Muz Besi veya Kilo Verme Dostu mı?

İçerik

• Muzun Besin Değerleri
• Muz Lif Yüksek, Kalorisi Düşük
• Muz Yeşili, Dirençli Nişasta Daha Yüksek
• Muzların Glisemik İndeksi Düşüktür, Ancak Olgunluğa Bağlıdır
• Muzlar Dolduruyor, Ama Diğer Bazı Meyveler Kadar Değil
• Besi veya Kilo Verme Dostu?

Sağlığını iyileştirmek isteyen insanlara genellikle daha fazla meyve ve sebze yemeleri önerilir.

Bununla birlikte, bazı insanlar muz gibi yüksek şekerli meyvelerin besi olabileceğinden endişe ediyor.

Bu makale, muzların kilo almanızı veya kaybetmenizi isteyip istemediğini araştırıyor.

Muzun Besin Değerleri

Muz birçok besin maddesi bakımından yüksektir ve birçok sağlık yararı sağlar.

Çok miktarda lif, karbonhidrat ve bazı temel vitamin ve mineraller içerirler.

Orta boy bir muz şunları içerir (1):

• Potasyum: RDI'nın% 12'si.
• B6 Vitamini: RDI'nın% 20'si.
• C vitamini: RDI'nın% 17'si.
• Magnezyum: RDI'nın% 8'i.
• Bakır: RDI'nin% 5'i.
• Manganez: RDI'nın% 15'i.
• Lif: 3.1 gram.

Bu,% 90'ı karbonhidrattan gelen yaklaşık 105 kalori ile geliyor. Olgun muzlardaki karbonhidratların çoğu şekerlerdir - sükroz, glikoz ve fruktoz.

Öte yandan, muzlar hem yağ hem de protein bakımından düşüktür.

Muzlar ayrıca dopamin ve kateşin de dahil olmak üzere bir dizi faydalı bitki bileşiği ve antioksidan içerir (2, 3, 4).

Burada daha fazla ayrıntı bulabilirsiniz: Bananas 101 - Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları.

Sonuç olarak: Muz karbonhidrat, lif, bazı temel besin maddeleri ve antioksidanlar içerir. Orta boy bir muz 105 kalori sağlar.

Muz Lif Yüksek, Kalorisi Düşük

Kalori için kalori, muz çok miktarda lif içerir.

Bir orta muz, sadece 105 kalori ile önerilen günlük alımınızın yaklaşık% 12'sini sağlar.

Lif düzenli bağırsak alışkanlıklarını korumak için önemlidir ve sindirim sağlığında hayati bir rol oynar (5).

Yüksek miktarda lif yemek, azalmış kalp hastalığı, divertiküler hastalık ve bazı kanserler riskine bile bağlanmıştır (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Yeterli bir lif alımı da azaltılmış vücut ağırlığına bağlıdır (13, 14).

Bir çalışma, 252 kadının 20 ay boyunca gıda alımını ölçtü. Kadınların her yedi gram ekstra lif için vücut ağırlıklarının 0.25 kg (0.55 lbs) daha düşük olduğu bulunmuştur (15).

Bu etkinin ortaya çıktığı düşünülür, çünkü lif sizi daha uzun süre tok hissettirir, bu da uzun vadede daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar diyetteki fazla lifin insanların dolgunluğunu veya kalori alımını etkilemediğini bulmuştur (16).

Sonuç olarak: Muz iyi bir lif kaynağıdır. Yüksek lif alımı, azaltılmış vücut ağırlığına ve bir dizi sağlık yararına bağlanmıştır.

Muz Yeşili, Dirençli Nişasta Daha Yüksek

Muzdaki karbonhidrat türü ne kadar olgun olduğuna bağlıdır.

Olgunlaşmamış, yeşil muzlar nişasta ve dirençli nişasta bakımından zengindir, olgun, sarı muzlar ise çoğunlukla şeker içerir.

Dirençli nişastalar, sindirime dirençli uzun glikoz zincirleridir (nişasta).

Vücutta çözünür lif gibi davranırlar ve birçok potansiyel sağlık yararına sahiptirler. Buna kilo kaybı ve kan şekeri seviyelerinde azalma dahildir (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Dirençli nişasta, şekerin gıdalardan emilimini de yavaşlatabilir. Bu kan şekeri seviyenizi sabit tutar ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur (23, 24, 25, 26).

Ayrıca, dirençli nişasta yağ yakımını da artırabilir (27, 28, 29).

İşte dirençli nişasta ve sağlık etkileri hakkında ayrıntılı bir makale.

Sonuç olarak: Yeşil (olgunlaşmamış) muzlar, kilo kaybına ve düşük kan şekeri seviyelerine bağlı dirençli nişasta içerir.

Muzların Glisemik İndeksi Düşüktür, Ancak Olgunluğa Bağlıdır

Glisemik indeks (GI), gıdaların kan şekeri seviyelerini ne kadar yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Bir gıda 55'den düşükse, düşük bir GI'ye sahip olduğu düşünülür. 56-69 orta, 70'in üzerinde puan yüksektir.

Çok sayıda basit şeker içeren gıdalar hızla emilir ve kan şekeri seviyelerinde daha büyük bir artışa neden oldukları için yüksek bir GI değerine sahiptir.

Birçok yüksek GI gıdası yemek, kilo alımı ve obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve inme riskinde artış ile bağlantılıdır (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Daha yavaş emilen karbonhidrat içeren gıdalar daha düşük bir GI'ye sahiptir ve kan şekeri seviyenizi sabit tutar. Muz% 90 karbonhidrat olduğundan, bazen kan şekerinizi arttırabilecek yüksek şekerli bir meyve olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, muzun GI skoru olgunluğa bağlı olarak 42-62'dir. Bu onları glisemik indekste düşük ila orta yapar (42).

Olgun muzlar daha yeşil muzlardan daha yüksek bir GI'ye sahiptir. Muz olgunlaştıkça şeker içeriği artar ve bu da kan şekeri seviyenizi etkiler.

Genel olarak, muzlar şekerlerini yavaşça serbest bırakırlar.

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan tip 2 diyabet hastaları izlendi. 4 hafta boyunca kahvaltılarına 9 oz (250 gram) muz eklediler, bu da açlık kan şekeri ve kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azalttı (43).

Muz gibi düşük GI gıdalar da kendinizi tok hissetmenize ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Bu zamanla kilo kaybına neden olabilir (27).

Sonuç olarak: Muzlar düşük ila orta glisemik indeks (GI) değerine sahiptir. Şeker içeriği ve kan şekeri arttırıcı etkileri olgunlaştıkça artar.

Muzlar Dolduruyor, Ama Diğer Bazı Meyveler Kadar Değil

Yüksek lifli, düşük kalorili atıştırmalıkların doldurulması kilo vermeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Bu gıdalar, diyetinize çok fazla kalori eklemeden açlık ve daha sonra aşırı yeme duygularını önlemeye yardımcı olur.

Aslında, muzlar diğer yüksek kalorili atıştırmalıklardan çok daha iyi doldurmanıza yardımcı olabilir.

Ancak, diğer meyveler kadar doldurucu değildirler. Örneğin, elmalar ve portakallar muzdan daha fazla doludur, kalori başına kalori (47).

Sonuç olarak: Muz yiyecekleri dolduruyor. Bununla birlikte, elma ve portakal kadar doldurmazlar.

Besi veya Kilo Verme Dostu?

Muz sağlıklı ve besleyicidir, bundan şüphe yoktur. Ayrıca lif bakımından yüksektir, ancak kalorileri düşüktür.

Muzların çoğu düşük ila orta glisemik indekse sahiptir ve diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmamalıdır.

Muzların kilo üzerindeki etkilerini doğrudan inceleyen hiçbir çalışma olmamasına rağmen, meli Onları kilo kaybı dostu bir yiyecek haline getirin.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, kesinlikle hiçbir şey değil dengeli, gerçek gıda bazlı bir diyetin bir parçası olarak muz yemekle yanlış.