Bipolar Bozuklukla İlgili Yorgunlukla Mücadele

İçerik

• Bipolar bozukluk ve yorgunluk
• Uyku rutinini tamamla
• Enerjiyi artırmak için egzersiz yapın
• Kafein tüketimini sınırlayın
• Sulu kalın
• B-12 vitamini alımınızı artırın
• İlaçlarınızı akıllıca seçin
• Birkaç ışın yakala
• Götürmek

Bipolar bozukluk ve yorgunluk

Bipolar bozukluk, depresyon ve mani nöbetleri içerebilen ruh halinde ciddi değişimlere neden olduğu bilinmektedir. Mani atakları veya duygusal yükseklikler sırasında son derece mutlu ve enerjik hissedebilirsiniz. Ancak, ruh haliniz aniden depresif bir bölüme geçebilir. Umutsuz veya üzgün hissedebilir ve normalde hoşunuza giden aktiviteler yapmakla daha az ilgilenebilirsiniz.

Ruh hali ve davranıştaki bu dalgalanmalar sırasında aşırı yorgunluğa sahip olmak nadir değildir. Yorgunluk, genel olarak aşırı yorgunluk hissine ve enerji eksikliğine neden olur. Her zamankinden daha fazla uyku arzusu eşlik etse de, yorgunluk uykulu veya uykulu hissetmekle aynı şey değildir. Yorgun hissettiğinizde, hiçbir şey yapma motivasyonunuz olmaz. Sabahları yataktan kalkmak bile imkansız bir görev gibi görünebilir.

Yorgunluk genellikle depresyon dönemlerinde ortaya çıkar, ancak mani genellikle uykusuzluk ve huzursuzluğa neden olduğu için manik fazlar sırasında da bir sorun olabilir.

Yorgunluk bipolar bozukluğun en zayıflatıcı semptomlarından biri olabilir. Günlük aktivitelerinizi ve genel refahınızı etkileyebilir. Bununla birlikte, bazı yaşam tarzı değişikliklerinin yapılması yorgunluğun olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.

İşte bipolar bozukluğun neden olduğu yorgunlukla mücadele etmek için yapabileceğiniz yedi ayarlama.

Uyku rutinini tamamla

Ne yazık ki, yorgunluk genellikle bipolar bozuklukta kısır bir döngüdür. Yüksek enerji seviyeleri ve mani sırasındaki huzursuzluk, geceleri uyumayı zorlaştırarak gün boyunca çok yorgun hissetmenize neden olabilir. Bununla birlikte, depresif bir durum sırasında her zaman yorgun hissedebilirsiniz. Posta alma veya yemek yapma gibi günlük görevleri yapmak için motivasyon veya enerjiniz olmayabilir.

Bu döngüyü kırmanın en iyi yollarından biri uyku rutini oluşturmaktır. Şunları denemelisiniz:

• her gece aynı saatte yat
• her sabah benzer bir saatte uyan
• gündüz uykularını ortadan kaldırın
• yatmadan bir saat önce elektronik cihaz kullanmaktan kaçının
• yatmadan önce ılık bir banyo yap
• geceleri meditasyon veya derin nefes egzersizleri yapın

İlk önce bir uyku rutini kurmak zor olabilir. Yolda kalmanıza yardımcı olması için sevdiğiniz birinden yardım almanız gerekebilir. Ancak, mümkün olduğunca ona bağlı kalmak önemlidir. Yeni uyku alışkanlıkları edindikten sonra, gün içinde kendinizi daha az yorgun hissetmelisiniz.

Enerjiyi artırmak için egzersiz yapın

Yorgun hissettiğinizde, egzersiz muhtemelen yapmak istediğiniz son şeydir. Bununla birlikte, egzersiz yapmaya motive olduğunuzda, birçok fayda sağlayabilir. Fiziksel sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra, egzersiz yorgunluğunuzu hafifletmenize ve genel olarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Fiziksel aktivite, sizi daha mutlu ve daha rahat hissetmenizi sağlayan çeşitli beyin kimyasallarının üretimini uyarır. Bu, depresyon atakları sırasında kendinizi daha enerjik ve daha az yorgun hissetmenize yardımcı olabilir. Egzersiz, gece daha iyi uyumanıza bile yardımcı olabilir, bu da gündüz yorgunluğunuzu azaltmanıza yardımcı olur.

Egzersiz, bipolar bozuklukla ilişkili yorgunluğu önlemeye yardımcı olsa da, sadece sizin yaptığınız sürece çalışacağını akılda tutmak önemlidir. Semptomlarda bir iyileşme görmek için 30 dakika boyunca haftada en az 3-5 kez egzersiz yapmanız gerekebilir. Aşırı yorgunluğu olan insanlar yavaş başlamalı ve daha fazla enerji kazandıkça daha uzun bir antrenman yapmalıdır.

Ve yataktan kalkmak bile istemediğiniz günler için, yürümenin de egzersiz olduğunu unutmayın. Vücudunuzu hareket ettirmek için kısa bir yürüyüşe çıkın. Mümkünse temiz hava ile eşleştirilen egzersiz muhtemelen sizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Kafein tüketimini sınırlayın

Kafein, enerji ve zihinsel işlevlerde ani bir artış sağlar, bu nedenle birçok insan gün boyunca kahve veya enerji içeceklerine güvenir. Ancak daha sonra meydana gelen “çökme” daha önce olduğundan daha yorgun hissetmenizi sağlayabilir. Günün ilerleyen saatlerinde kafeinli içecekler içmek de geceleri uyumayı zorlaştırarak ertesi gün kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir.

Mayo Clinic'e göre, yetişkinler tarafından günde tüketilmesi gereken maksimum kafein miktarı 400 miligram kafeindir. Bu yaklaşık 4 fincan kahve veya iki “enerji atışı” içeceğine eşittir.

Kafein alımınızı azaltmanız gerekiyorsa, bunu yavaş yavaş yapmayı düşünün. Kafein tüketimindeki keskin düşüşler baş ağrısına neden olabilir ve yorgunluğu daha da kötüleştirebilir.

Sulu kalın

Kafein ile ilgili bir başka sorun da diüretik etkileri olmasıdır. Bu, kafeinli içeceklerin vücudunuzun idrar üretimini arttırdığı anlamına gelir ve bu da susuz kalmanıza neden olabilir. Dehidrasyon ayrıca düşük enerji seviyelerine yol açabilir.

Sulu kalmak yorgunlukla savaşmaya ve enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir, bu nedenle gün boyunca su içmek önemlidir. Tavsiye edilen su miktarı erkekler için günde yaklaşık 15,5 bardak (3,7 litre) ve kadınlar için yaklaşık 11,5 bardak (2,7 litre) 'dir. Bununla birlikte, egzersiz yaparsanız daha fazla su içmeniz gerekir.

Vücudunuzu şu şekilde nemlendirebilirsiniz:

• aşırı kafein tüketiminden kaçınmak
• alkol içmemek
• yemeklerle birlikte ve yemekler arasında içme suyu
• karpuz, marul ve salatalık gibi su içeren daha fazla meyve ve sebze yemek

B-12 vitamini alımınızı artırın

B-12 vitamini, çoğunlukla kırmızı et, kümes hayvanları ve diğer hayvansal ürünlerde bulunan temel bir besindir. Vücudun sinirlerini ve kan hücrelerini sağlıklı tutmanın yanı sıra, B-12 vitamini beyin işlevine yardımcı olur. Bu vitaminteki eksiklikler düşük enerji seviyelerine ve yorgunluğa neden olabilir.

Diyet Takviyeleri Ofisi, yetişkinler için günlük B-12 vitamini alımını tavsiye eder. B-12 vitamini ayrıca aşağıdaki gıdalarda doğal olarak bulunabilir:

• kırmızı et
• tavuk
• karaciğer
• balık
• takviye edilmiş tahıllar
• yumurtalar
• Süt

Yiyeceklerden yeterince B-12 almıyorsanız, takviyeleri almak konusunda doktorunuzla konuşun.

İlaçlarınızı akıllıca seçin

Birçoğumuz yaygın ağrı ve ağrıların yanı sıra hastalıklardan kurtulmak için tezgah üstü (OTC) ilaçlara güveniyoruz. Bununla birlikte, bu ilaçların çoğu uyuşukluğa neden olabilir, bu da yorgunluğu daha da kötüleştirebilir. Ortak suçlular şunları içerir:

• antihistaminikler (birçok alerji ilacında bulunur)
• soğuk ilaçlar
• dekonjestanlar
• öksürük şurupları ve tabletler

Bu ilaçları satın alırken, “uykusuz” etiketli versiyonları arayın. Ayrıca aldığınız herhangi bir OTC ilacının diğer ilaçlarınızın etkinliğini etkileyip etkilemeyeceğini doktorunuza da sormalısınız.

Birkaç ışın yakala

Güneş ışığına maruz kalmanızın artması ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve kendinizi yorgun hissederken enerjinizi artırabilir. Bunun nedeni güneş ışığının vücudunuzun beyin fonksiyonu için önemli bir besin maddesi olan D vitamini emmesini kolaylaştırması olabilir. 2014 yılında yapılan bir araştırmada, sık sık güneş ışığına maruz kalmanın, yorgunluk da dahil olmak üzere bipolar bozukluk semptomlarının başlangıcını önlemeye yardımcı olabileceği bulunmuştur.

Birkaç ışın yakalamak için dışarı çıktığınızda güneş yanığı ve cilt hasarını önlemek için güneş koruyucu kullandığınızdan emin olun.

Götürmek

Bu ipuçlarından birini veya tümünü denemek bipolar bozuklukla ilgili yorgunluğunuzdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu yaşam tarzı değişikliklerini yaptıktan sonra bile yorgunluk yaşayabileceğinizi not etmek önemlidir.

Yorgunluğunuz devam ederse, aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Ruh hali stabilizatörleri gibi bazı ilaçlar uyuşukluğu artırabilir ve yorgunluğu daha da kötüleştirebilir. Mevcut ilacınız yorgunluğunuza katkıda bulunuyorsa doktorunuz başka bir ilaç reçete edebilir. Bununla birlikte, önce doktorunuza danışmadan ilaç dozajlarını değiştirmemeli veya ilaç almayı bırakmamalısınız.

Ve yorgunluğunuza bipolar bozukluk, ilaçlarınız veya başka bir şey neden olup olmadığını doktorunuzla iletişim kurduğunuzdan emin olun. İlaçlarınız hakkında rehberlik sağlamanın yanı sıra, yorgunluğunuzla başa çıkmanın diğer yolları için önerilerde bulunabilirler.