Her Bisiklette Yapabileceğiniz 20 Dakikalık SoulCycle Egzersizi

İçerik

• Calvin Harris (ft. Rihanna) tarafından "Bu Ne İçin Geldin"
• Galantis'ten "Para Yok"
• Fifth Harmony tarafından "Evden Çalışma"
• Ariana Grade tarafından "İçine"
• "Hisleri Durduramıyorum!" Justin Timberlake tarafından
• Drake tarafından "Controlla"
• Şunun için inceleyin:

Dün gecenin yoğun mutlu saatinden sonra, nihayet gözlerinizi açın ve kaydolduğunuz SoulCycle dersinin başlamasından üç saat sonra sabah 10'u gördünüz. Hay aksi. Bir B.E.C. ile birlikte, akşamdan kalma baş ağrısını tedavi etmek için iyi bir ter sesine ihtiyacınız var.

Girin: Kıdemli SoulCycle eğitmeni ve sertifikalı kondisyon uzmanı Charlee Atkins tarafından geliştirilen bu evde SoulCycle antrenmanı. (İlgili: Bu SoulCycle Eğitmeni, Vücudunuzu İyi Bir Şekilde Eleştirmeyi Durdurmanız İçin Size İlham Verecek) 2010'ların sonundaki en sevdiğiniz pop hitlerine ayarlanan bu tam vücut SoulCycle egzersizi, kalp pompalayan kardiyoyu bacakları, kalça kaslarını çalıştıran tonlama egzersizleriyle birleştirir. çekirdek, kollar ve omuzlar. Go-to-bisiklet şortunuzu giyin ve sürmeye hazırlanın.

Nasıl çalışır: Aşağıdaki şarkıları istifleyerek kendi çalma listenizi oluşturun veya gitmeye hazır olduğu Spotify'da sıraya koyun. 20 dakikalık sağlam bir eğirme antrenmanı için aşağıdaki her şarkı sırasında ne yapacağınıza ilişkin talimatları izleyin. Her zaman birkaç tane daha ve serbest stil ekleyebilir veya tam bir sınıfın uzunluğuna daha yakın hale getirmek için tekrarlayabilirsiniz.

Calvin Harris (ft. Rihanna) tarafından "Bu Ne İçin Geldin"

Konum:Oturmuş

BPM:~128

SoulCycle egzersizinize, kaslarınızı ısıtmak için orta seviyede ayarlanmış bisiklet direnciyle oturur pozisyonda başlayın. Bacakları yuvarlamaya devam edin ve müziğin ritmine uyması için pedal vuruşlarını zamanlamaya çalışın. (BTW, çok düşük bir direnç, spin sınıfında yapabileceğiniz hatalardan sadece biridir.)

Bonus Hareketi: Size rehberlik etmesi için ritmi kullanarak, kolları harekete geçirmek için "ritim presleri" veya tricep dips ekleyin.

Galantis'ten "Para Yok"

Konum: Yan Yana Oturmuş

BPM: ~128

EDM sıkışması başladığında, daha fazla direnç ekleyin (başladığınızın kabaca iki katı) ve vücut ağırlığını bisiklet boyunca sola ve sağa kaydırarak "yan yana" yapmak için eyerden çıkın. Müziğe eşlik etmek için ayaklarınızı tempoya uyacak şekilde yavaşlatın.

Bonus Hareketi: Müzikle birlikte "yan yana" ve "seyahat etmeyi" durdurun. İki sayı geriye doğru hareket ettirin ve kıçınızı selenin arkasına doğru itin, ardından iki sayı için başlamak için geri gelin ve tekrarlayın.

Fifth Harmony tarafından "Evden Çalışma"

Konum:Bir Tepe Tırmanışı ile Oturmuş

BPM: ~105

SoulCycle antrenmanının "oturarak tepeye tırmanma" kısmı için seleye dönün. Daha fazla direnç ekleyin (yaklaşık bir çift doz daha) ve temponuzu ritimle senkronize etmek ve bacaklarınızı güçlendirmek için daha da yavaşlatın.

Bonus Hareketi: Müziğin ritminden daha hızlı sürdüğünüz 10 saniyelik hızlı sürüşler olan dirence karşı "itme" yapın.

Ariana Grade tarafından "İçine"

Konum:Oturmuş

BPM: ~105

Ariana'nın öldürücü vokalleri hoparlörlerinizden geçtiğinde, direnci azaltın, böylece başlangıçta başladığınız şeye yakın olur. Bacaklar hızlı hareket etmeli ve müziğin ritmine uygun olmalıdır. Oturduğunuz yerden devam edin, tempoya bağlı kalırken şarkı boyunca 3 ila 5 kez az miktarda direnç ekleyin.

Direnç Eklemek İçin İpucu: Eklediğiniz direnç miktarına bağlı kalın ve mevcut dirence alıştığınızı hissettiğiniz anda, o anı kendinize meydan okumak için kullanın ve biraz daha ekleyin. Stüdyoda bir SoulCycle egzersizi yapıyor olsaydınız, eğitmeniniz coşkuyla "aç şunu!" diye bağırırdı. (İşte SoulCycle'ın ilk geri çekilmesi bu biniciyi nasıl değiştirdi.)

"Hisleri Durduramıyorum!" Justin Timberlake tarafından

Konum: Kol Egzersizleri ile Oturarak

BPM: ~115

Herhangi bir hayran, bunun biraz kol çalışması olmadan bir SoulCycle antrenmanı olmadığını bilir. Direnci artırın, böylece bacaklar şarkıyla senkronize kalacak kadar hızlı hareket eder, ancak bu bacaklara güç sağlamak için çekirdeği sıkı tutmanız gereken kadar yavaştır.(Daha fazla dirence sahip olmak, yeterli olmamaktan daha güvenlidir - bacaklarınızın çılgınca dönmesini istemezsiniz.) Ritimle hareket ederek, bu kol egzersizleriyle hareket aralığınızın en altından başlayın ve hareketler arasında yukarı doğru hareket ederek koreografisi yapılmış bir koreografi oluşturun. kol serisi. Bir sonraki harekete geçmeden önce her birini 8 tekrar yapın. Şarkı bitene kadar devreyi tekrar etmeye devam edin.

• pazı bukleler
• satırlar
• Omuz presleri
• triceps presleri

Drake tarafından "Controlla"

Konum:Bisikletten inip çıkmak

Artık bu SoulCycle antrenmanında yolunuza güç kattığınıza göre, soğuma zamanı. Ayakkabılarınızın klipslerini açın ve yavaşça bisikletten atlayın. Dörtlüleri, hamstringleri, kalçaları ve omuzları gererek birkaç dakika geçirin. (Bel ağrısı hissediyorsanız, bu spin sonrası esnemeleri deneyin.)

Şunun için inceleyin: