Yoga'nın Bilim Tarafından Desteklenen 13 Faydası

İçerik

• 1. Stresi Azaltabilir
• 2. Kaygıyı Giderir
• 3. Enflamasyonu Azaltabilir
• 4. Kalp Sağlığını İyileştirebilir
• 5. Yaşam Kalitesini İyileştirir
• 6. Depresyonla Savaşabilir
• 7. Kronik Ağrıyı Azaltabilir
• 8. Uyku Kalitesini Arttırabilir
• 9. Esnekliği ve Dengeyi Geliştirir
• 10. Nefes Almayı İyileştirmeye Yardımcı Olabilir
• 11. Migrenleri Rahatlatabilir
• 12. Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarını Teşvik Eder
• 13. Gücü Artırabilir
• Alt çizgi
• İyi Test Edildi: Nazik Yoga

Sanskritçe "yuji" kelimesinden türetilen, boyunduruk veya birlik anlamına gelen yoga, zihin ve bedeni () bir araya getiren eski bir uygulamadır.

Rahatlamayı teşvik etmek ve stresi azaltmak için tasarlanmış nefes egzersizleri, meditasyon ve pozlar içerir.

Yoga yapmanın hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için birçok faydası olduğu söyleniyor, ancak bu faydaların tümü bilim tarafından desteklenmiyor.

Bu makale yoganın kanıta dayalı 13 faydasına bir göz atıyor.

1. Stresi Azaltabilir

Yoga, stresi hafifletme ve gevşemeyi teşvik etme yeteneği ile bilinir.

Aslında, birçok çalışma, birincil stres hormonu olan kortizolün salgılanmasını azaltabileceğini göstermiştir (,).

Bir çalışma, kendilerini duygusal olarak sıkıntılı olarak algılayan 24 kadını takip ederek yoganın stres üzerindeki güçlü etkisini gösterdi.

Üç aylık bir yoga programından sonra, kadınlarda önemli ölçüde daha düşük kortizol seviyeleri vardı. Ayrıca daha düşük seviyelerde stres, kaygı, yorgunluk ve depresyona sahiptiler ().

131 kişiden oluşan bir başka çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi ve 10 haftalık yoganın stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi. Ayrıca yaşam kalitesini ve ruh sağlığını iyileştirmeye de yardımcı oldu ().

Tek başına veya meditasyon gibi stresi azaltmanın diğer yöntemleriyle birlikte kullanıldığında, yoga stresi kontrol altında tutmanın güçlü bir yolu olabilir.

Özet: Araştırmalar, yoganın stresi azaltmaya ve stres hormonu kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

2. Kaygıyı Giderir

Pek çok insan kaygı duygularıyla baş etmenin bir yolu olarak yoga yapmaya başlar.

İlginçtir ki, yoganın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren epeyce araştırma var.

Bir çalışmada, anksiyete bozukluğu tanısı alan 34 kadın, iki ay boyunca haftada iki kez yoga derslerine katıldı.

Çalışmanın sonunda, yoga yapanlar kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha düşük kaygı seviyelerine sahipti ().

Başka bir çalışma, travmatik bir olaya maruz kaldıktan sonra şiddetli anksiyete ve korku ile karakterize edilen travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olan 64 kadını izledi.

10 hafta sonra, haftada bir kez yoga yapan kadınlarda daha az TSSB semptomu görüldü. Aslında, katılımcıların% 52'si artık TSSB kriterlerini hiç karşılamıyordu ().

Yoganın anksiyete belirtilerini nasıl azalttığı tam olarak belli değil. Bununla birlikte, o anda var olmanın ve anksiyeteyi tedavi etmeye yardımcı olabilecek bir huzur duygusu bulmanın önemini vurgular.

Özet: Bazı araştırmalar, yoga yapmanın anksiyete belirtilerinde azalmaya yol açabileceğini göstermektedir.

3. Enflamasyonu Azaltabilir

Bazı araştırmalar, zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra, yoga yapmanın iltihabı da azaltabileceğini öne sürüyor.

İltihaplanma normal bir bağışıklık tepkisidir, ancak kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi iltihaplı hastalıkların gelişmesine katkıda bulunabilir ().

2015 yılında yapılan bir araştırma, 218 katılımcıyı iki gruba ayırdı: düzenli olarak yoga yapanlar ve yapmayanlar. Her iki grup daha sonra stresi tetiklemek için orta ve yorucu egzersizler yaptı.

Çalışmanın sonunda, yoga yapan bireylerin, uygulamayanlara göre daha düşük seviyelerde inflamatuar belirteçler vardı ().

Benzer şekilde, küçük bir 2014 çalışması, 12 haftalık yoganın, kalıcı yorgunluk yaşayan meme kanserinden kurtulanlarda inflamatuar belirteçleri azalttığını gösterdi ().

Yoganın iltihaplanma üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu bulgular, kronik iltihabın neden olduğu bazı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Özet: Bazı araştırmalar, yoganın vücuttaki inflamatuar belirteçleri azaltabileceğini ve proinflamatuar hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

4. Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Vücudun her yerine kan pompalamaktan dokulara önemli besinler sağlamaya kadar, kalbinizin sağlığı genel sağlığın önemli bir bileşenidir.

Araştırmalar, yoganın kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini gösteriyor.

Bir çalışma, beş yıl boyunca yoga yapan 40 yaşın üzerindeki katılımcıların, yapmayanlara göre daha düşük tansiyon ve nabız oranına sahip olduğunu buldu ().

Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç gibi kalp sorunlarının en önemli nedenlerinden biridir. Kan basıncınızı düşürmek, bu sorunların riskini azaltmaya yardımcı olabilir ().

Bazı araştırmalar, yogayı sağlıklı bir yaşam tarzına dahil etmenin kalp hastalığının ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini de öne sürüyor.

Bir çalışma, diyet değişiklikleri ve stres yönetimi ile birlikte bir yıllık yoga eğitimini içeren bir yaşam tarzı değişikliğinin etkilerine bakarak kalp hastalığı olan 113 hastayı izledi.

Katılımcılar toplam kolesterolde% 23 ve "kötü" LDL kolesterolde% 26 azalma gördüler. Ek olarak, kalp hastalığının ilerlemesi hastaların% 47'sinde durdu ().

Diyet gibi diğer faktörlere kıyasla yoganın ne kadar bir rolü olabileceği belirsiz. Yine de kalp hastalığına en büyük katkıda bulunanlardan biri olan stresi en aza indirebilir ().

Özet: Tek başına veya sağlıklı bir yaşam tarzıyla birlikte yoga, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Yaşam Kalitesini İyileştirir

Yoga, birçok birey için yaşam kalitesini iyileştirmek için yardımcı bir terapi olarak giderek daha yaygın hale geliyor.

Bir çalışmada, 135 yaşlı, altı aylık yoga, yürüyüş veya bir kontrol grubuna atandı. Yoga yapmak, diğer gruplara kıyasla yaşam kalitesini, ruh halini ve yorgunluğu önemli ölçüde iyileştirdi ().

Diğer çalışmalar, yoganın kanser hastalarında yaşam kalitesini nasıl iyileştirebileceğini ve semptomları nasıl azaltabileceğini inceledi.

Bir çalışma, kemoterapi gören meme kanserli kadınları izledi. Yoga, mide bulantısı ve kusma gibi kemoterapi semptomlarını azaltırken, aynı zamanda genel yaşam kalitesini de iyileştirdi ().

Benzer bir çalışma, sekiz haftalık yoganın meme kanserli kadınları nasıl etkilediğine baktı. Çalışmanın sonunda, kadınlar canlanma, kabullenme ve gevşeme seviyelerindeki iyileşmelerle birlikte daha az ağrı ve yorgunluk yaşadı ().

Diğer araştırmalar, yoganın kanserli hastalarda uyku kalitesini iyileştirmeye, ruhsal refahı artırmaya, sosyal işlevi iyileştirmeye ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (,).

Özet: Bazı araştırmalar, yoganın yaşam kalitesini artırabileceğini ve bazı durumlarda yardımcı terapi olarak kullanılabileceğini göstermektedir.

6. Depresyonla Savaşabilir

Bazı araştırmalar, yoganın anti-depresan etkisi olabileceğini ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bunun nedeni, yoganın, genellikle depresyonla ilişkilendirilen nörotransmiter olan serotonin düzeylerini etkileyen bir stres hormonu olan kortizol düzeylerini düşürebilmesi olabilir ().

Bir çalışmada, alkol bağımlılığı programına katılanlar, ritmik nefes almaya odaklanan özel bir yoga türü olan Sudarshan Kriya'yı uyguladılar.

İki hafta sonra, katılımcılar daha az depresyon semptomu ve daha düşük kortizol seviyelerine sahipti. Ayrıca kortizol () salınımını uyarmaktan sorumlu bir hormon olan ACTH seviyeleri daha düşüktü.

Diğer çalışmalar, yoga yapmak ile depresyon semptomlarının azalması arasında bir ilişki olduğunu gösteren benzer sonuçlara sahipti (,).

Bu sonuçlara dayanarak yoga, tek başına veya geleneksel tedavi yöntemleriyle birlikte depresyonla savaşmaya yardımcı olabilir.

Özet: Birçok çalışma, yoganın vücuttaki stres hormonlarının üretimini etkileyerek depresyon belirtilerini azaltabileceğini bulmuştur.

7. Kronik Ağrıyı Azaltabilir

Kronik ağrı, milyonlarca insanı etkileyen kalıcı bir sorundur ve yaralanmalardan artrite kadar çeşitli olası nedenleri vardır.

Yoga yapmanın birçok kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren giderek artan sayıda araştırma var.

Bir çalışmada, karpal tünel sendromlu 42 kişi ya bir bilek ateli aldı ya da sekiz hafta boyunca yoga yaptı.

Çalışmanın sonunda, yoganın ağrıyı azaltmada ve kavrama gücünü artırmada bilek atellemesine göre daha etkili olduğu bulundu ().

2005'teki bir başka çalışma, yoganın diz osteoartriti olan katılımcılarda ağrıyı azaltmaya ve fiziksel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi ().

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yogayı günlük rutininize dahil etmek, kronik ağrıdan muzdarip olanlar için faydalı olabilir.

Özet: Yoga, karpal tünel sendromu ve osteoartrit gibi durumlarda kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Uyku Kalitesini Arttırabilir

Kötü uyku kalitesi, diğer bozuklukların yanı sıra obezite, yüksek tansiyon ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir (,,).

Araştırmalar, yogayı rutininize dahil etmenin daha iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

2005 yılında yapılan bir çalışmada, 69 yaşlı hasta ya yoga yapmak, bitkisel bir preparat almak ya da kontrol grubunun bir parçası olmak üzere görevlendirildi.

Yoga grubu diğer gruplara göre daha hızlı uykuya daldı, daha uzun uyudu ve sabahları daha iyi dinlenmiş hissetti ().

Başka bir çalışma, lenfomalı hastalarda yoganın uyku üzerindeki etkilerine baktı. Uyku bozukluklarını azalttığını, uyku kalitesini ve süresini iyileştirdiğini ve uyku ilacı ihtiyacını azalttığını buldular ().

Çalışma şekli net olmasa da, yoganın uykuyu ve uyanıklığı düzenleyen bir hormon olan melatoninin salgılanmasını arttırdığı gösterilmiştir ().

Yoga ayrıca anksiyete, depresyon, kronik ağrı ve stres üzerinde de önemli bir etkiye sahiptir - bunların hepsi uyku problemlerine katkıda bulunur.

Özet: Yoga, melatonin üzerindeki etkileri ve uyku problemlerine katkıda bulunan birkaç ortak üzerindeki etkisi nedeniyle uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

9. Esnekliği ve Dengeyi Geliştirir

Birçok kişi esnekliği ve dengeyi geliştirmek için fitness rutinlerine yoga ekler.

Esnekliği ve dengeyi hedefleyen özel pozlar kullanarak performansı optimize edebileceğini gösteren bu faydayı destekleyen önemli araştırmalar var.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 10 haftalık yoganın 26 erkek kolej sporcusu üzerindeki etkisine baktı. Yoga yapmak, kontrol grubuna kıyasla birkaç esneklik ve denge ölçüsünü önemli ölçüde artırdı ().

Başka bir çalışma, 66 yaşlı katılımcıyı bir tür vücut ağırlığı egzersizi olan yoga veya jimnastik yapmaları için görevlendirdi.

Bir yıl sonra, yoga grubunun toplam esnekliği, jimnastik grubunun neredeyse dört katı arttı ().

2013 yılında yapılan bir araştırma, yoga yapmanın yaşlı yetişkinlerde denge ve hareketliliği geliştirmeye yardımcı olabileceğini buldu ().

Her gün sadece 15-30 dakika yoga yapmak, esnekliği ve dengeyi artırarak performansı artırmak isteyenler için büyük bir fark yaratabilir.

Özet: Araştırmalar, yoga yapmanın dengeyi geliştirmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

10. Nefes Almayı İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Pranayama veya yogik nefes alma, nefes egzersizleri ve teknikleri yoluyla nefesi kontrol etmeye odaklanan bir yoga uygulamasıdır.

Çoğu yoga türü bu nefes egzersizlerini içerir ve birkaç çalışma, yoga yapmanın nefes almayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Bir çalışmada, 287 üniversite öğrencisi, çeşitli yoga pozları ve nefes egzersizlerinin öğretildiği 15 haftalık bir ders aldı. Çalışmanın sonunda hayati kapasitede önemli bir artış oldu ().

Hayati kapasite, akciğerlerden atılabilecek maksimum hava miktarının bir ölçüsüdür. Akciğer hastalığı, kalp problemleri ve astımı olanlar için özellikle önemlidir.

2009'da yapılan bir başka çalışma, hafif-orta derecede astımı olan hastalarda yoga solunumu uygulamasının semptomları ve akciğer fonksiyonunu iyileştirdiğini bulmuştur ().

Nefes almayı iyileştirmek, dayanıklılık oluşturmanıza, performansı optimize etmenize ve akciğerlerinizi ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Yoga, nefes almayı ve akciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek birçok nefes egzersizi içerir.

11. Migrenleri Rahatlatabilir

Migrenler, her yıl tahmini 7 Amerikalıdan 1'ini etkileyen şiddetli tekrarlayan baş ağrılarıdır ().

Geleneksel olarak, migren semptomları hafifletmek ve yönetmek için ilaçlarla tedavi edilir.

Bununla birlikte, artan kanıtlar, yoganın migren sıklığını azaltmaya yardımcı olmak için yararlı bir yardımcı terapi olabileceğini göstermektedir.

2007'de yapılan bir çalışma, migrenli 72 hastayı üç ay boyunca yoga terapisi veya öz bakım grubuna ayırdı. Yoga yapmak, kişisel bakım grubuna kıyasla baş ağrısı şiddetinde, sıklığında ve ağrıda azalmaya yol açtı ().

Başka bir çalışma, yoga ile veya yoga olmadan geleneksel bakım kullanarak 60 migren hastasını tedavi etti. Yoga yapmak, baş ağrısı sıklığında ve yoğunluğunda tek başına geleneksel bakıma göre daha büyük bir azalmaya neden oldu ().

Araştırmacılar, yoga yapmanın migreni hafifletmede etkili olduğu gösterilen vagus sinirini uyarmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar ().

Özet: Araştırmalar, yoganın vagus sinirini uyarabileceğini ve tek başına veya geleneksel bakımla birlikte migren yoğunluğunu ve sıklığını azaltabileceğini gösteriyor.

12. Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarını Teşvik Eder

Sezgisel yeme olarak da bilinen dikkatli yeme, yemek yerken o anda mevcut olmayı teşvik eden bir kavramdır.

Yemeğinizin tadı, kokusu ve dokusuna dikkat etmek ve yemek yerken deneyimlediğiniz herhangi bir düşünce, duygu veya hissi fark etmekle ilgilidir.

Bu uygulamanın kan şekerini kontrol etmeye, kilo kaybını artırmaya ve bozuk yeme davranışlarını tedavi etmeye yardımcı olan sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik ettiği gösterilmiştir (,,).

Yoga farkındalığa da benzer bir vurgu yaptığı için, bazı araştırmalar bunun sağlıklı beslenme davranışlarını teşvik etmek için kullanılabileceğini gösteriyor.

Bir çalışma, yogayı 54 hastayla ayakta tedavi yeme bozukluğu tedavi programına dahil etti ve yoganın hem yeme bozukluğu semptomlarını hem de yemekle meşgul olmayı azaltmaya yardımcı olduğunu buldu ().

Başka bir küçük çalışma, yoganın aşırı yeme bozukluğu semptomlarını nasıl etkilediğini inceledi; bu, kompulsif aşırı yeme ve kontrol kaybı hissi ile karakterize bir bozukluk.

Yoganın tıkınırcasına yeme olaylarında bir azalmaya, fiziksel aktivitede bir artışa ve ağırlıkta küçük bir azalmaya neden olduğu bulundu ().

Düzensiz yeme davranışları olan ve olmayanlar için yoga yoluyla farkındalık uygulamak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesine yardımcı olabilir.

Özet: Yoga, dikkatli yeme ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmeye yardımcı olmak için kullanılabilecek farkındalığı teşvik eder.

13. Gücü Artırabilir

Esnekliği artırmanın yanı sıra yoga, güç artırıcı faydaları için egzersiz rutinine harika bir ektir.

Aslında, yogada gücü artırmak ve kas inşa etmek için tasarlanmış belirli pozlar vardır.

Bir çalışmada 79 yetişkin, 24 hafta boyunca haftanın altı günü 24 döngü güneş selamı gerçekleştirdi - genellikle ısınma olarak kullanılan bir dizi temel poz - 24 hafta boyunca.

Üst vücut kuvvetinde, dayanıklılığında ve kilo kaybında önemli bir artış yaşadılar. Kadınların vücut yağ yüzdesi de azaldı ().

2015 yılında yapılan bir çalışmada, 12 haftalık uygulamanın 173 katılımcıda dayanıklılık, güç ve esneklikte iyileşmelere yol açtığını gösteren benzer bulgular vardı ().

Bu bulgulara dayanarak, yoga yapmak, özellikle düzenli bir egzersiz rutini ile birlikte kullanıldığında, gücü ve dayanıklılığı artırmanın etkili bir yolu olabilir.

Özet: Bazı araştırmalar, yoganın güç, dayanıklılık ve esneklikte artışa neden olabileceğini göstermektedir.

Alt çizgi

Birden fazla çalışma, yoganın birçok zihinsel ve fiziksel faydasını doğruladı.

Bunu rutininize dahil etmek, sağlığınızı iyileştirmeye, gücü ve esnekliği artırmaya ve stres, depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Haftada sadece birkaç kez yoga yapmak için zaman bulmak, sağlığınız söz konusu olduğunda gözle görülür bir fark yaratmak için yeterli olabilir.

İyi Test Edildi: Nazik Yoga