Evde karnı tanımlamak için 6 egzersiz

İçerik

• Evde karnı tanımlayan egzersizler
• 1. V'de Abdominal
• 3. Çapraz karın
• 4. Top üzerinde kalça yükselmesi olan karın
• 5. Toplu tahta
• 6. 2 destekli tahta
• Ne yemeli
• Karın kaslarını tanımlamak için ipuçları

Karın tanımlanması için en az 1.5 L su içmek, lif ve protein açısından zengin bir diyete sahip olmanın yanı sıra, karın bölgesini güçlendiren, koşma gibi aerobik egzersizlerin yapılması önemlidir. Ayrıca stresten kaçınmak, karına masaj yapmak ve doğru bir duruş benimsemek midenizi sıkı tutmak için önemlidir.

Normalde tanımlanan göbek, karında biriken yağlar giderildiğinde ve kaslar sıkılaştığında ortaya çıkar ve sonuçları devam ettirmek için düzenli olarak fiziksel aktiviteye devam etmek ve beslenme uzmanının yönlendirmesine göre diyet planını takip etmek önemlidir.

Evde karnı tanımlayan egzersizler

Karın tanımlanması için karın kaslarının daha belirgin hale gelmesi için ÇEKİRDEK'i kuvvetlendiren egzersizler yapılmalıdır ve ayrıca o bölgedeki yağ miktarını en aza indirgemek için karın kasları küçük bir kas grubu olduğundan ve sadece tanımlanmıştır. yağsız bir göbeğinde. Evde karın bölgesini tanımlamak için yapılabilecek egzersizlerden bazıları şunlardır:

1. V'de Abdominal

Bu karın bölgesinde kişi sırt üstü yere yatmalı, bacaklarını gergin veya yarı bükülü olarak kaldırmalı ve gövdesini kollarını öne doğru tutarak kaldırmalıdır. Bu egzersiz izometride yapılır, yani kişi yaklaşık 15 ila 30 saniye aynı pozisyonda kalmalı veya hocanın gösterdiği endikasyona göre karın her zaman kasılmış halde kalmalıdır.

3. Çapraz karın

Oturma bisikleti olarak da bilinen bu oturma hareketini yapmak için kişi normal bir oturma yapacakmış gibi pozisyon almalı, ellerini boynunun arkasına koymalı, omuzlarını yerden kaldırmalı, karnını tutmalıdır. kasılır ve sağ dirseğin sol dizle temas etmesi için bir hareket yapın, hareketi sol dirsekle sağ dizine doğru değiştirin. Egzersiz boyunca karnın kasılmış kalması önemlidir.

4. Top üzerinde kalça yükselmesi olan karın

Topun üzerinde kalçaları kaldırarak karın bölgesi de harika bir egzersizdir, bunun için yere yatmak, yüzünü yukarı kaldırmak, ayak tabanlarınızı pilates pedine yerleştirmek ve kalçayı kaldırmak için bu hareketi yavaşça yapmak gerekir. eğitmenin tavsiyesi.

5. Toplu tahta

Bu alıştırmada, sanki tahtayı yapacakmışsınız gibi ayaklarınızı topun üzerine koymalı ve kollarınızı yerde desteklemelisiniz. Ardından, kollarınızı hareket ettirmeden topu öne doğru çekerek dizlerinizi bükün. Bu egzersiz, karın kaslarını tanımlamak için ilginçtir çünkü vücudun pozisyonda stabilize olması ve hareketin doğru şekilde yapılabilmesi için karın kaslarının sıkıca kasılması gerekir.

6. 2 destekli tahta

Bu egzersizi yapmak için, karın kaslarının harekete geçirilmesi ve böylece dengeye sahip olmanız çok önemlidir. Başlangıçta kişi plank pozisyonunda kalmalı ve daha sonra zıt kol ve bacakları yerden kaldırmalı, yani sağ kolu ve sol bacağı örneğin sadece iki destekle kaldırmalıdır. Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre kalmanız veya hocanın önerisine göre tavsiye edilir.

Ne yemeli

Besin, sağlığı korumak ve karnın tanımlanmasına yardımcı olmak için önemlidir ve beslenme planının kişinin özelliklerine ve hedeflerine göre oluşturulması için beslenme uzmanı tarafından belirtilmesi önemlidir. Dengeli ve çeşitli bir diyetin yapılması ve yağ yakılmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olması tavsiye edilir, bunun için endikedir:

• Günde en az 5 öğün yemek yiyin3 saatten fazla yemek yememek;
• En az 1,5 L su içinyeşil çay veya enginar;
• Sebze veya meyve yegünün tüm öğünlerinde;
• Yüksek lifli diyet yapınketen tohumu, yulaf ve bütün yiyecekler yemek;
• Antioksidan yiyecekler yemek domates, portakal veya Brezilya fıstığı gibi;
• Metabolizmayı hızlandıran yiyecekler yemek örneğin zencefil veya tarçın gibi;
• Her öğünde protein tüketinyumurta, süt, et ve balık gibi;
• Yağlı, şekerli veya işlenmiş gıdalardan kaçınınkraker, dondurulmuş veya konserve yiyecekler gibi.

Bu yiyecekler, sıvı tutma şansını azaltmaya yardımcı olur ve bağırsağın düzgün çalışmasına katkıda bulunur, kabızlığı ve şişkinliği azaltır ve kasık bir karın oluşmasına neden olur.

Ayrıca karın daha çabuk şekillenmesi için kas kütlesi kazanımı, protein takviyeleri alınabilir ancak protein ihtiyacının ve kişinin özelliklerinin kontrol edilmesi gerektiği için beslenme uzmanı tarafından önerilmelidir, mümkünse en uygun. Kas kütlesi kazanmak için bazı takviyeleri öğrenin.

Karın kaslarını tanımlamak için ipuçları

Karnı tanımlamak için bazı harika ipuçları, kalori harcamasını artırmak ve göbek yağının yakılmasını teşvik etmek için koşma gibi aerobik egzersizlere ek olarak bir beslenme uzmanı tarafından yönlendirilen hipokalorik bir diyet uygulamaktır. Ancak "altı paket" bir göbeğe sahip olmak için, farklı şekillerde, haftada birkaç kez karın egzersizleri yapmak ve ayrıca protein bakımından zengin yiyecekler yemek, çünkü bu kas hipertrofisine yardımcı olur.

Ayrıca dövüş sanatları, karnı belirginleştirmek, vücudu şekillendirmek, dayanıklılığı ve fiziksel gücü artırmak isteyenler için de mükemmel bir seçenektir. Dövüş sanatları hakkında daha fazla bilgi edinin.

İyi bir duruş benimsemek göbek kaybetmek için de çok önemlidir çünkü omurga, kalçalar ve omuzlar iyi hizalandığında, karın kasları organları daha iyi konumlandırabilir ve kötü duruş olduğunda olduğu gibi anterize değil.