Yeni Başlayanlar ve Daha İleri Düzeyler için Vücut Ağırlığı Egzersizleri

İçerik

• genel bakış
• Vücut ağırlığı egzersizleri tablosu
• Bir rutine nasıl girilir
• Yeni başlayanlar için vücut ağırlığı egzersiz rutini
• Genişletilmiş kol hareketi
• Şınav
• Kaplan
• Buzağı yükseltir
• Zıplatma krikoları
• Bacak kaldırır
• Vücut ağırlığı antrenman devresi
• Kalası
• Yukarı-Aşağı Köpek Akışı
• keçiboynuzu
• Köprü ruloları
• Atlama ipi
• dağ tırmanıcıları
• Esnekliği ve hareket aralığını koruma
• Yoga yapmayı veya düzenli olarak esnemeyi deneyin
• 3 Yoga Güç Üretiyor
• Masaj yapın
• Rahatlatıcı bir şey yap
• Nefesinize odaklanın
• Su iç
• Egzersizin faydalarını hatırlayın
• Götürmek

genel bakış

Birçok insan, egzersiz hızına girmek için vücut ağırlığı egzersizlerini seçer. Bunlar özel ekipman veya spor salonu gerektirmediğinden, vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapmak vücudunuzu güçlendirmenin etkili bir yolu olabilir.

Vücut ağırlığı egzersizleri hem egzersiz rutini başlatmak isteyen yeni başlayanlar hem de egzersiz makineleri ve spor salonu ekipmanlarına az bakım gerektiren alternatifler bulmak isteyen insanlar için uygundur.

Vücut ağırlığı egzersizleri tablosu

Aşağıdaki makalede ele alacağımız alıştırmalar.

Belirli bir vücut alanını hedeflemeye odaklanmak iyi olsa da, çoğu egzersizin bir alanı tamamen izole etmeyeceğini unutmayın. Çoğu durumda, tüm vücudunuzu çalışacaksınız.

Bir rutine nasıl girilir

Vücut ağırlığı antrenmanları için birçok seçenek var. Aşağıda deneyebileceğiniz birkaç rutin bulunmaktadır. Tam bir antrenman için zamanınız olması harika olsa da, bu egzersizlerin güzelliği hızlı bir seans da yapabilmenizdir.

Kendinizi ofiste hızlı bir mola ile bulursanız birkaç egzersizde gizlice gidin. Veya çoklu görev yapın ve saç veya yüz maskesi yaparken bazı egzersizler yapın.

Bu rutinlerin sizin için düşünmesine izin verin, özellikle de zihninizin tamamen dolu olduğu günlerde.

Bu rutinleri haftada birkaç kez günde yaklaşık 15 ila 20 dakika yapmayı hedefleyin. Oturumlar arasında en az bir tam gün dinlenmeye izin verin.

Yeni başlayanlar için vücut ağırlığı egzersiz rutini

Bu, daha düzenli çalışma alışkanlığına girmek isteyen insanlar için uygun bir rutindir. Daha gelişmiş seçenekleri denemeden önce bu alıştırmaları öğrenin.

Bu egzersizleri bir devre rutini olarak yapabilirsiniz:

• Her egzersizi her biri 30 saniye yaparak başlayın.
• Arada en fazla 30 saniye dinlenin.
• Her egzersiz turunu 2-3 kez tekrarlayın.

Genişletilmiş kol hareketi

Uzatılmış kol hareketi ısınmanın ve yavaşça kan pompalama yöntemlerinden biridir.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız yanlardan omuz hizasında uzanacak şekilde durun.
2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde, tek yönde küçük daireler yapmaya başlamak için kollarınızı öne doğru hareket ettirin. Ardından yönleri değiştirin.
3. Ardından, kollarınızı yukarı ve aşağı doğru vurun.
4. Avuç içlerinizi öne ve arkaya doğru bakacak şekilde öne doğru çevirin. Ardından, avuç içleriniz geriye bakacak şekilde yapın.
5. Ellerinizi yanlarınıza getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. Bu hareketlerin her birini 20-30 saniye boyunca yapın.

Şınav

Şınav ile temel bilgilere geri dönün. Üst vücudunuzu, belinizi ve karınlarınızı çalıştırırlar. Standart forma alıştıktan sonra, bazı varyasyonlarla deneme yapın.

1. Bir tahta konumundan, göğsünüzü kaldırarak dizlerinizi yere bırakın.
2. Üst kollarınız yere paralel olana kadar göğsünüzü yavaşça yere doğru hareket ettirin.
3. Vücudunuzu orijinal pozisyonuna geri kaldırın.

Güçlendikçe, dizleri düzleştirilmiş bacaklarla hizalanmış standart şınavları deneyebilirsiniz. Daha iyi konfor veya sınırlı alan için değişikliklere ihtiyacınız varsa, duvar şınavlarını deneyin.

Kaplan

Bu pozun birçok farklı adı vardır, ancak ne adlandırırsanız yapın, düzenli olarak uygulamak, daha güçlü çekirdek kasları ve genel olarak hareket için iyi bir temel oluşturmanıza yardımcı olabilir.

1. Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerine gelin. Elleriniz her omzun altındaki yere dikilmeli ve dizleriniz kalçalarınızın altında olmalıdır.
2. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yere paralel olana kadar uzatın. Bu konumu 10 saniye basılı tutun.
3. Bu konumdayken, bileğinizi ve bileğinizi her iki yönde 10 saniye döndürün.
4. Bir nefes verirken dirseğinizi ve dizinizi birbirine doğru getirin.
5. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Bu sıvı hareketine yavaşça ve kontrollü hareket ederek devam edin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Buzağı yükseltir

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
2. Topuklarınızı yerden kaldırırken kilonuzu ayaklarınızın topları üzerine koyun.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 25 tekrar yapın.
4. Ardından, ayaklarınızın topları üzerinde üst pozisyonu tutun ve 15 saniye boyunca yukarı ve aşağı nabız.
5. Topuklarınızı indirmeden önce bu üst pozisyonu 15 saniye tutun. Bu 1 set.

Zıplatma krikoları

1. Bacaklarınızla birlikte ve kollarınız yanlarınızda durun.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğine veya biraz daha geniş bir alana yayın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
3. Orijinal pozisyonuna geri atlayın.

Bacak kaldırır

Bu bacaklarınızı ve karınlarınızı çalıştırır ve bir streç görevi görür. Belinizi korurken omurganızı yeniden hizalamanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizi tek ayakla yapmak için geliştirdikten sonra, egzersizi her iki bacağınızla aynı anda yapabilirsiniz.

1. Her iki bacağı da tavana doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatırın. Daha fazla destek için bir bacağı bükün ve o ayağı yükseltmek yerine yere bastırın.
2. Kollarınızı vücudunuzun yanına koyun, avuç içi aşağı bakacak şekilde.
3. Sağ bacağınızı yere indirirken nefes verin, belinizi yere bastırmak için çekirdeğinizi takın.
4. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmak için nefes alın.
5. 30 saniye devam edin, ardından sol bacağınızla tekrarlayın.

Vücut ağırlığı antrenman devresi

Bu rutin, fiziksel uygunluk açısından orta veya ileri düzeydeki insanlar için idealdir. Zaten bir süredir vücut ağırlığı antrenmanı yapıyorsanız veya mevcut egzersiz programınıza vücut ağırlığı egzersizleri eklemek istiyorsanız bu devreyi yapın.

• Her biri 60 saniye boyunca bu egzersizleri yaparak gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırın.
• Arada 60 saniyeye kadar dinlenin.
• Her egzersiz turunu 2-3 kez tekrarlayın.

Kalası

Gökyüzü, tahta varyasyonları açısından sınırdır, böylece geleneksel formun asılmasını sağladıktan sonra bunlardan bazılarını deneyebilirsiniz.

1. Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerine gelin.
2. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın, böylece topuklarınız kaldırılmış halde ayaklarınızın toplarının üzerindedir.
3. Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı tek bir düz çizgide tutarak yere doğru bakın.
4. Üst vücudunuza, karınlarınıza ve bacaklarınıza odaklanarak tüm kaslarınızı kullanın.

Bu bileklerinizde zorlanıyorsa, kendinizi önkollarınıza yaslamayı deneyin ve tüm vücudunuzu meşgul etmek için aynı adımları izleyin.Bu varyasyona genellikle düşük tahta denir.

Yukarı-Aşağı Köpek Akışı

1. Aşağıya Bakan Köpek'e gelin, sonra vücudunuzu tahta pozisyona indirin.
2. Kalçalarınızı bırakın ve göğsünüzü Yukarı Bakan Köpek'te kaldırın ve açın.
3. Aşağıya Bakan Köpek'e geri basın ve bu akışa devam edin.

keçiboynuzu

1. Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış olarak karnınıza yatın.
2. Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yavaşça kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu harekete 30 saniye devam edin.
4. 30 saniye dinlenin, ardından üst pozisyonu 30 saniye kaldırın ve tutun.

Köprü ruloları

1. Dizleriniz bükülmüş ve topuklarınız kalçalarınıza doğru gelecek şekilde sırtüstü yatın.
2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına koyun.
3. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Birkaç nefes için burada bekle.
4. Omurganızı yavaşça yere indirin.
5. Sabit, kontrollü hareketler kullanmaya devam edin.

Daha fazla bilgi edinin ve 5 köprü varyasyonunun görüntülerini görün.

Atlama ipi

Eski moda atlama ipi, kalp ve ruh için iyidir. Vücudun farkındalığını, çevikliğini ve koordinasyonunu artırmaya yardımcı olur.

1. Standart bir atlama ipi tekniğini mükemmelleştirerek başlayın.
2. Halatı geriye doğru hareket ettirerek veya tek ayaklı atlamalar yaparak karıştırın. Bir kare içinde yan yana veya ileri geri atlayabilirsiniz.

dağ tırmanıcıları

Dağcılar, tüm vücudunuzu çalıştırırken kalp atış hızınızı artırmanın harika bir yoludur. Bu egzersizi göğsünüzde, kollarınızda ve karınlarınızda hissedeceksiniz.

Ayrıca sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı da çalışacaksınız. Bacaklarınızı hareket ettirirken kendi direncinizi kullanmaya odaklanarak yavaşça ve kontrollü hareket edin.

1. Bir tahta pozisyonuna gelin.
2. Sağ dizinizi göğsünüze çekerken vücudunuzu düz tutun.
3. Orijinal konumuna geri getirin.
4. Sağ ve sol bacaklar arasında geçiş yapın.

Esnekliği ve hareket aralığını koruma

Gücü arttırmanın birçok olumlu yararı vardır, ancak kas geliştirirken vücudunuzda herhangi bir sıkışma yaratmadığınızdan emin olmak istersiniz. Esnekliği ve hareket aralığını geliştirmek için bazı ipuçları.

Yoga yapmayı veya düzenli olarak esnemeyi deneyin

Onarıcı yoga pozları vücudunuzu gevşetmek için mükemmel bir yoldur. Bağ dokunuzu uzatmak ve germek için her pozu üç ila beş dakika tutun.

Bu pozların daha derine inmek için gerilimi serbest bırakmaya odaklanın. Seçenekler arasında Duvardan Bacaklar, Baştan Dize ve yaslanmış Kelebek bulunur.

Yoga nidra uzanarak yapılan rehberli bir meditasyon tekniğidir. Yapmanız gereken tek şey, tam vücut gevşemesi de dahil olmak üzere inanılmaz faydaları elde ettiğinizde geri yatmak ve dinlemek. Yoga nidra seanslarını burada bulabilirsiniz.

3 Yoga Güç Üretiyor

Masaj yapın

Sıkı çalışmanızdan sonra masaj rezervasyonu yaparak kendinizi ödüllendirin. Terapötik masaj, hareketi sınırlayan kas düğümlerini kırarak esnekliği ve hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve egzersizlerinize kolayca devam etmenizi sağlar. Derin doku, tetikleme noktası veya spor masajı özellikle faydalı olabilir.

Rahatlatıcı bir şey yap

Hem vücudunuzu hem de zihninizi rahatlatmak için zaman ayırın. Stres vücudunuzda gerginlik ve gerginlik yaratır. Bu nedenle, sizi rahatlatan bir etkinlik için her hafta bir kenara bırakın. Bu, doğada yürüyüş, rahatlatıcı bir banyo veya dans etmeyi içerebilir.

Nefesinize odaklanın

Nefesinize alışmak, gerginliği ve gerginliği nerede tuttuğunuzu fark etmenize yardımcı olabilir. Alternatif burun deliği solunumu veya 4-7-8 nefes tekniği gibi nefes egzersizlerini deneyin.

Su iç

Uygun hidrasyon seviyelerini korumak kaslarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olur. Gün boyunca su için. Sıvı alımınızı arttırmak için, kombucha, bitki çayları ve sebze suları gibi birçok farklı içecek ekleyin. Bazı yiyecekler sulu kalmanıza da yardımcı olabilir.

Egzersizin faydalarını hatırlayın

İster vücut ağırlığı egzersizleri yapın, ister yürüyüş yapın, kardiyo için dans edin ya da düzenli olarak esneme sözü verin, bunu yapmak istediğiniz nedenleri hatırlayın. Ve motive kalmak için küçük adımlar atın.

Biraz daha motivasyona ihtiyacınız varsa, düzenli egzersizin faydalarının şunları içerdiğini unutmayın:

• gelişmiş kardiyovasküler sağlık
• yağ kaybı
• gelişmiş hareketlilik

Tüm bu avantajlar, genel performansınızı ve genel olarak hareketinizi iyileştirmek için çalışır. Ayrıca, düzenli egzersiz enerji seviyenizi, ruh halinizi ve genel refahınızı artırır, bu da sizi rutininizi korumak ve iyileştirmek için en uygun duruma getirebilir.

Götürmek

Her zaman olduğu gibi, kendiniz için hedefler belirlemeniz ve bunlara bağlı kalmanız için bir plan geliştirmeniz önemlidir. Küçük başlayın ve umarım zaman içinde çabalarınızın olumlu sonuçlarını görür ve cesaretlendirirsiniz.

Daha fazla zamanınız yoksa, kısmi bir egzersiz rutini yapabileceğinizi unutmayın. Yavaşça toplanın, vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir günde sizin için en iyisini yapın. Herhangi bir ilaç alırsanız veya egzersiz rutininize müdahale edebilecek herhangi bir sağlık endişeniz varsa doktorunuzla konuşun.