Erik ve Eriklerin 7 Faydası

İçerik

• 1. Onlar birçok besin içerir
• Erik
• kuru erik
• 2. Kuru erik ve kuru erik suyu kabızlığı giderebilir
• 3. Erikler ve Erikler Antioksidanlar Açısından Zengindir
• 4. Kan Şekerinizi Düşürmenize Yardımcı Olabilirler
• 5. Kuru erik Kemik Sağlığını Teşvik Edebilir
• 6. Erikler ve Erikler Kalp Sağlığına Fayda Sağlayabilir
• 7. diyet eklemek kolay
• Alt çizgi

Erikler, çeşitli sağlık yararları ile son derece besleyicidir.

Birçok kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek lif ve antioksidanlara ek olarak birçok vitamin ve mineral içerirler.

Erikleri taze veya kurutulmuş olarak tüketebilirsiniz. Kurutulmuş erik veya kuru erik, kabızlık ve osteoporoz dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşullarını iyileştirdiği bilinmektedir.

Bu makalede, erik ve kuru eriklerin kanıta dayalı 7 sağlık yararları listelenmektedir.

1. Onlar birçok besin içerir

Erikler ve kuru erik besinlerde oldukça yüksektir. Lif ve antioksidanlara ek olarak 15'ten fazla farklı vitamin ve mineral içerirler.

Erik ve kuru eriklerin beslenme profillerine genel bir bakış.

Erik

Erikler kalorilerde nispeten düşüktür, ancak önemli miktarda önemli vitamin ve mineral içerir. Bir erik aşağıdaki besinleri içerir (1):

• Kalori: 30
• karbonhidrat: 8 gram
• Lif: 1 gram
• şekerler: 7 gram
• A Vitamini: RDI'nın% 5'i
• C vitamini: RDI'nın% 10'u
• K Vitamini: RDI'nın% 5'i
• Potasyum: RDI'nın% 3'ü
• Bakır: RDI'nın% 2'si
• Manganez: RDI'nın% 2'si

Ayrıca, bir erik az miktarda B vitamini, fosfor ve magnezyum sağlar (1).

kuru erik

Ağırlık olarak, kuru erik kalorilerde eriklerden daha yüksektir. 1 ons (28 gram) kuru erik aşağıdakileri içerir (2):

• Kalori: 67
• karbonhidrat: 18 gram
• Lif: 2 gram
• şekerler: 11 gram
• A Vitamini: RDI'nın% 4'ü
• K Vitamini: RDI'nın% 21'i
• B2 Vitamini: RDI'nın% 3'ü
• B3 Vitamini: RDI'nın% 3'ü
• B6 Vitamini: RDI'nın% 3'ü
• Potasyum: RDI'nın% 6'sı
• Bakır: RDI'nın% 4'ü
• Manganez: RDI'nın% 4'ü
• Magnezyum: RDI'nın% 3'ü
• Fosfor: RDI'nın% 2'si

Genel olarak, bir porsiyon erik ve kuru eriklerin vitamin ve mineral içeriği biraz farklıdır. Kuru erik eriklerden daha fazla K vitamini içerir ve B vitaminleri ve minerallerinde biraz daha yüksektir.

Ayrıca, kuru erik, kalori, lif ve karbonhidratlarda taze eriklerden daha yüksektir.

Özet: Erik ve kuru eriklerin vitamin ve mineral içeriği biraz farklıdır, ancak her ikisi de besinlerle doludur. Ek olarak, kuru erik taze eriklerden daha fazla kalori, lif ve karbonhidrat içerir.

2. Kuru erik ve kuru erik suyu kabızlığı giderebilir

Kuru erik ve kuru erik suyu kabızlığı hafifletme yetenekleriyle bilinir.

Bu kısmen kuru eriklerdeki yüksek miktarda liften kaynaklanmaktadır. Bir kuru erik 1 gram lif sağlar (2).

Kuru erik içindeki lif çoğunlukla çözünmez, yani su ile karışmaz.

Dışkınıza yığın ekleyerek kabızlığı önlemede rol oynar ve atıkların sindirim sisteminizden geçme hızını artırabilir (3, 4).

Ayrıca, kuru erik ve kuru erik suyu, doğal müshil etkileri olan bir şeker alkolü olan sorbitol içerir (4, 5).

Yeme eriklerinin, kabızlığın tedavisinde, kabızlık giderilmesinde sıklıkla kullanılan bir lif türü olan psyllium gibi diğer birçok laksatif türden daha etkili olduğu gösterilmiştir (6).

Bir çalışmada, üç hafta boyunca her gün 2 ons (50 gram) kuru erik tüketen insanlar, psyllium tüketen bir gruba kıyasla daha iyi dışkı tutarlılığı ve sıklığı bildirdiler (7).

Bir kerede çok fazla kuru erik yemenin ishal gibi istenmeyen etkilere yol açabileceğini akılda tutmak önemlidir. Bunun olmasını önlemek için, günde 1 / 4–1 / 2 fincan (44-87 gram) porsiyona bağlı kalmak en iyisidir.

Kuru erik suyu kullanıyorsanız, şeker eklenmeden% 100 meyve suyu olduğundan emin olun. Ayrıca, porsiyon miktarınızı günde 4-8 ons (118-237 ml) ile sınırlayın.

Özet: Kuru erik ve kuru erik suyu, lif ve sorbitol içeriği nedeniyle kabızlığı gidermek için etkili olabilir.

3. Erikler ve Erikler Antioksidanlar Açısından Zengindir

Erikler ve kuru erik, iltihabı azaltmak ve hücrelerinizi serbest radikallerin verdiği zararlardan korumak için yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir.

Kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri olan ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilecek polifenol antioksidanlarda özellikle yüksektir (8).

Aslında, bazı çalışmalar eriklerin nektarin ve şeftali gibi diğer popüler meyvelerden iki katından fazla polifenol antioksidan içerdiğini göstermiştir (9).

Birçok laboratuvar ve hayvan çalışması, erik ve kuru eriklerdeki polifenollerin güçlü antienflamatuar etkilere sahip olduğunu ve ayrıca sıklıkla hastalığa yol açan hücrelere zarar gelmesini önleyebildiğini bulmuştur (10, 11, 12).

Bir test tüpü çalışmasında, kuru eriklerdeki polifenoller eklem ve akciğer hastalıkları ile ilişkili inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttı (13, 14).

Belirli bir polifenol türü olan antosiyaninler, erik ve kuru eriklerde bulunan en aktif antioksidanlar gibi görünmektedir. Kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmak da dahil olmak üzere güçlü sağlık etkilerine sahip olabilirler (10, 15, 16, 17).

Ancak tüm bu bulgular ümit verici olsa da, daha fazla insan çalışması gerekmektedir.

Özet: Erikler ve kuru erik, iltihabı azaltabilen ve birkaç kronik hastalık riskini azaltabilen polifenol antioksidanları yüksektir.

4. Kan Şekerinizi Düşürmenize Yardımcı Olabilirler

Erikler kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir.

Karbonhidratlarda oldukça yüksek olmasına rağmen, erik ve kuru erik yedikten sonra kan şekeri seviyelerinde önemli bir artışa neden gibi görünmemektedir (18, 19).

Bu, kan şekeri regülasyonunda rol oynayan bir hormon olan adiponektin seviyelerini artırma potansiyellerine atfedilir (19).

Ek olarak, eriklerdeki lif, kan şekeri üzerindeki etkilerinden kısmen sorumlu olabilir. Lif, bir yemekten sonra vücudunuzun karbonhidratları emme hızını yavaşlatır ve kan şekerinin ani artış yerine kademeli olarak yükselmesine neden olur (19, 20).

Dahası, erik ve kuru erik gibi meyveleri tüketmek tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir (21).

Ancak, kuru eriklerin kalorisi yüksek ve fazla tüketilmesi kolay olduğundan porsiyon boyutlarınızı kontrol ettiğinizden emin olun. Makul bir porsiyon büyüklüğü 1/4–1 / 2 fincan (44-87 gram) 'dır.

Özet: Erikler ve kuru erik iyi bir lif kaynağıdır ve adiponektin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Her iki özellik de kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir.

5. Kuru erik Kemik Sağlığını Teşvik Edebilir

Kuru erik kemik sağlığını iyileştirmek için yararlı olabilir.

Bazı çalışmalar, kuru erik tüketimini, düşük kemik yoğunluğu ile karakterize edilen osteoporoz ve osteopeni gibi kemik koşullarının zayıflatılması riskini azaltmıştır (22).

Sadece kuru eriklerin kemik kaybını önlediği gösterilmemiştir, aynı zamanda daha önce meydana gelen kemik kaybını tersine çevirme potansiyeline de sahip olabilirler (22).

Kuru eriklerin neden kemik sağlığı üzerinde bu olumlu etkilere sahip olduğu hala belli değil. Bununla birlikte, antioksidan içeriğinin ve inflamasyonu azaltma yeteneğinin rol oynadığı düşünülmektedir (23, 24, 25).

Ek olarak, araştırmalar kuru erik tüketmenin kemik oluşumunda rol oynayan bazı hormon düzeylerini artırabileceğini düşündürmektedir (22).

Kuru erik ayrıca K vitamini, fosfor, magnezyum ve potasyum gibi kemik koruyucu etkileri olan birkaç vitamin ve mineral içerir (26, 27, 28, 29).

Tüm bu bulgular olumlu olmakla birlikte, kuru erik ve kemik sağlığı ile ilgili kanıtların çoğu, hayvan ve test tüpü çalışmalarının sonuçlarına dayanmaktadır.

Bununla birlikte, kuru erik alımı ve kemik sağlığı üzerine yapılan minimal insan araştırması umut verici sonuçlar vermiştir. Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, kuru erik kemik kaybını önlemede ve tersine çevirmede en etkili gibi görünmektedir (22).

Özet: Kuru erik, kemik kaybını önleyerek veya tersine çevirerek kemik sağlığına fayda sağlayabilecek çeşitli özelliklere sahiptir, bu da osteoporoz gibi durum riskini azaltabilir.

6. Erikler ve Erikler Kalp Sağlığına Fayda Sağlayabilir

Erik ve kuru erik düzenli tüketmek kalp sağlığı üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir.

Kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan yüksek tansiyonu ve kolesterol seviyelerini düşürme potansiyeli nedeniyle araştırılmıştır.

Bir çalışmada, kuru erik suyu içen ve sekiz hafta boyunca her sabah üç veya altı kuru erik yiyen denekler, aç karnına sadece bir bardak su içen bir grupla karşılaştırıldı (30).

Kuru erik ve kuru erik suyu tüketenler, su içen gruba göre kan basıncı seviyeleri, toplam kolesterol ve "kötü" LDL kolesterolü önemli ölçüde daha düşüktü (30).

Başka bir çalışma, yüksek kolesterol tanısı alan erkeklerin sekiz hafta boyunca günde 12 kuru erik tükettikten sonra LDL kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğunu bulmuştur (31).

Çeşitli hayvan çalışmaları benzer sonuçlar vermiştir.

Genel olarak, kurutulmuş erik tozu ve erik suyu ile beslenen farelerin daha düşük kolesterol seviyeleri ve artmış "iyi" HDL kolesterolü olduğu görülmektedir. Ancak bu sonuçlar insanlar için genelleştirilemez (32, 33).

Erik ve kuru eriklerin kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki olumlu etkileri muhtemelen yüksek lif, potasyum ve antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır (34, 35).

Bu çalışmaların sonuçları umut verici olsa da, erik ve kuru eriklerin kalp koruyucu etkilerini desteklemek için daha fazla insan araştırması gerektiğini unutmayın.

Özet: Erikler ve kuru erik kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmedeki potansiyel rolleri nedeniyle kalp sağlığını geliştirebilir.

7. diyet eklemek kolay

Erikler ve kuru erik diyetinize dahil edilmesi kolay ve kolaydır.

Onları kendi başlarına yiyebilir veya aşağıdaki tariflerde olduğu gibi smoothies ve salatalarda tadını çıkarabilirsiniz:

• Ispanak, Fesleğen ve Erik Salatası
• Tarçın Erik Smoothie
• Kavrulmuş Tavuk ve Erikli Makarna Salatası
• Erik Avokado Yaz Salatası
• Kuru Erik, Portakal, Rezene ve Soğan Salatası

Kuru erik aynı zamanda meyve suyu olarak da tüketilebilir ve yaygın olarak pişirilir, bu da bu tarifte olduğu gibi su ile birleştirip kaynatma işlemidir.

Özet: Erik ve kuru erik diyetinize eklemek kolaydır. Birkaç farklı şekilde hazırlanabilir ve birçok tarif türünde harika tadı vardır.

Alt çizgi

Erikler çok besleyici bir meyvedir. Hem erik hem de kuru erik mükemmel bir vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynağıdır.

Ek olarak, osteoporoz, kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi birçok kronik hastalık riskini azaltabilecek çeşitli özelliklere sahiptirler.

Ayrıca, lezzetli tadı vardır ve az hazırlık gerektirir, bu nedenle diyetinize dahil edilmesi kolaydır.