Şeker Detoksu Nedir? Etkiler ve Şekerden Nasıl Korunulur?

İçerik

• Şekerden vazgeçmek neden bu kadar kötü hissettiriyor?
• Diyetinizden ilave şeker kesmenin belirtileri
• Ruhsal belirtiler
• Fiziksel belirtiler
• Eklenen şekeri azaltmak için ipuçları
• Yan etkiler nasıl yönetilir
• Gerçekçi ol
• Protein açısından zengin besinler tüketin
• Diyet lifi alımınızı artırın
• Susuz kalmayın
• Yapay tatlandırıcılardan kaçının
• Stres seviyenizi yönetin
• Egzersiz yapmak
• Genel diyet kalitesine odaklanın
• Yeterli uyku almak
• Acı bir şeyler ye
• Motive kalın
• Alt çizgi

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı için ilave şeker alımınızı azaltmak harika bir karardır. Bunu yapmak her zaman kolay olmasa da, eklenen şekerin vücudunuz üzerinde olumsuz etkileri olduğu kanıtlandığı için faydaları buna değer.

Araştırma çalışmaları, yüksek şeker alımını obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli tıbbi durumların yanı sıra kötü diş sağlığı ile ilişkilendirmiştir.

2019 tarihli bir incelemeye göre şeker, enerji seviyenizi düşürebilir, bu da gün içinde yorgunluğa ve uyanıklığın azalmasına neden olabilir ve şeker yemek depresyonda bir faktör bile olabilir.

Diyetinizden eklenen şekerin kesilmesi, kronik hastalık gelişimine karşı korunmanıza ve genel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Bu makale, şeker alımınızı azaltmanın vücudunuzu hem fiziksel hem de zihinsel olarak nasıl etkileyebileceğini ve yan etkileri yenmenin etkili yollarını incelemektedir.

Şekerden vazgeçmek neden bu kadar kötü hissettiriyor?

Bazıları şekerin beynin ödül sistemini etkilediğini buldu. Bu ödül sistemi, insanların hayatta kalmasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda bağımlılık davranışıyla da ilgilidir.

Yemek doğal bir ödüldür ve tatlı yiyecekler ve içecekler beyninizin ödül sistemini harekete geçirerek daha fazla yiyecek yemenize neden olur.

A'ya göre, bağımlılık semptomlarıyla ilişkili en yaygın yiyecekler, ilave yağlar veya ilave şekerlerde yüksek olanlardır.

Araştırmalar, şekerin, beynin bağımlılık yapan ilaçlara verilen yanıtla ilişkilendirilen aynı bölgesi olan akümbens çekirdeğinde dopamin salınımını tetiklediğini buldu.

Şeker ayrıca beyinde endojen opioidlerin salınmasına neden olabilir ve bu da ileride açlık hissine neden olabilecek bir aceleye yol açar.

Beyninizi düzenli olarak şeker yemek ona toleranslı hale gelir ve aynı etkiyi elde etmek için daha fazlasına ihtiyaç duymanıza neden olur.

Ortalama bir Amerikalı her gün 22–30 çay kaşığı (yaklaşık 88–120 gram) şeker tüketir. Bu, kadınlar için 6 çay kaşığı (yaklaşık 24 gram) ve erkekler için 9 çay kaşığı (yaklaşık 36 gram) olan önerilen maksimum miktardan önemli ölçüde daha fazladır.

Bu nedenle, diyetiniz ilave şeker bakımından yüksekse, ilave şeker alımınızı azaltmak bazı rahatsız edici semptomlarla birlikte gelebilir.

Araştırmalar, şekerin bağımlılık yapabileceğini gösteriyor, bu yüzden şeker alımınızı azaltmak bazı insanlarda rahatsız edici semptomlara yol açabilir.

Diyetinizden ilave şeker kesmenin belirtileri

Diyetinizden ilave şeker kesmek fiziksel ve zihinsel semptomlara yol açabilir.

Vücudun şekeri bırakmaya nasıl tepki vereceği herkes için farklıdır. Semptomlar ve bunların şiddeti, şekerli yiyecek ve içeceklerle ne kadar ilave şeker aldığınıza bağlı olacaktır.

Bazı insanlar semptomlarının birkaç günden birkaç haftaya kadar sürdüğünü fark eder.

Vücudunuz zamanla düşük ilave şeker diyetine uyum sağladıkça ve ilave şeker alımınız azaldığında, semptomlarınız ve şeker isteğiniz daha az yoğun olacaktır.

Öğün aralarında olduğu gibi günün belirli saatlerinde semptomlarınızın daha kötü olduğunu fark edebilirsiniz. Stres şekeri tetikleyebilir, bu nedenle stres zamanlarında semptomlarınızın daha kötü olduğunu fark edebilirsiniz.

Ruhsal belirtiler

Diyetinizden ilave şekerin kesilmesi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi duygusal ve zihinsel belirtilere yol açabilir:

• Depresyon hali. Bazı insanlar diyetlerinden eklenen şekerleri kestiklerinde üzülebilirler. Bu kısmen dopamin salınımındaki düşüşten kaynaklanmaktadır.
• Kaygı. Kaygı duygularına sinirlilik, huzursuzluk ve sinirlilik eşlik edebilir. Her zamankinden daha az sabrınız olduğunu ve gergin olduğunuzu hissedebilirsiniz.
• Uyku düzenindeki değişiklikler. Bazı insanlar şekerden arındırırken uykularında değişiklikler yaşarlar. Gece boyunca uykuya dalmak veya uyumakta zorlanabilirsiniz.
• Bilişsel sorunlar. Şekeri bıraktığınızda konsantre olmak zor olabilir. Bu, bazı şeyleri unutmanıza ve iş veya okul gibi görevlere odaklanmanızı zorlaştırmanıza neden olabilir.
• İstek. Şeker özleminin yanı sıra, kendinizi ekmek, makarna ve patates cipsi gibi karbonhidratlar gibi diğer yiyecekleri arzularken bulabilirsiniz.

Fiziksel belirtiler

Şekerden vazgeçerken, fiziksel olarak bitkin hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Bazı insanlar baş ağrısı çeker.

Diğer olası fiziksel çekilme semptomları şunları içerir:

• sersemlik veya baş dönmesi
• mide bulantısı
• yorgunluk

Şekerden vazgeçmek hem zihinsel hem de fiziksel olarak rahatsız edici olabilir. Ama emin olun, buna sadık kalırsanız daha iyi olacaktır.

Eklenen şekeri azaltmak için ipuçları

Düzenli olarak kek, dondurma, şekerli kahvaltılık gevrek, şekerleme ve kurabiye gibi şekerli yiyecekler yemeye ve düzenli olarak şekerli içecekler içmeye alışkınsanız, ilave şekere olan bağımlılığınızı azaltmak zaman alabilir.

Bazı insanlar için diyetlerinden her türlü ilave şekerin kesilmesi faydalıdır. Ancak diğerleri bu yöntemi aşırı bulabilir.

Neyse ki, şeker alımınızda küçük değişiklikler yapmak bile genel sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Zamanla eklenen şeker alımınızı yavaşça azaltmak için bu yararlı ipuçlarını izleyin.

• Şekerli içecekleri su ile değiştirin. Şekerli soda, meyve suyu ve enerji içeceklerini kesip yerine sade veya maden suyu koyun. Daha fazla lezzet istiyorsanız, biraz nane veya dilim limon veya misket limonu ekleyin.
• Güne düşük şekerli bir şekilde başlayın. O renkli şekerli mısır gevreği kutusuna veya buzlu çöreke uzanmak yerine, vücudunuzu sebzelerle yapılan protein ve lif açısından zengin bir omlet, bir yan avokado ve taze meyvelerle doldurun.
• Etiketleri okuyun. Pek çok yiyecek ve çeşni sinsi ilave şeker kaynaklarıdır. Eklenen şekeri taramak için salata sosu, barbekü sosu, yulaf ezmesi paketleri ve marinara sosu gibi ürünlerin etiketlerini okuyun.
• Şekersiz atıştırmalıklar seçin. En sevdiğiniz granola veya protein barınız ilave şekerle doldurulmuş olabilir. Yakıt ikmali yapmanız gerektiğinde fındık ve tohumlar, bütün meyve ve fındık ezmesi, humus ve sebzeler veya haşlanmış yumurta gibi tam, besleyici yoğun atıştırmalıklar seçin.
• Tatlıyı yeniden düşünün. Akşam yemeğinden sonra en sevdiğiniz bir bardak dondurma ya da gidip gelmek yerine, kendinizle görüşün. Gerçekten aç mısın yoksa geceleri şekerin kırılması zor bir alışkanlık mı? Gerçekten acıktıysanız, bir avuç macadamia fıstığı veya çilekler ve şekersiz hindistancevizi ile şekersiz yoğurt gibi protein ve sağlıklı yağ açısından yüksek bir şey alın.
• Tüm diyetinize odaklanın. Genel diyetinizin besin yoğunluğunu optimize etmek, sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve ilave şekeri azaltmanıza yardımcı olabilir. Sebzeler, meyveler, fasulye, kuruyemişler, tohumlar, kümes hayvanları, yumurtalar ve deniz ürünleri gibi bütün, işlenmemiş yiyeceklere odaklanın.

Yukarıdaki ipuçları, ilave şekeri yavaşça azaltmanıza ve genel diyetinizin kalitesini iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Yan etkiler nasıl yönetilir

Yan etkileri yenmenize ve diyetinizden şekeri kesmeyle ilgili bazı semptomlardan kaçınmanıza - veya en azından sınırlamanıza - yardımcı olacak bazı ipuçları.

Gerçekçi ol

Eklenen şekerin tüm kaynaklarını kesmek bazı insanlar için yararlı olsa da, diğerleri en iyisini her seferinde bir ilave şeker kaynağını azaltmaya veya kesmeye odaklanarak yapar.

Örneğin, diyetinize eklenen şekerin ana kaynağı soda ise, diğer ilave şeker kaynaklarına geçmeden önce diyetinizden şekerli içecekleri kesmeyi veya kesmeyi deneyin.

Belirli bir süre için diyetinizden eklenen tüm şekerlerin kesilmesini içeren birçok ilave şeker “detoksu” vardır.

Bunlar bazı insanlar için faydalı olsa da, sadece belirli bir süre değil, yaşam için ilave şeker alımınızı azaltmaya odaklanmalısınız.

Bunu yapmak için, sizin için en iyi olanı yapmalısınız. Bu, eklenen şekerin tüm kaynaklarını bir kerede elimine etmek yerine, zaman içinde eklenen şekerin yavaşça kesilmesi anlamına gelebilir.

Protein açısından zengin besinler tüketin

Şeker detoksunuz sırasında açlıktan ve düşük enerji seviyelerinden kaçınmanıza yardımcı olmak için her öğüne protein ekleyin.

Araştırmalar, protein yemenin tokluk hissini artırabileceğini ve bu da yiyecek isteklerini yönetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bu, bir çikolataya veya başka bir şekere ulaşma isteğinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıklı protein kaynakları arasında yağlı balıklar, yağsız etler, yumurtalar, fasulye, baklagiller ve fındık bulunur.

Diyet lifi alımınızı artırın

Yüksek lifli yiyecekler yemek, açlık ve iştahınızı bastırmanıza yardımcı olabilir. Sindirimi daha uzun sürer ve daha uzun süre daha tok hissetmenize neden olur.

Yüksek lifli yiyecekler ayrıca sağlıklı kan şekeri düzenlemesine katkıda bulunur. Kan şekeri seviyenizi sabit tutmak, iştahınızı önlemeye yardımcı olabilir.

Yüksek lifli sebzeleri, fasulyeleri ve baklagilleri hedefleyin.

Yüksek proteinli ve yüksek lifli yiyecekleri eşleştirmek, sağlıklı kan şekeri kontrolü için en iyisidir. Örnekler arasında brokoli gibi yüksek lifli sebzeleri yumurtalarınıza karıştırmak veya yulaf ezmesinin üzerine kabak çekirdeği kaşıklamak sayılabilir.

Susuz kalmayın

En iyi şekilde su tüketmek, genel sağlık için çok önemlidir ve şeker arzunuzu yönetmenize yardımcı olabilir.

Soda ve enerji içecekleri gibi şekeri yüksek içecekleri suyla değiştirmek, ilave şekerinizi ve genel kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca şekerli içecek alımını azaltmak, şeker isteğini azaltmaya yardımcı olabilir.

Su içmek de bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilir. Bu, özellikle lif alımınızı artırdığınızda önemlidir.

Dışkıyı yumuşak tutmak ve sindirim sisteminizde hareket ettirerek kabızlığı önlemek için lif bakımından zengin yiyecekler ve yeterli su alımı gerekir.

Yapay tatlandırıcılardan kaçının

Şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirmek, ilave şekerden vazgeçtiğinizde iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak çabalarınızı boşa çıkarabilir.

bazı yapay tatlandırıcıların iştahı, besin alımını ve kilo alımını artırabilecek metabolik değişikliklere yol açabileceğini düşündürmektedir.

Şekersiz yiyecekler de dahil olmak üzere tatlı yiyecek alımınızı azaltmak, ilave şekeri diyetinizden kesmenin en iyi yolu olabilir.

Stres seviyenizi yönetin

Araştırmalar, stresin yiyecek tercihlerini etkilediğini ve tatlı yiyecekler için istekleri artırdığını gösteriyor.

Şekerin stres hormonları üzerinde sakinleştirici bir etkisi olduğu görülüyor ve bu da stresli hissettiğinizde şeker isteğinize katkıda bulunuyor.

Stresinizi kontrol altında tutmak, şekeri diyetinizden kesmenizi kolaylaştıracak ve iştahlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

Kısa bir yürüyüş yapmak, bir arkadaşla konuşmak ve kitap okumak rahatlamanın birkaç basit yoludur.

Egzersiz yapmak

Diyetinizden ilave şeker keserken egzersiz yapmak çeşitli şekillerde faydalıdır.

Eklenen şeker alımınızı azaltırken ortaya çıkabilecek yorgunluk, düşük enerji seviyeleri ve stres kaynaklı istek gibi semptomlarla mücadeleye yardımcı olabilecek enerjiyi artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

2015 yılında, 15 dakikalık tempolu bir yürüyüş gibi kısa egzersiz dönemlerinin şekerli yiyecekler için istekleri azalttığı da bulundu.

Önceden tıbbi sorunlarınız varsa, yavaş yavaş başlamayı ve egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.

Genel diyet kalitesine odaklanın

genel diyet kalitesinin iyileştirilmesinin şekerli yiyecekler için istekleri en aza indirmeye ve daha sağlıklı yiyecekler için istekleri artırmaya yardımcı olabileceğini gösterin.

Örneğin, dondurma, kek ve kurabiye gibi ilave şeker oranı yüksek yiyecekleri daha az yemek ve fasulye, sebze, balık ve bütün meyveler gibi besleyici yoğun yiyecekleri daha fazla tüketmek, eklenen şekere olan bağımlılığınızı azaltabilir ve daha sağlıklı bir şeyler çekmenize yardımcı olabilir. yiyecekler.

Yeterli uyku almak

Yetersiz uyku, yorgunluk, istek ve düşük ruh hali gibi ilave şeker azalması semptomlarını kötüleştirebilir.

Yeterince uyuyamamak, şeker ve diğer sağlıksız rahatlatıcı yiyecekler için istekleri artırabilir.

iştahı düzenleyen hormonları değiştirir ve ilave şeker içeriği yüksek olanlar gibi oldukça lezzetli yiyecekler için istekleri artırabilir.

İyi bir gece uykusu size yardımcı olabilir:

• daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapın
• stres seviyenizi düşürün
• enerji seviyenizi artırın
• konsantrasyonunuzu ve hafızanızı geliştirin

Gündüz kestirmekten kaçının ve her gece aynı yatağı hedefleyin.

Acı bir şeyler ye

Acı yiyecekler yemek, beyindeki şeker alımını tetikleyen reseptörlere etki ederek şeker isteğini önlemeye yardımcı olabilir.

Acılarınızı kendiniz hazırlayabilir veya kahve, roka veya brokoli raabı (rapini) gibi acı yiyecekleri seçebilirsiniz. Daha fazlasını buradan okuyun.

Motive kalın

Şekerden vazgeçmek veya azaltmak zor olabilir, özellikle diyetinizde ilave şeker yüksekse, bu yüzden kendinize dikkat edin.

Şekerden vazgeçmek için motivasyonunuzu yazmayı deneyin. Şeker arzusu duyduğunuzda bunlara bakın.

Eklenen şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri geri eklemeye başlarsanız, kendinize motivasyonlarınızı hatırlatın, her zaman tekrar deneyebilir ve deneyimlerinizden öğrenebilirsiniz.

Örneğin, günün belirli saatlerinde iştahınızın daha kötü olduğunu fark ederseniz, bu saatlerde kendinizi meşgul edecek aktiviteler planlayın veya yüksek proteinli atıştırmalıklar ve suyla hazırlanın.

En önemli şey, genel ilave şeker alımınızı azaltmaktır. Ara sıra şekerli bir ikramın tadını çıkarmanın çabalarınızı veya genel sağlığınızı etkilemeyeceğini unutmamak önemlidir. En önemli olan, genel diyet kalitenizdir.

Temel diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, insanların şeker isteklerini yenmelerine yardımcı olabilir. Bu, bol miktarda protein ve diyet lifi yemeyi, susuz kalmayı, stresi azaltmak için zaman ayırmayı ve yeterince uyumayı içerir.

Alt çizgi

Şekerden vazgeçmek veya azaltmak, hoş olmayan semptomlara neden olabilir. Bununla birlikte, ilave şeker tüketimini azaltmak önemli sağlık yararları sağlayabilir.

Diyetinize eklenen şeker miktarını azaltmanın birçok yolu vardır. Diyet, egzersiz ve uyku düzeninde önemli değişiklikler yapmak, isteklerini yenmeye ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmaya yardımcı olabilir.