6 Düşük Karbonhidrat Dostu Gıdalar

İçerik

• 1. Tereyağı (ve Diğer Yüksek Yağlı Süt Ürünleri)
• 2. Somun ve Fındık Ezmesi
• 3. Bitter Çikolata
• 4. Domuz Kabuğu
• 5. Avokado
• 6. Pastırma
• Alt çizgi

Düşük karbonhidratlı yemek şekli çok popüler.

Bununla ilgili en iyi şeylerden biri, insanların genellikle kilo vermek için kalori saymaya gerek duymamasıdır.

Karbonhidratlar düşük tutulduğu sürece iştah azalır.

Bu, insanların yiyecek alımını bilinçli olarak düzenlemeye gerek kalmadan kalorileri otomatik olarak kısıtlamasına neden olur.

Bu basit yöntemin önemli kilo kaybına yol açtığı kanıtlanmıştır - kalori kısıtlı düşük yağlı diyetin yaklaşık 2-3 katı (1, 2, 3).

İlginç bir şekilde, çoğu insanın sadece ara sıra bir hoşgörü düşüneceği inanılmaz derecede tatmin edici, düşük karbonhidrat dostu yiyecekler vardır.

Bu gıdalar, tüm metabolik faydaları elde ederken dolgunluğa kadar düşük karbonhidratlı bir diyette düzenli olarak yenebilir.

Bu gıdaların bazıları, en azından düşük karbonhidrat diyeti bağlamında bile çok sağlıklıdır - ancak yüksek karbonhidrat diyeti üzerine eklemek bir sorun olabilir.

İşte düşük karbonhidrat / keto dostu 6 hoşgörülü yiyecek.

1. Tereyağı (ve Diğer Yüksek Yağlı Süt Ürünleri)

Tereyağı eskiden bir diyet elyafıydı.

Sonra doymuş yağ oranı yüksek olduğu için şeytanlaştırıldı ve insanlar bunun yerine margarin yemeye başladı.

Bununla birlikte, tereyağı, özellikle düşük karbonhidratlılar arasında bir sağlık gıdası olarak geri dönüş yapıyor.

Sadece, K2 vitamini gibi kalp-sağlıklı besinlerde daha yüksek kaliteli, otla beslenen tereyağı seçmeyi düşünün (4, 5).

Ayrıca tereyağının yemek olarak değil, yemekle birlikte yenmesi gerektiğini unutmayın. Kahvenizdeki tereyağı ile kahvaltıyı değiştirmek muhtemelen iyi bir fikir değildir.

Kalori dökümü: % 99 yağ,% 1 protein (6).

Peynir (yağ ve protein) ve ağır krem ​​(çoğunlukla yağ) gibi diğer yüksek yağlı süt ürünleri de düşük karbonhidratlı bir diyette mükemmeldir.

2. Somun ve Fındık Ezmesi

Düşük karbonhidrat diyetlerinin et ve yağla ilgili olduğunu varsaymak bir hatadır.

Tüm sebzelerin yanı sıra, bu diyette yenebilecek çok sayıda diğer bitkisel gıdalar da vardır.

Harika bir örnek, badem, macadamia fıstığı, ceviz ve diğerleri dahil olmak üzere fındıktır.

Fındık inanılmaz derecede besleyicidir, sağlıklı yağlar ve E vitamini ve magnezyum gibi önemli besinlerle yüklüdür.

Çok sayıda çalışma, fındık yiyen kişilerin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (7, 8, 9, 10).

Fındık ezmeleri, sadece fındık ve tuz ile yapıldığı ve işlenmiş bitkisel yağlar veya şekerle doldurulmadıkları sürece de yenilebilir.

Fındık ezmeleri (ve bazen fındıkların kendileri) ile ilgili tek sorun, enerji yoğun ve lezzetli olmalarıdır ve aşırı miktarda yemek yemenin kolay olabilir.

Badem için kalori dökümü: % 74 yağ,% 13 protein,% 13 karb. Bir ons (28 gram) sadece 3 gram karbonhidrat içerir, bunlardan 3 tanesi liftir (11).

3. Bitter Çikolata

Bitter çikolata bir süper besindir.

Besin maddeleri, lif ve güçlü antioksidanlarla doludur.

Aslında, yaban mersini daha iyi bir antioksidan aktiviteye sahiptir (12).

Çalışmalar, çikolatanın kalp sağlığı için çok etkileyici faydalara yol açtığını gösteriyor.

Kan basıncını düşürebilir, “iyi” HDL kolesterolü yükseltebilir, “kötü” LDL'yi oksidasyondan koruyabilir ve insülin direncini azaltabilir (13, 14, 15).

Bir çalışma, haftada beş kereden fazla çikolata yiyen kişilerin kalp hastalığı riskinin% 57'ye kadar daha düşük olduğunu göstermiştir (16).

Çikolata genellikle biraz şeker içerir, ancak yüksek kakao içeriğine (% 70-85) sahip bir tane seçerseniz, miktar minimum olacak ve kalorilerin çoğu yağdan olacaktır.

Kalori dökümü: % 64 yağ,% 5 protein,% 31 karb. 1 ons (28 gram) bir parça, markaya (17) bağlı olarak yaklaşık 10 net karbonhidrat içerebilir.

4. Domuz Kabuğu

Temelde kızarmış domuz derisi olan domuz kabukları lezzetlidir.

Protein bakımından zengindirler, ancak kas etlerindeki proteinden farklı bir yapıya sahiptirler.

Bazı paleo diyetisyenler, çok fazla kas eti yemenin insanları amino asit glisininde yetersiz hale getirebileceğini iddia etti.

Bu amino asit, organ etleri ve tendon ve deri gibi jelatinimsi kesimler dahil olmak üzere hayvanın diğer kısımlarında yüksek miktarlarda bulunur.

Domuz kabukları glisin bakımından çok yüksektir. Ancak, bu teoriyi destekleyen çok fazla kanıt yok gibi görünüyor.

Domuz kabukları, zeytinyağında bol miktarda bulunan aynı yağ asidi olan tekli doymamış oleik asitte de yüksektir.

Kalori dökümü: % 52 yağ,% 48 protein, karbonhidrat yok (18).

5. Avokado

Avokado, son derece sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir bitki gıdasıdır.

Teknik olarak bir meyvedir ve özellikle lif ve potasyum olmak üzere bazı besin maddelerinde çok yüksektir.

Yağlarının% 60'ından fazlası tekli doymamış, az miktarda doymuş ve çoklu doymamış yağ asitleri ile.

Avokadolar, etkileyici besin içerikleri göz önüne alındığında şaşırtıcı olmayan metabolizma ve kalp sağlığı için de faydalı görünmektedir.

Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir çalışma, bir hafta boyunca avokado ile zenginleştirilmiş bir diyetin ardından “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritleri% 22 düşürürken, “iyi” HDL'yi% 11 artırdığını buldu (19).

Kalori dökümü: % 77 yağ,% 4 protein,% 19 karb. Avakadodaki karbonhidratların çoğu liftir (20).

6. Pastırma

Pastırma genellikle "et şekeri" olarak adlandırılır.

Ne kadar inanılmaz lezzetli olduğu düşünüldüğünde bu şaşırtıcı değildir.

Pastırma, doymuş yağda yüksek olduğu için işlenmiş bir et olduğu ve genellikle kızartıldığı için şeytanlaştırıldı.

Bununla birlikte, çoğu insan pastırma yağının çoğunun - yaklaşık üçte ikisi - doymamış olduğunu fark etmez.

Bununla birlikte, mağazadan satın alınan pastırmaların çoğu, artan kanser ve diğer hastalık riskine bağlı işlenmiş ettir (21, 22, 23).

Bu nedenle, tercihen mera yetiştirilen domuzlardan kaliteli, işlenmemiş domuz pastırması bulmak önemlidir. Gerçekten nitrat / nitrit içermeyen pastırma almak en iyisidir.

Pastırma - veya başka bir işlenmiş et - hiçbir şekilde sağlıklı bir gıda olmamasına rağmen, insanlar genellikle düşük karbonhidrat diyet planlarına eklerler.

Kalori dökümü: % 70 yağ,% 29 protein,% 1 karb (24).

Alt çizgi

Bu inanılmaz lezzetli yiyeceklerden çok fazla yerseniz - özellikle fındık ezmesi - kilo vermenizi önleyebileceklerini unutmayın.

Düşük karbonhidratlı bir diyetteki yiyeceklerin çoğu işlenmemelidir, etler, balıklar, yumurtalar, çeşitli sebzeler, fındık, tohumlar, sağlıklı yağlar ve hatta belki de bazı meyveler.

Ancak, düşük karbonhidrat / ketojenik bir diyetin şaşırtıcı metabolik faydalarının tadını çıkarırken birçok hoşgörülü yiyecek yiyebilirsiniz.