Kaygıyı Azaltmaya Yardımcı 6 Gıda

İçerik

• 1. Somon
• 2. Papatya
• 3. Zerdeçal
• 4. Bitter Çikolata
• 5. Yoğurt
• 6. Yeşil Çay
• Kaygıya Yardımcı Olabilecek Diğer Gıdalar
• Alt çizgi

Kaygı birçok insan için ortak bir sorundur.

Sürekli endişe ve sinirlilik ile karakterize bir hastalıktır ve bazen zayıf beyin sağlığıyla ilişkilidir. İlaç genellikle tedavi olarak gereklidir.

İlaç tedavisinin yanı sıra, anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olmak için egzersizden derin nefes almaya kadar çeşitli stratejiler vardır.

Ek olarak, çoğunlukla beyin güçlendirici özellikleri nedeniyle belirtilerinizin şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek bazı yiyecekler yiyebilirsiniz.

İşte kaygı giderici 6 bilim destekli yiyecek ve içecek.

1. Somon

Somon, kaygıyı azaltmak için faydalı olabilir.

D vitamini ve omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyen besinler içerir (1, 2, 3, 4).

EPA ve DHA, sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip olabilen nörotransmitter dopamin ve serotoninin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Ek olarak, çalışmalar bu yağ asitlerinin iltihabı azaltabildiğini ve anksiyete gibi zihinsel bozuklukların gelişmesine yol açan beyin hücresi işlev bozukluğunu önleyebildiğini göstermektedir.

Yeterli miktarda EPA ve DHA tüketmek, beyninizin değişikliklere uyum sağlama yeteneğini artırabilir ve kaygı semptomlarını tetikleyen stres faktörlerini daha iyi idare etmenizi sağlar (5).

D vitamini ayrıca sakinleştirici nörotransmitter seviyelerinin iyileştirilmesi üzerindeki olumlu etkileri için de araştırılmıştır (6, 7).

Anksiyeteyi hafifletmek için haftada birkaç porsiyon somon bile yeterli olabilir.

Bir çalışmada, beş ay boyunca haftada üç kez Atlantik somonu yiyen erkekler, tavuk, domuz eti veya sığır eti yiyenlerden daha az endişe bildirdi. Ayrıca, kalp atım hızı ve kalp atım hızı değişkenliği gibi anksiyete ile ilişkili semptomları düzelmiştir (8).

Özet: Somon, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini bakımından zengindir, bu da beyin sağlığını geliştirerek anksiyetenin giderilmesine yardımcı olabilir.

2. Papatya

Papatya, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek bir bitkidir.

Enflamasyonu azalttığı kanıtlanmış yüksek miktarda antioksidan içerir, bu da kaygı riskini azaltabilir (9, 10, 11).

Birçok çalışma papatya ve kaygı hafifletme arasındaki ilişkiyi incelemiştir.

Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB) tanısı alanların, papatya özü kullandıktan sonra semptomlarda, daha fazla olmayanlara kıyasla önemli ölçüde daha fazla azalma olduğunu bulmuşlardır (12, 13).

Sekiz hafta boyunca papatya özü tüketenler, depresyon ve anksiyete belirtilerini azalttığından başka bir çalışma da benzer sonuçlar buldu (14).

Bu sonuçlar umut verici olsa da, çoğu çalışma papatya özütü üzerinde gerçekleştirilmiştir. En yaygın olarak tüketilen papatya çayının anti-anksiyete etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırma gereklidir.

Özet: Papatya, antioksidan içeriği ve anti-enflamatuar etkileri nedeniyle anksiyetenin azaltılmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

3. Zerdeçal

Zerdeçal, beyin sağlığını geliştirme ve anksiyete bozukluklarını önlemedeki rolü için incelenen bir bileşik olan kurkumin içeren bir baharattır (15, 16).

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, kurkumin'in vücudunuzun daha verimli bir şekilde sentezlemesine yardımcı olarak beyindeki omega-3 yağ asidi DHA'sını artırabileceğini düşündürmektedir (15).

Bir çalışmada, 20 mg / kg kurkumin, daha düşük bir doz verilenlere kıyasla, stresli farelerde önemli anti-anksiyete etkileri üretmiştir (17).

Kurkumin ayrıca beyin hücrelerine zarar vermeyi önlediği gösterilen güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Bu etkiler kısmen kurkumin'in sıklıkla anksiyete gelişimi ile bağlantılı olan sitokinler gibi enflamatuar belirteçleri azaltma yeteneğinden kaynaklanmaktadır (9, 16, 23).

Ek olarak, kurkumin tüketiminin anksiyete olanlarda düşük olan kan antioksidan düzeylerini arttırdığı gösterilmiştir (22, 24).

Tüm bu etkileri doğrulamak için daha fazla insan araştırması gerekiyor, ancak endişeden muzdaripseniz, zerdeçalın diyetinize dahil edilmesi kesinlikle denemeye değer.

Özet: Zerdeçal, anksiyete semptomlarını hafifletebilecek antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir bileşik olan kurkumin içerir.

4. Bitter Çikolata

Biraz bitter çikolatayı diyetinize dahil etmek de kaygıyı hafifletmek için yardımcı olabilir.

Bitter çikolata, beyin fonksiyonuna fayda sağlayabilecek antioksidanlar olan flavonoller içerir.

Bunu beyne kan akışını iyileştirerek ve stresli durumlara uyum sağlama yeteneğini geliştirerek yaparlar (25, 26).

Bu etkiler, kaygı ve diğer duygudurum bozukluklarına yol açabilecek stresli durumlara daha iyi uyum sağlamanıza izin verebilir.

Bazı araştırmacılar ayrıca bitter çikolatanın beyin sağlığındaki rolünün, duygudurum bozukluğu olanlar için rahatlatıcı olabilecek tadı nedeniyle olabileceğini öne sürmektedir (26).

Bir çalışmada, iki hafta boyunca günde iki kez% 74 bitter çikolata tüketen bireylerde, katekolaminler ve kortizol gibi anksiyete ile ilişkili olarak gelişmiş stres hormonları seviyeleri vardı (27).

Bitter çikolata yemenin ayrıca nörotransmitter serotonin seviyelerini arttırdığı ve bu da kaygıya neden olan stresi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (25, 28, 29, 30).

Örneğin, oldukça stresli bireylerin yaptığı bir çalışmada, katılımcılar iki haftalık bir süre boyunca her gün 40 gram bitter çikolata tükettikten sonra önemli ölçüde daha düşük stres seviyeleri bildirmişlerdir (28).

Bununla birlikte, bitter çikolata, kalorisi yüksek ve aşırı tüketilmesi kolay olduğu için ılımlı olarak tüketilir. 1–1,5 ons makul bir porsiyon boyutudur.

Özet: Bitter çikolata, stresi azaltan antioksidanlar ve serotonin seviyelerini arttırma kabiliyeti nedeniyle kaygıyı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

5. Yoğurt

Endişeniz varsa, yoğurt diyetinize dahil etmek için harika bir besindir.

Bazı yoğurt türlerinde bulunan probiyotikler veya sağlıklı bakteriler, ruh sağlığınız da dahil olmak üzere refahınızın çeşitli yönlerini iyileştirebilir (31, 32).

Çalışmalar, yoğurt gibi probiyotik gıdaların, beyindeki sinir dokusuna zarar verebilecek ve anksiyeteye yol açabilen serbest radikalleri ve nörotoksinleri inhibe ederek zihinsel sağlığı ve beyin fonksiyonlarını destekleyebileceğini göstermiştir (33, 34).

Bir çalışmada, günlük probiyotik yoğurt tüketen endişeli bireyler, stresle baş edebilmek için probiyotiksiz yoğurt tüketenlere göre daha iyi baş edebiliyorlardı (35).

Bir başka çalışma, dört hafta boyunca günde iki kez 4.4 ons (125 gram) yoğurt tüketen kadınların, daha düşük anksiyete seviyeleri ile ilişkili olabilecek duygu ve hissi kontrol eden beyin bölgelerinin daha iyi işlediğini bulmuştur (36).

Bu bulgular ümit vericidir, ancak yoğurtun kaygı azaltımı üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamak için daha fazla insan araştırması gereklidir.

Tüm yoğurtların probiyotik içermediğine dikkat etmek de önemlidir. Probiyotiklerin faydaları için, bir bileşen olarak listelenen canlı aktif kültürlere sahip bir yoğurt seçin.

Özet: Yoğurt, beyin sağlığı ve kaygı düzeyleri üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek probiyotikler içerir.

6. Yeşil Çay

Yeşil çay, beyin sağlığı ve kaygı azaltımı üzerindeki olumlu etkileri için incelenen bir amino asit olan L-theanine içerir (37, 38, 39).

Küçük bir çalışmada, L-theanine tüketen kişiler, artmış kalp hızı gibi anksiyete ile ilişkili psikolojik stres yanıtlarında bir azalma yaşamıştır (40).

Başka bir çalışma, L-theanine içeren bir içecek içenlerin, anksiyete ile bağlantılı bir stres hormonu olan kortizol düzeylerini azalttığını bulmuştur (41).

Bu etkiler, L-theanine'in sinirlerin aşırı heyecanlanmasını önleme potansiyelinden kaynaklanabilir. Ek olarak, L-theanine, anti-anksiyete etkilerine sahip olduğu gösterilen GABA, dopamin ve serotonini, nörotransmitterleri artırabilir (39, 41).

Dahası, yeşil çay, beyin sağlığını teşvik etmek için önerilen bir antioksidan olan epigallokateşin gallat (EGCG) içerir. Beyindeki GABA'yı artırarak bazı semptomları azaltmada rol oynayabilir (42).

Bir fare çalışması, EGCG'nin yaygın anksiyete ilaçlarına benzer anti-anksiyete etkileri ürettiğini bulmuştur (43).

L-theanine ve EGCG'nin yararlı özellikleri, günde birkaç bardak yeşil çay içmenin daha az psikolojik sıkıntı ile ilişkili olmasının önemli bir nedeni olabilir (44).

Tüm bu bulgular umut verici olsa da, yeşil çay ve anksiyete üzerine yapılan araştırmaların çoğunun hayvanlarda ve test tüplerinde gerçekleştirildiğinden bahsetmek gerekir. Anti-anksiyete etkilerini doğrulamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Özet: Yeşil çay, beyin sağlığını ve anksiyete azaltımını artırabilecek L-theanine ve EGCG içerir.

Kaygıya Yardımcı Olabilecek Diğer Gıdalar

Aşağıda listelenen yiyeceklerden bazıları anti-anksiyete etkileri için özel olarak incelenmemiş olsa da, ilgili semptomları iyileştirdiği düşünülen besinler açısından zengindir.

• Türkiye, muz ve yulaf: Bunlar, vücutta serotonine dönüştürülen ve gevşeme ve anksiyete rahatlamasını artırabilen amino asit triptofanın iyi kaynaklarıdır (45, 46, 47).
• Yumurta, et ve süt ürünleri: Hepsi, zihinsel sağlığı iyileştirme potansiyeline sahip olan nörotransmitter dopamin ve serotonin üreten esansiyel amino asitler de dahil olmak üzere yüksek kaliteli protein sağlar (11, 48, 49, 50).
• Chia tohumları: Chia tohumları, kaygıya yardımcı olduğu gösterilen beyin güçlendirici omega-3 yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır (11, 51, 52).
• Narenciye ve biber: Bu meyveler, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek ve anksiyeteyi artırabilecek hücrelere zarar vermeyi önleyebilecek antioksidan özelliklere sahip C vitamini bakımından zengindir (11, 21, 53, 54).
• Badem: Badem, kaygı önlemedeki rolü için araştırılan önemli miktarda E vitamini sağlar (11, 55).
• Yaban mersini: Yaban mersini, C vitamini ve flavonoidler gibi diğer antioksidanlar bakımından zengindir, bu da beyin sağlığını iyileştirme ve böylece anksiyete rahatlamasına yardımcı olmaları için incelenmiştir (21, 56, 57, 58).

Özet: Bazı gıdalar, beyin sağlığını geliştirebilecek ve kaygıyı önlemeye ya da belirtilerinizin şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek belirli besinler içerir.

Alt çizgi

Genel olarak, belirli gıdalar ve kaygı önleme konusunda araştırmalar seyrektir.

Çoğu çalışma hayvanlar üzerinde veya laboratuvarlarda yapılmıştır ve daha kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, anksiyete belirtilerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilecek birkaç yiyecek ve içecek vardır, çünkü iltihabı azaltabilir ve beyin sağlığını artırabilirler.