Keto için En İyi 13 Fındık ve Tohumlar

İçerik

• 1. Cevizler
• 2. Brezilya fıstığı
• 3. Chia tohumları
• 4. Macadamia fıstığı
• 5. Keten tohumu
• 6. Ceviz
• 7. Kenevir tohumları
• 8. Fındık
• 9. Fıstık
• 10. Susam tohumları
• 11. çam fıstığı
• 12. Ayçiçeği tohumları
• 13. Badem
• Alt çizgi

Çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyet için hangi yiyeceklerin uygun olduğunu bulmak zor olabilir.

Birçok kuruyemiş ve tohum, net karbonhidrat bakımından düşüktür (toplam karbonhidrat eksi lif) ve sağlıklı yağlar açısından yüksektir, bu da onları mükemmel bir uyum haline getirir.

Aynı zamanda protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur. Yine de, bazı çeşitler karbonhidrat bakımından diğerlerinden daha düşüktür.

İşte keto yaşam tarzınıza uyacak en iyi 13 fındık ve tohum.

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

1. Cevizler

Cevizler, keto için mükemmel bir besin profiline sahip ağaç yemişleridir. 28 gram ceviz şunları sağlar ():

• Kalori: 196
• Protein: 3 gram
• Şişman: 20 gram
• Toplam karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 3 gram
• Net karbonhidrat: 1 gram

İnsülin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek yüksek yağlı, keto dostu bir yemişlerdir.

İnsülin, vücudunuzun yağ depolamasına neden olabilen bir hormondur, bu nedenle kilo vermeye çalışırken insülin seviyelerini düşük tutmak idealdir.

Aslında, 26 yetişkinde yapılan 1 aylık bir çalışma, günde yaklaşık 1.5 ons (43 gram) ceviz yiyenlerin, kontrol grubuna kıyasla insülin seviyelerinde düşüşler ve insülin duyarlılığında iyileşmeler yaşadığını buldu ().

Cevizler, keto diyetinde atıştırmalık olarak veya ezilmiş olarak tüketilebilir ve balık veya tavuk için gevrek, düşük karbonhidratlı bir kabuk olarak kullanılabilir.

Çevrimiçi ceviz satın alın.

2. Brezilya fıstığı

Brezilya fıstığı, Güney Amerika'da yetişen bir ağaç fıstığı türüdür. 28 gram Brezilya fıstığı şunları içerir ():

• Kalori: 185
• Protein: 4 gram
• Şişman: 19 gram
• Toplam karbonhidrat: 3 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 1 gram

Aynı zamanda üreme ve protein sentezi de dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli olan bir eser mineral olan selenyum için mükemmel bir kaynaktır (, 4).

Bazı araştırmalar, keto diyetini izleyen kişilerin selenyum eksikliği riskinde artış olabileceğini düşündürmektedir ().

Tek bir Brezilya fıstığı, günlük selenyum ihtiyacınızın% 100'ünden fazlasını sağlar, bu da onu diyetinizde bu hayati mineralden yeterince almak için ideal bir yoldur ().

Bununla birlikte, olağanüstü yüksek selenyum içeriği nedeniyle, bu mineralden çok fazla tüketmekten kaçınmak için alımınızı günde bir ila üç Brezilya fıstığı ile sınırlamak en iyisidir, bu da sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Brezilya fıstığı için çevrimiçi alışveriş yapın.

3. Chia tohumları

Chia tohumları, sağlıklı lif ve omega-3 yağlarıyla dolu küçük, sıkı, siyah veya beyaz tohumlardır. 28 gram chia tohumu şunları sağlar ():

• Kalori: 138
• Protein: 5 gram
• Şişman: 9 gram
• Toplam karbonhidrat: 12 gram
• Lif: 10 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Omega-3 yağlarından oluşan yağ içeriğinin yaklaşık% 60'ı ile, güçlü anti-inflamatuar özellikler sunan bu temel yağların mükemmel bir bitki bazlı kaynağıdır (,).

77 kişiden oluşan 6 aylık bir çalışma, günlük tüketilen her 1000 kalori için yaklaşık 30 gram chia tohumu tüketenlerin, kontrol grubuna kıyasla enflamatuar belirteç C-reaktif proteinde (CRP) daha fazla azalma yaşadığını buldu.

Aynı çalışma, günlük chia tohumu tüketenlerin kontrol grubuna göre daha fazla kilo verdiğini ve bel çevresinde daha fazla azalma olduğunu gösterdi ().

Chia pudingi, chia tohumlarının jöle benzeri bir doku elde edene kadar birkaç saat sıvı içinde bekletilmesiyle yapılan popüler bir düşük karbonhidratlı yemektir. Ayrıca smoothie'lere veya protein karışımlarına chia tohumları ekleyebilir veya gevrek eklemek için bir keto kraker tarifinde kullanabilirsiniz.

Çevrimiçi chia tohumları için alışveriş yapın.

4. Macadamia fıstığı

Macadamia fındığı, Avustralya'ya özgü ağaç fındıklarıdır. Yağları çok yüksektir, bu da onları keto diyeti için mükemmel kılar. 28 gram macadamia fındığı şunları içerir ():

• Kalori: 204
• Protein: 2 gram
• Şişman: 21 gram
• Toplam karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Birkaç çalışma, macadamia fındığını gelişmiş kolesterol seviyelerine (,,) bağlamaktadır.

Örneğin, 17 erkekte 4 haftalık bir çalışma, kalori alımının% 15'ini macadamia fındığından tüketenlerin LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde% 5,3 azalma ve kalp koruyucu HDL'de% 8'lik bir artış (iyi) yaşadıklarını buldu. kolesterol ().

Macadamia fındığı mükemmel bir yüksek yağlı atıştırmalıktır. Bu yiyeceklerin daha yüksek karbonhidratlı versiyonlarını değiştirmek için keto dostu macadamia fındığı sütü, tereyağı ve un da satın alabilirsiniz.

Çevrimiçi macadamia fındığı satın alın.

5. Keten tohumu

Keten tohumu lif ve omega-3 yağlarıyla doludur. 28 gram keten tohumu şunları sağlar ():

• Kalori: 131
• Protein: 6 gram
• Şişman: 9 gram
• Toplam karbonhidrat: 9 gram
• Lif: 8 gram
• Net karbonhidrat: 1 gram

Bu küçük tohumlar, kan basıncı ve kalp sağlığı üzerindeki potansiyel yararlı etkileri nedeniyle incelenmiştir.

100'den fazla kişide yapılan 6 aylık bir çalışmada, günde yaklaşık 30 gram keten tohumu yemeği yiyen yüksek tansiyonu olanlar, bir kontrol grubuna kıyasla toplam kan basıncı seviyelerinde önemli düşüşler yaşadı ().

Keten tohumları, her ikisi de keto dostu unlu mamullere, çorbalara, smoothie'lere ve protein karışımlarına eklenebilen öğütülmüş bir öğün olarak satın alınabilir. Keten sütü, düşük karbonhidratlı süt alternatifi olarak da mevcuttur.

Çevrimiçi keten tohumu için gösterin.

6. Ceviz

Ceviz, dünya çapında yetiştirilen ve yenen popüler bir ağaç fıstığı türüdür. 28 gram ceviz şunları içerir ():

• Kalori: 185
• Protein: 4 gram
• Şişman: 18 gram
• Toplam karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Yüksek LDL (kötü) kolesterol ve tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığına fayda sağlayabilecek yüksek yağlı, keto dostu bir yemişlerdir.

100 kişide yapılan 6 aylık bir çalışma, kalorilerinin% 15'ini ceviz olarak tüketen düşük kalorili diyet uygulayanların toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğunu ve ayrıca kan basıncında daha fazla düşüş olduğunu gösterdi. standart bir düşük kalorili diyet ().

Ceviz, tatmin edici bir atıştırmalık olarak veya kek veya şekerleme gibi keto dostu, düşük karbonhidratlı tatlılarda bir bileşen olarak tüketilebilir. Ayrıca salatalara mükemmel bir katkı sağlarlar.

Çevrimiçi ceviz alışverişi yapın.

7. Kenevir tohumları

Kenevir tohumları veya kenevir kalpleri, Kenevir sativa bitki. Bitki bazlı protein ve sağlıklı yağlar için mükemmel bir kaynaktır. 28 gram kenevir tohumu şunları sağlar ():

• Kalori: 155
• Protein: 9 gram
• Şişman: 14 gram
• Toplam karbonhidrat: 2 gram
• Lif: 1 gram
• Net karbonhidrat: 1 gram

Bazı araştırmalar, kenevir tohumlarındaki benzersiz proteinlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir ().

Dahası, hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda Alzheimer hastalığına ve diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı potansiyel olarak koruma sağladığı gösterilen bir yağ türü olan linoleik asit bakımından zengindirler (,).

Kenevir tohumları, çeşitli keto dostu tariflerde, yulaf ezmesi veya irmik yerine, gevrek bir salata tepesi olarak veya smoothies ve protein shake'leri ile karıştırılarak kullanılabilir.

Çevrimiçi kenevir tohumları için alışveriş yapın.

8. Fındık

Fındık, tatlılar için çok uygun hale getiren pürüzsüz, tereyağlı bir dokuya sahip ağaç yemişleridir. 28 gram fındık içeriği ():

• Kalori: 178
• Protein: 4 gram
• Şişman: 17 gram
• Toplam karbonhidrat: 5 gram
• Lif: 3 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Ayrıca 1 ons (28 gram) porsiyonu Referans Günlük Alımın (RDI)% 28'ini sağlayan mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.

E vitamini, zararlı serbest radikal bileşikleri nötralize ederek bir antioksidan görevi gördüğü ve yüksek kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini potansiyel olarak azalttığı için kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,).

Yüksek kolesterol seviyesine sahip 48 yetişkinde 4 haftalık bir çalışmada, günde yaklaşık 30 gram fındık tüketmek, HDL (iyi) kolesterol ve E vitamini seviyelerini artırırken toplam kolesterolü düşürdü ().

Tadı ve dokusu, fındığı çikolata için mükemmel bir eşleştirme yapar. Düşük karbonhidratlı bir tatlı için fındıkları yüksek kaliteli bitter çikolata ile birleştirmeyi deneyin. Fındık ununu keto dostu bir un alternatifi olarak da kullanabilirsiniz.

Çevrimiçi fındık satın alın.

9. Fıstık

Yer fıstığı teknik olarak bir baklagildir, yani bu listedeki diğer kuruyemişlere göre fasulye ve mercimekle daha yakından ilgilidir. Bununla birlikte, en yaygın olarak bulunan kuru yemişlerden biridir ve keto diyet yapanlar için mükemmel bir seçimdir.

28 gram yer fıstığı şunları içerir ():

• Kalori: 164
• Protein: 7 gram
• Şişman: 14 gram
• Toplam karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 4 gram

Bunlar mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve diyetiniz yoluyla elde etmeniz gereken proteinin yapı taşları olan temel amino asitlerle doludur ().

Yer fıstığı, kas büyümesini desteklediği bilinen temel bir dallı zincirli amino asit (BCAA) olan lösin bakımından özellikle yüksektir ().

Yer fıstığı ve fıstık ezmesi, kolay bir atıştırmalık olarak veya smoothie'ler, protein karışımları veya keto tatlılarına ek olarak tüketilebilir. Ayrıca satay sosu gibi lezzetli Asya tarzı soslarda da kullanılabilirler ve tavada kızartmalar gibi yemeklere gevreklik katabilirler.

Sağlığınız için en iyisi tuzsuz fıstık ve şeker eklenmemiş doğal fıstık ezmesi seçmektir.

Çevrimiçi tuzsuz fıstık satın alın.

10. Susam tohumları

Susam tohumları, hamburger ekmeği gibi unlu mamuller için dünya çapında kullanılan popüler bir bileşendir. Karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksek olduğundan ketojenik diyetler için iyi bir seçimdir.

28 gram susam tohumu () içerir:

• Kalori: 160
• Protein: 5 gram
• Şişman: 13 gram
• Toplam karbonhidrat: 7 gram
• Lif: 5 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Ayrıca lignanlar adı verilen anti-inflamatuar antioksidanlarla doludurlar.

Birkaç çalışma susam tohumlarını azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirir. Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı ve belirli kanserler (,,,) gibi çeşitli durumlarla ilişkilendirilmiştir.

Susam tohumları, tavada kızartmalar ve salatalar için gevrek bir tepesi olarak veya keto kraker ve ekmeklerde bir bileşen olarak kullanılabilir. Öğütülmüş susam tohumlarından yapılan tahin de lezzetli, keto dostu bir seçenektir.

Çevrimiçi susam tohumları satın alın.

11. çam fıstığı

Çam fıstığı, en çok zeytinyağı, parmesan peyniri ve fesleğen ile yapılan bir İtalyan sosu olan pesto'nun bir bileşeni olarak bilinen ağaç yemişleridir.

Ancak, son derece çok yönlüdürler ve birçok gıda ile iyi bir şekilde eşleşen benzersiz, topraksı bir tada sahiptirler. Ayrıca karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksektir.

28 gram çam fıstığı şunları sağlar ():

• Kalori: 191
• Protein: 4 gram
• Şişman: 19 gram
• Toplam karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 1 gram
• Net karbonhidrat: 3 gram

Kolesistokinin (CCK) ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) gibi iştahı etkileyen hormonları düzenleyerek açlığı azaltabilen pinolenik asit adı verilen bir yağ içerirler (34).

Menopoz sonrası aşırı kilolu 18 kadında yapılan bir çalışmada, katılımcıların kahvaltıda 3 gram konsantre çam fıstığı yağı aldıktan sonra plasebo aldıklarına göre% 36 daha az yemek yedikleri bulundu ().

Umut vaat ederken, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Çam fıstığı birçok yemekte ekstra lezzet katmak için kullanılabilir. Ayrıca pesto, et veya sebzeler için doğal olarak keto dostu bir sostur. Bu kuruyemişler ayrıca çiğ veya atıştırmalık olarak kavrulmuş olarak yenebilir.

Çevrimiçi çam fıstığı satın alın.

12. Ayçiçeği tohumları

Ayçiçeği tohumları, keto diyetinize mükemmel bir katkı sağlayan popüler, yüksek yağlı bir atıştırmalıktır. 28 gram kabuklu ayçekirdeğinin içeriği ():

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Şişman: 14 gram
• Toplam karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 4 gram

Bazı araştırmalar, ayçekirdeği yemenin sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Örneğin, bu tohumlar, E vitamini, flavonoidler ve fenolik asitler gibi anti-enflamatuar antioksidanlar bakımından yüksektir ve hayvan çalışmalarında antidiyabetik ve anti-inflamatuar özelliklere sahip oldukları bulunmuştur ().

Ayçekirdeği çoğunlukla atıştırmalık olarak tek başına yenir, aynı zamanda harika bir salata sosu yapar. Ayrıca çoğu marketten ayçiçek yağı satın alabilirsiniz.

Fıstıkta olduğu gibi, tuzsuz çeşitleri tercih etmek en iyisidir.

İnternetten tuzsuz ayçekirdeği satın alın.

13. Badem

Badem ve badem yağı, süt veya un gibi ilgili ürünler, çok yönlü keto diyeti ürünleridir.

28 gram badem içeriği ():

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Şişman: 14 gram
• Toplam karbonhidrat: 5 gram
• Lif: 3 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Diğer ağaç yemişleri gibi, bademler de beslenme profilleri nedeniyle çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Badem, yüksek protein, sağlıklı yağ ve lif konsantrasyonlarına ek olarak, E vitamini, magnezyum, bakır ve proantosiyanidinler gibi antioksidanlar bakımından zengindir ().

Bazı araştırmalar, badem yemenin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer hastalığı gibi durum riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (,).

Badem, çiğ veya keto dostu bir atıştırmalık olarak kavrulmuş olarak tüketilebilir. Ayrıca keto dostu badem sütü veya tereyağı satın alabilir veya yapabilirsiniz. Ayrıca badem unu, yaygın olarak kullanılan bir un alternatifidir.

Online badem ve badem unu satın alın.

Alt çizgi

Fındık ve tohumlar, ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yeme alışkanlıklarını takip eden insanlar arasında popüler olan doyurucu, çok yönlü gıdalardır.

Keto dostu yemeklere ve atıştırmalıklara lezzet, çeşitlilik ve gevreklik katarlar. Hem kuruyemiş hem de tohumlar, sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanların mükemmel kaynaklarıdır.

Hızlı ve kolay atıştırmalıklar olarak tek başlarına yenebilir veya salatalara, salatalara, tatlılara ve diğer birçok tarife eklenebilirler. Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar ayrıca keto dostu sütlere, ezmelere ve unlara işlenebilir.

Yukarıda özetlenen 13 fındık ve tohum, keto yaşam tarzınıza lezzetli, sağlığı artıran eklemeler olabilir.