Gal Gadot ve Michelle Rodriguez'in Antrenörü, En Sevdiği Ekipmansız İş Ortağı Egzersizini Paylaşıyor

İçerik

• Ekipmansız İş Ortağı Egzersizi
• devre 1
• yürüyüş hamlesi
• Diz Germe ile El Alkış
• Boş Tutma
• Devre 2
• patenciler
• El arabası
• "Kızak" Partner Push
• devre 3
• Rotasyonlu Göğüs İtme
• Döndürme ile Geri Çekme
• Yanal Yükseltme
• Şunun için inceleyin:

Fitness söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir yaklaşım diye bir şey yoktur, ancak Wonder Woman'ın kendisine uygun bir antrenmanın herkesin düşünmesi için iyi bir seçenek olacağını varsaymak güvenlidir. Süper kahraman serisinin yıldızı ve her yönüyle sağlıklı yaşam tutkunu Gal Gadot, eğitimini tek bir adama emanet ediyor: Magnus Lygdback, kişisel antrenör ve beslenme uzmanı, aynı zamanda Ben Affleck'i onun için savaşan forma sokmaktan da sorumlu. Adalet Ligi ve spor salonunda Katy Perry ve Harry Styles dahil olmak üzere A-listers'ı motive etmek için.

Bu yaz Lygdback, sporcuların millerini, squatlarını, tahtalarını ve daha fazlasını ücretsiz yetişkin içecekleri için para kazanmalarına olanak tanıyan ULTRA Beer Run adlı bir program aracılığıyla ünlü olmayanları aktif olmaya teşvik etmek için Michelob ULTRA ile ortaklık kuruyor. kazanç. Ve aşağıda, Wonder Woman benzeri güç hareketleriyle rutinlerini güçlendirmek isteyen herkes için tasarlanmış özel bir arkadaş antrenmanını da paylaşıyor.

Lygdback, "Bu, tam vücut partner antrenmanıdır - ekipman gerekmez - hareket etmek için yeterli alana sahip her yerde yapılabilir" diyor. "Bu partner antrenmanları, koçluk yapmak ve birbirinize yardım etmekle ilgili. Bu, partnerinizle sizin aranızdaki bir savaş değil. İhtiyacınız olduğu kadar direnç göstermelisiniz, ancak bunun kazanmakla ilgili olmadığını unutmayın! Başarılı bir partner antrenmanının anahtarı budur." (İlgili: Neden Bir Fitness Arkadaşına Sahip Olmak Şimdiye Kadarki En İyi Şey)

Süper gücünüzü bulmaya hazır mısınız? Bir arkadaş edin ve ünlülerden ilham alan, uzmanlar tarafından yaratılmış, saçma sapan bu antrenmanla çalışmaya başlayın.

Ekipmansız İş Ortağı Egzersizi

Nasıl yapılır: İlk devredeki her hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar yapın. Turlar arasında bir dakikalık dinlenme ile devreyi toplam üç kez tekrarlayın. Ardından, bir sonraki devreye geçin ve tekrarlayın. Not: Her egzersizi eşinizle birlikte yapacak olsanız da, tüm egzersizlerin bir eşin tamamlaması gerekmez.

Neye ihtiyacınız olacak: Nada, tam olarak bu nokta.

devre 1

yürüyüş hamlesi

A.Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.

B. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ileriye doğru bir hamle yapın.

C. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için sağ topuk ile itin. Sol ayakla ileri adım atarak tekrarlayın. İleri "yürürken" bacakları değiştirmeye devam edin.

Toplam 20 tekrar yapın; Her tarafta 10.

Diz Germe ile El Alkış

A. Avuç içleriniz doğrudan omuzların altında, göbek sıkı olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Ortaklar karşı karşıya gelmelidir.

B. Çak bir beşlik partnerin sağ eline sol elini uzat. Sol kol öne uzanırken, göbeği devreye sokmak için sağ dizinizi göğsünüze sokun.

C. El ve ayağı sıfırlayın. Sağ kolunuzu öne doğru uzatarak ve sol dizinizi sıkıştırarak karşı tarafta tekrarlayın. Değiştirmeye devam edin.

20 tekrar yapın.

Boş Tutma

A. Belinizi korumak için göbek tutulmuş ve pelvis sıkışmış olarak sırt üstü yatın.

B. Her iki kolunuzu yukarıya doğru uzatın, pazı kulaklardan uzatın, bacaklar uzun uzatın. Tüm uzuvları zeminin üzerinde gezdirin. Zemine geri bastırın.

45 saniye basılı tutun.

Devre 2

patenciler

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ağırlığı sol bacağa aktarın, dizinizi bükerek kalçanızı birkaç santim indirin ve sağ ayağınızı solun arkasından çaprazlayın ve yerden havada süzülün.

B. Sol ayağı itin ve sağa bağlanın, bükülmüş sağ bacakla yumuşak bir şekilde inin, sol ayağı arkasında sallayın.

C. Duraklatın ve ardından hareketi tekrarlayın, bu sefer sağ bacağınızla itin ve sola inin. Sağdan sola "paten kaymaya" devam edin.

Toplam 20 tekrar yapın; Her tarafta 10.

El arabası

A. Avuç içi yerdeyken yüksek tahta pozisyonunda başlayın.

B. Partnerinizin ayak bileklerinizi tutmasını ve bacaklarınızı kalça seviyesine kaldırmasını sağlayın. Elleriniz yerde kalacak.

C. Ellerinizi ileriye doğru yürüyün, çekirdeği sıkı tutun ve çok hızlı hareket etmeyin. Her avuç içi yerleşimi bir tekrardır. Partnerinizle pozisyon değiştirmeden önce 20 tekrar yapın.

20 tekrar yapın.

"Kızak" Partner Push

A. Partnerinizle yüzleşin ve ellerini omuzlarına 45 derecelik bir açıyla eğilerek koyun.

B. Size direnirken ileri doğru itin, sağlam ve dik kalmak için alt gövdelerini ve çekirdeklerini kullanın. Partnerinizle pozisyon değiştirmeden önce mümkün olan en iyi şekilde 20 adım ilerleyin.

20 tekrar yapın.

devre 3

Rotasyonlu Göğüs İtme

A. Partnerinizle yüz yüze, sol bacak önde ve sağ bacak arkada, her iki dizi de hafifçe bükülü. 1. Partner olarak hareket edeceksiniz. 2. Partner, duruşunuzu ve pozisyonunuzu yansıtmalıdır.

B. Partner 2'nin sağ elini tut Partner 1, sol dirseğini omuz yüksekliğinde geri çekecek ve sanki bir yaydan bir ok çıkarmaya hazırlanıyormuş gibi eliyle yumruk yapacak. Partner 1, Partner 2'nin sağ elini tutmak için sağ kolunu omuz hizasında da öne doğru uzatır. Partner 2'nin kolları sizinkileri yansıtmalıdır.

C. Bağlantılı sağ elleri kullanarak Partner 1, Partner 2 direnirken iter ve itme hareketinde direnç ve gerilim yaratır; iterken kalçaları döndürün. Partner 1'in sağ kolu uzatılana ve Partner 2'nin kolu bükülene kadar itin.

NS. Ardından, Partner 1 direnirken 2. Partner iter. Bu, bir tür testere hareketi yaratır.

Toplam 20 tekrar yapın; Her tarafta 10.

Döndürme ile Geri Çekme

A. Partnerinizle yüz yüze, sol bacak önde ve sağ bacak arkada, her iki dizi de hafifçe bükülü. 1. Ortak olarak hareket edeceksiniz. 2. Ortak sizin duruşunuzu yansıtmalıdır.

B. Sağ elinizle partnerinizin sağ bileğini kavrayın. Partnerlerin sol kolları serbesttir ve omuz yüksekliğine kaldırılır.

C. Önceki alıştırmadaki testere hareketine benzer şekilde, Partner 1, sağ kolunu geri çeker (bir ok fırlatmaya hazırlanırken olduğu gibi), çünkü Partner 2, gerginlik yaratmak için çekmeye karşı koyar. Çekerken kalçaları döndürün.

NS. Değiştirmek; 2. Partner geri çekilirken 1. Partner direnir.

Toplam 20 tekrar yapın; Her tarafta 10.

Yanal Yükseltme

A. Partnerinizle yanınızda kollarınızla yüzleşin. Her iki kolu da yanlara doğru uzatın, omuz yüksekliğinde.

B. Eşinizin, omuz yüksekliğinde durarak yanlara doğru kaldırırken iki kolunu da hafifçe aşağı doğru itmesini sağlayın. . onları doğrudan yukarı kaldırın. 15 tekrar yapın, ardından eşinizle yer değiştirin.

15 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: