Kilo Vermek İçin Günde Kaç Karbonhidrat Yemelisiniz?

İçerik

• Neden daha az karbonhidrat yemek istersiniz?
• Düşük karbonhidrat diyeti nedir?
• Günlük karbonhidrat alımınıza nasıl karar verebilirsiniz?
• Günde 100-150 gram yemek
• Günde 50-100 gram yemek
• Günde 20–50 gram yemek
• Denemek önemlidir
• Karbonhidrat türleri ve neye odaklanmalı
• Düşük karbonhidrat diyeti yağ yakmanıza yardımcı olur
• Alt çizgi

Araştırmaya göre düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı için çok etkili olabilir.

Karbonhidratları azaltmak, iştahınızı azaltma ve otomatik kilo kaybına veya kalori saymaya gerek kalmadan kilo kaybına neden olma eğilimindedir.

Bazı insanlar için düşük karbonhidrat diyeti, doyana kadar yemelerine, tatmin hissetmelerine ve yine de kilo vermelerine olanak tanır.

Bir kişinin kilo vermek için her gün yemesi gereken karbonhidrat sayısı yaşına, cinsiyetine, vücut tipine ve aktivite seviyelerine göre değişir.

Bu makale, kilo vermek için günde kaç karbonhidrat yemeniz gerektiğini gözden geçirmektedir.

Neden daha az karbonhidrat yemek istersiniz?

Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri karbonhidratların tüm yaş grupları ve cinsiyetler için günlük kalori alımınızın% 45-65'ini sağladığını önermektedir ().

Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, karbonhidratlar için Günlük Değer (DV), 2.000 kalorili bir diyet yerken günde 300 gramdır (2).

Bazı insanlar kilo vermek amacıyla günlük karbonhidrat alımını azaltır ve günde yaklaşık 50-150 grama düşürür.

Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin etkili bir kilo verme stratejisinin parçası olabileceğini göstermiştir.

Bu diyet, karbonhidrat alımınızı - ekmek ve makarna gibi şeker ve nişastalar dahil - kısıtlar ve bunların yerine protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler koyar.

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin bir kişinin iştahını azaltabileceğini, daha az kalori yemesine yol açabileceğini ve diyeti sürdürmeleri koşuluyla diğer diyetlere göre daha kolay kilo vermelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir ().

Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalarda, araştırmacıların sonuçları karşılaştırılabilir hale getirmek için düşük yağlı gruplardaki kalorileri aktif olarak kısıtlamaları gerekir, ancak düşük karbonhidrat grupları hala genellikle daha etkilidir (4,).

Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo vermenin ötesine geçen faydaları da vardır. Kan şekerini, kan basıncını ve trigliseridleri düşürmeye yardımcı olabilirler. Ayrıca HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye ve LDL (kötü) kolesterol modelini iyileştirmeye yardımcı olabilirler (,).

Düşük karbonhidrat diyetleri, çoğu insanın hala önerdiği kalori kısıtlı, düşük yağlı diyetlere kıyasla genellikle daha fazla kilo kaybına neden olur ve sağlığı iyileştirir. Bu fikri destekleyecek pek çok kanıt var (8, 9,).

Birçok çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin düşük yağlı diyetlerden daha etkili ve daha sağlıklı olabileceğini göstermektedir.

Düşük karbonhidrat diyeti nedir?

Neyin düşük karbonhidrat diyeti oluşturduğuna dair net bir tanım yoktur ve bir kişi için düşük olan bir sonraki için düşük olmayabilir.

Bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaşına, cinsiyetine, vücut kompozisyonuna, aktivite seviyelerine, kişisel tercihlerine, yemek kültürüne ve mevcut metabolik sağlığına bağlıdır.

Fiziksel olarak aktif ve daha fazla kas kütlesine sahip kişiler, hareketsiz olanlara göre çok daha fazla karbonhidratı tolere edebilir. Bu, özellikle ağırlık kaldırmak veya koşmak gibi çok sayıda yüksek yoğunluklu egzersiz yapanlar için geçerlidir.

Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. İnsanlar metabolik sendrom, obezite veya tip 2 diyabet geliştirdiklerinde karbonhidrat ihtiyaçları değişir.

Bu kategorilere giren insanlar, çok fazla karbonhidratı tolere edemezler.

Optimal karbonhidrat alımı, aktivite seviyelerine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak bireyler arasında değişir.

Günlük karbonhidrat alımınıza nasıl karar verebilirsiniz?

Rafine buğday ve ilave şeker gibi en sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını diyetinizden çıkarırsanız, sağlığınızı iyileştirme yolunda ilerliyorsunuz.

Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyetlerinin potansiyel metabolik faydalarını ortaya çıkarmak için diğer karbonhidrat kaynaklarını da kısıtlamanız gerekir.

Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlarla tam olarak nasıl eşleştirileceğini açıklayan hiçbir bilimsel makale yoktur. Aşağıdaki bölümler, bazı diyetisyenlerin karbonhidrat alımı ve kilo kaybı hakkında ne düşündüklerini tartışıyor.

Günde 100-150 gram yemek

Bu makul bir karbonhidrat alımıdır. Zayıf, aktif ve sağlıklı kalmaya ve kilosunu korumaya çalışan insanlar için işe yarayabilir.

Bu ve herhangi bir karbonhidrat alımında kilo vermek mümkündür, ancak kilo vermek için kalori alımının ve porsiyon boyutlarının da farkında olmanız gerekebilir.

Yiyebileceğiniz karbonhidratlar şunları içerir:

• tüm sebzeler
• günde birkaç parça meyve
• patates, tatlı patates gibi orta miktarda sağlıklı nişasta ve pirinç ve yulaf gibi daha sağlıklı tahıllar

Günde 50-100 gram yemek

Diyette bazı karbonhidrat kaynaklarını tutarken kilo vermek istiyorsanız bu aralık faydalı olabilir. Karbonhidratlara duyarlıysanız kilonuzu korumanıza da yardımcı olabilir.

Yiyebileceğiniz karbonhidratlar şunları içerir:

• bol sebze
• Günde 2-3 parça meyve
• minimum miktarda nişastalı karbonhidrat

Günde 20–50 gram yemek

Düşük karbonhidrat diyetinin metabolizma üzerinde daha büyük etkileri olduğu yer burasıdır. Bu, hızlı kilo vermek isteyen veya metabolik sorunları, obezite veya şeker hastalığı olan kişiler için olası bir aralıktır.

Günde 50 gramdan az yemek yerken, vücut ketozise girerek beyne keton cisimleri aracılığıyla enerji sağlar. Bu muhtemelen iştahınızı azaltır ve otomatik olarak kilo vermenize neden olur.

Yiyebileceğiniz karbonhidratlar şunları içerir:

• bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze
• biraz çilek, belki krem ​​şanti ile
• avokado, kuruyemiş ve tohum gibi diğer gıdalardaki karbonhidratları takip edin

Düşük karbonhidrat diyetinin karbonhidrat içermeyen bir diyet olduğu anlamına gelmediğini unutmayın. Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze için yer var.

Denemek önemlidir

Her birey benzersizdir ve bir kişi için işe yarayan bir sonraki kişi için işe yaramayabilir. Biraz kendi kendine deneyler yapmak ve sizin için en iyi olanı bulmak önemlidir.

Tip 2 diyabetiniz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınızla görüşün, çünkü bu diyet ilaç ihtiyacınızı önemli ölçüde azaltabilir.

Fiziksel olarak aktif olan veya kilolarını korumak isteyen insanlar için, günde 100-150 gram karbonhidratın faydaları olabilir. Hızlı kilo vermeyi hedefleyenler için bir sağlık hizmeti sağlayıcısının rehberliğinde günde 50 gramın altına inmek yardımcı olabilir.

Karbonhidrat türleri ve neye odaklanmalı

Düşük karbonhidrat diyeti sadece kilo vermekle ilgili değildir, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirebilir.

Bu nedenle diyet, bütün, işlenmemiş gıdalar ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayalı olmalıdır.

Düşük karbonhidratlı abur cuburlar genellikle sağlıksızdır.

Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, aşağıdaki gibi işlenmemiş yiyecekleri seçin:

• yağsız et
• balık
• yumurtalar
• sebzeler
• Fındık
• Avokado
• sağlıklı yağlar

Lif içeren karbonhidrat kaynaklarını seçin. Orta derecede karbonhidrat alımını tercih ediyorsanız, patates, tatlı patates, yulaf ve esmer pirinç gibi rafine edilmemiş nişasta kaynaklarını seçmeye çalışın.

Eklenen şekerler ve diğer rafine karbonhidratlar her zaman sağlıksız seçeneklerdir, bunları sınırlamanız veya bunlardan kaçınmanız önerilir.

Belirli yiyecekler hakkında daha fazla ayrıntı için, bu düşük karbonhidratlı yiyecekler listesine ve bu ayrıntılı düşük karbonhidratlı yemek planına ve örnek menüye göz atın.

Sağlıklı, lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçmek çok önemlidir. Sağlıklı bir diyet, en düşük karbonhidrat alımında bile bol miktarda sebze içerir.

Düşük karbonhidrat diyeti yağ yakmanıza yardımcı olur

Düşük karbonhidrat diyetleri, glikozu karbonhidratlardan vücudun hücrelerine getiren bir hormon olan kandaki insülin seviyenizi büyük ölçüde azaltır.

İnsülinin işlevlerinden biri de yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidrat diyetlerinin bu kadar iyi çalışmasının nedeninin, bu hormon seviyenizi düşürmeleri olduğuna inanıyor.

İnsülinin yaptığı diğer bir şey de böbreklere sodyum tutmalarını söylemektir. Yüksek karbonhidrat diyetlerinin aşırı su tutulmasına neden olmasının nedeni budur.

Karbonhidratları kestiğinizde, insülini azaltırsınız ve böbrekleriniz fazla su dökmeye başlar (, 12).

İnsanların düşük karbonhidrat diyeti ile ilk birkaç günde çok fazla su kilo vermesi yaygındır. Bazı diyetisyenler bu şekilde 5-10 pound (2,3-4,5 kg) verebileceğinizi önermektedir.

Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlayacaktır, ancak diyete devam ederseniz yağ kütleniz azalmaya devam edebilir.

Bir çalışma, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştırdı ve vücut kompozisyonunun çok doğru ölçümleri olan DEXA tarayıcılarını kullandı. Düşük karbonhidrat diyeti yapanlar önemli miktarda vücut yağı kaybetti ve aynı zamanda kas kazandılar ().

Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin karın boşluğunuzdaki, aynı zamanda iç organlardaki yağ veya göbek yağı olarak da bilinen yağı azaltmada özellikle etkili olduğunu göstermektedir. Bu en tehlikeli yağdır ve birçok hastalıkla güçlü bir şekilde ilişkilidir ().

Düşük karbonhidrat yeme konusunda yeniyseniz, muhtemelen vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ yakmaya alıştığı bir adaptasyon aşamasından geçmeniz gerekecektir.

Buna "düşük karbonhidrat gribi" denir ve genellikle birkaç gün içinde biter. Bu ilk aşama bittikten sonra, birçok kişi, yüksek karbonhidrat diyetlerinde yaygın olan enerjide öğleden sonraları hiç düşüş olmaksızın, öncekinden daha fazla enerjiye sahip olduklarını bildiriyor.

Düşük karbonhidrat diyetinde su ağırlığı hızla düşer ve yağ kaybı biraz daha uzun sürer. Karbonhidrat alımınızı düşürdüğünüz ilk birkaç günde kendinizi kötü hissetmeniz yaygındır. Bununla birlikte, birçok insan bu ilk adaptasyon aşamasından sonra kendini mükemmel hissediyor.

Alt çizgi

Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce, tipik bir günde kaç karbonhidrat yediğinizi ve bunların sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı olduğunu takip etmeyi deneyin. Ücretsiz bir uygulama yardımcı olabilir.

Lif gerçekten karbonhidrat olarak sayılmadığından, lif gramlarını toplam sayıdan hariç tutabilirsiniz. Bunun yerine, şu hesaplamayı kullanarak net karbonhidratları sayın: net karbonhidrat = toplam karbonhidrat - lif.

Düşük karbonhidrat diyeti sırasında kilo vermezseniz veya kilo kaybı yavaşlarsa, bu olası nedenleri inceleyin.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin faydalarından biri, birçok insan için yapmanın kolay olmasıdır. İstemiyorsanız hiçbir şeyi izlemenize gerek yoktur.

Her öğünde biraz protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler tüketin. Biraz fındık, tohum, avokado ve tam yağlı süt ürünleri ekleyin. Ayrıca işlenmemiş yiyecekleri seçin.