Evet, 6 Haftada Yarı Maraton Antrenmanı Yapabilirsiniz!

İçerik

• Şunun için inceleyin:

6 mil veya daha fazla koşma konusunda rahat olan deneyimli bir koşucuysanız (ve zaten kemerinizin altında birkaç yarı maratonunuz varsa), bu plan tam size göre. Antrenman yapmak için yalnızca altı haftanız olsa bile yarı maraton sürelerini iyileştirmeye çalışan kişiler için tasarlanmıştır.

5K Tempo Aralığı Koşusu: 10 ila 15 dakikalık kolay bir koşu ile ısın. Atanan aralık sayısını ve ardından karşılık gelen dinlenme aralıklarını (RI) çalıştırın. 10 dakikalık kolay bir koşuyla serinleyin.

Tepe Tekrarları: 10 ila 15 dakikalık kolay bir koşu ile ısın. Zor bir koşuda (yüzde 80 ila 90 maksimum efor) 90 saniye boyunca bir tepeyi (koşu bandında en az yüzde 6 eğim) çalıştırın. Yokuş aşağı koşun veya yürüyün. 10 dakikalık kolay bir koşuyla serinleyin.

Tempo Koşusu: 10 ila 15 dakikalık kolay bir koşu ile ısın. Atanan süreyi 10K hızında çalıştırın. 10 dakikalık kolay bir koşuyla serinleyin.

KP: Konuşma Temposu. Bir sohbeti sürdürebileceğiniz kolay bir hızda koşun.

Çapraz Tren: Bisiklete binme, yüzme, eliptik, merdiven çıkma veya kürek çekme gibi koşu dışında 30 ila 45 dakikalık aerobik egzersiz.

Kuvvet Antrenmanı: Toplam vücut gücü antrenmanı için aşağıdaki devreleri tamamlayın.

Devre 1: Üç kez tamamlayın, ardından bir sonraki devreye geçin.

Squats: 12-15 tekrar (vücut ağırlığı veya fitness seviyesine bağlı olarak ağırlık)

Şınav: 15-20 tekrar

Ayakta Sıralar: 15-20 tekrar

Plank: 30 saniye

Devre 2: Üç kez tamamlayın.

Yürüme Akciğerleri: 20 tekrar (vücut ağırlığı veya fitness seviyesine bağlı olarak ağırlık)

Pull-Up'lar: 12-15 tekrar (vücut ağırlığı veya fitness seviyesine bağlı olarak destekli)

Sağlık Topu Ters Odun Çubuğu: Her yönde 12-15 tekrar

Yan Plank: Her iki tarafta 30 saniye

Tek Bacak Erişimi: 15 tekrar

6 haftalık yarı maraton antrenman planını buradan indirin

Şunun için inceleyin: