El ve Kol Gerdirmeleri

İçerik

• Bilekler ve eller için uzanır
• El ve bilek germe işleminin önemi
• Basit el ve bilek uzanışları
• Dua pozisyonu uzuyor
• Genişletilmiş kol
• Sıkılı yumruklar
• Bina el ve bilek kuvveti
• Yazı masası presi
• Tenis topu sıkmak
• Başparmak çalışması
• Bilekler ve eller için yoga
• Sekizli rakamlar
• Havai erişim
• Kartal kolları
• Paket servisi
• Soru-Cevap: Uzmanlarımızdan

Bilekler ve eller için uzanır

Elleriniz her gün direksiyon simidini tutmadan klavyede yazmaya kadar çeşitli görevler yerine getirir. Bu tekrarlayan hareketler bileklerinizde ve parmaklarınızda güçsüzlük ve sertlik yaratabilir.

Basit egzersizler yapmak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Egzersizler bileklerinizi güçlendirebilir ve ellerinizi ve parmaklarınızı esnek tutabilir.

El ve bilek germe işleminin önemi

Bilek egzersizleri esnekliği artırır ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Önleyici bir önlem olarak veya hafif ağrıyı hafifletmek için esnemeler önerilir. Bununla birlikte, bir sağlık uzmanı tarafından önerilmedikçe, iltihap veya ciddi eklem hasarı olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır. Bunun nedeni, bu durumlarda egzersizin bileklerinize veya ellerinize daha fazla zarar verebilmesidir.

Yeni uzanmalara veya tedavilere başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Önce bilek ağrınızın tam nedenini belirlemek önemlidir.

Basit el ve bilek uzanışları

İş yerinizde masanızda yapabileceğiniz birkaç kolay bilek uzatması vardır.

Dua pozisyonu uzuyor

• Ayakta dururken, avuç içlerinizi birlikte dua eden bir yere yerleştirin. Dirseklerinizin birbirine değmesini sağlayın. Elleriniz yüzünüzün önünde olmalıdır. Kollarınız parmaklarınızın ucundan dirseklere kadar birbirine değmelidir.
• Avuç içleriniz birbirine bastırıldığında, dirseklerinizi yavaşça ayırın. Ellerinizi bel yüksekliğine indirirken bunu yapın. Elleriniz göbek deliğinizin önünde olduğunda ya da gerginliği hissettiğinizde durun.
• Uzatmayı 10 ila 30 saniye tutun, sonra tekrarlayın.
• Omuz yüksekliğinde bir kolunuzu önünüze uzatın.
• Avucunuzu yere bakacak şekilde aşağıda tutun.
• Bileğinizi, parmaklarınız aşağıya bakacak şekilde serbest bırakın.
• Serbest elinizle, parmaklarınızı hafifçe tutun ve tekrar vücudunuza doğru çekin.
• 10 ila 30 saniye basılı tutun.

Genişletilmiş kol

Ters yönde germek için:

• Avucunuz tavana bakacak şekilde kolunuzu uzatın.
• Serbest elinizle, parmaklarınızı yavaşça yere doğru bastırın.
• Parmaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin.
• 10 ila 30 saniye basılı tutun.

Her iki gerdirmeyi de diğer kolla tekrarlayın. Her kolda iki veya üç kez gerilmeler arasında geçiş yapmalısınız.

Sıkılı yumruklar

• Otururken, açık ellerinizi avuç içlerinizle uyluklarınıza yerleştirin.
• Ellerinizi yavaşça yumruklara kapatın. Çok sıkı sıkmayın.
• Önkollarınız bacaklarınıza dokunurken, yumruklarınızı bacaklarınızdan kaldırın ve bileğinize doğru bükerek vücudunuza doğru geri çekin.
• 10 saniye basılı tutun.
• Yumruklarınızı indirin ve yavaşça parmaklarınızı genişçe açın.
• 10 kez tekrarlayın.

Bina el ve bilek kuvveti

El bileği kuvveti oluşturmak da yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir. İster evde ister ofiste olun, güç oluşturmak için kullanabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır.

Yazı masası presi

• Otururken, avuç içlerinizi bir masanın veya masanın altına yerleştirin.
• Masanın altına doğru yukarı doğru bastırın.
• 5 ila 10 saniye basılı tutun.

Bu egzersiz, bileklerinizden iç dirseklerinize giden kaslarda güç oluşturur.

Tenis topu sıkmak

• Bir tenis topunu veya stres topunu 5 ila 10 saniye boyunca sıkıca sıkın.

Bu acı verici olmamalı. Bununla birlikte, bileklerinizi güçlendirmenize izin vermelidir.

Denemek ister misiniz? Stres topları için alışveriş yapın.

Başparmak çalışması

Push egzersiz:

• Bir yumruk yapın ve başparmak yukarı işaret veriyormuş gibi baş parmağınızı gösterin.
• Başparmağınızın hareket etmesini önlemek için başparmağınız ve el kaslarınızla direnç oluşturun.
• Serbest elinizle başparmağınızı yavaşça geri çekin.
• Tutun ve tekrarlayın.

Çekme egzersizi:

• Bir yumruk yap ve baş parmağını göster.
• Baş parmağınızın tavana doğru bakmaya çalışmasını sağlamak için başparmağınız ve el kaslarınızla direnç oluşturun.
• Başparmağınızı hafifçe ileri itmek için serbest elinizi kullanın.
• Tutun ve tekrarlayın.

Bilekler ve eller için yoga

Yoga, bileklerinizi ve ellerinizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Yogadan ilham alan çeşitli el ve bilek egzersizleri aşağıda listelenmiştir.

Sekizli rakamlar

• Parmaklarınızı vücudunuzun önüne geçirin.
• Dirseklerinizi yanlara sıkıştırarak, titreşimli ellerinizi sekiz şekilde hareket ettirin.
• Her elin dönüşümlü olarak üst üste gelmesi için bileklerinizin tamamen dönmesine izin verin.
• Bu egzersizi 10 ila 15 saniye uygulayın.
• Dinlenin ve tekrarlayın.
• Otururken, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve parmaklarınızı avuç içlerinizle birbirine geçirin.
• Parmaklarınız aralıklı olarak avuç içlerinizi tavana bakana kadar yukarı çevirin. Kollarınızı hafifçe bükebilir veya düzeltebilirsiniz.
• Streç tutun.
• Kollarını indir ve tekrarla.

Havai erişim

Bu egzersiz, önkollarda ve ellerde kasları gerer. Aynı zamanda esnekliği arttırır ve dolaşımı artırır.

Kartal kolları

Bu egzersiz Kartal pozundan uyarlanmıştır.

• Kollarınızı yere paralel olarak öne doğru uzatın.
• Sağ kolunuz sol kolunuz üzerinden, sağ kol üst kısımda olacak şekilde çaprazlanmalıdır.
• Dirseklerinizi bükün.
• Sağ dirseğinizi solun dolabına yerleştirin. Ellerinizin arkası dokunmalı.
• Sağ kolunuzu sağ, sol kolunuzu sola hareket ettirin. Sağ elinizin başparmağı, sol elinizin küçük parmağından geçmelidir. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
• Avuç içlerinizi birbirine bastırın, dirseklerinizi kaldırın ve parmaklarınızı gerin. Tavana doğru yönlendirilmelidirler.
• Kollarınızı kaldırırken omuzlarınızı kaldırma dürtüsüne direnin.
• 15 ila 30 saniye basılı tutun.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

Paket servisi

Birkaç basit esneme ile ellerinizdeki ağrıyı en aza indirebilir veya hatta önleyebilirsiniz. Öncelikle doktorunuza bu uzanmaların sizin için güvenli olup olmadığını, özellikle de bir yaralanmanız varsa sorun. Devam edildikten sonra, özellikle klavyede saatlerce yazmanız gereken bir işiniz varsa, bu uzatmaları gerçekleştirmek için her gün biraz zaman ayırmaktan çekinmeyin. Ellerin sana teşekkür edecek!

Soru-Cevap: Uzmanlarımızdan

S: Bu uzatmalar ile ne tür koşullar iyileştirilebilir?

A: Bileği ve eli etkileyen bazı yaygın durumlar karpal tünel sendromu, ulnar tünel sendromu ve bileği, parmakları ve başparmağı esneten ve uzatan kasların burkulmaları / tendinitidir. Günlük germe bu sorunların oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir.

- Gregory Minnis, DPT

Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil etmektedir. Tüm içerik kesinlikle bilgilendiricidir ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.