Erkekler İçin Egzersiz Rutinleri: Nihai Kılavuz

İçerik

• Evde egzersiz rutini
• 1. Gün: bacaklar, omuzlar ve karın kasları
• 2. Gün: Göğüs ve sırt
• 3. Gün: Kollar ve karın kasları
• Başlangıç ​​için egzersiz rutini
• 1. gün: tam vücut
• 2. gün: tam vücut
• 3. Gün: Tam Vücut
• Orta seviye egzersiz rutini
• 1. gün: üst vücut
• 2. gün: alt vücut
• 3. Gün: Üst vücut
• 4. gün: alt vücut
• Gelişmiş egzersiz rutini
• A çekin
• A itin
• Bacaklar A
• B çekin
• B'ye basın
• Bacaklar B
• 40 yaşın üzerindeki sporcular için dikkat edilmesi gerekenler
• Beslenmeyi unutma
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

En iyi fiziğinize ulaşmak söz konusu olduğunda, uygun bir kuvvet antrenmanı programı şarttır.

İster vücudunuzu dönüştürmek ister egzersizinizi bir üst seviyeye taşımak istiyor olun, ilerledikçe yeni kas büyümesini teşvik etmek için egzersiz hacmi (tekrarlar, setler ve ağırlık şeklinde) eklemek önemlidir.

Genel olarak, çoğu yeni başlayanlar bir yıldan az, orta düzeyler en az 1 yıldır ve ileri düzey stajyerler en az 2 yıldır. Uygun kuvvet antrenmanı deneyiminiz olmadıkça gelişmiş antrenmanların yapılmaması gerektiğini unutmayın.

Bu makale, yeterli iyileşme sağlarken kas ve güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için tüm deneyim seviyelerinden erkekler için birkaç yüksek kaliteli egzersiz rejimini gözden geçirmektedir.

Evde egzersiz rutini

İster deneyimli bir uzman olun, ister kuvvet antrenmanında yeni olun, spor salonuna gidemediğinizde veya hız değişikliğine ihtiyaç duyduğunuzda evde egzersiz yapmak harika bir seçenektir.

Aşağıdaki evde yapılan egzersizler sınırlı miktarda ekipman gerektirir. Ayrıca bazı hareketler, vücudunuzun kendi ağırlığını direnç olarak kullandığınız vücut ağırlığı egzersizlerinin yerini alabilir.

Bu egzersizler, bir haftalık başlangıç ​​rutini olarak hizmet edebilir veya ileri düzey kursiyerlere haftada birkaç seans sağlamak için döngüsel olarak kullanılabilir.

Hedefiniz kilo vermekse, seanslar arasında koşma veya bisiklete binme gibi bir tür kardiyo ekleyebilirsiniz.

Gerekli ekipman: düz ağırlık tezgahı, deneyim seviyenize göre uygun ayarlanabilir dambıllar

Yeni başlıyorsanız, doğru ekipmanı seçmek için özel bir mağazadan uzman tavsiyesi almak isteyebilirsiniz, ancak ne aradığınızı biliyorsanız, çevrimiçi olarak ayarlanabilir halter satın alabilirsiniz.

Dinlenme aralıkları: 60–90 saniye

Şınav (aşağıdaki "2. Gün: göğüs ve sırt" antrenmanı)

1. Gün: bacaklar, omuzlar ve karın kasları

• Bacaklar: dambıl squat - 3 set 6–8 tekrar
• Omuzlar: ayakta omuz baskısı - 3 set 6-8 tekrar
• Bacaklar: dambıl hamlesi - bacak başına 2 set 8-10 tekrar
• Omuzlar: dik dambıl sıraları - 2 set 8-10 tekrar
• Diz ardı kirişleri: Rumen dambıl deadlift - 2 set 6–8 tekrar
• Omuzlar: yan yükseltmeler - 3 set 8-10 tekrar
• Buzağılar: oturmuş baldır kaldırır - 4 set 10-12 tekrar
• Abs: bacaklar kaldırılmış egzersizler - 3 set 10–12 tekrar

2. Gün: Göğüs ve sırt

• Göğüs: dambıl bench press veya floor press - 3 set 6-8 tekrar
• Geri: sıralar üzerinde bükülmüş halter - 3 set 6-8 tekrar
• Göğüs: dumbbell fly - 3 set 8-10 tekrar
• Geri: tek kollu halter sıraları - 3 set 6–8 tekrar
• Göğüs: şınav - 3 set 10–12 tekrar
• Sırt / göğüs: dambıl pullovers - 3 set 10–12 tekrar

3. Gün: Kollar ve karın kasları

• Pazı: dönüşümlü bicep curl - kol başına 3 set 8-10 tekrar
• Triceps: havai tricep uzantıları - 3 set 8-10 tekrar
• Pazı: oturmuş halter bukleler - kol başına 2 set 10–12 tekrar
• Triceps: bench dips - 2 set 10–12 tekrar
• Pazı: konsantrasyon bukleleri - 3 set 10–12 tekrar
• Triceps: dambıl geri tepmeleri - kol başına 3 set 8-10 tekrar
• Abs: tahtalar - 3 set 30 saniyelik tutma

Bu ev egzersiz rutini, minimum ekipmanla büyük miktarda kas ve güç kazanımı elde etmek için ihtiyacınız olan tüm egzersizleri içerir.

Başlangıç ​​için egzersiz rutini

Yanal yükseltmeler (aşağıdaki "1. Gün: tam vücut" egzersizi)

Spor salonunda başlamak korkutucu görünebilir, ancak uygun rehberlikle süreç daha ulaşılabilir ve hatta canlandırıcı hale gelir.

Yeni başlayan biri olarak, çok hızlı bir şekilde ilerleyebilirsiniz çünkü neredeyse her egzersiz kas ve güç kazanımlarını destekler. Yine de, yaralanmalara veya performansın düşmesine neden olabilecek aşırı efordan kaçınmak önemlidir.

Bu egzersiz rutini sizi haftada 3 gün (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi) spor salonuna götürür ve her gün tam vücut seansları tamamlanır. Bu, yeni hareketlere alışmanıza, uygun forma odaklanmanıza ve iyileşmek için zaman ayırmanıza olanak tanır.

İlerledikçe gerektiği gibi tekrarlar ve setler ekleyebilirsiniz.

Başlangıç ​​aşaması, gelişmeye devam ettiğiniz sürece sürmelidir. Bazı insanlar yaklaşık 6 ayda plato yapabilirken, diğerleri bir yıldan fazla bir süre sonuçları görmeye devam edebilir.

Gerekli ekipman: tam donanımlı spor salonu

Dinlenme süreleri: Ana hareketler için 90-180 saniye, aksesuarlar için 60-90 saniye

Yoğunluk: Tankta yaklaşık iki katı tekrar bırakırken, belirtilen tekrarları tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. gün: tam vücut

• Bacaklar: barbell back squats - 5 set 5 tekrar
• Göğüs: düz barbell bench press - 5 tekrar 5 set
• Geri: oturmuş kablo sıraları - 4 set 6-8 tekrar
• Omuzlar: oturmuş halter omuz presi - 4 set 6-8 tekrar
• Triceps: Cable rope tricep pushdowns - 3 set 8-10 tekrar
• Omuzlar: yan yükseltmeler - 3 set 10-12 tekrar
• Buzağılar: oturmuş baldır kaldırır - 3 set 10–12 tekrar
• Abs: tahtalar - 3 set 30 saniyelik tutuş

2. gün: tam vücut

• Sırt / hamstringler: barbell veya trap bar deadlifts - 5 tekrar 5 set
• Geri: pullups or lat pulldowns - 4 set 6-8 tekrar
• Göğüs: barbell veya dumbbell incline press - 4 set 6-8 tekrar
• Omuzlar: makine omuz presi - 4 set 6-8 tekrar
• Pazı: barbell veya dumbbell bicep curls - 3 set 8-10 tekrar
• Omuzlar: ters makine uçuşu - 3 set 10–12 tekrar
• Buzağılar: ayakta baldır yükselmesi - 3 set 10-12 tekrar

3. Gün: Tam Vücut

• Bacaklar: leg press - 5 tekrar 5 set
• Geri: T-bar satırları - 3 set 6-8 tekrar
• Göğüs: makine veya dambıl göğüs sineği - 3 set 6-8 tekrar
• Omuzlar: tek kollu dambıl omuz presi - 3 set 6–8 tekrar
• Triceps: dambıl veya makineli tricep uzatmaları - 3 set 8-10 tekrar
• Omuzlar: kablo veya dambıl öne kaldırma - 3 set 10–12 tekrar
• Buzağılar: oturmuş baldır kaldırır - 3 set 10–12 tekrar
• Abs: decline crunches - 3 set 10–12 tekrar

Bu 3 günlük başlangıç ​​programı, seanslar arasında yeterli iyileşme sağlarken kas kazanmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm vücudu uyarır.

Orta seviye egzersiz rutini

Baş üstü baskı (aşağıdaki "3. Gün: üst vücut" egzersizinden itibaren)

Spor salonunda birkaç ay sıkı çalıştıktan sonra, kazançlarınızı devam ettirmek için antrenmanınızı bir üst seviyeye çıkarma zamanı.

Bu noktada iyi egzersiz tekniğine sahip olmanız ve bar üzerinde daha fazla ağırlığı kaldırabilmeniz gerekir.

Haftada 4 gün süren bu ara program, tekrarları artırır ve yeni kas büyümesini teşvik etmek için ayarlar. Çok kolay olduklarında, yavaş yavaş daha fazla ağırlık veya daha fazla tekrar / set ekleyebilirsiniz.

Doğru yapılırsa, ileri bir seviyeye ulaşana kadar bu rutini birkaç yıl boyunca takip edebilirsiniz. Kendinizi meşgul etmek ve tükenmişliği önlemek için ara sıra egzersizlerinizi değiştirmek faydalı olabilir.

Ağrının her zaman kas büyümesinin bir göstergesi olmadığını unutmayın. Artık biraz eğitim deneyimine sahip olduğunuza göre, her antrenmandan sonra ağrınız olmayabilir.

Gerekli ekipman: tam donanımlı spor salonu

Dinlenme aralıkları: Ana hareketler için 90-180 saniye, aksesuarlar için 60-90 saniye

Yoğunluk: Tankta yaklaşık iki katı tekrar bırakırken, belirtilen tekrarları tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin. Yoğunluğu artırmak için, son setteki sınırınıza gidin.

1. gün: üst vücut

• Göğüs: düz barbell bench press - 4 set 6–8 tekrar
• Geri: halter sıraları üzerinde bükülmüş - 3 set 6-8 tekrar
• Omuzlar: oturmuş halter presi - 3 set 8-10 tekrar
• Göğüs / triseps: dips - 3 set 8-10 tekrar
• Geri: pullups or lat pulldowns - 3 set 8-10 tekrar
• Triceps / göğüs: yalan dambıl tricep uzatmaları - 3 set 10-12 tekrar
• Pazı: incline dumbbell curls - 3 set 10–12 tekrar

2. gün: alt vücut

• Bacaklar: barbell back squats - 4 set 6–8 tekrar
• Bacaklar: leg press - 3 set 8-10 tekrar
• Kuadriseps: oturarak bacak uzatma - 3 set 10-12 tekrar
• Kuadriseps: halter veya halter yürüyüş akciğerleri - 3 set 10-12 tekrar (video yok)
• Buzağılar: bacak presi - 4 set 12–15 tekrar
• Abs: decline crunches - 4 set 12-15 tekrar

3. Gün: Üst vücut

• Omuzlar: baş üstü baskı - 4 set 6-8 tekrar
• Göğüs: eğimli dambıl bench press - 3 set 8-10 tekrar
• Geri: tek kollu kablo sıraları - 3 set 10–12 tekrar
• Omuzlar: kablo yan yükseltmeleri - 3 set 10–12 tekrar
• Arka deltoidler / tuzaklar: yüz çeker - 3 set 10–12 tekrar
• Tuzaklar: dambıl omuz silkme - 3 set 10–12 tekrar
• Triceps: oturarak baş üstü triseps uzatmaları - 3 set 10–12 tekrar
• Pazı: machine preacher curls - 3 set 12–15 tekrar

4. gün: alt vücut

• Sırt / hamstringler: barbell deadlift - 4 set 6 tekrar
• Kalçalar: barbell kalça thrusts - 3 set 8-10 tekrar
• Diz ardı kirişleri: Rumen dambıl deadlifts - 3 set 10-12 tekrar
• Diz ardı kirişleri: yalancı bacak bukleleri - 3 set 10-12 tekrar
• Buzağılar: oturmuş baldır kaldırır - 4 set 12–15 tekrar
• Abs: Roma sandalyesinde bacak kaldırıyor - 4 set 12-15 tekrar

Bu 4 günlük orta seviye program, yeni kas büyümesini başlatmak için ek setler ve tekrarların yanı sıra daha karmaşık egzersizler ekler.

Gelişmiş egzersiz rutini

Asılı bacak kaldırır (aşağıdaki "B Bacakları" egzersizinden)

Ek hacim (setler ve tekrarlar) ve yoğunluk (bar üzerindeki ağırlık), ileri düzey sporcuların kas kazanmaya devam etmeleri için gereklidir. 2 yıl veya daha uzun süredir tutarlı bir şekilde antrenman yapmadığınız sürece bu rutinin denenmemesi gerektiğini unutmayın.

Kas kazanımları başlangıçtaki kadar hızlı gelmeyecek olsa da, bu aşamada hala önemli ilerleme için yer var.

Bu yorucu egzersiz rutini sizi haftada 6 gün ve arada 1 dinlenme günü ile spor salonunda geçiriyor. Maksimum hipertrofi (kas büyümesi) için süper setler dahil olmak üzere haftada iki kez her bir kas grubuna çarpan bir çekme-itme-bacak modeli izler.

Yine, bu programı takip ederken ilerlemenin devam etmesini sağlamak için haftalardan haftaya barın yanı sıra setler ve tekrarları da artırabilirsiniz.

Gerekli ekipman: tam donanımlı spor salonu

Dinlenme süreleri: Ana hareketler için 90-180 saniye, aksesuarlar için 60-90 saniye

Yoğunluk: Tankta yaklaşık 2 katı tekrarı bırakırken önerilen tekrarları tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin. Yoğunluğu artırmak için son sette başarısızlığa gidin.

Süper kümeler: İlk hareketin ilk setini hemen ardından ikinci hareketi tamamlayın. Tüm belirlenen tekrarlar ve setler tamamlanana kadar tekrarlayın.

A çekin

• Sırt / hamstringler: barbell deadlift - 5 set 5 tekrar
• Geri: pullups or lat pulldowns - 3 set 10–12 tekrar
• Geri: T çubuk sıraları veya oturmuş kablo sıraları - 3 set 10–12 tekrar
• Arka deltoidler / tuzaklar: yüz çeker - 4 set 12–15 tekrar
• Pazı: hammer curls - 4 set 10-12 tekrar, dambıl omuz silkme ile 4 set 10–12 tekrar
• Pazı: ayakta kablo bukleleri - 4 set 10–12 tekrar

A itin

• Göğüs: düz barbell bench press - 5 tekrar 5 set
• Omuzlar: oturmuş halter presi - 3 set 6-8 tekrar
• Göğüs: eğimli dambıl bench press - 3 set 10–12 tekrar
• Triceps / omuzlar: tricep pushdowns - 4 set 10–12 tekrar - yanal yükseltmelerle değiştirilmiş - 4 set 10–12 tekrar
• Göğüs: kablo geçişleri - 4 set 10–12 tekrar

Bacaklar A

• Bacaklar: barbell back squats - 5 set 5 tekrar
• Diz ardı kirişleri: Rumen dambıl deadlifts - 3 set 6-8 tekrar
• Bacaklar: leg press - 3 set 8-10 tekrar
• Diz ardı kirişleri: yalancı bacak bukleleri - 4 set 10–12 tekrar
• Buzağılar: oturmuş baldır kaldırır - 4 set 12–15 tekrar
• Abs: decline crunches - 4 set 12-15 tekrar

B çekin

• Geri: halter sıraları üzerinde bükülmüş - 3 set 6-8 tekrar
• Geri: pull-up (gerekirse ağırlıklı) - 3 set 8-10 tekrar
• Geri: tek kollu sıralar - 3 set 8-10 tekrar
• Sırtın alt kısmı: hiperekstansiyonlar - Machine preacher curl'lerle değiştirilen 4 set 10–12 tekrar - 4 set 10–12 tekrar
• Tuzaklar: barbell shrugs - 4 set 10–12 tekrar
• Pazı: ayakta dambıl bukleler - 4 set 10–12 tekrar

B'ye basın

• Omuzlar: baş üstü baskı - 5 set 5 tekrar
• Göğüs: dambıl bench press (eğimli veya düz) - 3 set 8-10 tekrar
• Göğüs / triseps: dipler (gerekirse ağırlıklı) - 4 set 10–12 tekrar
• Omuzlar: tek kollu kablo yanal kaldırma - 4 set 10–12 tekrar
• Göğüs: machine fly - 4 set 10–12 tekrar
• Triceps: ip ile baş üstü uzatmaları - 4 set 10–12 tekrar

Bacaklar B

• Bacaklar: barbell front squats - 5 set 5 tekrar
• Diz ardı kirişleri: glute jambon artışları - 3 set 8-10 tekrar
• Bacaklar: yürüyen dambıl lunges - bacak başına 3 set 10-12 tekrar
• Kuadriseps: oturmuş bacak uzatmaları - Ayakta baldır kaldırmaları ile değiştirilmiş 4 set 10–12 tekrar - 4 set 12–15 tekrar
• Abs: asılı bacak kaldırma - 4 set 12-15 tekrar

Bu gelişmiş program inanılmaz derecede yoğundur ve haftada 6 gün bir itme-çekme-bacak düzeni izler. Bu programı yalnızca birkaç yıl boyunca kemerinizin altında eğitiminiz varsa deneyin.

40 yaşın üzerindeki sporcular için dikkat edilmesi gerekenler

Yaşlandıkça, kas ve kemik kütlesi kademeli olarak azalır. Bununla birlikte, kas ve kemik büyümesini teşvik etmek için bir direnç eğitimi programını takip ederek bu kaybı önleyebilirsiniz (,).

Yukarıda özetlenen egzersiz rutinleri hala 40 yaş ve üstü kişiler için geçerlidir, ancak bazı egzersizlerin daha eklem dostu seçeneklerle değiştirilmesi gerekebilir - özellikle önceden var olan herhangi bir yaralanmanız varsa.

Örneğin, back squat yerine goblet squat veya dips yerine tricep pushdown yapabilirsiniz.

Yaşınız ne olursa olsun, başlangıç ​​programıyla başlamak ve yükselmek en iyisidir.

Yaşlandıkça yaralanma riski artacağından, çok yorucu bir şekilde egzersiz yapmamak da önemlidir. Vücudunuzun iyileşmesi daha fazla zaman aldığından, aynı şekilde egzersizler arasında iyileşme sürelerini 1 yerine 2 güne uzatmanız gerekebilir ().

Egzersiz yaşlı yetişkinler için bazı engeller oluştursa da, uygun bir direnç antrenmanı programını sürdürmek sonsuz faydalar sağlayabilir ve sizi sürekli formda tutabilir.

40 yaşın üzerindeki stajyerler, yaralanmaları veya daha yavaş iyileşme sürelerini hesaba katmak için egzersiz rutinlerini ayarlamak zorunda kalabilir. Yaşlandıkça kas ve kemik kütlesi azalırken, uygun egzersizle bununla mücadele edebilirsiniz.

Beslenmeyi unutma

Spor salonunda egzersiz yapmak kas ve güç kazanımları için uyarıcı sağlarken, beslenme, iyileşme ve egzersiz optimizasyonunda önemli bir rol oynar.

Bu nedenle, yiyecek alımınızın eğitiminizin taleplerini karşılamaya yeterli olmasını sağlamak önemlidir.

Bu, egzersiz yoğunluğunuza ve fiziksel hedeflerinize göre yeterli kalori, protein, karbonhidrat ve yağ alımını sağlayarak yapılabilir. İhtiyaçlarınızı hesaplamak için bir kalori sayacı kullanabilirsiniz.

Kas kazanmak için, en iyisi bir kalori fazlalığı içinde olmak veya vücudunuzun kendini idame ettirmesi için gerekenden fazlasını yemektir. Temel kalori ihtiyaçlarınızın% 10-20 üzerinde bir fazlası kas kazanımlarını teşvik etmek için yeterli olmalıdır ().

Bunun yerine vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, taban değerinizi korumanız veya hafif bir kalori açığı almanız genellikle önerilir ().

Sonuç vermek için belirli zamanlarda yemeyi içeren besin zamanlaması, kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için hayati öneme sahip olabilir. Örneğin, birçok uzman, ideal olarak hem öncesinde hem de sonrasında olmak üzere, egzersizden sonraki 2 saat içinde dengeli bir öğün veya atıştırmalık yemeyi önermektedir (5, 6).

Doğru diyet alımını sağlamak veya hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak istiyorsanız, kayıtlı bir diyetisyene danışmayı düşünün.

Vücudunuza kas ve güç kazanmak için gerekli yapı taşlarını sağladığı için doğru beslenme egzersiz için hayati önem taşır.

Alt çizgi

İster yeni ister deneyimli bir spor salonu oyuncusu olun, deneyim seviyenize uygun egzersiz rutinleri, kas ve güç hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir.

Zamanla, vücudunuzun bazı hareketlere diğerlerine göre daha iyi tepki verdiğini fark edebilirsiniz ve bu da antrenmanınızı buna göre ayarlamanıza izin verir.

Deneyim seviyeniz ne olursa olsun, uygun bir egzersiz rejimi ve iyi beslenme alışkanlıkları, hayatınızın en iyi şekline ulaşmanın ilk adımlarıdır.

Altta yatan bir sağlık sorununuz varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız her zaman en iyisidir.