Denemediğiniz Ama ASAP Yapmanız Gereken 14 Tahta Varyasyonu

İçerik

• 1. Önkol tahta
• 2. tam tahta önkol
• 3. Yan tahta
• 4. Yürüyen tahta
• 5. Ters tahta
• 6. 'Örümcek Adam' tahta (dizden dirseğe)
• 7. Diz dirsek dönüşümlü tahta
• 8. Bir sıra ile tahta
• 9. Tahta krikolar
• 10. Omuz musluklar ile tahta
• 11. Dağcılar
• 12. İsviçre topu çakı
• 13. İsviçre pike topu
• 14. Burpees
• Paket servisi

Mükemmel abs arayışı genellikle ömür boyu süren bir çile gibi görünüyor. Pek çok şey - pizza, makarna ve oh evet, hamilelik! - tonlu bir karın hayallerimizi engelleyebilir. Ancak J-Lo seviyesi #bodygoals dışında, çekirdeğinizi güçlendirmeye odaklanmak için başka nedenler de var.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, güçlü bir çekirdek oluşturmak sırt yaralanmalarını önlemeye ve stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olabilir.

Ve işi yapmanın en iyi yollarından biri? Kalas.

Onları sevin veya nefret edin, tahtalar çekirdeğinizi sıkmak, karın kaslarınızı inceltmek ve belinizi şekillendirmek için süper şarjlı bir yoldur. Artık birçok uzman, egzersizi veya kalçaları yerleştirmeyi önermektedir, çünkü tahtalar omurganıza ve kalça fleksörlerine daha az yük bindirir.

Ayrıca, bir tahta sırtınızı, kalçalarınızı, hamstringlerinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı aynı anda tonlayacaktır. Bu sadece 60 saniyelik acı için çok kazanç.

Temel önkol tahta başlamak için harika bir yerdir, ancak bu zorlu varyasyonlardan birini deneyerek tahtaların birçok faydasını çoğaltabilirsiniz. Örümcek Adam'dan İsviçreli top jackknife'a kadar, bunlar sizi abs-kesinlikle katil bir çekirdeğe daha da yaklaştıracak. J-Lo, kalbini dışarıda ye.

1. Önkol tahta

Kalaslarda yeniyseniz, önkol tahta yanmayı gerçekten hissetmek için harika bir yoldur. Bu video, uygun biçim ve tekniği özetlemektedir.

1. Minderinize inin ve ön kollarınızı doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Elleriniz uzatılmalı ve vücudunuz uzatılmalıdır.
2. Kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve omurganızın paspasa doğru kavislenmesini önlemek için glutes, triceps ve abs'lerinizi meşgul ettiğinizden emin olun.
3. Ayak parmaklarınızı altına sokun ve dizlerinizi kaldırın, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluşturur.

Tahtanızı 20 ila 30 saniye tutmayı, 1 dakika veya daha uzun bir süre inşa etmeyi deneyin. Guinness Rekorlar Kitabına göre, en uzun önkol tahta 8 saat tutuldu!

Profesyonel ipucu: Bakışınızın matınıza doğru, yaklaşık bir ayak önünüze düşmesine izin verin, böylece boynunuz nötr bir konumda olur. Daha fazla yapılması ve yapılmaması gerekenler için bu videoya da göz atabilirsiniz.

2. tam tahta önkol

Geleneksel bir tahta yapmayı zaten biliyorsunuz, ancak önkol ile tam tahta arasında geçiş yapmak, antrenmanınızı ilerletmenin harika bir yoludur.

1. Önkol tahta konumunda başlayın.
2. Kendinizi tam tahtaya kaldırmak için bir kerede bir kolu hareket ettirin ve düzeltin. Geçişte ustalaşmak için önce bunları yavaşça deneyin.
3. Konfor seviyenize göre hızı artırın.

3 set gerçekleştirerek 1 set için 30 saniye tekrarlamayı hedefleyin. Tahtayı güvenli bir şekilde tutabildiğiniz sürece, tahtayı 1 dakika veya daha uzun süre gerçekleştirene kadar inşa edin.

Pro-ucu: Pozisyonları değiştirirken kalçalarınızı sallamayı en aza indirin.

3. Yan tahta

Howcast'ten gelen bu video, yan tahtayı daha kolay veya daha zor hale getirmek için çeşitli değişiklikler gösteriyor. En temel duruş için:

1. Bir tarafa yat. Dirseğinizin kolunuz düz olarak doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olun.
2. Dizlerinizi yerde tutun, bacaklarınızı istifleyin ve kalçalarınızı kaldırın.
3. Elinizi kalçanızın üzerine koymayı veya doğrudan tavana doğru kaldırmayı deneyin.
4. 30 saniye ila 1 dakika boyunca tutarken glutes sıkın.

Bu pozdan memnun olduğunuzda, diz yerine yığılmış ayaklardan kaldırmayı deneyin. Daha sonra, kol uzanmaları veya kalçanızı yükseltmek ve indirmek gibi zorluklarla zorlukları artırabilir ve daha fazla stabilite oluşturabilirsiniz.

Bir kol ve bacağınızı denizyıldızı gibi tutun veya kendinizi daha fazla zorlamak için bir diz çekme ekleyin. Her iki taraftaki her hareketin 10 tekrarını tamamlayarak kas tonunuzu eşitlediğinizden emin olun.

Profesyonel ipucu: Bu pozda ustalaştığınız zaman, yan kalasınızın önüne bir şınav ekleyerek vücudunuzun ve çekirdeğinizin yoğunluğunu artırın!

4. Yürüyen tahta

Tahta ile yanlara doğru yürümek, hem çekirdeğinizi hem de üst ve alt vücut kas gruplarınızı güçlendirecektir. Bunlar deltoidleri, gluteleri, dörtlüleri, hamstringleri ve hatta buzağıları içerir. Eğitmen Clinton Steenkamp size şunları tavsiye eder:

1. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde tam bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Yaralanmaları önlemek ve maksimum fayda sağlamak için kalçalarınızı ve karın kaslarınızı etkinleştirin.
3. Sağ elinizi ve ayağınızı aynı anda sağa doğru hareket ettirerek yanlamasına kaydırmaya başlayın.
4. Ortada buluşmak ve tahta pozisyonuna dönmek için sol elinizi ve ayağınızı kaldırın.

Bir set için sağa 5, sonra tekrar sola 5 adım tamamlayın. Yeni başlayanlar 5'e kadar 3 set hedeflemelidir. Alternatif olarak Steenkamp, ​​1 veya 2 dakikalık turlar yapmanızı ve 5 raunda kadar çalışmanızı teşvik eder.

Profesyonel ipucu: Steenkamp, ​​“Bu bir hız egzersizi değil, bu nedenle hız ne kadar yoğun ve yavaş olursa, çekirdeğiniz ve vücudunuz o kadar fayda sağlayacaktır” diyor.

5. Ters tahta

Gücünüzü geliştirerek, fitness uzmanı Ani Esraelian daha fazla beden farkındalığı ve kontrolü elde edeceğinizi iddia ediyor. Bu tam vücut egzersizi, glutes, hamstrings, abs, oblik, triceps ve omuzlar dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarını hedefler. Bunu bir hasır üzerinde veya bir köpük rulo ile yapabilirsiniz. Köpük silindiri kullanmak daha ileridir. Bilek gerginliğini hafifletmeye yardımcı olurken trisepsinize meydan okur.

1. Bacakları önünüzde uzun olacak şekilde yere uzun oturun. Ellerinizi ya yere ya da bir köpük silindirin üstüne koyun.
2. Kalçalarınızı kaldırmak için kalçalarınızı, çekirdeğinizi ve kollarınızı çekin, topuklardan omuzlara doğru düz bir çizgi oluşturun. Esraelian, kalçalarınızın sarkmasına veya çok yükseğe kaldırılmasına karşı uyarıyor. Omuzlarınızın kulaklarınızdan uzağa doğru çekildiğinden emin olun.
3. Burada durabilir veya tricep bir daldırma ekleyerek kendinize meydan okumaya devam edebilirsiniz: Tahtanızı tutarken, kollarınızı bükün, dirseklerinizi doğrudan geriye doğru işaret edin.
4. Daha da büyük bir meydan okuma istiyorsanız, bir bacak yükseltmesi ekleyin: Ters tahtalarınızı tutun, kalçadan bükün ve sağ bacağınızı tavana doğru tekmeleyin. Tekme yaparken kalçalarınızı sabit ve üst vücudunuzu güçlü tuttuğunuzdan emin olun. Kontrol ile bacağınızı yere geri getirin.

Sol bacağınızla tekrarlayın, 1 tekrarlamayı tamamlamak için her iki tarafta 3 vuruş yapın. Her biri 3 tam nefes tutmak için 5 tahta tekrarını hedefleyin. Alternatif olarak, her temsilci için 2 ila 3 dakika sürebilir.

Profesyonel İpucu: Esraelian, “Kolların arkasına geçmeye odaklanın ve bilekler üzerindeki baskıyı hafifletmek için yerden kalkmayı düşünün,” diyor Esraelian. “Uzun ve derin nefesler alın ve beliniz kavga etmeye başlarsa, mola zamanı!”

6. 'Örümcek Adam' tahta (dizden dirseğe)

Eğikleriniz, abs ve alt omurganızdaki yanmayı hissetmek için bu “Örümcek Adam” tahtalarını deneyin.

1. Tam tahta pozisyonunuzdan başlayın.
2. Dizinizi dirseğinizin dışına doğru çekin ve ardından tahta pozisyonuna geri dönmek için geri itin. Dizinizin açık olduğundan emin olun, böylece bacağınızı hareket ettirirken iç uyluk zeminin üzerinde gezer.
3. Diz öne doğru ilerlerken nefes verin ve geri iterken nefes alın.

Her iki tarafta 5 ila 10 tekrar ile başlayın. Güçlendikçe her iki tarafta da 20 tekrar hedefleyin.

Profesyonel ipucu: Eğitmen Amy McCauley, biraz sallanmanın iyi olduğunu tavsiye ediyor, ancak kalçalarda herhangi bir rotasyon veya sarkmadan kaçınmaya dikkat ediyor.

7. Diz dirsek dönüşümlü tahta

Eğiklerinizi tanımlayacak başka bir hareket için, dizinizi dışarıya doğru almayı ve gövdenize çekmeyi deneyin.

1. Tam bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Bacağınızı kaldırın ve dizinizi karşı omzuna doğru çekin.
3. Dizinizi başlangıçtaki tahta pozisyonuna geri itin. Egzersiz boyunca karın ve kalçalarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
4. Kuvvet antrenmanınızı dengelemek için diğer tarafta tekrarlayın.

1 set için kenarları 45 saniye boyunca değiştirmeye devam edin. 3 set hedefleyin.

8. Bir sıra ile tahta

Fitness uzmanı Melissa Boleslawski bu egzersizi “para yapıcı” olarak adlandırıyor. Bu tam vücut egzersizi abs, orta sırt ve göğsü hedefler, ancak diğer birçok kas grubunu da aktive eder. Ayrıca bir kardiyo tekme sunuyor.

1. İstediğiniz 2 dambıl alın.
2. Tam bir tahta pozisyonuna geçin ve halterleri ellerinize yerleştirin.
3. Tek kollu bir sıra tamamlayın.
4. Dambılınızı başlangıç ​​pozisyonuna değiştirin.
5. Karşı kol ile 1 sıra tamamlayın.
6. Temsilciyi bir push-up ile bitirin.

Boleslawski yeni başlayan müşterilerini 7 tekrar ve gelişmiş müşterilerini 15 yapmak için teşvik ediyor. 60 ila 90 saniye içinde bitirmek için kendinize meydan okuyabilirsiniz.

Profesyonel ipucu: Boleslawski, “Bu egzersizin amacı, bu kalçaların deli gibi takas etmelerine izin vermemek” diyor. “Ve her zamanki gibi nefes al! Çok fazla kişi tahta pozisyonda nefes almayı unutuyor. ”

9. Tahta krikolar

Tahta krikolar, güç rutininiz sırasında kalbinizin pompalanmasını sağlar.

1. Önkol tahtadan başlayın.
2. Her iki ayağı dışarıya, kalça mesafesinden daha geniş zıplayın.
3. Hemen orijinal tahta pozisyonuna geri atlayın.

Tahta krikolar, normal atlama krikolarına benzer şekilde hızlı bir şekilde yapılmalıdır. 3 set, her biri 60 saniye hedefleyin veya mükemmel tahta formu ile güvenle gerçekleştirebileceğiniz kadar çok şey yapın.

Profesyonel ipucu: Egzersiz boyunca kalçalarınızı düz çizgi konumundan kaldırmamaya veya indirmemeye dikkat edin.

10. Omuz musluklar ile tahta

Omuz musluğu olan tahtalar kalça fleksörleri, abs, sırt, glutes, hamstrings ve dörtlü dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarında çalışır. Fitness uzmanı Pauline Mitchell, tahta musluklarının çeşitli varyasyonlarını gösteriyor. En temelleri için:

1. Dizlerin üzerinde modifiye edilmiş tam bir tahta ile başlayın.
2. Karnınızı sıkı tutun ve bir kolu kaldırırken, dirseğe büküldüğünde ve elinizi karşı omzunuza çaprazlarken vücudunuzun sallanmasını önleyin.
3. Diğer tarafla aynı işlemi tekrarlayın.

Mitchell, 10 ila 15 tekrarla başlamanızı, ardından dinlenmenizi ve daha sonra başka bir set için tekrarlamanızı önerir. Her biri 30 saniye süren setler yapabilmeniz için güç oluşturmayı hedefleyin.

Profesyonel ipucu: Daha fazla meydan okuma için dizlerinizi düzenli bir tam tahtaya getirin. Daha da ilerledikçe, ayaklarınızı bir araya getirin. Bu, stabiliteyi korumayı daha zor hale getirir.

11. Dağcılar

Dağcılar tüm vücudunuzu harekete geçirir ve onları bir kardiyo patlaması ile gerçekten etkili bir egzersiz yapar. Egzersiz boyunca bileklerinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı istiflediğinizden emin olun.

1. Tam bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere yerleştirin ve kendinizi dengelemek için üst vücudunuzu ve pelvisinizi kullanın.
3. Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi kalçalarınızın kalkmasına izin vermeden göğsünüze doğru çekin.
4. Bir tarafı bitirmek için bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.
5. Temsilciyi bitirmek için diğer diz ile değiştirin.

Bu fitness pro, hareketi ayak parmağı dokunuşuyla gösterir, ancak mutlaka yere dokunmanız gerekmez.

Profesyonel ipucu: Daha rahat hale geldikçe, hız kazanabilirsiniz. Ne kadar hızlı giderseniz, daha fazla kardiyovasküler fayda elde edersiniz - ancak yine de güvenli bir şekilde uygun formu koruduğunuzdan emin olun.

12. İsviçre topu çakı

İsviçre top jackknives da bina gücü ve stabilitesi için mükemmeldir. Antrenör Adam Ford, egzersiz boyunca nötr bir omurga tutmanın önemli olduğunu vurguluyor.

1. Ayaklarınız egzersiz topundayken tam bir tahta pozisyonunda başlayın. Dengeyi korumak ve omurganızı hizalamak için abs'inizi etkinleştirin.
2. Topu ayaklarınızla ileri doğru yuvarlayın, dizlerinizi kendinize doğru çekin. Kalçanızı düşürmemeye veya sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin.
3. Başlangıç ​​tahtası konumuna geri dönmek için bacaklarınızı uzatın, topu geriye doğru yuvarlayın.

Başlangıçta, 4 ila 6 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin. Rahatça 10 tekrar yapabildiğinizde, Ford'un gelişmiş varyasyonlarından birini deneyin.

Profesyonel ipucu: Topu daha ileriye doğru hareket ettirmek abs'in direncini arttırır.

13. İsviçre pike topu

Bir turna tahtaları daha da gelişmiştir. Kararlılığınızı ve çekirdek gücünüzü test eder.

1. Topunuz arkanızdan başlayın ve ayaklarınız aşağıya bakacak şekilde tam bir tahta pozisyonuna gelin.
2. Topu ileri doğru yuvarlarken ve kalçanızı kaldırırken dizlerinizi kilitli tutun.
3. Kalçalarınızı indirirken yavaşça geriye doğru yuvarlayın, orijinal tahta pozisyonuna geri dönün.

Profesyonel ipucu: Gerçekten bir çentik başlatmak istiyorsanız, bu süper gelişmiş varyasyonu pike üstündeki bir basın ile deneyin.

14. Burpees

Burpees kalbinizi çarpacak. İşte bu yüzden önyükleme kampları ve CrossFit spor salonları tarafından seviliyorlar. Bunları şu şekilde yapabilirsiniz:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olarak başlayın.
2. Kilonuzu topuklarınızda tutarak çömelin.
3. Ellerinizi yere bırakın, ayaklarınızdan biraz daha dar.
4. Kilonuzu üst vücudunuza kaydırın, ayaklarınızı tam bir tahtaya atlayın.
5. Hemen başladıkları yere geri atlayın.
6. Sonra vücudunuzu ayakta tutun, kollarınızı başınızın üzerine getirin ve zıplayın.

İyi formla yapabildiğiniz kadar çok tekrarlayın. Nihai zorluk için bu “Prison Burpee” merdiven antrenmanına bir göz atın.

Profesyonel ipucu: Ek bir zorluk için, burpee'nin altındaki tahta pozisyonunuzdayken bir şınav takın.

Paket servisi

Planking sesleri yeterince kolay: Vücudunuzu yerden kaldırın ve 30 saniye veya daha fazla tutun. Ancak, tahtalama bir egzersizde çok fazla kas grubunu aktive ettiği için mükemmel bir güç antrenmanıdır. Bu varyasyonlarla, kendinize meydan okuyabilir, yaralanmayı önlemek ve genel sağlığı iyileştirmek için kararlılığınızı ve gücünüzü artırabilirsiniz.

Feragatname: Bunlardan bazıları daha gelişmiştir, bu nedenle hareketin sizin için uygun olup olmadığı konusunda kendi kararınızı kullanın. Unutmayın, iyi form uygulamak, yaralanmayı azaltmak ve vücudunuzun egzersizden faydalanmasını sağlamak için çok önemlidir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Catherine, sağlık, kamu politikası ve kadın hakları konusunda tutkulu bir gazetecidir. Girişimcilikten kadın meselelerine ve kurguya kadar çeşitli kurgusal konular üzerine yazıyor. Çalışmaları Inc., Forbes, The Huffington Post ve diğer yayınlarda yer aldı. Anne, eş, yazar, sanatçı, seyahat meraklısı ve ömür boyu bir öğrenci.