5 Dakikalık Günlük Egzersiz Rutinleri Gerçekten Yararlı mı?

İçerik

• 5 dakikalık egzersizler yardımcı olur mu?
• Bilim ne diyor
• Egzersizi rutininize uydurmak
• Zaman bulmak için ipuçları
• Denenecek kısa egzersizler
• Paket servisi olan restoran: Harekete geçin

Bugün egzersiz yapmak için zamanınız kalmıyorsa, muhtemelen atlamalısınız, değil mi? Yanlış! Beş dakika kadar kısa süren terleme seansları ile egzersiz yapmanın avantajlarından yararlanabilirsiniz. Doğru okudunuz: beş dakika. Hala şüpheci misiniz? Mikro egzersizlerin sağlığınızı nasıl iyileştirebileceği ve vücudunuzu nasıl güçlendirebileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

5 dakikalık egzersizler yardımcı olur mu?

Sadece beş dakika boyunca egzersiz yapmayı hiç düşünmemiş olabilirsin. Bir fark yaratmak için yeterli zaman gelmiyor. Sonuçta, Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Dairesi, süresinden daha uzun süren aerobik aktivitenin, her hafta yapmayı hedeflemeniz gereken güçlü aerobik egzersizler için önemli olduğunu söylüyor. Ancak bu daha kısa, yüksek yoğunluklu egzersizlerin yardımcı olamayacağı anlamına gelmez.

Düzenli egzersizin faydaları arasında kilo vermekten daha iyi uyumaya ve enerji seviyelerini yükseltmeye kadar her şey bulunur. Formda kalmak, özgüveninize de büyük ölçüde yardımcı olabilir. Öyleyse, bu hedef için hiçbir şey sayılmamalı mı? Araştırmacılar, bir dakika gibi sıralanan egzersiz seanslarının bile formda ve aktif kalmanıza yardımcı olabileceğini keşfediyorlar.

Bilim ne diyor

Utah Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, gün boyunca yaptığınız tüm bu küçük parçaların ve egzersiz parçalarının büyük bir şeye katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Aslında, tek bir "hareketli" dakikalık hareket bile gözle görülür bir etkiye sahip olabilir.

Günlük yaşama kısa süreli yüksek yoğunluklu aktiviteleri dahil eden kadınların vücut kitle indeksinde (VKİ), kontrol deneklerine kıyasla küçük bir düşüş oldu. Erkekler de benzer sonuçlar aldı. Bu kısa ama yoğun egzersiz seansı sırasında yakılan kalori, kadınların aktif olmayan meslektaşlarından yaklaşık 1/2 pound daha hafif olmalarına izin verdi. Bu hızlı antrenmanları yapan hem erkekler hem de kadınlar için obezite oranları da azaldı. Anahtar, yalnızca zamanın uzunluğuna odaklanmak yerine, yaptığınız her şeyin yoğunluk düzeyini yükseltmektir.

Obesity'de yayınlanan bir başka çalışma, egzersizi kısa parçalara ayırmanın iştah kontrolü söz konusu olduğunda biraz mantıklı olduğunu ortaya koydu. Bir grup obez katılımcı her gün bir saat egzersiz yaparken, başka bir grup beş dakikalık antrenmanlardan oluşan 12 seans yaptı. Sonunda, her iki grup da kanlarında iştahı kontrol eden benzer miktarlarda proteine ​​sahipti.

Kısa antrenmanları yapan grup, gündüz saatlerinde ortalama yüzde 32 daha dolu hissettiklerini söyledi. Başka bir deyişle, sadece beş dakikalık aralıklı egzersizler yaparak toklukları artmıştı.

Tabata eğitimi denen bir şeyi de duymuş olabilirsiniz. Bir Tabata antrenmanı aslında sekiz kez tekrarlanan 20 saniyelik sıkı efor ve 10 saniyelik dinlenmeden oluşan dört dakikalık yüksek yoğunluklu bir aralıklı egzersiz egzersizidir. İsim, 1996 yılında yayınlanan aralıklı eğitim üzerine bir çalışmanın yazarından gelmektedir. Bu çalışmanın sonuçları, kısa aralıklı seansların vücudun anaerobik ve aerobik sistemlerini büyük ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.

Egzersizi rutininize uydurmak

Bunların hepsi kulağa hoş geliyor, ancak yoğun programınızda egzersiz yapmak için beş dakikanın bile imkansız olduğunu hissedebilirsiniz. Ya da belki nihayet biraz mola verdiğinizde, sadece dinlenmek istersiniz. Kimse formda kalmanın kolay olduğunu söylemese de imkansız olması da gerekmez.

Zaman bulmak için ipuçları

• Avantajınız için TV reklam aralarını kullanın. Televizyon şovunuz devam etmeden önce ayağa kalkıp atlama jakları yapabilir veya aşağı inip şınav çekebilirsiniz.
• Dişlerinizi fırçalamak gibi günlük görevleri yaparken egzersiz yaparak nano egzersiz yöntemini deneyin. Sadece orada durmak yerine, birkaç buzağı büyütme yapın.
• Telefonunuzda sizi gün boyunca egzersiz yapmaya motive edecek bir hatırlatıcı ayarlayın. Yoga yapmak için ofisinizin kapısını kapatabilir veya iş molası olarak kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz.
• Sürüş yerine işlerinizi tamamlamak için yürüyün. Asansör yerine merdivenleri kullan. Mağazadan daha uzağa park edin.

En iyi sonuçlar için tutarlı olmasını sağlayın. Bir süre sonra, rutininizi, doğal olarak gününüze daha fazla hareket uyacak şekilde düzenleyebilirsiniz.

Denenecek kısa egzersizler

Ter atmak için spor salonu üyeliğine de ihtiyacınız yok. Aslında, spor salonuna gitme, değişme ve nihayet spor yapma lojistiği zamanı ve motivasyonunuzu öldürebilir. Hareket etmek için ilham aldığınızı hissettiğinizde, YouTube'da ücretsiz olarak bulabileceğiniz hızlı egzersizler aramayı deneyin.

Bazı örnekler:

• XHIT’in 5 Dakikalık Abs rutini ile çekirdeğinizi çalıştırın. Her biri birer dakika uzunluğunda olan beş egzersiz serisini tamamlayacaksınız. Düz kenarlı tahtalar, kalça darbeleri, eğik egzersizler, yan tahtalar ve tam oturma pozisyonlarında uzman olmaya hazırlanın.
• Fitness Blender'ın sunduğu bu 5 dakikalık Popo ve Uyluk Egzersizi ile en sevdiğiniz varlığı çalıştırın. Beş saniye dinlenerek 40 saniye düzenini kullanarak çeşitli ağız kavgası yapacaksınız. Bu hareketler, kotunuzun daha iyi görünmesi ve günlük aktiviteleriniz için daha fazla güce sahip olmanız için alt yarınızı kaldırmanıza, tonlamanıza ve güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
• POPSUGAR Fitness, tamamen yanmaya ihtiyaç duyanlarınız için bu 5 Dakikalık Yağ Patlatma Vücut Ağırlığı Egzersizi videosunu paylaşıyor. Zıplayan krikolar ve hızlı koşu aralıkları ile başlayacaksınız. Ardından, zıplayan zıplamalara, makaslı krikolara, ciğerlere ve çömelme zıplamaya geçeceksiniz.
• Rebekah Borucki'nin bu 4 dakikalık Tabata antrenmanı 2 milyondan fazla kez görüntülendi. "Dört dakikanız var" başlıklı dizisinin bir parçası ve katil. Antrenmandaki her egzersiz, her biri 20 saniye olmak üzere iki kez gerçekleştirilir ve ardından 10 saniye dinlenilir. Bunu daha uzun bir rutine ısınma olarak veya sabaha bir başlangıç ​​olarak yapmayı öneriyor.

Bilgisayarın yakınında değil misiniz? Saatinizi veya telefonunuzu beş dakikalık bir alarm için ayarlayın ve sığabildiğiniz kadar çok vücut ağırlığı egzersizi yapmayı deneyin. Şınav, mekik, plank, ağız kavgası, zıplama, ciğer, yerinde koşu veya başka herhangi bir şey yapabilirsiniz. Sadece ona bağlı kalın ve mümkün olan en yüksek yoğunluk seviyesine ulaşmaya çalışın. Ve işin bittiğinde bol su içmeyi unutma!

Paket servisi olan restoran: Harekete geçin

Evet. Bir seferde sadece beş dakikalık egzersiz, sağlığınız için birçok yönden faydalı olabilir. Yine de yeterli olduğundan emin değilseniz, yukarıdaki bölümde yer alan egzersiz programlarından birini yapmayı deneyin. Sonunda nefesini tuttuğunda, beş dakikanın kalbini atıp atamayacağını kendine tekrar sor. Ve gerçekten, bir şeyler yapmak genellikle hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir, bu yüzden harekete geçin!