Eğitmenlere Göre Atlayabileceğiniz ve Yerine Yapabileceğiniz 10 Egzersiz

İçerik

• Smith Machine Squat
• Makine Ayak Uzantıları
• Ab Makineleri
• Baş Arkası Lat Pull-Down'lar
• eliptik
• Abdüktör/Addüktör Makineleri
• triceps dipleri
• Süpermen
• Çok Hafif Dambıllar
• Acı Veren Her Şey
• Şunun için inceleyin:

Spor salonunuza bir göz atın: Muhtemelen bazı spor salonu müdavimlerinin bu egzersizleri yaptığını göreceksiniz, ancak bu mutlaka sizin de yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu yaygın spor salonu egzersizleri etkisiz olabilir (diğer bir deyişle, peşinde olduğunuz sonuçları almanın daha hızlı yolları vardır) veya bazen sizi yaralanma riskine sokabilir. Uzun lafın kısası, bu hareketler ve makineler vücudunuza herhangi bir iyilik yapmıyor. Bunun yerine eğitmenlerin ne yapmanız gerektiğini söylediğini öğrenin.

Smith Machine Squat

Bir Smith makinesinde çömelme, çömelme rafına güvenli bir alternatif gibi görünebilir. Gerçek o kadar net değil. C.S.C.S.'in yazarlarından Lou Schuler, Smith makinesini kullanarak çömelme pozisyonuna indiğinizde sırtınızın düz ve zemine neredeyse tamamen dik durumda olduğunu ve bu durumun omurları sıkıştırıp strese soktuğunu söylüyor. Süperşarjlı Kaldırmanın Yeni Kuralları. Ayrıca, Smith makinesini kullanmak bara geri yaslanmayı gerektirdiğinden, dizlerinizi aşırı derecede strese sokarsınız, kalça kaslarınızı veya hamstringlerinizi asla tam olarak kasmazsınız ve merkez bölgenizi çalıştırmayın.

Bunun yerine deneyin: Ağırlıklı Squat

Kendinizi riskten kurtarın ve makine olmadan halter squat yapmayı öğrenin. Schuler, hem vücut ağırlığı hem de ağırlıklı ağız kavgası (örneğin kadeh, halter ve dambıl çeşitleri) tüm alt bedeninizi işlevsel, etkili ve eklemlerinizi aşırı zorlamadan eğitir. Ayrıca, bir makinenin dengesine güvenmediğiniz için bu egzersizler aynı zamanda çekirdeğinizi de çalıştırır. (İlgili: Vücut Ağırlığı Squatları Bir Kez ve Herkes İçin Doğru Şekilde Nasıl Yapılır)

Makine Ayak Uzantıları

Ne sıklıkla oturup bacaklarını tekmelersin? Muhtemelen sık değil - eğer olursa. Peki neden spor salonunda bunu yapıyorsun? C.S.C.S., C.P.T.'den güç antrenörü ve kişisel antrenör Mike Donavanik, "Bacak uzatmaların işlevsel bir faydası yok" diyor. (İşlevsel egzersizler, vücudunuzun doğal hareketini gerçek dünyadaki hareketlere uygulanan şekillerde kullanır.) Ayrıca, dizleriniz bu açıdan ağırlık taşımak üzere tasarlanmamıştır, bu da yaralanmaya neden olabilir. Sağlıklı dizleriniz varsa yaralanma riskiniz düşükken, egzersiz başlangıçta işlevsel değilse neden risk alasınız?

Bunun yerine deneyin: Squat, Deadlift, Step-Up ve Lunges

Tüm bu hareketler, dörtlülerinizi eğitmek için harika. Bahsetmemek gerekirse, aynı anda kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve daha küçük stabilize edici kaslarınızı güçlendirirler. Bunların hepsi işlevsel egzersizler olduğundan, vücudunuzun doğal hareket kalıplarına dokunarak dizleriniz onların ağırlığını alacak şekilde tasarlanmıştır, diyor.

Ab Makineleri

CrossFit South Brooklyn'de sertifikalı bir Başlangıç ​​Kuvveti antrenörü olan Jessica Fox, karın kaslarının kollar-arkası mekiklerden çok daha rahat olduğunu, ancak çekirdek kaslarınızı doğru şekilde harekete geçirmeyi zorlaştırabileceğini söylüyor.

Bunun yerine deneyin: tahtalar

Çoğu insan tam mekik çekebilir. Daha iyi? Bir tahtaya bırakın: Karınlarınızı güçlendirmek için destekli bir crunch'tan (veya herhangi bir makineden) daha etkilidir ve boyun ağrısı nedeniyle mekik çekemeyen insanlar için genellikle güvenlidir. (Çekirdekinizi sert bir şekilde HIIT yapan bu güçlendirilmiş plank antrenmanı ile ab oyununuzu yükseltin.)

Baş Arkası Lat Pull-Down'lar

Lat pulldown yaparken bar her zaman vücudunuzun önünde durmalıdır. Her zaman olduğu gibi. C.S.C.S.'den kadın kuvvet uzmanı Holly Perkins, "Aksi takdirde bu bir omuz yaralanması olur" diyor. Çubuğu başınızın ve boynunuzun arkasına doğru çekmek, omuz ekleminin ön tarafında aşırı stres ve gerginlik yaratır.

Bunun yerine deneyin: Geniş Tutuşlu Lat Pull-Down'lar (önde)

Pulldown'lar hala tuzaklarınızın ana hareketidir - sadece çubuğu köprücük kemiğinize doğru tutmaya odaklanın. Perkins, çubuğu göğsünüze kadar getirmenize gerek olmadığını, ancak bu yönde hareket etmeniz gerektiğini söylüyor.

eliptik

Eliptik bisiklette "yanlış" bir şey yoktur - aslında, yeni başlayanlar ve bir yaralanmadan sonra iyileşenler için bir dizi fayda vardır, ancak bu yaygın kardiyo makinesi kullanıcı hatası için çok yer bırakır. CrossFit South Brooklyn'de sertifikalı bir Başlangıç ​​Gücü antrenörü olan Christian Fox, nispeten küçük bir hareket aralığında hareket ettiğiniz için, eliptik üzerinde form ve kas aktivasyonunda gevşemek çok kolay, diyor. (Daha fazlasını okuyun: Hangisi Daha İyi: Koşu Bandı, Eliptik veya Bisiklet?)

Bunun yerine deneyin: Kürek makinesi

Kürek makinesi, kalp atış hızınızı artırmak için daha iyi bir seçimdir. Christian Fox, "Kürek, harekete çok fazla kas kütlesi katıyor ve küçük bir teknikle bir antrenmanın tam bir adımını atabilir" diyor. şüpheci mi? Maksimum eforla 250 metrelik bir sprint atmaya çalışın ve bir daha asla eliptik bisiklete basmak istemeyeceksiniz. (Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Daha iyi bir kardiyo egzersizi için kürek çekme makinesini nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır.)

Abdüktör/Addüktör Makineleri

Jessica Fox, spor salonundaki birçok makine gibi, vücudun belirli bir bölgesini hedef alıyor - bu, aynı anda birden fazla kası çalıştıracak çok fazla hareket olduğunda çalışmak için verimsiz bir yol.

Bunun yerine deneyin: Squat

Makineleri atlayın ve bir çömelmeye bırakın. Uygun bir çömelme daha fazla kas çalıştırır (ad/abdüktörler dahil) ve işlevsel bir harekettir, yani kaslarınızı merdivenlerden çıkmak ve bir şeyleri kaldırmak gibi gerçek hayattaki zorluklara daha iyi hazırlayacaktır. (Daha fazla çoklu kas hareketi mi istiyorsunuz? Bu yedi fonksiyonel fitness egzersizine göz atın.)

triceps dipleri

Trisepslerinizi eğitmek içindir, ancak omzunuzun rotator manşetini oluşturan küçük kaslara kolayca aşırı yüklenebilir. Schuler, "Üst kollarınız gövdenizin arkasındayken vücut ağırlığınızı kaldırmak bir risktir" diyor. Bu kaslara zarar verin ve hatta saçınızı yıkamak gibi günlük işler bile ağrılı hale gelebilir.

Bunun yerine deneyin: Cable Pushdown, Triceps Push-Up ve Close-Grip Bench Press

Schuler, bu hareketlerden herhangi biriyle kollarınızı vücudunuzun önünde tutarken trisepslerinizi tanımlayın.

Süpermen

Donavanik, "Bel omurlarına uygulanan kuvvet ve sıkıştırma miktarı gerçek dışı" diyor. "Evet, omurga erektörlerinizi ve sırt ve merkez boyunca birçok dengeleyici kasınızı çalıştırıyorsunuz, ancak vücuttaki çok hassas ve belirli bir bölgeye tonlarca güç ve stres yerleştiriyorsunuz."

Bunun yerine deneyin: Av köpeği

Donavanik, kuş-köpek egzersizi ile dört ayak üzerinde durun. Yoga zımbası, omurgaya daha az kuvvet uygularken aynı kasları güçlendirir. Günaydın, cankurtaranlar ve zemin köprüleri de harika alternatifler diyor.

Çok Hafif Dambıllar

Hafif ağırlıkların barre veya spin sınıfında yeri vardır, ancak çok hafif kaldırıyorsanız, bazı ciddi heykelleri kaçırıyor olabilirsiniz. (BTW, ağır ağırlıkları kaldırmanın sizi irileştirmemesinin beş nedeni var.) Evet, hiç kaldırmadıysanız hafiften başlamak isteyeceksiniz. Ancak zaman içinde güç ve tanım kazanmak için giderek daha ağır ağırlıkları kaldırmanız gerekir, diye açıklıyor Jessica Fox.

Bunun yerine deneyin: 5+ pound

Ne kadar ağır gitmelisin? Egzersize bağlı olarak, ağırlıklar, her setin son iki tekrarını önemli ölçüde zorlayacak kadar ağır olmalıdır. (Daha fazla ikna etmeye mi ihtiyacınız var? Ağırlık kaldırmanın bu 11 önemli sağlık ve zindelik yararını okuyun.)

Acı Veren Her Şey

Kas yorgunluğunu ve rahatsızlığını bastırmak için söylenecek bir şey var. Ancak rahatsızlık acıya dönüştüğünde tam tersi geçerlidir. Perkins, "Ağrı, vücudunuzun 'Durun! Bunu yapmaya devam ederseniz, yırtacağım, kıracağım veya zorlayacağım' deme şeklidir" diyor. Tam olarak ne fark var? Rahatsızlık, kaslarda donuk veya yakıcı bir ağrı gibi hissedilirken, akut ağrı keskin ve ani olma eğilimindedir ve çoğu zaman bir eklemin yakınında vurur, diyor.

Bunun yerine deneyin: İster bir sakatlık için, ister hamilelik için ya da sadece eğitim kampı sınıfınızda yorgun AF'den ve formdan ödün vermekten endişe ettiğiniz için modifiye yapıyor olun, her egzersiz için alternatif bir hareket var. Antrenörünüzden size uygun bir hareket istediğinden emin olun.

Şunun için inceleyin: