Besin Emilimi İçin Birlikte Yenilebilecek En İyi Yiyecekler

İçerik

• Kateşinler + C Vitamini
• C Vitamini + Bitki Bazlı Demir
• Kalsiyum + D Vitamini
• D vitamini + Magnezyum
• Karbonhidratlar + Protein
• Kurkumin + Piperin
• Çinko + Hayvansal Protein
• Yağda Çözünen Vitaminler + Yağ
• Şunun için inceleyin:

Beslenme söz konusu olduğunda, küçük taşıtlar gibi vücudunuzda dolaşan, hücrelere ve dokulara giden besinleri düşünmek kolaydır. Ve kesinlikle eğlenceli bir görsel olsa da, kesinlikle o kadar basit değil. Konuyla ilgili örnek: Bazı besinler, onları kendi başlarına yerseniz en iyi şekilde emilmez. Bunun yerine, eşleştirilmeleri gerekir başka Vücudunuzun bunlardan en iyi şekilde yararlanabilmesi için besinler - ve bu, belirli yiyecek kombinasyonlarını birlikte yemek kadar kolaydır.

Alice in Foodieland'in kurucusu M.P.H., R.D.N., Alice Figueroa, bunu yapmak, söz konusu besinlerin etkileşime girmesine ve maksimum emilimi desteklemek için gereken kimyasal reaksiyonları tetiklemesine izin verdiğini söylüyor. Buna karşılık, bu besinleri ayrı ayrı yerseniz, biri diğerini yediğinizde diğerini zaten sindirebilir ve parçalayabilir, sonuçta ikisinin etkileşim şansını azaltır ve potansiyel faydalardan yararlanabilirsiniz.

Ama bekleyin - birinci sınıf emilimi sağlamak için her bir besinden yeterince yediğinizi nereden biliyorsunuz? Figueroa'ya göre, besinleri dengeli, renkli bir öğünde birleştirmek işi halledecektir. "Yemek eşleştirmeyi uygulamanın en ulaşılabilir ve gerçekçi yolu, renkli meyve ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve protein içeren çeşitli bir tabak yemektir" diyor. "Renkli, çeşitli öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız varsa, porsiyonları veya porsiyonları ölçmek için endişelenmenize gerek kalmadan ihtiyacınız olan tüm besinleri yiyeceklerden almanız muhtemeldir."

İleride, her bir besin ikilisini diyetinize kolayca dahil edebilmeniz için diyetisyenlerden önerilen yiyecek kombinasyonları ile birlikte sekiz temel besin eşleşmesini öğrenin.

Kateşinler + C Vitamini

Çayın süper hayranıysanız, muhtemelen çayı sizin için çok iyi yapan çaydaki bileşikler olan kateşinleri duymuşsunuzdur. Kateşinler antioksidanlardır, yani serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresle savaşırlar. (Aşırı oksidatif stres, BTW, kalp hastalığı, romatoid artrit ve kanser dahil olmak üzere kronik durumlara yol açabilir.) Ancak bir sorun var: Kendi başlarına, kateşinler, bağırsaklarımız gibi nötr veya asidik olmayan ortamlarda kararsızdır, diyor Michelle Nguyen, RD, Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Medicine'de kayıtlı bir diyetisyen. Orada tek başına, kateşinler parçalanmaya eğilimlidir ve bu da genel olarak zayıf emilime yol açar.

Bağışıklık fonksiyonu ve kolajen sentezinde yer alan temel bir besin olan C vitaminine girin. Kayıtlı diyetisyen ve Within Nutrition'ın kurucusu Kylie Ivanir, MS, R.D.'ye göre, C vitamini, kateşinlerin bozulmasını önleyen bağırsak ortamını asitleştirir. Bu, bağırsaklardaki emilimini optimize ederek vücudunuzun bu antioksidan iyiliği gerçekten kullanabilmesini sağlar. (İlgili: Stoklanacak En Antioksidan Zengini Gıdalar, İstatistik)

Yemek Eşleşmeleri: çay veya çay bazlı bir smoothie ile C vitamini açısından zengin meyveler

Klasik limon suyu artı çay kombinasyonu mükemmel bir örnektir. Ivanir, "Ayrıca [C vitamini eklenmiş] hazır çay seçeneklerini de arayabilirsiniz, ancak [taze limon suyu] sıkmak en iyisidir" diyor. Sıcak çay için deli değil misiniz? Nguyen, çilek veya C vitamini dolu bir meyve ile bir matcha yeşil çay smoothie yapın, diyor Nguyen.

C Vitamini + Bitki Bazlı Demir

C vitamini ayrıca fasulye, mercimek, fındık, tohum, tofu ve ıspanak gibi bitkisel gıdalarda bulunan bir tür demir olan hem olmayan demirin emilimini artırır. Hormon yapmak ve kanda oksijen taşımak için demir gereklidir. Bununla birlikte, kimyasal yapısı nedeniyle, hem olmayan demirin biyoyararlanımı düşüktür, yani bağırsaklar tarafından kolayca emilmez. (Figueroa, FYI, diğer demir türü kümes hayvanları, sığır eti, deniz ürünleri ve kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan heme demiridir, kendi başına daha kolay emilir, diyor.)

Dergide yayınlanan bir makaleye göre, hem olmayan demiri C vitamini ile eşleştirmek, C vitamini heme olmayan demir ile çözünür (diğer adıyla çözünebilir) bir bağ oluşturduğundan, öncekinin emilimini artırabilir. Beslenme ve Metabolizma Dergisi. Figueroa'ya göre bu, hem olmayan demirin kimyasal yapısını bağırsak hücreleri tarafından daha kolay emilen bir forma dönüştürüyor.

Yemek Eşleşmeleri: mercimek çorbasına limon suyu sıkın; humuslu dolmalık biber çubukları; siyah fasulye biberine karıştırılmış ekstra domates ve biber. (İlgili: C Vitamini Artışı için Narenciye ile Nasıl Pişirilir)

Kalsiyum + D Vitamini

Kalsiyumun kemik sağlığı için çok önemli olduğu bir sır değil, ancak sadece kalsiyum tüketmek yeterli değil; D vitaminini de doldurman gerekecek. Figueroa, "Kalsiyum emilimini optimize etmek için D vitamini gereklidir" diyor. Bilimsel bir incelemeye göre, kalsiyumu bağırsak hücreleri yoluyla taşıyarak çalışır. Dünya Gastroenteroloji Dergisi. Aslında, yeterli D vitamini olmadan, yediğiniz kalsiyumun yalnızca yüzde 10 ila 15'ini emebileceksiniz, diyor Figueroa. (İlgili: Herkesin Bilmesi Gereken Düşük D Vitamini Belirtileri)

Figueroa, emilimi optimize etmek için D vitamini ve kalsiyumu aynı anda yemeniz gerekmediğini belirtmekte fayda var. Bunun nedeni, D vitamininin yağda çözünmesidir, yani yağ dokunuzda uzun süre depolanır, diye açıklıyor. Sonuç olarak, vücudunuzda her zaman bir miktar D vitamini bulunur. Bununla birlikte, "gün boyunca [kalsiyum ve D vitamini açısından zengin gıdaların] genel alımına odaklanmak, aynı anda almaktan daha önemlidir" dedi. Bu besinleri eşleştirmek için daha geniş bir "zaman çerçevesi" olarak düşünün. Ancak tamamen verimlilikle ilgiliyseniz (ya da sadece unutkansanız), onları birlikte yemeye yardımcı olabilir. (İlgili: Yeterli Kalsiyum Almak İçin Fit Kadın Kılavuzu)

Yemek Eşleşmeleri: D vitamini açısından zengin balıklar (somon ve ton balığı gibi) ile kalsiyum açısından zengin turpgiller (brokoli veya şalgam yeşillikleri gibi); Kalsiyum takviyeli tofu ile mantar tavada kızartın. Hangisinden bahsetmişken...

Bu kombinasyon kemik sağlığı için çok önemli olduğundan, D vitamini ile takviye edilmiş kalsiyum açısından zengin gıdalar (süt ve yoğurt gibi) bulmak yaygındır. Verimlilik ve rahatlık açısından Figueroa'yı açıklıyor. (Figueroa, bunun istisnası, iyi kalsiyum kaynakları olmayan ev yapımı fındık sütleridir. Her iki besin öğesini de tek bir üründe istiyorsanız, mağazadan satın alınan takviyeli versiyonlar en iyi seçimdir.)

D vitamini + Magnezyum

Ivanir, D vitamininin ayrıca hücre onarımı ve kalp hızı gibi işlevlerde yer alan bir mineral olan magnezyumun bağırsak emilimini artırdığını açıklıyor. Ve ortaya çıktığı gibi, duygu karşılıklıdır: Magnezyum, D vitamini sentezi için bir kofaktördür, diyor. Bu, cildin D vitamini yapabilmesi için magnezyumun mevcut olması gerektiği anlamına gelir; iki yönlü bir caddenin mükemmel bir örneğidir.

Yemek Eşleşmeleri: D vitamini getiren somon veya alabalık, bu magnezyum dozu için ekmek kırıntıları yerine bademlerle kaplanır; somon ve kabak çekirdeği ile doldurulmuş salata; doğranmış kaju ile tepesinde mantar kızartması. (İlgili: Magnezyumun Faydaları ve Diyetinizde Daha Fazlasını Nasıl Alabilirsiniz)

Karbonhidratlar + Protein

Bazen emilimi iyileştirmek, işleri yavaşlatmakla ilgilidir. Tokluk, enerji ve antrenman sonrası toparlanma için önemli bir kombinasyon olan karbonhidrat ve protein için durum böyledir. Figueroa, "Sebzeler ve meyveler de dahil olmak üzere karbonhidratları yediğinizde, bunlar glikoza parçalanır" diye açıklıyor Figueroa. Bu, doğal ve normal bir yanıt olan kan şekeri seviyenizi artırır. Sorun, kan şekerinizin yükselmesidir. fazla hızlı bir şekilde kan şekerinin yükselmesine neden olur. Zamanla, bu insülin direncine ve yüksek kan şekeri seviyelerine yol açarak prediyabet ve diyabet riskinizi artırabileceğini söylüyor.

Proteinler karbonhidratlardan daha yavaş parçalanır. Bu nedenle, besinleri aynı anda yemek, karbonhidratların daha yavaş parçalanmasına izin vererek "kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur, çünkü karbonhidratlar bir kerede kan dolaşımına daha az şeker [saldırır]" diyor Ivanir. Bu, yalnızca günlük olarak tokluk ve enerjiyi sürdürmek için değil, aynı zamanda egzersiz sonrası iyileşmek için de çok önemlidir. Antrenmandan sonra bazı karbonhidratları azaltmak, vücudunuzun karbonhidrat depolarını (vücudunuzun ilk yakıt kaynağı) yenileme sürecini başlatarak kas iyileşmesine yardımcı olur.(İlgili: Sabah Antrenmanından Önce ve Sonra Ne Yenir)

Yemek Eşleşmeleri: bir tarafı yumurta ile yulaf ezmesi; protein tozu ile yulaf ezmesi; elma dilimleri veya fındık ezmeli tam buğday ekmeği. (Ya da bu egzersiz sonrası atıştırmalıklardan herhangi biri, eğitmenler ve diyetisyenler yemin ediyor.)

Buradaki amaç, rafine edilmiş muadillerinden daha yoğun besleyici olan kompleks karbonhidratları, doymuş yağ oranı düşük yağsız protein ile ortak etmektir.

Kurkumin + Piperin

Dergideki bilimsel bir incelemeye göre, zerdeçaldaki ana bileşik olan kurkumin, yıldız antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Gıdalar. Ancak çaydaki kateşinler gibi kurkumin de "kendi başına yutulduğunda zayıf bir şekilde emilir" diyor Ivanir. Sebep? Vücut tarafından hızla metabolize edilir ve elimine edilir, bu nedenle tüm faydalarını emmek zor olabilir.

Çözüm: Karışıma karabiber ekleyin. Ivanir'e göre, ana bileşiği olan piperin, kurkuminin biyoyararlanımını yaklaşık yüzde 2000 (!!) artırabilir. Piperine, kurkuminin bağırsak astarından ve kan dolaşımına geçmesine yardımcı olarak emilimini artırdığını söylüyor. "Piperin ayrıca karaciğer tarafından kurkuminin parçalanmasını yavaşlatabilir" diye ekliyor ve kurkuminin hızla ortadan kaldırılmasına karşı koymaya yardımcı oluyor ve sonuçta vücudunuza bileşiği emmesi için daha fazla zaman veriyor.

Yemek Eşleşmeleri: zeytinyağlı közlenmiş sebzelerin, omletin, çorbaların veya pilavın üzerine bir tutam karabiber ve zerdeçal; zerdeçallı latte veya altın sütlü protein içeceğinize bir tutam karabiber ekleyin.

Çinko + Hayvansal Protein

Sodexo'da proje yönetimi diyetisyeni Rachel Werkheiser, M.S., R.D., vücudun çok az miktarda çinkoya ihtiyaç duymasına rağmen, bu mineralin bağışıklık fonksiyonu gibi birçok fizyolojik süreci desteklediğini söylüyor. En iyi çinko kaynakları kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünlerdir; Bu gıdalardaki çinko vücut tarafından en kolay emilir. Werkheiser, kepekli tahıllar, baklagiller ve tohumlar gibi bitkisel gıdaların da çinko içerdiğini söylüyor. Bununla birlikte, Harvard'a göre, aslında çinkoya bağlanan ve emilimini azaltan "antibesin" bileşikleri olan fitatlar da içerirler. NS. Chan Halk Sağlığı Okulu. (İlgili: Egzersizlerinizi Ciddi Şekilde Güçlendiren 5 Mineral)

Tam tahıllardan/baklagillerden/tohumlardan çinko emilimini artırmak için, bunları fitata bağlanan, çinko ile bağlanmasını önleyen ve böylece optimal emilimine izin veren hayvan proteini ile eşleştirin. besinler. (Hayvan yemi sizin işiniz değil mi? Tam tahılları ve baklagilleri pişirmeden sekiz ila 12 saat önce suda bekletmek de fitat içeriğini azaltmaya yardımcı oluyor, diyor Ivanir.) Bununla birlikte, çinkonun mantar veya lahana gibi diğer bitki kaynaklarından elde edildiğini belirtmekte fayda var. aynı zamanda, bağırsaklardaki çözünürlüğünü artırarak çalıştığı düşünülen genel olarak "çinko emilimini artırabildiği" için bir hayvansal protein kaynağı ile en iyi şekilde emilir.

Yemek Eşleşmeleri: yulaf ezmesi ve yumurta; karides kızartmasında yer fıstığı; tavuklu mantar.

Çinko bakımından zengin tüm bitkisel gıdaları - özellikle fitat içeren tam tahıllar, baklagiller ve tohumlar - hayvansal protein ile eşleştirin. Kırmızı et, kümes hayvanları ve kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal çinko kaynaklarına gelince? Zaten protein kaynağı olduklarından, çinko artı proteini eşleştirmek zorunda kalmadan onları tek başına yiyebilirsiniz.

Yağda Çözünen Vitaminler + Yağ

Vücut yağ dokusunda A, D, E ve K vitaminlerini depolar. Dergide yapılan bir incelemeye göre, bu vitaminlerin vücut tarafından emilebilmesi için yiyeceklerden alınan yağa da ihtiyacı var. Klinik Biyokimyacı İncelemeleri. Bu vitaminler topluca yağda çözünen vitaminler olarak bilinir. Bu, tüm yemeklerinizi pastırma yağında pişirmeye başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi "iyi" doymamış yağları tercih etmek isteyeceksiniz; Figueroa, bu yağların kalp hastalığı için iki ana risk faktörü olan LDL ("kötü") kolesterol seviyelerini ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini açıklıyor. Böylece, kalp dostu yağları yağda çözünen vitaminlerle eşleştirerek, gelişmiş vitamin emiliminin faydalarından yararlanabilirsiniz. ve kardiyovasküler koruma.

Yemek Eşleşmeleri: somon artı kavrulmuş kabak; avokado lahana salatası ve tavada kızartılmış tofu; ceviz, ayçiçeği çekirdeği, edamame ve yumurta ile avokado tostu.

Yemek eşleşmeleri söz konusu olduğunda, buradaki olasılıklar sonsuzdur. Yağda çözünen vitaminler meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunurken, doymamış yağlar yağlı balık, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi gıdalarda bulunabilir. Harvard T.H.'ye göre bazı gıdalar doğal olarak hem yağ hem de doymamış yağlar ve A vitamini içeren yumurtalar gibi bazı yağda çözünen vitaminler içerir.Chan Halk Sağlığı Okulu.

Şunun için inceleyin: