Muzdan Daha Fazla Potasyum İçeren 15 Yiyecek

İçerik

• 1. Avokado
• 2. Tatlı Patates
• 3. Ispanak
• 4. Karpuz
• 5. Hindistan Cevizi Suyu
• 6. Beyaz Fasulye
• 7. Siyah Fasulye
• 8. Edamame
• 9. Domates Salçası
• 10. Balkabagi
• 11. Patates
• Patates Soyma
• 12. Kuru Kayısı
• 13. İsviçre Pazı
• 14. Pancar
• 15. Nar
• Alt çizgi

Potasyum vücudunuz için hayati bir mineral ve elektrolittir.

Normal kan basıncını korumaya yardımcı olur, besinleri hücrelerinize taşır ve sağlıklı sinir ve kas fonksiyonunu destekler.

Sağlıklı bireylerde potasyum için yeterli alım miktarı (AI) 4.700 mg'dır, ancak maalesef çoğu insan diyetleri yoluyla yeterli potasyum alamamaktadır (1, 2).

Bazı insanlar muzlara yönelir, çünkü bunlar potasyum bakımından yüksek olduğu için bilinir, tipik olarak 422 mg veya% 9 AI içeren bir orta boy muz (1, 3).

Ancak muzlar sadece potasyum kahramanları değildir.

İşte muzdan daha fazla potasyum içeren 15 yiyecek.

1. Avokado

Avokadolar son derece popüler ve modaya uygun hale geldi - ve iyi bir sebeple.

İyi yağlarla dolu avokadolar, özellikle büyük bir K vitamini ve folat kaynağıdır. Bir avokado (100 gram) yarısında 487 mg potasyum veya% 10 AI bulunur. Bütün bir avokado yerseniz, günlük potasyum ihtiyaçlarınızın% 20'sini bir kerede alırsınız (1, 4).

Dahası, avokado, yüksek tansiyonu olan, genellikle potasyumlarını arttırmaları ve tuz (sodyum) alımlarını azaltmaları söylenen insanlara yardımcı olabilir.

Bu tavsiye, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) adlı bir çalışmadan kaynaklanmaktadır. Daha fazla araştırma, potasyumun kan basıncını düşürmedeki yararlarını doğrulamıştır (5, 6).

Avokado, çoğu meyve gibi, sodyum oranı düşüktür. Yarım avokado, 7 mg veya önerilen diyet alımının (RDI) sadece% 0,5'ini sağlar (4).

özet Avokadolar besinlerle doludur - sadece yarım meyve günlük potasyum ihtiyaçlarınızın% 10'unu alır. Ayrıca K vitamini ve folat açısından da zengindirler ve kan basıncınızı düşürmenize bile yardımcı olabilirler.

2. Tatlı Patates

Avokado gibi, tatlı patatesler giderek daha popüler hale geldi ve genellikle patateslere alternatif olarak kullanılıyor.

Potasyum alımınızı desteklemenin özellikle besleyici bir yoludur - bir orta boy tatlı patates 541 mg veya% 12 potasyum AI içerir (1, 7).

Dahası, tatlı patatesler az yağ içerir, az miktarda protein içerir ve iyi bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Aynı zamanda mükemmel bir A vitamini kaynağıdır, çünkü tatlı bir patates RDI'nızın% 400'ünden fazlasını sağlar (7).

Bu şahane kök sebzeleri, fasulye veya et, koyu yeşillikler veya renkli sebzeler gibi iyi proteinlerle ve dengeli ve doyurucu bir yemek için biraz yağla eşleştirin.

özet Tatlı patatesler diyetinize daha fazla potasyum eklemenin harika bir yoludur. Sadece bir orta boy numune AI'nın% 12'sini ve ayrıca bazı protein, lif ve A vitaminini doldurur.

3. Ispanak

Şüphesiz, ıspanak etrafındaki en besleyici yoğun sebzelerden biridir.

Bir bardak (156 gram) dondurulmuş ıspanak 540 mg potasyum veya kabaca% 12 AI içerir (1, 8).

Ayrıca diğer besinler ile bir yumruk paketler. Aynı porsiyon büyüklüğü A vitamini için RDI'nızın% 366'sını, K vitamini için% 725'ini, folat için% 57'sini ve magnezyum için% 29'unu içerir (8).

Benzer şekilde, yaklaşık üç fincan (100 gram) çiğ ıspanak 558 mg potasyum içerir, ayrıca AI'nın yaklaşık% 12'si (9).

Görsel olarak 100 gram çiğ ıspanakın, aynı miktarda dondurulmuş olandan çok daha fazla olduğunu unutmayın.

özet Ispanak, porsiyon başına bir muzdan daha fazla potasyum sağlar - dondurulmuş bir fincan (156 gram) veya üç fincan (100 gram) taze AI'nın yaklaşık% 12'si. Bu sebze ayrıca A ve K vitaminlerinin yanı sıra folat ve magnezyum da paketler.

4. Karpuz

Karpuz, yüksek su içeriğine sahip büyük, lezzetli bir meyvedir.

Sadece iki dilim karpuz (yaklaşık 1/8 kavun veya 572 gram) AI'nın% 14'ünün hemen altında 640 mg potasyum verecektir (1, 10).

Aynı porsiyon büyüklüğü 172 kalori, 44 gram karbonhidrat, 3.4 gram protein, 0.8 gram yağ ve 2.2 gram lif içerir (10).

Dahası, bu yemyeşil kırmızı kavun, magnezyumun yanı sıra A ve C vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır.

özet Karpuz lezzetli, yazlık bir meyvedir, sadece iki kama size potasyum AI'nızın neredeyse% 14'ünü ve sadece 172 kaloride A ve C vitaminlerini verebilir.

5. Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyu harika, nemlendirici bir içecektir. Online alışveriş yapabilirsiniz.

Spor içeceklerine mükemmel bir doğal alternatiftir, çünkü hücrelerinize su çekmeye yardımcı olan anahtar elektrolitler içerir ve doğal şekerleri egzersiz sırasında enerji sağlar veya kayıp glikojen depolarını yeniler (11).

Bir bardak (240 ml) hindistancevizi suyu, 600 mg veya potasyum için yaklaşık% 13 AI içerir. Ayrıca, magnezyum, kalsiyum, sodyum ve manganez için iyi bir kaynaktır (1, 11).

Terli bir antrenmanın ardından buzla soğutulduğunda servis edilir.

özet Hindistan cevizi suyu sadece büyük bir nemlendirici içecek değil, aynı zamanda sadece bir fincanda (240 ml)% 13 AI içeren mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir magnezyum, kalsiyum, sodyum ve manganez kaynağıdır.

6. Beyaz Fasulye

Beyaz fasulye terimi, lacivert (bezelye) fasulye, cannellini (beyaz barbunya) fasulyesi, büyük kuzey fasulyesi veya lima fasulyesini ifade edebilir.

Muz potasyum içeriği nedeniyle övülse de, bu fasülyelerden herhangi birinin bir kabı (179 gram) bir muzdan iki kat daha fazla potasyuma sahiptir. Bir fincan pişmiş beyaz fasulye size 829 mg potasyum verir - AI'nın% 18'i (1, 3, 12).

Bir fincan ayrıca çeşitli B vitaminleri için RDI'nın% 28-61'ini sağlar. Ayrıca, beyaz fasulye büyük bir demir ve bitki bazlı protein kaynağıdır (12).

Tek bir fincan (179 gram) tek başına yaklaşık 19 gram lif içerdiğinden, bunlar da çok doludur (12).

Beyaz fasulye inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize, örneğin salatalar veya güveçler için bir bileşen olarak kolayca eklenebilir. Onları çevrimiçi bulabilirsiniz.

özet Beyaz fasulye müthiş bir potasyum kaynağıdır - bir fincan (179 gram) AI'nin% 18'ine veya iki muzun eşdeğerine sahiptir. Bu fasulye, potasyum alımınızı artırmak için salatalara ve güveçlere kolayca eklenebilir.

7. Siyah Fasulye

Kaplumbağa fasulyesi olarak da bilinen siyah fasulye, Orta ve Güney Amerika'da temel bir besindir.

Genellikle burrito ve çorbalarda kullanılırlar. Hatta çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Beyaz fasulye siyah fasulyeden daha fazla potasyuma sahip olsa da, ikincisi hala büyük bir potasyum kaynağıdır. Bir fincan (172 gram) siyah fasulye size 611 mg veya AI'nin% 13'ünü verir (1, 13).

Bununla birlikte, siyah fasulye vücudunuzun mineral emilimini azaltabilecek fitatlar içerdiğinden, bu potasyumun tamamı kullanılmayabilir.

Bu fitatların potasyum gibi minerallerin emilimini ne kadar etkileyebileceğini bilmek zordur, ancak kuru fasulye kullanıyorsanız, bunları bir gece bekletmek en iyisidir. Bu adım, fitat sayısının azaltılmasına yardımcı olacaktır (14).

özet Siyah fasulye, bir fincanda (172 gram) potasyum AI'nızın% 13'ünü sağlayabilen çok yönlü bir besindir. Kuru fasulyeleri önce ıslatmak potasyum dahil mineral emilimini artırabilir.

8. Edamame

Geleneksel olarak Japonya'da yenen Edamame, baklada servis edilen olgunlaşmamış soya fasulyesidir.

Bir fincanda muzdan daha fazla potasyum var. Aslında, bir fincan (155 gram) AI'nın 676 mg veya% 14'ünden biraz fazlasını sağlar (1, 15).

Diğer birçok besinle doldurulurlar, ancak en önemlisi fincan başına folat için RDI'nin% 121'ini içerir (155 gram) (15).

Dahası, büyük bir K vitamini, magnezyum ve manganez kaynağıdır (15).

Edamame, yemeklere eşlik ederek hafifçe buharda pişirilir.

özet Edamame, bir bardak potasyum AI'nızın% 14'ünün yanı sıra iyi miktarda K, magnezyum ve manganez içeren besinlerle doludur.

9. Domates Salçası

Domates salçası, soyulmuş ve haşlanmış pişmiş domateslerden yapılır.

Bu konsantre çeşni, domates bazlı tüm soslara ve yemeklere harika bir lezzet katıyor. Domates salçası online satın alabilirsiniz.

Sadece üç yemek kaşığı veya yaklaşık 50 gram, AI'nın% 10'undan biraz fazla olan 486 mg potasyum içerir. Domates salçası da yararlı bir bitki bileşiği olan iyi bir C vitamini ve likopen kaynağıdır (1, 16).

Şeker, katkı maddesi veya koruyucu madde ekleyen domates pastalarına dikkat edin. Ürünü en az içerikle seçmeniz önerilir.

özet Domates salçası sadece yemeğinizin tadını zenginleştirmekle kalmaz, aynı zamanda küçük porsiyonlarda bol miktarda potasyum sağlar. Üç yemek kaşığı veya yaklaşık 50 gram AI'nın yaklaşık% 10'unun yanı sıra C vitamini ve faydalı bitki bileşiği likopen içerir.

10. Balkabagi

Balkabagi tatlı bir kış kabağıdır. Teknik olarak bir meyve iken, bir kök sebze gibi pişirilir.

Bir fincan (205 gram) butternut squash size 582 mg potasyum verebilir - AI'nın% 12'sinden fazlası (1, 17).

Aynı zamanda harika bir A ve C vitamini kaynağıdır ve daha az miktarda B vitamini, E vitamini ve magnezyum içerir (17).

Butternut kabakları doyurucu çorbalarda kullanılmak üzere kavrulmuş, kaynatılmış, buharda pişirilmiş veya doğranmış olabilir.

özet Balkabagi, AI'nın% 12'sini tek bir kapta (205 gram) övünen harika bir potasyum kaynağıdır. Bu meyve ayrıca A ve C vitaminlerinin yanı sıra daha az miktarda B vitamini, E vitamini ve magnezyum da içerir.

11. Patates

Patates, dünya çapında birçok ülkede temel gıda olarak kalan nişastalı bir kök sebzedir.

Bir patates (136 gram) AI'nin% 11'i olan 515 mg potasyum sağlayabilir (1, 18).

Aslında bir çalışma, patateslerin en iyi diyet potasyum kaynağı olduğunu ve küçük bir fırında patatesin 738 mg potasyum veya AI'nın yaklaşık% 16'sını sağladığını hesapladığını bildirdi (1, 19).

Bununla birlikte, birçok farklı patates çeşidi vardır ve potasyum içeriği yetiştirildikleri toprağa bağlı olabilir.

Patates dünyanın birçok yerinde her gün yenildiği için, insanların diyetlerinde potasyum alımına önemli bir katkıda bulunabilirler.

özet Patatesler birçok hanede temeldir ve potasyumda bol miktarda bulunur, bir patates tipik olarak AI'nın% 11'ini sağlar.

Patates Soyma

12. Kuru Kayısı

Kuru kayısı susuz taze kayısıdan yapılır. Uzun bir raf ömrüne sahiptirler ve genellikle çekirdeksizdirler.

Altı kuru kayısı, AI'nin% 10'undan fazla olan 488 mg potasyum sağlar. Bu meyveler ayrıca iyi bir lif ve A ve E vitaminleri kaynağıdır (1, 20).

Kuru Kayısı güzel müsli karışık ve zamları veya kamp gezileri sağlıklı bir aperatif vardır. Onları çevrimiçi bulabilirsiniz.

özet Kuru kayısı, potasyum artışı için muzlara mükemmel bir alternatiftir. Yaklaşık altı kayısı size AI'nin% 10'unun yanı sıra lif ve A ve E vitaminlerini verecektir.

13. İsviçre Pazı

Gümüş pancar veya sadece pazı olarak da bilinen İsviçre pazı, yeşil yapraklı bir sebzedir.

Kalın sapları kırmızıdan turuncuya beyaz renkte olabilir.

Çok besleyicidirler. Sadece bir fincan (178 gram) pişmiş pazı, potasyum için 961 mg veya% 20 AI sağlar - bu bir muzdaki potasyumun iki katından fazladır (1, 21).

Aynı miktar K vitamini için RDI'nın% 716'sını ve A vitamini için RDI'nın% 214'ünü paketler (21).

Ayrıca kalorileri düşük ve iyi bir lif kaynağıdır.

İsviçre pazı bazen diğer yapraklı yeşillikler lehine göz ardı edilir, ancak salatalar için lezzetli bir temeldir ve biraz buharla kolayca buharda pişirilebilir veya sote edilebilir.

özet İsviçre pazı, pişmiş fincan başına bir AI'dan yaklaşık% 20 daha fazla potasyum içeren, besleyici koyu yeşil bir sebzedir. Ayrıca K ve A vitaminleri de yüklüdür.

14. Pancar

Pancar veya pancar, genellikle haşlanmış, turşu veya salatalara eklenen koyu mor bir sebzedir.

Bir fincan veya yaklaşık 170 gram haşlanmış pancar size 518 mg potasyum veya AI'nin% 11'ini verebilir (1, 22).

Yüksek tansiyonu önlemeye veya yönetmeye yardımcı olmak için potasyum alımını artırmak isteyenler için pancarların ek bir avantajı olabilir.

Bu kök sebzesi ayrıca - nitrik okside dönüştürüldüğünde - kan damarı fonksiyonunu ve genel kalp sağlığını desteklediği gösterilen nitratlar içerir (23).

Pancarlar aynı zamanda mükemmel bir folat kaynağıdır ve bir fincan (170 gram) RDI'nın% 34'ünü sağlar (22).

özet Pancar veya pancar, pişirildiğinde, bir fincan veya yaklaşık 170 gramda potasyum AI'nızın% 11'ini içeren koyu mor bir sebzedir. Ayrıca iyi bir folat kaynağıdır ve kalp sağlığını desteklediği gösterilen nitratlar içerir.

15. Nar

Narlar son derece sağlıklı, çok tohumlu bir meyvedir, yaklaşık bir portakal büyüklüğünde ve kırmızıdan mora kadar renklidir.

Bir meyve 666 mg verebileceğinden fantastik bir potasyum kaynağıdır. Bu, AI'nin% 14'ünden biraz fazlasına eşittir (1, 24).

Dahası, narlar C ve K vitaminlerinin yanı sıra folat ile doludur ve çoğu meyveden daha yüksek protein içeriğine sahiptir - meyve başına 4.7 gram (24).

Bununla birlikte, çoğu meyveden daha fazla kalori ve büyük miktarda doğal şeker içerirler (24).

Öte yandan, narlarda sindirimi yavaşlatmaya ve daha dolgun hissetmenize neden olabilecek 11 gram lif bulunur.

özet Nar çok sağlıklı bir meyvedir. Potasyum içeriği AI'nin% 14'ünde bulunur ve C ve K vitaminlerinin yanı sıra folat, lif ve bir miktar protein içerir.

Alt çizgi

Muz büyük bir potasyum kaynağı olmasına rağmen, tatlı patates ve pancar gibi diğer birçok sağlıklı gıda porsiyon başına daha fazla potasyum içerir.

İsviçre pazı ve beyaz fasulye gibi bazı yiyecekler, orta boy bir muzla karşılaştırıldığında, fincan başına iki kat daha fazla potasyum içerir.

Yeterli potasyum almanın anahtarı, her gün iyi bitki bazlı yiyecekler yemektir. Özellikle, alımınızı artırmaya yardımcı olmak için yukarıdaki 15 yüksek potasyumlu yiyeceklerden bazılarını diyetinize düzenli olarak dahil etmeyi amaçlayabilirsiniz.