11 Balık Yemenin Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları

İçerik

• 1. Önemli besin maddelerinde yüksek
• 2. Kalp krizi ve felç riskini azaltabilir
• 3. Geliştirme sırasında önemli olan besinleri içerir
• 4. Beyin sağlığını artırabilir
• 5. Depresyonu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir
• 6. D vitamini için iyi bir diyet kaynağı
• 7. Otoimmün hastalık riskinizi azaltabilir
• 8. Çocuklarda astımı önlemeye yardımcı olabilir
• 9. Yaşlılıkta görüşünüzü koruyabilir
• 10. Balık uyku kalitesini artırabilir
• 11. Lezzetli ve hazırlanması kolay
• Alt çizgi

Balık, gezegendeki en sağlıklı gıdalardan biridir.

Protein ve D vitamini gibi önemli besinlerle yüklüdür.

Balık ayrıca vücudunuz ve beyniniz için inanılmaz derecede önemli olan büyük bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

İşte araştırma ile desteklenen balık yemenin 11 faydası.

1. Önemli besin maddelerinde yüksek

Balık, çoğu insanın eksik olduğu birçok besinle doludur.

Buna yüksek kaliteli protein, iyot ve çeşitli vitaminler ve mineraller dahildir.

Yağlı türler bazen en sağlıklı olarak kabul edilir. Çünkü somon, alabalık, sardalya, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar yağ bazlı besin maddelerinde daha yüksektir.

Bu, birçok insanın eksik olduğu yağda çözünen bir besin olan D vitamini içerir.

Yağlı balıklar, optimal vücut ve beyin fonksiyonu için çok önemli olan ve birçok hastalık riskinin azalmasıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olan omega-3 yağ asitlerine de sahiptir (1).

Omega-3 gereksinimlerinizi karşılamak için haftada en az bir veya iki kez yağlı balık yemek tavsiye edilir. Bir vegan iseniz, mikroalglerden yapılmış omega-3 takviyelerini tercih edin.

ÖZET Balık, yüksek kaliteli protein, iyot ve çeşitli vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinde yüksektir. Yağ çeşitleri de omega-3 yağ asitleri ve D vitamini içerir.

2. Kalp krizi ve felç riskini azaltabilir

Kalp krizi ve felç, dünyadaki erken ölümlerin en yaygın iki nedenidir (2).

Balık yiyebileceğiniz en sağlıklı kalplerden biri olarak kabul edilir.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, birçok büyük gözlemsel çalışma, düzenli olarak balık yiyen insanların kalp krizi, felç ve kalp hastalığından ölüm riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (3, 4, 5, 6).

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 40.000'den fazla erkekte yapılan bir çalışmada, haftada bir veya daha fazla porsiyon balık yiyenlerin kalp hastalığı riski% 15 daha düşüktü (7).

Araştırmacılar, yüksek omega-3 yağ asidi içeriğinden dolayı yağlı balık türlerinin kalp sağlığı için daha da yararlı olduğuna inanıyorlar.

ÖZET Haftada en az bir porsiyon balık yemek, kalp krizi ve felç riskini azaltır.

3. Geliştirme sırasında önemli olan besinleri içerir

Omega-3 yağ asitleri büyüme ve gelişme için gereklidir.

Omega-3 yağ dokosaheksaenoik asit (DHA) özellikle beyin ve göz gelişimi için önemlidir (8).

Bu nedenle, hamile ve emziren kadınların yeterli miktarda omega-3 yağ asidi yemesi önerilir (9).

Bununla birlikte, bazı balıklar beyin gelişim problemleriyle bağlantılı olan cıva bakımından yüksektir.

Bu nedenle, hamile kadınlar sadece somon, sardalye ve alabalık gibi düşük civa balıklarını ve haftada 12 gramdan (340 gram) fazla yememelidir.

Ayrıca çiğ ve pişmemiş balıklardan da kaçınmalıdırlar çünkü fetüse zarar verebilecek mikroorganizmalar içerebilir.

ÖZET Balık, beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Hamile ve emziren kadınların yeterli miktarda omega-3 almaları, ancak yüksek cıva balıklarından kaçınmaları önerilir.

4. Beyin sağlığını artırabilir

Beyin fonksiyonlarınız genellikle yaşlanma ile azalır.

Hafif zihinsel düşüş normal olmakla birlikte, Alzheimer hastalığı gibi ciddi nörodejeneratif rahatsızlıklar da vardır.

Birçok gözlemsel çalışma, daha fazla balık yiyenlerin daha düşük zihinsel düşüş oranlarına sahip olduğunu göstermektedir (10).

Çalışmalar ayrıca her hafta balık yiyen insanların, beynin duygu ve hafızayı düzenleyen kısımlarında daha fazla gri maddeye (beyninizin ana fonksiyonel dokusu) sahip olduğunu ortaya koymaktadır (11).

ÖZET Balık alımı yaşlı erişkinlerde azalmış zihinsel düşüş ile bağlantılıdır. Düzenli olarak balık yiyen insanlar, beyin merkezlerinde hafıza ve duyguları kontrol eden daha fazla gri maddeye sahiptir.

5. Depresyonu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir

Depresyon yaygın bir zihinsel durumdur.

Düşük ruh hali, üzüntü, azalan enerji ve hayata ve aktivitelere olan ilginin kaybı ile karakterizedir.

Kalp hastalığı veya obezite kadar tartışılmasa da, depresyon şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir.

Araştırmalar, düzenli olarak balık yiyen insanların depresyona girme olasılıklarının daha düşük olduğunu bulmuştur (12).

Çok sayıda kontrollü çalışma, omega-3 yağ asitlerinin depresyonla savaşabileceğini ve antidepresan ilaçların etkinliğini önemli ölçüde artırabileceğini ortaya koymaktadır (13, 14, 15).

Balık ve omega-3 yağ asitleri de bipolar bozukluk gibi diğer zihinsel durumlara yardımcı olabilir (16).

ÖZET Omega-3 yağ asitleri, kendi başlarına ve antidepresan ilaçlarla alındığında depresyonla mücadele edebilir.

6. D vitamini için iyi bir diyet kaynağı

D vitamini vücudunuzdaki bir steroid hormon gibi işlev görür - ve ABD nüfusunun yüzde 41,6'sı eksik veya düşüktür (17).

Balık ve balık ürünleri D vitamininin en iyi besin kaynakları arasındadır. Somon ve ringa balığı gibi yağlı balıklar en yüksek miktarları içerir (18).

Tek bir 4 ons (113 gram) porsiyon pişmiş somon, önerilen D vitamini alımının yaklaşık% 100'ünü oluşturur.

Morina karaciğeri yağı gibi bazı balık yağları da tek bir çorba kaşığı (15 ml) Günlük Değer'in (DV)% 200'ünden fazlasını sağlayan D vitamini bakımından çok yüksektir.

Çok fazla güneş almazsanız ve düzenli olarak yağlı balık yemiyorsanız, D vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

ÖZET Yağlı balık, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların% 40'ından fazlasının eksik olabileceği önemli bir besin olan mükemmel bir D vitamini kaynağıdır.

7. Otoimmün hastalık riskinizi azaltabilir

Tip 1 diyabet gibi otoimmün hastalıklar, bağışıklık sisteminiz sağlıklı vücut dokularına yanlışlıkla saldırdığında ve yok ettiğinde ortaya çıkar.

Birçok çalışma, omega-3 veya balık yağı alımını çocuklarda tip 1 diyabet riskinin yanı sıra yetişkinlerde bir otoimmün diyabet şekline bağlar (19, 20, 21).

Balık ve balık yağlarındaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini sorumlu olabilir.

Bazı uzmanlar balık alımının romatoid artrit ve multipl skleroz riskinizi azaltabileceğine inanmaktadır, ancak mevcut kanıtlar en iyi ihtimalle zayıftır (22, 23).

ÖZET Balık yemek, tip 1 diyabet ve diğer bazı otoimmün durumlar riskinde azalma ile bağlantılıdır.

8. Çocuklarda astımı önlemeye yardımcı olabilir

Astım, solunum yollarınızın kronik iltihabı ile karakterize yaygın bir hastalıktır.

Bu durumun oranları son birkaç on yıl içinde önemli ölçüde artmıştır (24).

Çalışmalar, düzenli balık tüketiminin çocuklarda% 24 daha düşük astım riskiyle bağlantılı olduğunu, ancak yetişkinlerde anlamlı bir etki bulunmadığını göstermektedir (25).

ÖZET Bazı çalışmalar, daha fazla balık yiyen çocukların astım riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

9. Yaşlılıkta görüşünüzü koruyabilir

Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD), çoğunlukla yaşlı yetişkinleri etkileyen görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen nedenidir (26).

Bazı kanıtlar balık ve omega-3 yağ asitlerinin bu hastalığa karşı koruyabileceğini göstermektedir.

Bir çalışmada, düzenli balık alımı kadınlarda% 42 daha düşük AMD riski ile bağlantılıdır (27).

Başka bir çalışma, haftada bir kez yağlı balık yemenin neovasküler (“ıslak”) AMD riskinde% 53 azalmayla ilişkili olduğunu bulmuştur (28).

ÖZET Daha fazla balık yiyen insanlar, görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen bir nedeni olan AMD riskini çok daha düşüktür.

10. Balık uyku kalitesini artırabilir

Uyku bozuklukları dünya çapında inanılmaz derecede yaygın hale gelmiştir.

Mavi ışığa artan maruziyet rol oynayabilir, ancak bazı araştırmacılar D vitamini eksikliğinin de olabileceğine inanmaktadır (29).

95 orta yaşlı erkekte yapılan 6 aylık bir çalışmada, haftada 3 kez somon içeren bir yemek, hem uyku hem de günlük işlevsellikte iyileşmelere yol açmıştır (30).

Araştırmacılar, bunun D vitamini içeriğinden kaynaklandığını söylediler.

ÖZET Ön kanıtlar, somon gibi yağlı balık yemenin uykunuzu iyileştirebileceğini göstermektedir.

11. Lezzetli ve hazırlanması kolay

Balık lezzetli ve hazırlanması kolaydır.

Bu nedenle, diyetinize dahil etmek nispeten kolay olmalıdır. Haftada bir veya iki kez balık yemek, faydalarını elde etmek için yeterli kabul edilir.

Mümkünse, çiftçilik yerine vahşi avlanan balıkları seçin. Vahşi balıklar daha fazla omega-3'e sahip olma eğilimindedir ve zararlı kirleticilerle kontamine olma olasılığı daha düşüktür.

Somon pişmiş, kızartılmış, katılaşmış veya kaynatılmış olarak hazırlanabilir. Çok sayıda sebze ve tahılla iyi eşleşir.

ÖZET Fırında pişmiş ve kızartılmış dahil olmak üzere çeşitli şekillerde balık hazırlayabilirsiniz. Mümkünse, çiftliklerden daha çok vahşi yakalanan çeşitleri seçin.

Alt çizgi

Balık harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Yağlı türler ayrıca kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitlerini de paketler.

Dahası, yaşlılıkta görme koruması ve gelişmiş zihinsel sağlık da dahil olmak üzere sayısız faydası vardır.

Dahası, balık hazırlamak kolaydır, böylece bugün diyetinize ekleyebilirsiniz.