1.500 Kalorili Diyet: Yemek Listeleri, Yemek Planı ve Daha Fazlası

İçerik

• Kalori İhtiyaçlarını Anlama
• Kilo Kaybı için Kalori Açığı Oluşturma
• 1.500 Kalorili Diyette Yiyecek Yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Bir Hafta Örnek Yemek Planı
• Pazartesi
• Kahvaltı - Yumurta ve Avokado Tostu
• Öğle Yemeği - Izgara Tavuklu Salata
• Akşam Yemeği - Quinoa ve Brokoli ile Cod
• Salı
• Kahvaltı - Sağlıklı Yoğurt Kasesi
• Öğle Yemeği - Mozzarella Wrap
• Akşam Yemeği - Sebzeli Somon
• Çarşamba
• Kahvaltı - Yulaf Ezmesi
• Öğle Yemeği - Veggie ve Humus Wrap
• Akşam Yemeği - Chili
• Perşembe
• Kahvaltı - Fıstık Ezmesi ve Yumurtalı Muzlu Tost
• Öğle Yemeği - Hareket Halinde Suşi
• Akşam Yemeği - Black Bean Burger
• Cuma
• Kahvaltı - Güler yüzlü kahvaltı
• Öğle Yemeği - Izgara Tavuklu Kale Salatası
• Akşam Yemeği - Karidesli Fajitas
• Cumartesi
• Kahvaltı - Yulaf Ezmesi
• Öğle Yemeği - Ton Balığı Salatası
• Akşam Yemeği - Sebzeli Tavuk
• Pazar
• Kahvaltı - Omlet
• Öğle Yemeği - Hareket Halinde Chipotle
• Akşam Yemeği - Pesto ve Fasulye ile Makarna
• Başarılı Kilo Kaybı İçin İpuçları
• Kalori Alımınızdan Haberdar Olun
• Bütün Gıdaları Yiyin
• Daha Aktif Olun
• Kilonuzu Takıntı Etmeyin
• Alt çizgi

Kilo vermeye çalışırken, daha az yiyerek veya fiziksel aktiviteyi artırarak kalori açığı yaratmak gerekir.

Birçok kişi, kilo vermeye başlamak ve yiyecek alımını kontrol etmek için 1.500 kalorilik bir diyet planı izlemeyi tercih ediyor.

Bu makalede, yiyecekler, kaçınılması gereken yiyecekler ve sağlıklı, uzun süreli kilo kaybı için ipuçları da dahil olmak üzere 1.500 kalorilik bir diyetin nasıl takip edileceği açıklanmaktadır.

Kalori İhtiyaçlarını Anlama

1.500 kalori birçok insan için iyi bir rehber olsa da, kilo verme yolculuğunuzu optimize etmek için tam ihtiyaçlarınızı hesapladığınızdan emin olun.

İhtiyacınız olan kalori sayısı, fiziksel aktivite, cinsiyet, yaş, kilo verme hedefleri ve genel sağlık gibi birçok faktöre bağlıdır.

İhtiyaçlarınızı belirlerken vücudunuzun hem kaloriyi korumak hem de kilo vermek için kaç kalori gerektirdiğini tahmin etmek önemlidir.

Genel kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, bir gün içinde yaktığınız toplam günlük enerji harcaması (TDEE) olarak bilinen toplam kalori sayısını hesaplamanız gerekir (1).

TDEE'nizi belirlemenin en kolay yolu bir çevrimiçi hesap makinesi veya Mifflin-St kullanmaktır. Jeor denklemi, boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı taktığınız bir formül.

İşte Mifflin-St. Hem erkekler hem de kadınlar için Jeor denklemi:

• Erkekler: Günlük kalori = 10x (kg cinsinden ağırlık) + 6.25x (cm cinsinden yükseklik) - 5x (yaş) + 5
• KADIN: Günlük kalori = 10x (kg cinsinden ağırlık) + 6.25x (cm cinsinden yükseklik) - 5x (yaş) - 161

TDEE'nizi hesaplamak için Mifflin'in cevabı. Daha sonra St. Jeor denklemi, aktivite faktörünüz olarak bilinen aktivite seviyenize karşılık gelen bir sayı ile çarpılır (2).

Beş farklı aktivite seviyesi vardır:

• sedanter: x 1.2 (çok az egzersiz yapan veya hiç egzersiz yapmayan yerleşik kişiler)
• Hafif aktif: x 1.375 (haftada 3 günden az hafif egzersiz)
• Orta derecede aktif: x 1.55 (haftanın çoğu gününde orta egzersiz)
• Çok etkin: x 1.725 (her gün sıkı egzersiz)
• Ekstra aktif: x 1.9 (günlük 2 veya daha fazla kez yorucu egzersiz)

TDEE'nizi belirledikten sonra Mifflin'den cevabı çarparak. Doğru aktivite faktörü ile St-Jeor denklemi, kalori kilo kaybı hedeflerinize göre ayarlanabilir.

Kilo Kaybı için Kalori Açığı Oluşturma

Kilo kaybı, genel olarak konuşursak, “kalori içeri, kalori dışarı” düşünme biçiminden çok daha karmaşık olsa da, vücut yağını kaybetmek için bir kalori açığının yaratılması gerekir.

Tipik olarak, günde 500 kalorinin düşürülmesinin haftada 1 kilo (450 gram) kaybetmesi önerilir.

Bu bir yılda 52 kiloluk (23,5 kg) bir kilo kaybına eşit olsa da, araştırmalar ortalama kilo verme oranının çok daha yavaş olduğunu gösteriyor.

Diyete bağlılık ve bağırsak bakterileri ve metabolik hızlardaki farklılıklar gibi davranışsal ve biyolojik faktörler, insanların farklı oranlarda kilo vermesine neden olur (3, 4).

Örneğin, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi, kalorilerin günde 240-1.000 kalori ile kısıtlandığı haftada 0.004-2.5 pound (0.002-1.13 kg) kilo kaybı gözlemledi (5).

Gerçekçi olmayan bir hedef belirlemek yerine, haftada 1-2 kilo (0.5-1 kg) yavaş, tutarlı kilo kaybı hedefleyin.

Bununla birlikte, kilo kaybı kişiden kişiye büyük ölçüde değiştiğinden, beklendiği kadar hızlı kilo vermezseniz cesaretinizi kırmamak önemlidir.

Fiziksel aktiviteyi canlandırmak, oturmak için daha az zaman harcamak, ilave şekerler kesmek ve tüm yiyeceklere odaklanmak kilo kaybını hızlandırmaya ve yolda kalmanıza yardımcı olmalıdır.

özet Kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin, ardından TDEE'nizden 500 kalori çıkararak bir kalori açığı oluşturun. Haftada 1–2 kilo (0,5-1 kg) yavaş kilo vermeyi hedefleyin.

1.500 Kalorili Diyette Yiyecek Yiyecekler

Kilo vermeye ve daha iyi yeme alışkanlıklarını benimsemeye çalışırken, işlenmemiş, bütün yiyecekleri seçmek önemlidir.

Arada bir tedavi görmek son derece sağlıklı olmasına rağmen, diyetinizin çoğunluğu aşağıdaki gıdalardan oluşmalıdır:

• Nişastasız sebzeler: Kara lahana, roka, ıspanak, brokoli, karnabahar, biber, mantar, kuşkonmaz, domates vb.
• Meyveler: Çilek, elma, armut, narenciye, kavun, üzüm, muz vb.
• Nişastalı sebzeler: Patates, bezelye, tatlı patates, muz, balkabagi vb.
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Levrek, somon, morina, istiridye, karides, sardalye, alabalık, istiridye vb.
• Yumurtalar: Bütün yumurtalar yumurta akından daha yoğundur.
• Kümes hayvanları ve et: Tavuk, hindi, sığır eti, bizon, kuzu vb.
• Bitki bazlı protein kaynakları: Tofu, tempeh, bitki bazlı protein tozları.
• Kepekli tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç, farro, kinoa, bulgur, arpa, darı vb.
• Baklagiller: Nohut, barbunya fasulyesi, mercimek, siyah fasulye ve daha fazlası.
• Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, şekersiz hindistancevizi, avokado yağı, hindistancevizi yağı vb.
• Süt Ürünleri: Tam yağlı veya az yağlı sade yoğurt, kefir ve tam yağlı peynirler.
• Tohumlar, fındık ve fındık ezmeleri: Badem, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi ve tahin.
• Şekersiz bitki bazlı sütler: Hindistan cevizi, badem, kaju ve kenevir sütü.
• Baharatlar: Zerdeçal, sarımsak, kekik, biberiye, biber, karabiber, tuz vb.
• Baharat: Elma sirkesi, salsa, limon suyu, sarımsak tozu vb.
• Kalorisi olmayan içecekler: Su, maden suyu, kahve, yeşil çay vb.

Her öğünde bol miktarda lif açısından zengin gıdalar ve kaliteli protein kaynakları yediğinizden emin olun.

Protein, üç makro besin maddesinin en fazla doldurulmasıdır ve bir proteini, nişastalı sebzeler, fasulye veya meyveler gibi dolgu lifi kaynakları ile birleştirmek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Araştırmalar, hem yüksek lifli hem de yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybını teşvik etmede etkili olduğunu göstermektedir (6, 7).

özet Sebzeler, meyveler, yumurtalar, balıklar ve fındık gibi tüm gıdalar, herhangi bir sağlıklı diyetin çoğunu oluşturmalıdır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

İşlenmiş gıdalar ve eklenen şeker, herhangi bir sağlıklı kilo verme planında minimumda tutulmalıdır.

Aşağıdaki gıdaları kesmek veya sınırlamak kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

• Fast food: Tavuk kanadı, patates kızartması, pizza, sosisli sandviç vb.
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, şekerli tahıllar, beyaz makarna, simit, kraker, mısır cipsi, ekmeği vb.
• Eklenen şekerler: Şekerli atıştırmalık büfeleri, şekerleme, fırın ürünleri, şekerleme, sofra şekeri, agav vb.
• İşlenmiş gıdalar: Paketlenmiş gıdalar, işlenmiş etler (şarküteri etleri, domuz pastırması), kutulu makarna yemekleri, tahıl çubukları vb.
• Kızarmış gıdalar: Patates cipsi, derin yağda kızartılmış gıdalar, çörekler, mozzarella çubukları vb.
• Diyet ve az yağlı yiyecekler: Diyet barları, az yağlı dondurma, az yağlı cips, dondurulmuş diyet diyetleri, düşük kalorili şekerler vb.
• Şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, enerji içecekleri, aromalı sütler, şekerli kahve içecekleri, vb.

Her zaman ve en sevdiğiniz yiyecek veya içeceklerin tadını çıkarmanıza rağmen, kilo verme hedeflerinize zarar vermeyecek, düzenli olarak şımartmak olacaktır.

Örneğin, akşam yemeğinden sonra her gece dondurma yeme alışkanlığınız varsa, haftada bir veya iki kez bir porsiyon dondurma almayı azaltın.

Kilo kaybını engelleyen alışkanlıkların azaltılması zaman alabilir, ancak sağlık hedeflerinize ulaşmak için gereklidir.

özet Kilo kaybı için besleyici bir diyet uygulandığında fast food, rafine karbonhidratlar ve eklenen şekerler sınırlandırılmalıdır.

Bir Hafta Örnek Yemek Planı

İşte besleyici, bir haftalık 1.500 kalorili örnek menü.

Yemekler, vejetaryenler ve glütensiz yemek yiyenler de dahil olmak üzere herhangi bir diyet tercihine uyacak şekilde uyarlanabilir.

Aşağıdaki öğünlerin her biri yaklaşık 500 kaloridir (8):

Pazartesi

Kahvaltı - Yumurta ve Avokado Tostu

• 2 yumurta
• 1 dilim Hezekiel tostu
• 1/2 avokado

Öğle Yemeği - Izgara Tavuklu Salata

• 2 su bardağı (40 gram) ıspanak
• 4 ons (112 gram) ızgara tavuk
• 1/2 su bardağı (120 gram) nohut
• 1/2 su bardağı (25 gram) rendelenmiş havuç
• 1 ons (28 gram) keçi peyniri
• Balsamik Sirke

Akşam Yemeği - Quinoa ve Brokoli ile Cod

• 5 ons (140 gram) pişmiş morina
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• 3/4 su bardağı (138 gram) kinoa
• 2 su bardağı (176 gram) kavrulmuş brokoli

Salı

Kahvaltı - Sağlıklı Yoğurt Kasesi

• 1 su bardağı (245 gram) tam yağlı sade yoğurt
• 1 su bardağı (123 gram) ahududu
• 2 yemek kaşığı (28 gram) dilimlenmiş badem
• 2 yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu
• 1 yemek kaşığı (14 gram) şekersiz hindistancevizi

Öğle Yemeği - Mozzarella Wrap

• 2 ons (46 gram) taze mozzarella peyniri
• 1 su bardağı (140 gram) tatlı kırmızı biber
• 2 dilim domates
• 1 yemek kaşığı (15 gram) pesto
• 1 küçük, tam tahıllı paket

Akşam Yemeği - Sebzeli Somon

• 1 küçük tatlı patates (60 gram)
• 1 çay kaşığı (5 gram) tereyağı
• 4 ons (112 gram) yabani avlanmış somon
• 1 su bardağı (88 gram) kavrulmuş Brüksel lahanası

Çarşamba

Kahvaltı - Yulaf Ezmesi

• 1 bardak (240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş 1 bardak (81 gram) yulaf ezmesi
• 1 su bardağı (62 gram) dilimlenmiş elma
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal fıstık ezmesi

Öğle Yemeği - Veggie ve Humus Wrap

• 1 küçük tam tahıllı paket
• 2 yemek kaşığı (32 gram) humus
• 1/2 avokado
• 2 dilim domates
• 1 su bardağı (20 gram) taze roka
• 1 ons (28 gram) muenster peyniri

Akşam Yemeği - Chili

• 3 ons (84 gram) öğütülmüş hindi
• 1/2 su bardağı (120 gram) siyah fasulye
• 1/2 su bardağı (120 gram) barbunya
• 1 su bardağı (224 gram) ezilmiş domates

Perşembe

Kahvaltı - Fıstık Ezmesi ve Yumurtalı Muzlu Tost

• 2 kızarmış yumurta
• 1 dilim Hezekiel tostu
• 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal fıstık ezmesi
• 1/2 dilimlenmiş muz

Öğle Yemeği - Hareket Halinde Suşi

• Kahverengi pirinçten yapılmış 1 salatalık ve avokado suşi rulosu
• 1 pirinç pilav ile sebze rulo
• 2 adet somon balığı ve yeşil salata

Akşam Yemeği - Black Bean Burger

• 1 su bardağı (240 gram) siyah fasulye
• 1 yumurta
• Doğranmış soğan
• Kıyılmış sarımsak
• 1 yemek kaşığı (14 gram) ekmek kırıntısı
• 2 bardak (20 gram) karışık yeşillik
• 1 ons (28 gram) beyaz peynir

Cuma

Kahvaltı - Güler yüzlü kahvaltı

• 1 kaşık bezelye protein tozu
• 1 su bardağı (151 gram) dondurulmuş böğürtlen
• 1 su bardağı (240 ml) hindistan cevizi sütü
• 1 yemek kaşığı (16 gram) kaju yağı
• 1 yemek kaşığı (14 gram) kenevir tohumu

Öğle Yemeği - Izgara Tavuklu Kale Salatası

• 2 su bardağı (40 gram) lahana
• 4 ons (112 gram) ızgara tavuk
• 1/2 su bardağı (120 gram) mercimek
• 1/2 su bardağı (25 gram) rendelenmiş havuç
• 1 su bardağı (139 gram) kiraz domates
• 1 ons (28 gram) keçi peyniri
• Balsamik Sirke

Akşam Yemeği - Karidesli Fajitas

• 4 ons (112 gram) ızgara karides
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağında 2 bardak (278 gram) soğan ve biber sote edin
• 2 küçük mısır ekmeği
• 1 yemek kaşığı tam yağlı ekşi krema
• 1 ons (28 gram) rendelenmiş peynir

Cumartesi

Kahvaltı - Yulaf Ezmesi

• 1 bardak (240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş 1 bardak (81 gram) yulaf ezmesi
• 1 su bardağı (123 gram) yaban mersini
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal badem ezmesi

Öğle Yemeği - Ton Balığı Salatası

• 5 ons (140 gram) konserve ton balığı
• 1 yemek kaşığı (16 gram) mayo
• Doğranmış kereviz
• 2 bardak (40 gram) karışık yeşillik
• 1/4 dilimlenmiş avokado
• 1/2 su bardağı (31 gram) dilimlenmiş yeşil elma

Akşam Yemeği - Sebzeli Tavuk

• 5 ons (120 gram) pişmiş tavuk
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağında pişirilmiş 1 su bardağı (205 gram) kavrulmuş butternut kabak
• 2 su bardağı (176 gram) kavrulmuş brokoli

Pazar

Kahvaltı - Omlet

• 2 yumurta
• 1 ons (28 gram) kaşar peyniri
• 1 yemek kaşığı (15 ml) hindistancevizi yağında pişirilmiş 1 su bardağı (20 gram) ıspanak
• 1 su bardağı (205 gram) sote tatlı patates

Öğle Yemeği - Hareket Halinde Chipotle

• 1 marul, Barbacoa tavuğu, kahverengi pirinç, 1/2 porsiyon guacamole ve taze salsa ile yapılan Chipotle börek kasesi

Akşam Yemeği - Pesto ve Fasulye ile Makarna

• 1 su bardağı (140 gram) kahverengi pirinç makarna veya tam buğdaylı makarna
• 1 yemek kaşığı (14 gram) pesto
• 1/4 su bardağı (60 gram) cannellini fasulyesi
• 1 su bardağı (20 gram) ıspanak
• 1 su bardağı (139 gram) kiraz domates
• 1 yemek kaşığı (5 gram) rendelenmiş parmesan peyniri

Gördüğünüz gibi, sağlıklı beslenmek sıkıcı olmak zorunda değil.

Dahası, evden yemek pişirmeye ve paketlemeye öncelik verilmesine rağmen, hareket halindeki yemekler için birçok sağlıklı seçenek var.

Bir restoranda yemek yiyeceğinizi biliyorsanız, önceden menüye bakın ve hem iştah açıcı hem de besleyici bir seçenek seçin.

Bu şekilde, son dakika sağlıksız bir yemek seçimi yapmaya daha az meyilli olacaksınız.

özet 1.500 kalorilik bir diyet taze ürünler, protein ve lif bakımından zengin olmalıdır. Evde yemek hazırlamak en iyisi olsa da, dışarıda yemek yerken menüyü önceden inceleyerek sağlıklı seçimler yapmak mümkündür.

Başarılı Kilo Kaybı İçin İpuçları

1.500 kalorili bir diyete bağlı kalmak kesinlikle kilo kaybına neden olabilirken, kilo verme hedeflerinize sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanızı sağlamanın başka yolları da vardır.

Kalori Alımınızdan Haberdar Olun

Daha az yediğinizi düşünmenize rağmen, tükettiğiniz yiyecek miktarını hafife almak yaygındır (9).

Kalori ihtiyaçlarınız altında kaldığınızdan emin olmanın kolay bir yolu, bir gıda günlüğü veya kalori izleme uygulaması kullanmaktır.

Öğünleri, atıştırmalıkları ve içecekleri içerdikleri kalorilerle birlikte kaydetmek, yolda kalmanıza yardımcı olabilir ve kalori tüketiminizi hafife alma şansını azaltabilir.

Her ne kadar yiyecekleri izlemek, bir yemek planına başlarken yararlı bir araç olsa da, bazı insanlarda gıda ile sağlıksız bir ilişki yaratabilir.

Porsiyon kontrolüne odaklanmak, tüm yiyecekleri yemek, dikkatli yemek yapmak ve yeterli egzersiz yapmak, uzun vadede kilo vermenin daha iyi yoludur (10, 11).

Bütün Gıdaları Yiyin

Herhangi bir sağlıklı yemek planı tüm doğal gıdaların etrafında dönmelidir.

Fast food, şekerleme, fırın ürünleri, beyaz ekmek ve soda gibi işlenmiş yiyecek ve içecekler sağlığınız için iyi değildir ve obezite salgınına büyük katkıda bulunur (12).

Her ne kadar işlenmiş diyet ve az yağlı atıştırmalıklar ve yemekler kilo vermeye çalışırken akıllıca bir seçim gibi görünse de, bu gıdalar genellikle iltihaplanma ve kilo alımına katkıda bulunabilecek ilave şekerler gibi bileşenler içerir (13).

Sebze, meyve, balık, yumurta, kümes hayvanları, fındık ve tohum gibi tüm gıdalar besinlerle doludur ve işlenmiş gıdalardan daha fazla doldurma eğilimindedir.

Yemeklerinizi bütün, tek bileşenli gıdalara dayandırmak, kalıcı kilo kaybını teşvik etmenin veya sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın en iyi yollarından biridir.

Daha Aktif Olun

Sadece kalori keserek kilo vermek mümkün olsa da, rutininize sadece kilo kaybını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı da geliştirir.

Yeni bir fitness programına başlamak göz korkutucu bir görev gibi görünse de, böyle olmak zorunda değil.

Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, haftada üç kez yarım saatlik yürüyüşlere çıkmak, aktiviteyi arttırmanın mükemmel bir yoludur.

Daha iyi bir fiziksel şekle girdikten sonra, bisiklet, yüzme, doğa yürüyüşü veya koşu gibi farklı egzersiz türlerini veya etkinlikleri ekleyin.

Artan egzersiz ruh halinizi artırabilir ve kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilir (14).

Kilonuzu Takıntı Etmeyin

İnsanlar genellikle kilo vermek istediklerini belirtirken, genellikle yağ kaybetmek istedikleri anlamına gelir.

Bol miktarda egzersiz içeren sağlıklı, sürdürülebilir bir kilo verme planı kabul ettiğinizde, kas kütlesi kazanmalısınız.

Bu daha yavaş kilo kaybına yol açsa da, artan kas kütlesi vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olur (15).

Teraziye daha az güvenin ve uyluk, kalça, göbek, göğüs ve üst kollarınızın ölçümlerini almak gibi yağ kaybını izlemek için farklı yöntemler deneyin.

Bu, ölçek yavaş kilo kaybı gösterse de, hala yağ kaybettiğinizi ve kas kazandığınızı gösterebilir.

özet Kalori alımının farkında olmak, tüm yiyecekleri yemek, fiziksel aktiviteyi arttırmak ve vücut ağırlığınızı takıntı etmemek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanın basit yoludur.

Alt çizgi

Ne kadar kilo vermeniz gerektiği önemli değil, fazla kaloriyi kesmek ve fiziksel aktiviteyi arttırmak önemlidir.

1.500 kalorilik bir diyet, yağ kaybetmek ve sağlığı iyileştirmek isteyen birçok insanın ihtiyaçlarına uygundur. Herhangi bir sağlıklı diyet gibi, çoğunlukla bütün, işlenmemiş gıdaları içermelidir.

Aşırı kalorileri azaltmak ve bu makaledeki basit ipuçlarından bazılarını kullanmak, kilo verme yolculuğunuzda başarılı olmanıza yardımcı olabilir.