Sonraki Gece Egzersizinizi Domine Etmenin 6 Yolu

İçerik

• Gün batımından sonra başla
• Bir tolerans oluşturun
• akşam yemeğini böl
• geri durma
• Duyularını güçlendir
• Geceyi Aydınlat
• Şunun için inceleyin:

Dergide yapılan bir araştırmaya göre, insanlar akşamları egzersiz yaptıklarında sabaha göre yüzde 20 daha uzun süre hareket edebiliyorlar. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma bulundu. Vücudunuzun anaerobik rezervlerini biraz daha uzun süre koruyan daha hızlı oksijen alımı sayesinde vücudunuz akşamları daha fazla enerji üretme yeteneğine sahiptir ve anaerobik kapasiteniz (oksijen kullanmadan ne kadar enerji üretebileceğiniz) bu noktada zirvededir. zaman, diye açıklıyor çalışmanın yazarı David W. Hill. Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, gece egzersiz yapanların enerji metabolizması için gerekli olan iki hormon olan kortizol ve tirotropin seviyelerinde günün herhangi bir saatinde egzersiz yapanlara göre daha fazla artış olduğu görüldü. Kortizol stres nedeniyle tüm gün yüksek olduğunda, karın yağ depolamasını artırabilir. Ancak, Montgomery'deki Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu olan Michele Olson, egzersiz sırasında kortizolün 180'lik bir etki yaparak karbonhidratları daha verimli bir şekilde parçaladığı için yağ yakıcı bir hormon haline geldiğini söylüyor. Başka bir deyişle, kalori yakmanızı turbo şarj eder. Bir başka çalışmada, Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi, sabah egzersiz yapmak için yürüyen kadınları akşam yapanlarla karşılaştırdı ve her iki grubun da günlük kalori alımı aşağı yukarı aynı olsa da, günün ilerleyen saatlerinde yürüyen kadınların genel olarak daha fazla yağ yaktığını buldu. Niye ya? Akşam egzersiz yapanlar daha fazla açlık bastırma deneyimi yaşadılar ve günlük kalorilerinin dağılımını sabaha kaydırarak daha protein açısından zengin bir antrenman sonrası yemeği tercih ediyor gibiydiler; Araştırmanın baş yazarı Andrea Di Blasio, bu eylemlerin yağ artışına karşı koruyucu olduğunu söylüyor. Hava karardıktan sonra daha iyi çalışmak için bu stratejileri izleyin ve sonuçlar sizi gece vardiyasına bağlı kalmaya ikna edebilir.

Gün batımından sonra başla

Geceleri daha serin hissettiren sadece hava değil; Georgia Üniversitesi'nde kros ve yardımcı atletizm antrenörü Patrick Cunniff, zeminin de öyle olduğunu söylüyor. Sıcaklıklar 80'ler ve 90'lardayken ve güneş parlarken, kaldırımlar ve raylar 120 dereceye kadar ısınabilir. Cunniff, bu ısı yerden yayılır ve saunada koşuyormuşsunuz gibi hissettirir, diye açıklıyor. European Journal of Applied Physiology'de yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, yüksek güneş radyasyonu cildinizin sıcaklığını yükseltir ve bu da kalbinizi aşırı ısınmadan korumak için daha fazla çalışmaya zorlar, böylece dayanıklılığınızı azaltır. Kalma gücünüzü ve konforunuzu en üst düzeye çıkarmak için alacakaranlıktan sonra havalan.

Bir tolerans oluşturun

Davis, California Üniversitesi'nde doçent olan egzersiz fizyologu Keith Baar, "Vücudunuzun sıcak yaz gecelerinin nemine alışması sadece üç ila dört seans sürer" diyor. Daha ılıman sıcaklıklara rağmen, bağıl nem (temelde havanın ne kadar su tuttuğu) akşamları daha yüksek olabilir. Bu, yapışkan bir durum ortaya koyuyor: Nem, daha fazla terlemenize ve soğumanızı zorlaştırıyor, bu nedenle European Journal of Applied Physiology'deki araştırmaya göre, herhangi bir antrenman olması gerekenden daha zor geliyor. Daha düşük akşam sıcaklıkları, ilk etapta daha az vücut ısısını dağıtmanız anlamına gelse de çözüm, birkaç hafif egzersiz seansı ile rahatlamaktır. Baar, "Hızınızı normalden bir dakika ila 30 saniye daha yavaş tutun" diyor; Genellikle dokuz dakikalık bir mil yapıyorsanız, 10 dakikalık bir mil ile başlayın ve sonraki üç çıkışın her biri için hızınızı mil başına 15 saniye artırın.

akşam yemeğini böl

Akşam egzersizi için ne yiyeceğinizi ve ne zaman yakıt alacağınızı bulmak zor olabilir. Gün batımının saat sekizden sonra başlayabileceğini göz önünde bulundurarak, dışarı çıkmadan önce akşam yemeğini sıkmalı mısınız? Christy, "En iyisi yaklaşık 200 kalori olan ve tahıllardan, meyvelerden, sebzelerden veya süt ürünlerinden elde edilen karbonhidrat oranı yüksek, biraz protein içeren, yağ ve lif oranı düşük ve bir ila iki saat önceden yemektir" diyor. Brissette, RDN, 80 Twenty Nutrition'ın başkanı. Erken yemeyi seviyorsanız, bu, akşam yemeğinizin bir kısmını antrenmanınızdan önce ve diğer kısmını antrenmandan sonra yemek anlamına gelebilir. Veya genellikle daha sonra yerseniz, meyveli yoğurt veya kuru üzümlü veya cevizli yulaf ezmesi gibi bir aperatif tercih edin. Antrenmanınızdan yaklaşık bir saat sonra, yaklaşık 400 kalori ve yaklaşık ikide bir karbonhidrat protein oranı içeren daha büyük bir yemek yiyin. Tavuk veya siyah fasulye, kahverengi pirinç, avokado, marul ve salsa ile tam tahıllı bir burrito veya protein, sebzeler ve kepekli tahıllar içeren çorba, güveç veya biber deneyin. Ve günlük diyetinizde yağlı balık, süt veya güçlendirilmiş badem sütü gibi yiyeceklerden D vitamini eksik olmadığınızdan emin olun. Brissette, yaz antrenmanlarınızın çoğunu gece yapıyorsanız, güneşin UVB ışınlarından daha azını alıyor olabilirsiniz, bu da vücudunuzun bu vitaminden daha az ürettiği anlamına gelir, bu da kas işlevini geliştirir, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve iltihabı azaltır, diyor Brissette.

geri durma

İyi haber: Çalışmalar gösteriyor ki, çalışmanız sırasında, yatma saatine yakın kesiyor olsanız bile, çok fazla çalışarak kendinizi çok ihtiyaç duyduğunuz uykudan mahrum bırakmayacaksınız. Journal of Sleep Research'teki bulgulara göre, yatmadan yaklaşık iki saat önce 35 dakika şiddetli egzersiz yapan kişiler, egzersiz yapmadıkları geceler kadar iyi uyuduklarını bildirdiler. Appalachian State Üniversitesi'nde yakın zamanda yapılan bir araştırma, sabah egzersiz yapanlarla karşılaştırıldığında, gece egzersiz yapanların aslında daha sağlıklı ve daha uzun uyuduklarını buldu. Baş araştırma yazarı Scott Collier, Ph.D., "Akşam egzersizi, yatmadan önce ılık bir banyo yapmaya benzer şekilde çekirdek vücut sıcaklığınızı ısıtır" diye açıklıyor ve "bu, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı oluyor."

Duyularını güçlendir

Franklin and Marshall College'da psikoloji profesörü olan Ph.D. Fred Owens, koşmadan önce gözlerinizin karanlığa daha iyi uyum sağlayabilmesi için dışarıda 10 ila 15 dakika ısınmak gerektiğini söylüyor. Görüşünüz ne kadar alıştırılırsa, o kadar güvende olursunuz: Ulusal Karayolu Trafik Güvenliği İdaresi'ne göre, akşam karayolu trafiği saat altıdan dokuza kadar en yoğun olduğu zaman, yayaların dışarıda olduğu en tehlikeli zaman. Ve ezgilerinizi sevdiğinizi biliyoruz, ancak karşıdan gelen trafiği dinleyebilmeniz için onlardan vazgeçmek en iyisidir. Müziksiz koşamıyorsanız, açık kulak tasarımına sahip kablosuz AfterShokz Trekz Titanium (130 $, aftershokz.com) gibi ortam gürültüsüne izin veren kulaklıklar takın ve sesi düşük tutun.

Geceyi Aydınlat

Owens, yol kenarında koşuyorsanız, farlarla aydınlatılan yansıtıcı malzemeler giyin. Patika veya park koşuları için karanlıkta parlayan malzemeleri tercih edin. En güvenli seçenek, diyor, çünkü dış ışığa maruz kalmadan bile parlayacaklar. Her iki durumda da, giysilerinizdeki aydınlatma veya yansıma, eklemler gibi vücudunuzun en çok hareket edecek kısımlarında olmalıdır, böylece sürücüler hareketi bir koşucu gibi daha kolay okuyabilir. Bu sayfalardaki seçimlere bağlı kalın ve kapsam dahilindesiniz.

Şunun için inceleyin: