Pompa Kurgu

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Hiç şüphe yok ki: BodyPUMP, Spinning'den bu yana sağlık kulüplerine isabet eden en sıcak şey. Sadece üç yıl önce Yeni Zelanda'dan ithal edilen bu ağırlık antrenmanı sınıfları artık ülke çapında 800'den fazla fitness kulübünde sunuluyor. Ancak bazı uzmanlar, hafif ağırlıklarla onlarca tekrar yapmayı içeren programın iddialarını karşılayıp karşılamadığını sorguluyor.

Programın Web sitesi cesur bir açıklama yapıyor: "BodyPUMP, yağ yakma yeteneğinizi geliştirecek ve yağsız kas ve güç oluşturmanıza yardımcı olacak. Oldukça basit, evrendeki en hızlı forma girme yolu." Bu mu? Bunu bulmak için Shape, California Eyalet Üniversitesi, Northridge'deki araştırmacıları BodyPUMP sınıfındaki kadın ve erkekleri takip etmeleri için görevlendirdi. Çalışmanın küçük bir örneklem büyüklüğü gibi eksiklikleri olmasına rağmen, sonuçlar etkileyici değildi. Sekiz hafta sonra denekler önemli bir güç artışı veya vücut yağ kaybı göstermedi. Tek ölçülebilir fayda, kas dayanıklılığında bir kazançtı.

BodyPUMP destekçileri ve bilim adamları, çalışmanın programı yeterince değerlendirmek için çok kısa olduğuna inanıyor. BodyPUMP'ın ABD distribütörü The STEP Company'nin başkan yardımcısı Terry Browning, "Eğer [çalışma] konuları daha uzun süre takip etmiş olsaydı, daha dramatik değişiklikler göreceklerdi" diyor. Araştırmacılar, sekiz haftanın "evrende forma girmenin en hızlı yolu" olduğu iddiasını test etmek için yeterli olduğunu savunuyorlar.

Çalışmayı gözden geçiren dışarıdan uzmanlar, bu tür çalışmalar için sekiz haftanın kabul edilebilir bir minimum süre olarak kabul edildiğini söylüyor. Denver'daki Aurora Kardiyoloji Uygulaması'nın fitness danışmanı olan egzersiz fizyologu Daniel Kosich, "Çalışma daha uzun sürseydi ideal olurdu" diyor."Ancak, güçte çok daha büyük değişiklikler gösteren sekiz haftalık çalışmalar var." (Bkz. "Ağırlıklı Bulgular.")

Maksimum çaba, mütevazı getiriler

CSUN araştırma denekleri haftada iki kez bir saatlik BodyPUMP dersi aldı ve diğer ağırlık antrenmanlarından kaçındı. Yüksek lisans tezi için çalışmayı yapan çalışmanın baş yazarı Eve Fleck, “Katılımcılardan normal aerobik egzersiz ve diyet rutinlerine devam etmelerini istedik” diyor. Program başlamadan önce ve sekizinci haftadan sonra, araştırmacılar, tek tekrarlı bir maksimum test (deneklerin bir kez kaldırabileceği en fazla ağırlık) ve kas dayanıklılığı (bu miktarı kaç kez bench press yapabildikleri) kullanarak deneklerin bench press üzerindeki gücünü ölçtüler. YMCA dayanıklılık testi tarafından öngörülen ağırlık: kadınlar için 35 pound, erkekler için 80 pound).

27 denek programa başlarken, acemi ve deneyimli kaldırıcıların bir karışımı olan sadece 16 kişi programı bitirdi. (Birkaç kişi zaman çakışmaları nedeniyle okulu bıraktı, biri program artritini ağırlaştırdığı için.) Sekiz hafta sonra, ölçülebilir tek değişiklik deneklerin yapabileceği bench press tekrarlarının sayısındaki artıştı. Fleck, "Ortalama artış önemliydi, yaklaşık yüzde 48," diyor. Ayrıca, dört acemiden üçü ortalama yüzde 13 güç kazandı.

Fleck, dayanıklılık ve güç artışlarını kısmen acemi kaldırıcıların tipik olarak yaşadığı gelişmiş nöral koordinasyona bağlar. Deneyimli kaldırıcıların bunu yapması daha zor olduğu için grubun ortalama olarak güç kazanmamasına şaşırmadığını söylüyor. Güç kazanmak için Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bir tekrarlama maksimumunuzun yüzde 70-80'ini kaldırmanızı önerir. Ancak tipik bir BodyPUMP sınıfında denekler, maksimum kapasitelerinin ortalama yüzde 19'unu kaldırdı.

BodyPUMP destekleyicileri, hafif ağırlıkların kullanımını savunur. Browning, "Hafif ağırlığın nedeni, programın kas dayanıklılığını geliştirmek için tasarlanmış olmasıdır" diyor. (Uzmanlar, kas dayanıklılığının bisiklet, yürüyüş ve kayak gibi birkaç saat süren aktiviteler için önemli olduğu konusunda hemfikirdir.) Browning, Web sitesinin artan güç iddiasının yalnızca yeni başlayanlar için geçerli olduğunu, ancak bu sorumluluk reddinin sitede görünmediğini söylüyor. Fleck, yeni başlayanların BodyPUMP ile gerçekten güçlenip güçlenmediğini belirlemek için daha fazla acemi deneğe ihtiyacı olacağını söylüyor. Uzmanların hemfikir olduğu çalışmanın önemli bir sınırlaması, deneklerin ağırlık antrenmanı deneyiminin çok çeşitli olmasıydı. Kosich, "Farklı uygunluk seviyelerine bölünmüş bu kadar küçük bir örneklem büyüklüğü ile istatistiksel güç elde etmek zor" diyor.

Yaralanma riski?

BodyPUMP destekçileri, her egzersizin düzinelerce tekrarını yaparak kas dayanıklılığının en iyi şekilde elde edildiğini iddia eder. Bununla birlikte, araştırmalar, geleneksel sekiz ila 12 tekrarı yapmanın bol miktarda kas dayanıklılığı geliştirdiğini ve aynı zamanda metabolizmayı hızlandırmak için güç, kemik ve yeterli kas kütlesi oluşturduğunu gösteriyor. Boston South Shore YMCA'da fitness araştırma direktörü Wayne Westcott, "[kaslı] güç kazandığınızda otomatik olarak [kaslı] dayanıklılık kazanırsınız, ancak görünüşe göre bunun tersi doğru değil" diyor.

Westcott, düzinelerce tekrar yapmanın sadece gereksiz olmadığını, aşırı yaralanma riskini de artırabileceğini söylüyor. CSUN çalışma deneklerinin hiçbiri yeni yaralanma bildirmedi. CSUN biyomekanik laboratuvarı direktörü ve Fleck'in danışmanlarından biri olan William C. Whiting, "Ancak [bu tür] yaralanmaların gelişmesi sekiz haftadan uzun sürebilir" diyor.

Araştırmacılar ayrıca bu kadar çok tekrarın (bazı alıştırmalar için 100'e kadar) özensiz tekniği teşvik edebileceğinden endişe duyuyorlardı. Fleck, özellikle yeni gelenler arasında rutin olarak zayıf bir form gördüğünü söyledi. Çubuğu çok fazla ağırlıkla yükleme eğilimindeydiler ve 40. tekrarda zar zor kaldırabiliyorlardı. Çalışmasına katılan eğitmenlerin, yanlış bir şekilde kaldıran katılımcıları nadiren düzelttiğini kaydetti. Fleck, "Sekiz hafta sonra bile deneklerimizin tümü zayıf bilek, sırt, dirsek, omuz ve diz hizası kullandı" diyor. Browning, BodyPUMP eğitmenlerinin dersten önce 15 dakikalık teknik atölye çalışmaları sunduğunu ve yeni gelenlerin ders almadan önce en az bir tanesine katılmaları gerektiğini belirtiyor.

Açıkçası BodyPUMP dersleri çok eğlenceli. Katılımcılar müziğe ağırlık kaldırmayı sevdiklerini ve programı motive edici bulduklarını belirtiyorlar. Ama dersler almaya değer mi? Fleck, "Bir acemi için, ağırlık antrenmanına başlamanın bir yolu," diyor Fleck, BodyPUMP'u deneyene kadar birçok kişinin ağırlık kaldırmaktan çok korktuklarına dikkat çekiyor. Ancak BodyPUMP yaparsanız, eğitmenlerin sınıf dışında her egzersiz için teknik göstermesini ve yaralanma riskini azaltmak için yaptığınız tekrar sayısını azaltmasını önerir.

Fleck, kas inşa etmek, metabolizmanızı artırmak ve kemiklerinizi güçlendirmek istiyorsanız, geleneksel bir ağırlık antrenman programına bağlı kalın diyor. Bu arada BodyPUMP, kas gücünü korumanıza yardımcı olabilir ve "Arada bir rutininize atmak eğlenceli bir şey" diye ekliyor.

Şunun için inceleyin: