Antrenman Öncesi Beslenme: Antrenmandan Önce Ne Yenir?

İçerik

• Ne Yemeyi bilmek Önemli
• karbonhidrat
• Protein
• Şişman
• Egzersiz Öncesi Yemeklerinizin Zamanlaması Çok Önemli
• Egzersiz Öncesi Yemeklere Bazı Örnekler
• Antrenmanınız 2-3 Saat İçinde Başlarsa
• Antrenmanınız 2 Saat İçinde Başlarsa
• Antrenmanınız Bir Saat veya Daha Az Bir Süre İçinde Başlarsa
• Takviyeler Egzersizden Önce de Faydalı Olabilir
• kreatin
• Kafein
• Dallı Zincir Amino Asitler (BCAA)
• Beta-Alanin
• Çok Bileşenli Egzersiz Öncesi Takviyeler
• Hidrasyon da Çok Önemli
• Hepsini bir araya koy

Sporcular ve fitness tutkunları her zaman performanslarını iyileştirmenin ve hedeflerine ulaşmanın yollarını ararlar.

İyi beslenme, her egzersizden sonra vücudunuzun daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.

Egzersiz öncesi optimum besin alımı sadece performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir (1).

İşte egzersiz öncesi beslenme hakkında bilmeniz gereken her şey.

Ne Yemeyi bilmek Önemli

Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle doldurmak size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir.

Her makrobesin antrenmandan önce belirli bir role sahiptir. Bununla birlikte, bunları tüketmeniz gereken oran kişiye ve egzersiz türüne göre değişir (2).

Aşağıda her makrobesin rolüne kısa bir bakış verilmiştir.

karbonhidrat

Kaslarınız karbonhidrat glikozunu yakıt olarak kullanır.

Glikojen, vücudun esas olarak karaciğer ve kaslarda glikozu işleme ve saklama şeklidir.

Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır (3).

Ancak daha uzun egzersizler için karbonhidratların kullanım derecesi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yoğunluğu, antrenman türünü ve genel diyetinizi içerir (3).

Kaslarınızın glikojen depoları sınırlıdır. Bu mağazalar tükendikçe, çıktınız ve yoğunluğunuz azalır (4, 5, 6).

Çalışmalar sürekli olarak karbonhidratların egzersiz sırasında karbonhidrat oksidasyonunu arttırırken glikojen depolarını ve kullanımını artırabildiğini göstermiştir (6, 7, 8).

1-7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmeyi içeren karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için iyi bilinen bir yöntemdir (7, 8).

Protein

Birçok çalışma, atletik performansı iyileştirmek için egzersiz öncesi protein tüketiminin potansiyelini belgelemiştir.

Egzersizden önce protein yemenin (tek başına veya karbonhidratlı) kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir (9, 10, 11).

Bir çalışma, katılımcılar egzersizden önce 20 gram peynir altı suyu proteini tükettikten sonra pozitif bir anabolik yanıt gösterdi (9).

Egzersizden önce protein yemenin diğer faydaları şunlardır:

• Daha iyi bir anabolik yanıt veya kas büyümesi (11, 12)
• Geliştirilmiş kas iyileşmesi (12)
• Artan güç ve yağsız vücut kütlesi (13)
• Artmış kas performansı (11, 12, 13)

Şişman

Glikojen kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz nöbetleri için kullanılırken, yağ daha uzun ve orta ila düşük yoğunluklu egzersiz için yakıt kaynağıdır (14).

Bazı çalışmalar yağ alımının atletik performans üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Bununla birlikte, bu çalışmalar yüksek yağlı diyetlere egzersiz öncesi değil uzun bir süre baktı (15, 16).

Örneğin, bir çalışma, sağlıklı ve eğitimli koşucularda% 40 yağ içeren dört haftalık bir diyetin dayanıklılık çalışma sürelerini nasıl artırdığını gösterdi (15).

özet Karbonhidratlar yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarırken, yağ vücudunuzu daha uzun, daha az yoğun egzersizler için yakıtlandırmaya yardımcı olur. Bu arada, protein kas protein sentezini geliştirir ve iyileşmeye yardımcı olur.

Egzersiz Öncesi Yemeklerinizin Zamanlaması Çok Önemli

Yemeğinizin zamanlaması da egzersiz öncesi beslenmenin önemli bir yönüdür.

Egzersizinizin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren eksiksiz bir yemek yemeye çalışın.

Bununla birlikte, bazı durumlarda, egzersiz yapmadan 2-3 saat önce tam bir öğün alamayabilirsiniz.

Bu durumda, yine de iyi bir egzersiz öncesi yemek yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, antrenmanınızdan önce ne kadar erken yerseniz, yemek o kadar küçük ve basit olmalıdır.

Antrenmanınızdan 45-60 dakika önce yerseniz, sindirimi basit olan ve esas olarak karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekleri seçin.

Bu egzersiz sırasında herhangi bir mide rahatsızlığını önlemeye yardımcı olacaktır.

özet Antrenmanınızdan 2-3 saat önce tam bir yemek tüketmeniz önerilir. Antrenmanınıza daha yakın yenen yemekler için daha basit karbonhidratlar ve biraz protein seçin.

Egzersiz Öncesi Yemeklere Bazı Örnekler

Hangi yiyecekler ve ne kadar yeneceği, antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.

İyi bir kural, egzersizden önce bir karbonhidrat ve protein karışımı yemektir.

Antrenman öncesi yemeğinizle yağ yerseniz, antrenmanınızdan en az birkaç saat önce tüketilmelidir (2).

İşte dengeli egzersiz öncesi yemeklere bazı örnekler:

Antrenmanınız 2-3 Saat İçinde Başlarsa

• Tam tahıllı ekmek, yağsız protein ve yan salatada sandviç
• Avokado yayılması ve bir bardak meyve ile tepesinde yumurtalı omlet ve tam tahıllı ekmek
• Yağsız protein, kahverengi pirinç ve kavrulmuş sebzeler

Antrenmanınız 2 Saat İçinde Başlarsa

• Süt, protein tozu, muz ve karışık meyvelerle yapılan protein smoothie
• Tam tahıllı tahıl ve süt
• Bir bardak yulaf ezmesi muz ve dilimlenmiş badem ile tepesinde
• Doğal badem ezmesi ve meyve, tam tahıllı ekmek üzerinde sandviç korur

Antrenmanınız Bir Saat veya Daha Az Bir Süre İçinde Başlarsa

• Yunan yoğurt ve meyve
• Protein ve sağlıklı içerikli besin barı
• Muz, portakal veya elma gibi bir parça meyve

Farklı zamanlarda egzersiz öncesi pek çok öğün yemeye gerek olmadığını unutmayın. Bunlardan birini seçin.

En iyi sonuçlar için farklı zamanlamalar ve besin kompozisyonları ile deney yapın.

özet Antrenman öncesi yemeklerde karbonhidrat ve protein kombinasyonu önerilir. Yağ da faydalı olabilir, ancak egzersizden en az iki saat önce tüketilmelidir.

Takviyeler Egzersizden Önce de Faydalı Olabilir

Sporda ek kullanım yaygındır. Bu ürünler performansı artırabilir, gücü artırabilir, yağsız vücut kütlesini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir.

Aşağıda en iyi egzersiz öncesi takviyeleri bulunmaktadır.

kreatin

Kreatin muhtemelen en yaygın kullanılan spor takviyesidir.

Yorgunluğu geciktirirken kas kütlesini, kas lifi boyutunu ve kas gücünü ve gücünü arttırdığı gösterilmiştir (17, 18).

Bir antrenmandan önce kreatin almak faydalı olsa da, antrenmandan sonra alındığında daha da etkili görünmektedir (18).

Günde 2-5 gram kreatin monohidrat almak etkilidir.

Kafein

Diğer birçok yararın yanı sıra, kafeinin performansı arttırdığı, gücü ve gücü artırdığı, yorgunluk duygularını azaltmaya yardımcı olduğu ve yağ yakımını teşvik ettiği gösterilmiştir (17, 19).

Kafein kahve, çay ve enerji içeceklerinde tüketilebilir, ancak egzersiz öncesi takviyelerde ve haplarda da bulunabilir.

Performans üzerindeki etkileri genellikle aynı olduğundan, onu nasıl tükettiğiniz önemli değildir.

Kafeinin pik etkileri tüketimden 90 dakika sonra görülür. Bununla birlikte, egzersizden 15-60 dakika önce alındığında bile etkili olduğu gösterilmiştir (20).

Dallı Zincir Amino Asitler (BCAA)

BCAA'lar esansiyel amino asitler valin, lösin ve izolösin anlamına gelir.

Çalışmalar, egzersiz öncesi BCAA'ların alınmasının kas hasarını azaltmaya ve kas protein sentezini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir (10, 21).

Egzersizden en az bir saat önce 5 gram veya daha fazla bir doz etkilidir (21).

Beta-Alanin

Beta-alanin, karnosin kas depolarınızı artıran bir amino asittir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için en etkili olduğu gösterilmiştir.

Bunu, yorgunluğu azaltırken egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırarak yapar (22, 23, 24).

Önerilen günlük doz 2-5 gram olup, antrenmanınızdan önce en az 0.5 gram tüketilmelidir (25).

Çok Bileşenli Egzersiz Öncesi Takviyeler

Bazı insanlar yukarıda belirtilen takviyeleri içeren ürünleri tercih eder.

Bu bileşenlerin kombinasyonu sinerjistik etkilere sahip olabilir ve performansı önemli ölçüde artırabilir (26).

Kafein, kreatin, beta-alanin, dallı zincirli amino asitler, arginin ve B vitaminleri bu ürünlerde en sık kullanılan bileşenler arasındadır (26, 27).

Bu antrenman öncesi takviyelerin iş çıktısını, mukavemet, dayanıklılık, anaerobik güç, reaksiyon süresi, odaklanma ve uyanıklığı arttırdığı gösterilmiştir (26, 27).

Belirli doz ürüne bağlıdır, ancak genellikle egzersizden yaklaşık 30-45 dakika önce alınması önerilir.

özet Antrenmandan önce kreatin, kafein, BCAA'lar ve beta-alanin önerilir. Çok bileşenli egzersiz öncesi takviyeleri, optimal faydalar için birçok farklı bileşeni birleştirir.

Hidrasyon da Çok Önemli

Vücudunuzun çalışması için suya ihtiyacı vardır.

İyi hidrasyonun performansı sürdürdüğü ve hatta arttırdığı, dehidrasyonun performanstaki önemli düşüşlerle bağlantılı olduğu gösterilmiştir (28, 29, 30, 31).

Egzersiz yapmadan önce hem su hem de sodyum tüketmeniz önerilir. Bu sıvı dengesini iyileştirecektir (32, 33).

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden en az dört saat önce 16-20 ons (0.5-0.6 litre) su ve egzersizden 10–15 dakika önce 8-12 ons (0.23–0.35 litre) su içmenizi önerir (32 ).

Ayrıca, sıvıları tutmaya yardımcı olmak için sodyum içeren bir içecek tüketilmesini tavsiye ederler (32).

özet Su performans için önemlidir. Sıvı dengesini artırmak ve aşırı sıvı kaybını önlemek için egzersizden önce su ve sodyum içeren içeceklerin içilmesi tavsiye edilir.

Hepsini bir araya koy

Performansınızı ve iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak için, bir antrenmandan önce vücudunuzu doğru besinlerle doldurmanız önemlidir.

Karbonhidratlar vücudunuzun kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizleri beslemek için glikojen kullanma yeteneğini en üst düzeye çıkarırken, yağ daha uzun egzersiz seansları için vücudunuzu beslemeye yardımcı olur.

Protein yemek, kas proteini sentezini iyileştirmeye, kas hasarını önlemeye ve iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olur.

İyi hidrasyon aynı zamanda gelişmiş performansla da bağlantılıdır.

Antrenman öncesi öğünler antrenmandan üç saat ila 30 dakika önce yenebilir. Bununla birlikte, özellikle egzersiz bir saat veya daha kısa bir sürede başlarsa, sindirimi kolay yiyecekleri seçin. Bu, mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Ek olarak, birçok farklı takviye performansa yardımcı olabilir ve iyileşmeyi teşvik edebilir.

Günün sonunda, basit egzersiz öncesi beslenme uygulamaları, daha iyi performans göstermenize ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.