Sırt Ağrısı İçin En İyi 10 Yoga Pozu

İçerik

• 1. Kedi İnek
• 2. Aşağı Bakan Köpek
• 3. Genişletilmiş Üçgen
• 4. Sfenks Duruşu
• 5. Kobra Duruşu
• 6. Keçiboynuzu Duruşu
• 7. Köprü Duruşu
• 8. Balıkların Yarı Efendisi
• 9. İki Diz Omurga Bükümü
• 10. Çocuğun Duruşu
• Gerçekten çalışıyor mu?
• Alt çizgi
• İyi Test Edildi: Nazik Yoga

Neden faydalıdır

Sırt ağrısıyla uğraşıyorsanız, yoga tam da doktorun emrettiği şey olabilir. Yoga, yalnızca sırt ağrısını değil, aynı zamanda ona eşlik eden stresi tedavi etmek için sıklıkla önerilen bir zihin-vücut terapisidir. Uygun pozlar vücudunuzu gevşetebilir ve güçlendirebilir.

Günde birkaç dakika bile yoga yapmak, vücudunuz hakkında daha fazla farkındalık kazanmanıza yardımcı olabilir. Bu, nerede gergin olduğunuzu ve nerede dengesizliklerinizin olduğunu fark etmenize yardımcı olacaktır. Kendinizi dengeye ve hizaya getirmek için bu farkındalığı kullanabilirsiniz.

Bu pozların sırt ağrısının tedavisinde nasıl yararlı olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

1. Kedi İnek

Bu nazik, erişilebilir arka bükülme omurgayı uzatır ve hareket ettirir. Bu pozu uygulamak aynı zamanda gövdenizi, omuzlarınızı ve boynunuzu da esnetir.

Kaslar çalıştı:

• diken diken
• rektus abdominis
• triseps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Bunu yapmak için:

1. Dört ayak üzerine çıkın.
2. Bileklerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçanızın altına yerleştirin.
3. Dört nokta arasında ağırlığınızı eşit olarak dengeleyin.
4. Yukarı bakarken nefes alın ve midenizin mata doğru düşmesine izin verin.
5. Çenenizi göğsünüze sokarken nefes verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve omurganızı tavana doğru eğin.
6. Bu hareketi yaparken vücudunuzun farkındalığını sürdürün.
7. Vücudunuzdaki gerilimi not etmeye ve serbest bırakmaya odaklanın.
8. Bu sıvı hareketine en az 1 dakika devam edin.

2. Aşağı Bakan Köpek

Bu geleneksel öne doğru viraj dinlendirici ve gençleştirici olabilir. Bu pozu uygulamak sırt ağrısını ve siyatiği hafifletmeye yardımcı olabilir. Vücuttaki dengesizlikleri gidermeye ve gücü geliştirmeye yardımcı olur.

Kaslar çalıştı:

• hamstrings
• deltoidler
• gluteus maximus
• triseps
• kuadriseps

Bunu yapmak için:

1. Dört ayak üzerine çıkın.
2. Ellerinizi bileklerinizin altına ve dizlerinizi kalçanızın altına hizalayın.
3. Elinize bastırın, ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın ve dizlerinizi kaldırın.
4. Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın.
5. Dizlerinizde hafif bir bükülme bırakın ve omurganızı ve kuyruk kemiğinizi uzatın.
6. Topuklarınızı yerden biraz yukarıda tutun.
7. Elinize sıkıca bastırın.
8. Kalçalarınızın ve omuzlarınızın konumuna dikkat ederek ağırlığınızı vücudunuzun her iki tarafına eşit olarak dağıtın.
9. Başınızı üst kollarınızla aynı hizada veya çenenizi hafifçe içeri doğru tutun.
10. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.

3. Genişletilmiş Üçgen

Bu klasik ayakta durma postürü sırt ağrısı, siyatik ve boyun ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Omurganızı, kalçalarınızı ve kasıklarınızı esnetir ve omuzlarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı güçlendirir. Ayrıca stresi ve kaygıyı hafifletmeye de yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• latissimus dorsi
• iç eğik
• gluteus maximus ve medius
• hamstrings
• kuadriseps

Bunu yapmak için:

1. Ayakta dururken, ayaklarınızı yaklaşık 4 fit aralıklarla yürüyün.
2. Sağ ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin ve sol ayak parmaklarınızı bir açıyla açın.
3. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olarak kaldırın.
4. Öne doğru eğin ve kolunuz ve gövdenizle birlikte öne çıkmak için sağ kalçanıza menteşeleyin.
5. Elinizi bacağınıza, bir yoga bloğuna veya zemine getirin.
6. Sol kolunuzu tavana doğru uzatın.
7. Yukarı, ileriye veya aşağı bak.
8. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
9. Karşı tarafta tekrarlayın.

4. Sfenks Duruşu

Bu nazik geri bükülme, omurganızı ve kalçanızı güçlendirir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve karnınızı esnetir. Aynı zamanda stresi azaltmaya da yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• diken diken
• gluteal kaslar
• Büyük pektoralis
• Trapezius
• latissimus dorsi

Bunu yapmak için:

1. Arkanızda uzanan bacaklarınız ile karnınızın üzerine uzanın.
2. Sırtınızın, kalçanızın ve uyluklarınızın kaslarını çalıştırın.
3. Ön kollarınız yerde ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dirseklerinizi omuzlarınızın altına getirin.
4. Yavaşça üst gövdenizi ve başınızı kaldırın.
5. Sırtınızı desteklemek için alt karınlarınızı nazikçe kaldırın ve tutturun.
6. Sırtınızın alt kısmına çökmek yerine omurganızdan ve başınızın tepesinden yukarı doğru kaldırdığınızdan emin olun.
7. Bu pozda tamamen gevşerken, aynı zamanda aktif ve meşgul kalarak bakışlarınızı düz tutun.
8. Bu pozda 5 dakikaya kadar kalın.

5. Kobra Duruşu

Bu nazik arka bükülme, karnınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı gerer. Bu pozu uygulamak omurganızı güçlendirir ve siyatiği rahatlatabilir. Sırt ağrısına eşlik edebilecek stresi ve yorgunluğu gidermeye de yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoidler
• triseps
• serratus anterior

Bunu yapmak için:

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve parmaklarınız öne bakacak şekilde karnınızın üzerine yatın.
2. Kollarınızı sıkıca göğsünüze doğru çekin. Dirseklerinizin yana doğru çıkmasına izin vermeyin.
3. Başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı yavaşça kaldırmak için ellerinize bastırın.
4. Yarı yolda, yarı yolda veya tamamen kaldırabilirsiniz.
5. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.
6. Duruşu derinleştirmek için başınızın geriye düşmesine izin verebilirsiniz.
7. Nefes verirken matınıza geri dönün.
8. Kollarınızı yanınıza alın ve başınızı dinlendirin.
9. Sırtınızın alt kısmındaki gerilimi azaltmak için kalçalarınızı yavaşça bir yandan diğer yana hareket ettirin.

6. Keçiboynuzu Duruşu

Bu nazik geri bükülme bel ağrısını ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olabilir. Arka gövdeyi, kolları ve bacakları güçlendirir.

Kaslar çalıştı:

• Trapezius
• diken diken
• gluteus maximus
• triseps

Bunu yapmak için:

1. Kollarınız gövdenize yakın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde karnınıza uzanın.
2. Ayak parmaklarınıza birlikte dokunun ve topuklarınızı yana doğru çevirin.
3. Alnınızı hafifçe yere koyun.
4. Yavaşça başınızı, göğsünüzü ve kollarınızı kısmen, yarıya kadar veya tamamen yukarı kaldırın.
5. Ellerinizi bir araya getirebilir ve parmaklarınızı arkanızda birleştirebilirsiniz.
6. Duruşu derinleştirmek için bacaklarınızı kaldırın.
7. Boynunuzun arkasını uzatırken düz ya da biraz yukarı doğru bakın.
8. 1 dakikaya kadar bu pozda kalın.
9. Pozu tekrar etmeden önce dinlenin.

7. Köprü Duruşu

Bu, uyarıcı veya onarıcı olabilen bir geriye bükülme ve ters çevirmedir. Omurgayı esnetir ve sırt ağrılarını ve baş ağrılarını hafifletebilir.

Kaslar çalıştı:

• rektus ve enine abdominis
• gluteus kasları
• diken diken
• hamstrings

Bunu yapmak için:

1. Dizleriniz bükülmüş ve topuklarınız oturma kemiklerinize çekilerek sırt üstü yatın.
2. Kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin.
3. Kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırırken ayaklarınızı ve kollarınızı yere bastırın.
4. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kaldırmaya devam edin.
5. Kollarınızı olduğu gibi bırakın, avuç içlerinizi kalçanızın altında birbirine geçmiş parmaklarla birleştirin veya destek için ellerinizi kalçanızın altına koyun.
6. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
7. Omurganızı yavaşça yere, omur ve omuru aşağıya yuvarlayarak gevşetin.
8. Dizlerinizi bir araya getirin.
9. Bu pozisyonda rahatlayın ve derin nefes alın.

8. Balıkların Yarı Efendisi

Bu bükülme pozu, omurganıza enerji verir ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu uzatır. Bu poz, yorgunluğu hafifletmeye ve iç organlarınızı uyarmaya yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• eşkenar dörtgenler
• serratus anterior
• diken diken
• Büyük pektoralis
• psoas

Bunu yapmak için:

1. Oturma pozisyonundan sağ ayağınızı vücudunuza yaklaştırın.
2. Sol ayağınızı bacağınızın dışına getirin.
3. Vücudunuzu sola döndürürken omurganızı uzatın.
4. Destek için sol elinizi arkanızdaki yere koyun.
5. Sağ üst kolunuzu sol uyluğunuzun dışına doğru hareket ettirin veya dirseğinizi sol dizinizin etrafına sarın.
6. Omurganızdaki bükülmeyi derinleştirmek için kalçalarınızı kare tutmaya çalışın.
7. Her iki omzunuzun üzerinden bakmak için bakışınızı çevirin.
8. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
9. Diğer tarafta tekrar edin.

9. İki Diz Omurga Bükümü

Bu onarıcı bükülme, omurgada ve sırtta hareketi ve hareketliliği destekler. Omurganızı, sırtınızı ve omuzlarınızı uzatır. Bu pozu uygulamak, sırtınızdaki ve kalçanızdaki ağrı ve sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• diken diken
• rektus abdominis
• Trapezius
• Büyük pektoralis

Bunu yapmak için:

1. Dizleriniz göğsünüze çekilmiş ve kollarınız yana doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın.
2. Dizlerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın tutarken bacaklarınızı yavaşça sol tarafa indirin.
3. Her iki dizinizin altına veya dizlerinizin arasına bir yastık koyabilirsiniz.
4. Sol elinizi dizlerinizin üzerine hafifçe bastırmak için kullanabilirsiniz.
5. Boynunuzu düz tutun veya iki yana çevirin.
6. Bu pozisyonda derin nefes almaya odaklanın.
7. Bu pozu en az 30 saniye basılı tutun.
8. Karşı tarafta tekrarlayın.

10. Çocuğun Duruşu

Bu nazik öne doğru kıvrım, boynunuzdaki ve sırtınızdaki gerilimi gevşetmenin ve serbest bırakmanın mükemmel bir yoludur. Omurganız uzar ve gerilir. Çocuğun Duruşu aynı zamanda kalçalarınızı, uyluklarınızı ve ayak bileklerinizi de esnetir. Bu pozu uygulamak stresi ve yorgunluğu hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• gluteus maximus
• rotator manşet kasları
• hamstrings
• spinal ekstansörler

Bunu yapmak için:

1. Dizleriniz birlikte topuklarınızın üzerine oturun.
2. Destek için uyluklarınızın, gövdenizin veya alnınızın altında bir yastık veya battaniye kullanabilirsiniz.
3. Öne doğru eğilin ve ellerinizi önünüzde gezdirin.
4. Alnınızı yavaşça yere koyun.
5. Kollarınızı önünüzde uzatın veya avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına getirin.
6. Üst vücudunuz dizlerinize ağır bir şekilde düşerken sırtınızdaki gerginliği gidermeye odaklanın.
7. Bu pozda 5 dakikaya kadar kalın.

Gerçekten çalışıyor mu?

Küçüklerden biri, bir yıl boyunca yoga uygulamasının veya fizik tedavinin etkilerini değerlendirdi. Katılımcıların kronik sırt ağrısı vardı ve ağrı ve aktivite kısıtlamasında benzer iyileşme gösterdiler. Her iki grubun da üç ay sonra ağrı kesici ilaç kullanma olasılığı daha düşüktü.

Ayrı bir bulgu, yoga yapan kişilerin kısa vadede ağrı yoğunluğunda küçük ila orta derecede düşüşler gösterdiğini buldu. Uygulamanın ayrıca katılımcıların kısa ve uzun vadeli işlevini biraz artırdığı görülmüştür.

Araştırma umut verici olsa da, bu bulguları doğrulamak ve genişletmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Alt çizgi

Son araştırmalar yoga pratiğini sırt ağrısını tedavi etmenin bir yolu olarak desteklese de, herkes için uygun olmayabilir. Yeni bir yoga veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Olası riskleri belirlemenize ve ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilirler.

Günde 10 dakika kadar kısa bir sürede bir ev muayenehanesine başlayabilirsiniz. Pratiğinize rehberlik etmesi için kitapları, makaleleri ve çevrimiçi dersleri kullanabilirsiniz. Temel bilgileri öğrendikten sonra sezgisel olarak kendi seanslarınızı oluşturabilirsiniz.

Daha fazla uygulamalı öğrenmeyi tercih ediyorsanız, bir stüdyoda dersler almak isteyebilirsiniz. Özel ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek sınıflar ve öğretmenler aradığınızdan emin olun.

İyi Test Edildi: Nazik Yoga