Yoga Her Yerde Poz Ansiklopedisi

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Artık yoganın sizi götürebileceği tüm harika yerleri gördüğünüze göre, kendi pratiğinize başlamanın veya onu bir sonraki seviyeye taşımanın zamanı geldi. Aşağıdaki poz dizini, Shape'in Yoga Anywhere video serisinde Strala Yoga eğitmenleri tarafından gösterilen duruşlarda size rehberlik etmek için tasarlanmıştır. Burada listelenen açıklamaların çoğu kitaptan alıntılanmıştır. Yoga Tedavileri Tara Stiles tarafından. Yoga ve faydaları hakkında daha kapsamlı bir rehberle ilgileniyorsanız, kitabı hakkında buradan daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Oturarak Pozlar

Bot

Brightcove.createExperiences();

Kalçalarınıza oturun, sırtınızı uzun tutun, hafifçe geriye yaslanın, karnınızı içeri ve yukarı tutun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, böylece kaval kemikleriniz yere paralel olsun. Bu çok fazla baskıysa, destek için ayak bileklerinizi tutun. On uzun, derin nefes için burada kalın.

Pusula

Sağ dizinizi kollarınızla sarın. Boşluk varsa, sağ ayağınızın altını sol dirseğinize bastırın, sağ kolunuzu sağ uyluğunuzun etrafına sarın ve bacağınızı kucaklamak için ellerinizi birleştirin. Bu dizinizi incitiyorsa, sol elinizle sağ ayağınızı ve sağ elinizle sağ dizinizi tutun. Gövdeyi uzatın ve dik oturun. Omuzlarınızı aşağı doğru gevşetin. Kalçanızı açmak için sol bacağınızı iki yana sallayın.

Kalçalarınız açıksa, sağ elinizi sağ baldırınızın altına bastırın ve sağ bacağınızı sağ omzunuzun üzerine koyun. Sol elinizle sağ ayağınızın dışını kavrayın. Sağ parmak uçlarınızı sağ kalçanızın yanında yere bastırın. Sağa yaslanın, sol kolunuzun altına bakın ve yukarıya bakın. Hamstringlerinizde yer varsa, sağ bacağınızı düzeltmeye başlayın ve gövdenizi yukarı ve sola doğru açmaya devam edin. Sağ üst kolda durursa, sorun değil. Beş uzun derin nefes için burada kalın.

Güvercin

Sağ bacağınız öne gelecek şekilde alçak bir hamle yapın. Sağ bacağınızı yavaşça indirin, hala diziniz bükülü, böylece önünüzde ters V şeklinde duracak. Sağ diziniz sağ elinizle yere uzanacak ve sağ ayağınız sol elinizle uzanacak. Kalçalarınızı yere ya da bir battaniye ya da yastık üzerine koyun. Bu pozisyonda olabildiğince dik oturun. Kalçalarınız ve omuzlarınız öne bakacak şekilde çalışmalıdır. On uzun, derin nefes için burada kalın.

Güvercinde kendini iyi hissediyorsa, arka dizini bük ve sol elinizle o ayak bileğinin içini kavrayın. Ayağınızı uyluğunuza doğru yavaşça çekin. Dizlerde herhangi bir ağrı varsa, bırakın, bundan yavaşça çıkın ve rahatlayın. İyi hissettiriyorsa ve daha ileri gitmek için yer varsa, ayağınızı dirseğinizin iç kısmına kaydırın ve ellerinizi birleştirin. Beş uzun, derin nefes için burada kalın.

Brightcove.createExperiences();

Oturarak Meditasyon

Güzel ve uzun oturun, ancak en rahat şekilde oturabilirsiniz. Yatağınızda bir başlık varsa, ona yaslanın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta olacak şekilde gevşetin. Ellerinizi uyluklarınıza koyun ve gözlerinizi kapatın. Dikkatinizi nefesinize vermeye başlayın. Nefes alışınızın gelişini ve nefes alışınızın gidişini izleyin. Aklını aradaki boşluğa yerleştir. Yavaş ve kolay bir nefes alma hızı ayarlayarak nefes alıp vermelerinizi uzatmaya ve derinleştirmeye başlayın. Zihninize bir düşünce girmeye başlarsa, onu geçen bir bulut gibi gözlemleyin. Üç ila beş dakika boyunca nefesinizi gözlemlemeye devam edin.

Oturan Bölünmüş

Dik oturun ve biraz gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı yanlara doğru açın, ancak rahatsız edecek kadar değil. Ellerinizi bacaklarınız arasında ileriye doğru yürütün ve gövdenizi uzun tutun. Gerginliğin serbest bırakılmasını teşvik etmek için nefesleri nefeslerden biraz daha fazla destekleyen on uzun, derin nefes için burada kalın.

Ayakta Pozlar

Ayak Başparmağı Tutun

Sağ dizinizi göğsünüze sarın ve sağ elinizin iki parmağıyla başparmağınızı kavrayın. Üç uzun, derin nefes için burada kalın. Sabit hissediyorsanız, sağ bacağınızı hafifçe öne doğru uzatın. Topuğunuzla liderlik edin. Sağ bacağınız tamamen düzleşmiyorsa, aşağı doğru zorlayın. Omuzlarınızı aşağıda ve rahat tutun ve nefesinizle sabit kalın. Üç uzun, derin nefes için burada kalın. Ön uzantınızdan bacağınızı sağ tarafınıza doğru açın. Üç uzun, derin nefes için burada kalın, ardından bacağınızı ileri pozisyona getirin.

Cennet kuşu

Sınırlı genişletilmiş açıya girerek başlayın: Savaşçı II'den gövdenizi ön uyluğunuzun üzerine getirin. Sağ ön kolunuzu sağ uyluğunuzun içine bastırın ve göğsünüzü dışa ve yukarıya doğru açın. Sol kolunuzu yukarı ve sol kulağınızın üzerine uzatın. Sol avucunuza doğru bakın. Boşluk varsa, sağ kolunuzu sırtınıza dolayın ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Gövdenizi yukarı doğru uzatın. Başınızın üst kısmıyla yukarıya ve arka ayağınızın dış kenarından geriye doğru uzanıyormuş gibi hissedin.

Cennet kuşuna geçmek için, arka ayağınızı ön ayağınızla paralel olacak şekilde ileri doğru hareket ettirirken bağı koruyun. Ağırlığınızı yavaşça bağlı olmayan bacağa aktarın. Şimdi, bağınızı korurken kendinizi yukarı kaldırın, düzeltirken bağlı bacağınızı yukarı doğru hareket ettirin. Bir ayağınızı dengede tutun ve diğer ayağınızı havada tutun. Stabil hissettiğinizde, bağlı bacağınızı ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde düzeltin. Dikkatinizi karşı omuza odaklayın.

Brightcove.createExperiences();

Sandalye

Kalça kemiklerinizin altında, ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde dik durun. Omuzlar kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Üç uzun, derin nefes için gözleriniz kapalı durun. Bir sonraki nefesinizde dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı indirin. Omuz bıçaklarınızı sırtınızda tutarak kollarınızı kulaklarınıza doğru uzatın. Yüzünü rahatlat. Müdahale etmeden kaslarınızın sizin için çalışmasına izin verin. Düşünceler zihninize girmeye başlarsa, onları gözlemleyin ve ardından nazikçe yollarına gönderin. Beş uzun, derin nefes için burada kalın. Vücudunuz bu pozisyonda kalmaya çalışıyormuş gibi hissetmeye başlarsa, bu iyi bir şeydir, sadece hayattasınız ve işleyen bir vücudunuz var demektir. Vücudunuza burada ihtiyaç duyduğu şeyi vermek için daha dolgun ve daha derin nefes alın. (İsteğe bağlı: Tek bacaklı sandalye pozuna geçmeden önce sol bacağınızı sağ dizinizin üzerinden geçirin.)

Dansçı

Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Sol dizinizi bükün ve sol elinizle sol baldırınızın içini kavrayın. Sırtınızı açmak için ayağınızı hafifçe elinize bastırın. Sağ kolunuza düz bir şekilde ulaşın. Beş uzun, derin nefes için burada kalın. Diğer tarafı dene.

Aşağı Bakan Köpek

Dört ayak parmaklarınızı bükün, kalçalarınızı bırakın ve aşağı köpeğe geri bastırın. Topuklarınızı yere doğru uzatın. Omuzlarınızı yere doğru gevşetin ve başınızı ve boynunuzu gevşetin. Beş uzun, derin nefes için burada kalın. İstenirse, aşağı köpek bölünmesi için sağ uyluğunuzun arkasını yukarı kaldırın.

Kartal

Sağ dizinizi göğsünüze sarın. Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı sol bacağınızın etrafında çaprazlayın, sağ ayağınızı sol bacağınızın her iki yanından geçirin. Sağ kolunuzu sol kolunuzun altına sarın. Mümkün olduğu kadar oturun ve dengede kalmak için kollarınızı yukarı kaldırın. Beş uzun, derin nefes için burada kalın. Gevşeyin ve aynı şeyi diğer tarafta yapın.

Yarım ay

Savaşçı III'ten, sağ parmak uçlarınızı sağ omzunuzun altına yerleştirin, sol kalçanızı sağ üstte açın ve gövdenizi solunuza doğru açın. Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın ve sol parmaklarınıza doğru bakın. İstenirse, sağ elinizi yerden kaldırın ve yarım ay dengesi için iki kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Beş uzun, derin nefes için burada kalın.

Yüksek Hareket Kolları Yukarı

Alçak bir hamle yapın. Ayaklarınızı aşağı doğru bastırın ve gövdenizi yukarı kaldırın, omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine hizalayın. Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınızı aşağı doğru gevşetin. Beş uzun, derin nefes için burada kalın.

Ayakta Bölünmüş

Savaşçı III'ten başlayarak, yavaşça öne doğru eğin, ellerinizi yere değdirin ve arka bacağınızı parmak uçlarıyla yukarı doğru uzatın. Beş uzun, derin nefes tutun.

Ağaç, Eller Duada

Ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Sağ dizinizi göğsünüze çekin, ayak bileğinizi tutun ve sağ ayağınızın altını sol uyluğunuzun üzerine bastırın. Titreme hissediyorsanız, elinizi uyluğunuza bastırırken ayak bileğinizin üzerinde tutun. Dengenizi gerçekten kolayca buluyorsanız, kollarınızı dümdüz yukarıya doğru uzatın veya avuçlarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Bu ezici bir şekilde zorluysa, ayak parmaklarınızı yere koyun ve ayağınızı ayak bileğinizin üzerine koyun. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birbirine bastırın. On uzun, derin nefes için burada kalın. On uzun, derin nefes için ayakta durun ve aynı şeyi diğer tarafta deneyin.

Üçgen

Savaşçı II'den sağ bacağınızı düzeltin, böylece iki bacağınız da düz olsun. Gövdenizin her iki tarafını da uzun tutarak gövdenizi ön bacağınızın üzerine doğru eğin. Sağ elinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun veya mümkünse parmak uçlarınızı yere getirin. Arkanıza yaslanın, omuzlarınızı açın ve sol kolunuzu omuzlarınızın üzerine uzatın. Sol parmaklarınıza bakın. Beş uzun, derin nefes için burada kalın.

savaşçı ben

Yüksek hamleden, ayağınız yere basacak şekilde arka topuğunuzu döndürün, sağ ayak parmaklarınızı önünüze ve sol ayak parmaklarınızı hafifçe içe doğru çevirin, böylece kalçalarınız ve omuzlarınız sola bakar. Kollarınızı düz bir şekilde gövdenizden uzağa doğru açın, sağ kol önünüzde ve sol kol arkanızda, avuç içi aşağı. Ön elinize bakın. Sağ dizinizi, uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükün. On uzun, derin nefes için burada kalın.

Savaşçı II

Yüksek hamlenizden, ayağınız yere basacak şekilde arka topuğunuzu döndürün, sağ ayak parmaklarınızı önünüze ve sol ayak parmaklarınızı hafifçe içe doğru çevirin, böylece kalçalarınız ve omuzlarınız gövdenize, sağ kolunuz önünüzde ve sol kol arkada, avuç içi aşağı. Ön elinize bakın. Sağ dizinizi, uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükün. On uzun, derin nefes için burada kalın.

Savaşçı III

Sol bacağınızı göğsünüze sarın, ardından yere paralel olacak şekilde arkanıza doğru uzatın. Sol ayağınızı esnetin ve ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin. Kendinizi dengelemek için parmak uçlarınızı yere getirin. Kollarınızı önünüzde uzatın, böylece vücudunuz parmak uçlarınızdan sırtınızdan aşağıya ve sol topuğunuzdan dışarı doğru düz bir çizgide olsun. Üç uzun, derin nefes için burada kalın. Her iki dizinizi de hafifçe bükün ve tekrar sol bacağınızı göğsünüze sarın ve ayağa kalkmak için sol ayağınızı sağınızın yanına koyun. Aynı şeyi diğer taraf için de yapın, önce ağaç pozuyla başlayın.

İnversiyonlar ve Kol Dengeleri

Brightcove.createExperiences();

Çene Dengesi

Tahtadan sağ bacağınızı 3 bacaklı bir tahtaya kaldırın ve tek bacaklı dizler, göğüs, çene aşağı indirin (sol dizinizi, göğsünüzü ve çenenizi yere bırakın). Sağ iç bacağınızdan kaldırın. Sağ uyluğunuzu desteklemek için sol ayağınızı alarak hazırlayabilirsiniz ve sırtınız yeterince açık ve hazır hissettiğinde, sağ bacağınızı karşılamak için sol bacağınızı kaldırın.

karga

Tam bir squat yapın. Avuç içlerinizi ayaklarınızın birkaç santim önünde yere sıkıca bastırın. Dizlerinizi üst kollarınızın üst kısmına yerleştirin. Bir adım önünüze bakın. Kalçalarınızı ve karnınızı yukarı kaldırın. Birkaç nefes için burada kal. Eğer sabit hissediyorsanız, bir ayağınızı yerden kaldırın ve tekrar yere koyun. Ardından diğer ayağı kaldırıp tekrar indirmeyi deneyin. Hala sabitseniz, bir ayağınızı kaldırmayı deneyin, sonra diğerini. Mümkünse her iki ayağınızı da yukarı kaldırmak için avuçlarınızın arasından aşağı doğru bastırın. Üç uzun, derin nefes için burada kalın ve ayaklarınızı yavaşça aşağı indirin.

Yunus Duruşu

Aşağıya bakan köpeğinizden, ön kollarınızı birbirine paralel olacak şekilde yere indirin. Parmaklarınızı geniş tutun. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve başınızı gevşetin. Beş uzun, derin nefes için burada kalın.

Sekiz Açılı Poz

Sağ dizinizi kollarınızla sarın.Boşluk varsa, sağ ayağınızın altını sol dirseğinize bastırın, sağ kolunuzu sağ uyluğunuzun etrafına sarın ve bacağınızı kucaklamak için ellerinizi birleştirin. Bu dizinizi incitiyorsa, sol elinizle sağ ayağınızı ve sağ elinizle sağ dizinizi tutun. Gövdeyi uzatın ve dik oturun. Omuzlarınızı aşağı doğru gevşetin. Kalçanızı açmak için sol bacağınızı iki yana sallayın.

Kalçalarınız açıksa, sağ elinizi sağ baldırınızın altına bastırın ve sağ bacağınızı sağ omzumuzun üstüne koyun. Ardından, sol ayak bileğinizi sağınızın üzerinden geçirin. Her iki eliniz de yerde omuz mesafesi kadar açıkken, sağ üst kolunuzda bacaklarınızı sıkarken dirseklerinizi bükmeye başlayın. Ağırlığınız ellerinize aktarılırken göğsünüzü öne doğru uzatın.

Önkol Standı

Yunustan nefes alın ve sağ bacağınızı kaldırın, böylece kalçalarınız omuzlarınızın üzerinden kalksın. Nefes verin ve geri indirin. Aynı şeyi sol bacakla da deneyin. Kalçalarınızın omuzlarınızın üzerine çıktığını hissedene kadar buna devam edin veya kendinizi hazır hissediyorsanız, bir sonraki nefes alışınızda hafif bir sıçrama yapın ve kendinizi önkol standına getirmek için bir bacağınızı kaldırın. Pozda yeniyseniz, kendinizi bir duvara yakın konumlandırmayı deneyin, böylece bacaklarınızı duvar boyunca tekmeleyip dinlendirebilirsiniz. Beş uzun derin nefes için burada kalın ve yavaşça çocuğun pozuna inin.

Çekirge

Sandalye pozuyla başlayın. Sol bacağınızı yarım bilek-diz içine alın (sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üstünden sağ uyluğunuzdan geçirerek). Ardından, sol dirseğinizi veya üst kolunuzu sol ayağınızın kemerinin içine yerleştirerek sağa doğru bir bükülme yapın. Elleriniz göğüs kemiğinizin ortasında olacak şekilde bir dua bulun ve birkaç derin nefes için orada nefes alın. Bükümde rahatladıktan sonra, sağ ayağınızın topunun üzerine gelin ve oturma kemiklerinizi sağ topuğunuza doğru bastırın. Ardından, sol üst kolunuzu sol ayağınıza bağlı tutarak, iki elinizi de omuz mesafesinde olacak şekilde yere koyun, dirseğinizi bükün ve ağırlığınızı ellerinize aktarın. Daha sonra sağ bacağınızı uzatmak istiyorsanız, bunun için gidin!

amuda

Sağ bacağınızın üzerinde durun, ağırlığınızı öne doğru verin, böylece sol bacağınız arkanıza uzanacak ve parmak uçlarınız yere gelecek. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altında yere sıkıca bastırın. Kollarını düzelt. Sol bacağınızı yukarıda tutun ve öne ve arkaya sallayın, sadece kalçalarınızı omuzlarınızın üzerine çıkarmaya başlayın. Sağ bacağınıza küçük sıçramalar yapmaya başlayın. Zıplarken, sol bacağınızı kalçalarınız omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde yukarı kaldırın ve sağ bacağınızı aşağı sarkıtarak bacaklarınız L şeklinde olacak şekilde tutun. Tüm hareket boyunca nefes almaya devam edin. Sallanırken veya hafifçe zıplarken nefes alın ve bırakırken nefes verin.

Siz ileri doğru sallanırken alttaki ayağın yerden ayrılmak isteyip istemediğine bakın. Bakışlarınızı ellerinizin arasında dinlendirin. Biraz hava almak için kendinize ekstra bir destek sağlamak için öne doğru sallanırken karnınızı yukarı kaldırın. Sağ bacağınıza küçük sıçramalar yapın ve bacağınızı yukarı kaldırın, böylece bacaklarınız L harfi şeklinde olacaktır.

L şeklinde amuda biraz denge buluyorsanız, bacakları üstte bir araya getirin. Kollarınızı güçlü ve sabit tutun ve bakışlarınız odaklanmış ama yumuşak, ellerinizin arasında yere odaklanın. Bir amuda devrilmenin bir sürü eğlenceli yolu var. Tekerlekten fırlayabilir, vücudunuzu bir arkaya doğru çevirebilir, ayaklarınızı yere geri getirene kadar ellerinizi biraz yürüyebilir veya kendi yolunuzu oluşturabilirsiniz. Unutmayın, yoga deneyimseldir. Bu senin deneyimin. Rutin boyunca nefes aldığınızdan ve diğer tarafta da tekrarladığınızdan emin olun!

başucu

Topuklarının üzerine otur. Parmaklarınızı gevşek bir şekilde birbirine geçirin ve yere koyun. Parmaklarınız başınızın arkasını tutacak şekilde başınızın üstünü yere koyun. Pozisyonda rahat olmak için birkaç nefes için burada kalın. Bu rahatsızlık veriyorsa, topuklarınızın üzerine oturmak için geri gelin. Birkaç nefes için burada kal. Rahatsanız, ayak parmaklarınızı bükün ve bacaklarınızı düzeltin. On uzun, derin nefes için burada kalın ve hazır olduğunuzda yavaşça çıkın, dizlerinizi yere indirin ve çocuk pozunda rahatlayın. Tam bir baş pozisyonuna geçmek istiyorsanız, kalçalarınız omuzlarınızın üzerinde hizalanacak ve sırtınız yukarı ve aşağı düz olacak şekilde ayaklarınızı vücudunuza doğru yürümeye başlayın. Birkaç nefes için burada kal. Burada rahatsanız, bir dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçanıza getirin. Geri indirin ve diğer bacağı deneyin. Tek ayağınız sabit ise iki ayağınızı da aynı anda deneyin. Topuklarınız kalçalarınıza doğru çekildiğinde, bacaklarınızı yavaşça yukarı doğru uzatın. Mümkünse yirmi uzun, derin nefes alın. Aşağı inmeye hazır olduğunuzda, her seferinde bir bacağınızı yavaşça indirin ve birkaç nefes için çocuk pozunda dinlenin.

Tek Kol Önkol Standı

Aşağıya bakan köpekten, yunus pozu için ön kollarınızı yere indirin. Sol ön kolunuzu olduğu gibi tutarak, sağ elinizi sol dirseğinizle aynı hizaya getirin (tripod amuda olduğu gibi), ardından sağ bacağınızı yukarı kaldırın, ağırlığınızı sol ön kolunuza ve sağ elinize aktarın ve kaldırarak oynayın. sol bacak yerden.

Açık Ayrık Kol Dengesi

Sağ ayağın içinde iki elinizle geniş bir alçak hamle ile başlayın. Ardından sağ elinizle sağ bileğinizi tutun ve sağ omzunuzu sağ dizinizin altından oynatın. Bu teması sağladıktan sonra, sağ elinizi sağ ayağınızın dışına koyun, her iki avucunuzu da sıkıca yere koyun, omuz mesafesini ayırın, bir raf oluşturmak için dirseklerinizi bükün. Sağ bacağınızı dinlendirmek için sağ üst kolunuzu kullanarak sağ bacağınızı öne doğru uzatmaya başlayın. Göğsünüzü öne doğru uzatın, ağırlığınızı ellerinize aktarın ve sol bacağınızı yerden kaldırarak oynayın.

Akrep Duruşu

Önkol standındayken parmak uçlarınıza bastırın, göğsünüzü omuzlarınızdan çekin ve dizlerinizi bükerken yukarıya bakın ve ayak parmaklarınızı başınıza doğru uzatın. Göğsünüzü öne doğru uzatmak için her bir nefesi kullanın ve her nefesinizi ayak parmaklarınızı aşağı indirmek için kullanın. Beş uzun derin nefes için burada kalın ve yavaşça çocuğun pozuna inin.

yan tahta

Aşağıya bakan köpekten, gövdenizi bir tahta pozuna doğru yuvarlayın. Kalçanızı kaldırın, sağ elinizle aşağı bastırın, sağ ayağınızın dış kenarına doğru yuvarlayın ve gövdenizi sola doğru açın. Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın ve parmaklarınıza bakın. İstenirse, sol ayağın başparmağını tutun ve sol bacağınızı yukarı doğru uzatın. Üç uzun, derin nefes için burada kalın ve diğer tarafı yapın.

arkaya eğilmeler

Brightcove.createExperiences();

Yukarı Bakan Köpek

Tahtadan dizlerinizi yavaşça yere indirin. Omuzlarınızı aşağı doğru yuvarlayın ve büyük bir nefes alarak göğsünüzü kollarınızın arasından yukarı kaldırın. Omuzlarınızı aşağıda tutarken kollarınızı rahat hissettiğiniz kadar düzeltin. Kollarınızı düzeltirseniz ve sırtınız sıkışırsa, dirseklerinizi bükün ve kendinizi iyi hissedene kadar göğsünüzü kollarınızın arasından kaldırmaya devam edin. Pozu taze tutmak ve sırtınızı açmaya yardımcı olmak için gerekirse biraz hareket eklemekten çekinmeyin. İyi hissettiriyorsa, gövdenizi bir yandan diğer yana biraz sallayın. Unutma, vücudunu rahat tut, asla zorlama veya gergin olma.

Tekerlek (Önkol)

Önkol standından, sağ bacak önsöze, sol bacak ise karşı denge olacak şekilde bacaklarınızı ayırın. Omuzlarınızdan göğsünüze ulaşmaya başlayın, sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı ellerinizle yere doğru uzatın. Omuzlarınızdan göğsünüze ulaşmak için her bir nefesi kullanın ve sağ ayağınız yere değene kadar her nefesinizi ayak parmaklarınıza ellerinize ulaşmak için kullanın. Ardından sol ayağınızın da yere gelmesine izin verin ve ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün. Erişilebilirlerse ayak bileklerinizi tutun.

Şunun için inceleyin: