon başına 4% DV
- E Vitamini İçeren 10 Yemeklik Yağ
- 1. Buğday Mikrop Yağı - porsiyon başına% 135 DV
- 2. Fındık Yağı - porsiyon başına% 43 DV
- 3. Ayçiçek Yağı - porsiyon başına% 37 DV
- 4. Badem Yağı - porsiyon başına 36% DV
- 5. Pamuk Tohumu Yağı - porsiyon başına% 32 DV
- 6. Aspir Yağı - porsiyon başına% 31 DV
- 7. Pirinç Kepeği Yağı - porsiyon başına% 29 DV
- 8. Üzüm Çekirdeği Yağı - porsiyon başına% 26 DV
- 9. Kanola Yağı - porsiyon başına% 16 DV
- 10. Palmiye Yağı - porsiyon başına% 14 DV
- Yeterli E Vitamini Nasıl Alabilirsiniz?
E vitamini, hücrelerinizi oksidatif strese karşı koruyan bir grup güçlü antioksidantır. Vücudun normal çalışması için yeterli E vitamini seviyeleri gereklidir.
Yeterince alamazsanız, enfeksiyonlara daha yatkın olabilir, görme bozukluğu yaşayabilir veya kas zayıflığından muzdarip olabilirsiniz.
Neyse ki, E vitamini gıdalarda yaygındır. Sonuç olarak, besin emiliminiz bozulmadıkça eksik olmayacaksınız.
Bununla birlikte, herkes E vitamini açısından zengin bol miktarda yiyecek yemeye çalışmalıdır.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, yetişkinlerin büyük çoğunluğu için günde 15 mg E vitamini yeterli kabul edilir. Bu günlük değer (DV), ABD ve Kanada'daki beslenme etiketlerine referans olarak seçilir.
Aşağıda, E vitamininin en aktif formu olan alfa-tokoferol bakımından yüksek 20 yiyeceğin bir listesi bulunmaktadır (1).
Bu makalede ayrıca, gıda grubuna göre kategorize edilen beş E vitamini açısından zengin gıda listesi sunulmaktadır.
E Vitamini İçeren 20 Yiyecek
E vitamini, çoğu gıdada bulunan yaygın bir besindir. Yemeklik yağlar, tohumlar ve fındıklar da dahil olmak üzere birkaç gıda, son derece zengin kaynaklardır.
1. Buğday Mikrop Yağı - porsiyon başına% 135 DV
1 yemek kaşığı: 20 mg (% 135 DV)
100 gram: 149 mg (% 996 DV)
2. Ayçekirdeği - porsiyon başına% 66 DV
1 ons: 10 mg (% 66 DV)
100 gram: 35 mg (Günlük ihtiyacın% 234'ü)
3. Badem - porsiyon başına% 48 DV
1 ons: 7,3 mg (Günlük ihtiyacın% 48'i)
100 gram: 26 mg (% 171 DV)
4. Fındık Yağı - porsiyon başına% 43 DV
1 yemek kaşığı: 6.4 mg (% 43 DV)
100 gram: 47 mg (% 315 DV)
5. Mamey Sapote - porsiyon başına 39% DV
Yarım meyve: 5.9 mg (% 39 DV)
100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)
6. Ayçiçek Yağı - porsiyon başına 37% DV
1 yemek kaşığı: 5.6 mg (% 37 DV)
100 gram: 41 mg (% 274 DV)
7. Badem Yağı - porsiyon başına 36% DV
1 yemek kaşığı: 5.3 mg (% 36 DV)
100 gram: 39 mg (Günlük ihtiyacın% 261'i)
8. Fındık - porsiyon başına 28% DV
1 ons: 4.3 mg (% 28 DV)
100 gram: 15 mg (% 100 DV)
9. Abalone - porsiyon başına% 23 DV
3 ons: 3.4 mg (% 23 DV)
100 gram: 4.0 mg (% 27 DV)
10. Çam Fıstığı - porsiyon başına% 18 DV
1 ons: 2,7 mg (Günlük ihtiyacın% 18'i)
100 gram: 9.3 mg (% 62 DV)
11. Kaz Eti - porsiyon başına 16% DV
1 bardak: 2.4 mg (% 16 DV)
100 gram: 1.7 mg (% 12 DV)
12. Fıstık - porsiyon başına% 16 DV
1 ons: 2,4 mg (% 16 DV)
100 gram: 8.3 mg (% 56 DV)
13. Atlantik Somonu - porsiyon başına% 14 DV
Yarım fileto: 2.0 mg (% 14 DV)
100 gram: 1.1 mg (% 8 DV)
14. Avokado - porsiyon başına% 14 DV
Yarım meyve: 2.1 mg (% 14 DV)
100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)
15. Gökkuşağı Alabalığı - porsiyon başına% 13 DV
1 fileto: 2.0 mg (% 13 DV)
100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)
16. Kırmızı Tatlı Biber (çiğ) - porsiyon başına% 13 DV
1 orta boy biber: 1.9 mg (% 13 DV)
100 gram: 1.6 mg (% 11 DV)
17. Brezilya Cevizi - porsiyon başına% 11 DV
1 ons: 1.6 mg (% 11 DV)
100 gram: 5.7 mg (% 38 DV)
18. Mango - porsiyon başına% 10 DV
Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)
100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
19. Şalgam Yeşillikleri (çiğ) - porsiyon başına% 10 DV
1 bardak: 1.6 mg (% 10 DV)
100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)
20. Kivi - porsiyon başına 7% DV
1 orta boy meyve: 1.0 mg (% 7 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
E Vitamini Yüksek 10 Hayvan Ürünleri
Birçok hayvan bazlı gıda da iyi E vitamini kaynaklarıdır.
1. Abalone - porsiyon başına% 23 DV
3 ons: 3.4 mg (% 23 DV)
100 gram: 4.0 mg (% 27 DV)
2. Kaz Eti - porsiyon başına 16% DV
1 bardak: 2.4 mg (% 16 DV)
100 gram: 1.7 mg (% 12 DV)
3. Atlantik Somonu - porsiyon başına% 14 DV
Yarım fileto: 2.0 mg (% 14 DV)
100 gram: 1.1 mg (% 8 DV)
4. Gökkuşağı Alabalığı - porsiyon başına% 13 DV
1 fileto: 2.0 mg (% 13 DV)
100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)
5. Salyangoz - porsiyon başına% 9 DV
1 ons: 1.4 mg (% 9 DV)
100 gram: 5.0 mg (% 33 DV)
6. Kerevit - porsiyon başına 8% DV
3 ons: 1,3 mg (% 8 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
7. Balık Karaca - porsiyon başına 7% DV
1 yemek kaşığı: 1.0 mg (% 7 DV)
100 gram: 7.0 mg (% 47 DV)
8. Ahtapot - porsiyon başına% 7 DV
3 ons: 1.0 mg (% 7 DV)
100 gram: 1.2 mg (% 8 DV)
9. Istakoz - porsiyon başına 6% DV
3 ons: 0.9 mg (% 6 DV)
100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)
10. Morina (kurutulmuş) - porsiyon başına% 5 DV
1 ons: 0.8 mg (% 5 DV)
100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)
E Vitamini Yüksek 10 Tohum ve Fındık
Tohumlar ve fındıklar en iyi E vitamini kaynakları arasındadır.
Aşağıda alfa-tokoferolün en zengin kaynaklarından bazıları bulunmaktadır. Bu tohumların ve kabuklu yemişlerin çoğu, gamma-tokoferol gibi diğer E vitamini formlarında da yüksektir.
1. Ayçekirdeği - porsiyon başına 66% DV
1 ons: 10 mg (% 66 DV)
100 gram: 35 mg (Günlük ihtiyacın% 234'ü)
2. Badem - porsiyon başına% 48 DV
1 ons: 7,3 mg (Günlük ihtiyacın% 48'i)
100 gram: 26 mg (% 171 DV)
3. Fındık - porsiyon başına 28% DV
1 ons: 4.3 mg (Günlük ihtiyacın% 28'i)
100 gram: 15 mg (% 100 DV)
4. Çam Fıstığı - porsiyon başına 18% DV
1 ons: 2,7 mg (Günlük ihtiyacın% 18'i)
100 gram: 9.3 mg (% 62 DV)
5. Fıstık - porsiyon başına% 16 DV
1 ons: 2,4 mg (% 16 DV)
100 gram: 8.3 mg (% 56 DV)
6. Brezilya Fındık - porsiyon başına% 11 DV
1 ons: 1.6 mg (% 11 DV)
100 gram: 5.7 mg (% 38 DV)
7. Antep fıstığı - porsiyon başına 5% DV
1 ons: 0.8 mg (% 5 DV)
100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)
8. Kabak Çekirdeği - porsiyon başına 4% DV
1 ons: 0.6 mg (% 4 DV)
100 gram: 2.2 mg (% 15 DV)
9. Cevizler - porsiyon başına% 3 DV
1 ons: 0.4 mg (% 3 DV)
100 gram: 1.4 mg (% 9 DV)
10. Kaju Fındık - porsiyon başına% 2 DV
1 ons: 0.3 mg (% 2 DV)
100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
E Vitamini İçeren 10 Meyve
Meyveler genellikle en iyi E vitamini kaynağı olmasa da, birçoğu iyi miktarlar sağlar. Meyveler ayrıca bir antioksidan olarak E vitamini ile işbirliği yapan C vitamini bakımından zengindir (2, 3).
1. Mamey Sapote - porsiyon başına 39% DV
Yarım meyve: 5.9 mg (% 39 DV)
100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)
2. Avokado - porsiyon başına% 14 DV
Yarım meyve: 2.1 mg (% 14 DV)
100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)
3. Mango - porsiyon başına% 10 DV
Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)
100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
4. Kivi - porsiyon başına 7% DV
1 orta boy meyve: 1.0 mg (% 7 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
5. Böğürtlen - porsiyon başına 6% DV
Yarım bardak: 0.8 mg (% 6 DV)
100 gram: 1.2 mg (% 8 DV)
6. Siyah Kuş üzümü - porsiyon başına 4% DV
Yarım bardak: 0.6 mg (% 4 DV)
100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)
7. Kızılcık (kurutulmuş) - porsiyon başına 4% DV
1 ons: 0.6 mg (% 4 DV)
100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)
8. Zeytin (salamura) - porsiyon başına 3% DV
5 adet: 0.5 mg (% 3 DV)
100 gram: 3.8 mg (% 25 DV)
9. Kayısı - porsiyon başına 2% DV
1 orta boy meyve: 0.3 mg (% 2 DV)
100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
10. Ahududu - porsiyon başına% 1 DV
10 adet: 0.2 mg (% 1 DV)
100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
E Vitamini İçeren 10 Sebzeler
Meyveler gibi, birçok sebze de iyi E vitamini kaynaklarıdır, ancak neredeyse fındık ve tohum kadar vermez.
1. Kırmızı Tatlı Biber (çiğ) - porsiyon başına% 13 DV
1 orta boy biber: 1.9 mg (% 13 DV)
100 gram: 1.6 mg (% 11 DV)
2. Şalgam Yeşillikleri (ham) - porsiyon başına% 10 DV
1 bardak: 1.6 mg (% 10 DV)
100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)
3. Pancar Yeşillikleri (pişmiş) - porsiyon başına% 9 DV
Yarım bardak: 1.3 mg (% 9 DV)
100 gram: 1.8 mg (% 12 DV)
4. Balkabagi (pişmiş) - porsiyon başına 9% DV
Yarım bardak: 1.3 mg (% 9 DV)
100 gram: 1.3 mg (% 9 DV)
5. Brokoli (pişmiş) - porsiyon başına 8% DV
Yarım bardak: 1.1 mg (% 8 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
6. Hardal Yeşillikleri (pişmiş) - porsiyon başına% 8 DV
Yarım bardak: 1.3 mg (% 8 DV)
100 gram: 1.8 mg (% 12 DV)
7. Kuşkonmaz (pişmiş) - porsiyon başına 6% DV
4 mızrak: 0.9 mg (% 6 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
8. İsviçre Pazı (çiğ) - porsiyon başına 6% DV
1 yaprak: 0.9 mg (% 6 DV)
100 gram: 1.9 mg (% 13 DV)
9. Yaka (ham) - porsiyon başına 5% DV
1 bardak: 0.8 mg (% 5 DV)
100 gram: 2.3 mg (% 15 DV)
10. Ispanak (çiğ) - porsiyon başına 4% DV
1 bardak: 0.6 mg (% 4 DV)
100 gram: 2.0 mg (% 14 DV)
E Vitamini İçeren 10 Yemeklik Yağ
En zengin E vitamini kaynakları yemeklik yağlardır, özellikle buğday tohumu yağıdır. Sadece bir çorba kaşığı buğday tohumu yağı DV'nin yaklaşık% 135'ini sağlayabilir.
1. Buğday Mikrop Yağı - porsiyon başına% 135 DV
1 yemek kaşığı: 20 mg (% 135 DV)
100 gram: 149 mg (% 996 DV)
2. Fındık Yağı - porsiyon başına% 43 DV
1 yemek kaşığı: 6.4 mg (% 43 DV)
100 gram: 47 mg (% 315 DV)
Online fındık yağı için alışveriş yapın.
3. Ayçiçek Yağı - porsiyon başına% 37 DV
1 yemek kaşığı: 5.6 mg (% 37 DV)
100 gram: 41 mg (% 274 DV)
Online ayçiçek yağı satın alın.
4. Badem Yağı - porsiyon başına 36% DV
1 yemek kaşığı: 5.3 mg (% 36 DV)
100 gram: 39 mg (Günlük ihtiyacın% 261'i)
Online badem yağı için alışveriş yapın.
5. Pamuk Tohumu Yağı - porsiyon başına% 32 DV
1 yemek kaşığı: 4.8 mg (% 32 DV)
100 gram: 35 mg (% 235 DV)
Pamuk tohumu yağı çevrimiçi alışveriş.
6. Aspir Yağı - porsiyon başına% 31 DV
1 yemek kaşığı: 4.6 mg (% 31 DV)
100 gram: 34 mg (% 227 DV)
Aspir yağı çevrimiçi alışveriş.
7. Pirinç Kepeği Yağı - porsiyon başına% 29 DV
1 yemek kaşığı: 4.4 mg (% 29 DV)
100 gram: 32 mg (% 215 DV)
Online pirinç kepeği yağı için alışveriş yapın.
8. Üzüm Çekirdeği Yağı - porsiyon başına% 26 DV
1 yemek kaşığı: 3.9 mg (% 26 DV)
100 gram: 29 mg (% 192 DV)
Üzüm çekirdeği yağı çevrimiçi alışveriş.
9. Kanola Yağı - porsiyon başına% 16 DV
1 yemek kaşığı: 2.4 mg (% 16 DV)
100 gram: 18 mg (% 116 DV)
10. Palmiye Yağı - porsiyon başına% 14 DV
1 yemek kaşığı: 2.2 mg (% 14 DV)
100 gram: 16 mg (% 106 DV)
Yeterli E Vitamini Nasıl Alabilirsiniz?
E vitamini hemen hemen tüm gıdalarda bir dereceye kadar bulunur. Bu nedenle, çoğu insan eksiklik riski altında değildir.
Bununla birlikte, kistik fibroz veya karaciğer hastalığı gibi yağ emilimini etkileyen bozukluklar, özellikle diyetiniz E vitamini düşükse, zamanla eksikliğe yol açabilir (4).
E vitamini alımınızı arttırmak, takviye olmadan bile kolaydır. Örneğin, mükemmel bir strateji diyetinize biraz ayçiçeği tohumu veya badem eklemek olacaktır.
E vitamini, az yağlı gıdalardan yağ ile yiyerek emilimini de artırabilirsiniz. Salataya bir çorba kaşığı yağ eklemek önemli bir fark yaratabilir.