Koştuktan Sonra Yenebilecek En İyi 15 Yiyecek

İçerik

• 1-5. Kilo kaybı için
• 1. Pancar salatası
• 2. Karpuz
• 3. Humus ve çiğ sebzeler
• 4. Sebzeli omlet
• 5. Fıstık ezmeli elma veya muz
• 6–10. Kas inşa etmek için
• 6. Çikolatalı süt
• 7. Peynir altı suyu protein içeceği
• 8. Kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk
• 9. Süzme peynir ve meyve
• 10. Bezelye protein tozu
• 11–15. Maratonlar için
• 11. Burrito kasesi
• 12. Tavuk ve brokoli ile Penne
• 13. Pirinç ve kuşkonmazlı somon balığı
• 14. Dolu yulaf ezmesi kasesi
• 15. Meyveli ve granolalı yoğurt
• Alt çizgi

İster eğlence amaçlı, ister rekabetçi bir şekilde koşmaktan, ister genel sağlık hedeflerinizin bir parçası olarak koşmaktan hoşlanıyor olun, kalp sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.

Dikkat, koşmadan önce ne yiyeceğinize odaklanmış olsa da, sonrasında ne yediğiniz de aynı derecede önemlidir.

Hedeflerinize bağlı olarak - kilo kaybı, kas kazanma veya uzun mesafeli bir koşuyu tamamlama gibi - farklı yiyecekler farklı faydalar sağlayabilir.

İşte koşunuzdan sonra yiyebileceğiniz en iyi 15 yiyecek.

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

1-5. Kilo kaybı için

Egzersiz, herhangi bir kilo verme rejiminin önemli bir bileşenidir ve uzun vadede kilo kaybını sürdürmek için özellikle önemlidir ().

Koşu, neredeyse her yerde ve pahalı ekipman kullanılmadan yapılabildiğinden, kilo vermek isteyen birçok kişi tarafından tercih edilen bir egzersizdir.

Hedefiniz kilo vermek olduğunda koştuktan sonra yiyebileceğiniz en iyi 5 yiyecek.

1. Pancar salatası

Pancar besinler açısından zengindir, düşük kalorilidir ve açlığı kontrol eden harika bir lif kaynağıdır ve bu da onları herhangi bir salataya harika bir katkı yapar.

Dahası, vücudunuzun kan damarı sağlığı için en önemli moleküllerden biri olan nitrik oksit üretmesine yardımcı olan bileşikler olan diyet nitratları bakımından zengindirler.

Çalışmalar, pancarlardan ve ıspanak ve roka gibi diğer nitrat bakımından zengin sebzelerden alınan diyet nitratlarının koşu performansını artırabileceğini ve koşu yorgunluğunu geciktirebileceğini göstermiştir (,).

Baz olarak karışık salata yeşillerini kullanarak, bir tane soyulmuş ve kuşbaşı pişmiş pancar ekleyin ve üzerine keçi peyniri kırıntıları ekleyin.

Salatayı biraz balzamik sirke ile bitirin ve tadına göre tuz ve karabiber ekleyin. Daha fazla çalışma sonrası atıştırmalık arıyorsanız, ekstra protein desteği için nohut, haşlanmış yumurta veya biraz somon ekleyin.

2. Karpuz

En sevilen yaz pikniği meyvelerinden biri olan karpuzun kalorisi azdır ve iyi bir iki güçlü bitki bileşiği kaynağıdır - sitrülin ve likopen.

Diyet nitratlarına benzer şekilde sitrülin, vücudunuzun nitrik oksit üretmesine yardımcı olur ve egzersiz yorgunluğunu geciktirebilir ve kas ağrısını hafifletebilir (,,).

Ağırlıkça% 91 oranında su içeren karpuz, koşudan sonra tekrar su ihtiyacını karşılamana da yardımcı olabilir ().

Karpuzu tek başına yiyebilir veya daha doyurucu bir yemek için salata gibi diğer yemeklere ekleyebilirsiniz.

Çeri domatesleri, dilimlenmiş kırmızı soğanları, bebek roka ve beyaz peyniri kuşbaşı karpuzla birleştirerek besin dolu, çalıştırma sonrası bir atıştırmalık hazırlayın. İsterseniz salatayı zeytinyağı ve limon suyu ile süsleyin.

3. Humus ve çiğ sebzeler

Humus, esas olarak nohut olarak da bilinen nohut püresi ile zeytinyağı, sarımsak, limon suyu ve tuz gibi birkaç başka bileşenle yapılan bir yayılır.

3.5 onsluk (100 gram) porsiyon başına yaklaşık 8 gram sağlayan iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır ().

Humusa daldırmak için cips kullanmak yerine, düşük kalorili, havuç, dolmalık biber, kereviz, turp ve karnabahar gibi besin açısından zengin sebzeleri tercih edin.

4. Sebzeli omlet

Vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli proteinlerle yüklü yumurtalar, doğanın besleyici güç merkezlerinden biridir.

Araştırmalar, yumurta içeren bir kahvaltının, düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir. Bu, omleti sabahın erken saatlerinde koşanlar (,,) için mükemmel kahvaltı seçeneği yapar.

Lezzetli, besleyici bir kahvaltı için taze ıspanak, doğranmış domates, rendelenmiş peynir, soğan ve mantarları karıştırın.

5. Fıstık ezmeli elma veya muz

Elma ve muz, fıstık ezmesi gibi fındık ezmesi ile iyi bir uyum sağlar.

Meyveden elde edilen doğal karbonhidratlar ve fıstık ezmesinden elde edilen yağ sinerjik bir şekilde çalışır ve sadece koşunuzdan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca açlığınızı kontrol altına alır (12).

Fıstık ezmesi kalori bakımından zengin olduğundan, 2 çorba kaşığı porsiyona veya yaklaşık bir masa tenisi topu büyüklüğüne yapıştırın.

Özet Kilo verme hedeflerinize yardımcı olması için koşunuzdan sonra düşük kalorili, besin açısından zengin yiyecekleri tercih edin. Bunlara humus, sebzeli omlet ve pancar veya karpuz salatası dahildir.

6–10. Kas inşa etmek için

Koşmak - halterle birleştirildiğinde - ekstra kalori yakmanıza, sağlıklı bir kalbi korumanıza ve kas yapmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur.

Amacınız kas kazanmak olduğunda koştuktan sonra yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden 5'i burada.

6. Çikolatalı süt

Çikolatalı süt, çalıştırma sonrası mükemmel bir içecektir.

Kas iyileştirme ve enerji yakıt ikmali için yüksek kaliteli protein ve hızlı sindirilen karbonhidratlarla yüklüdür.

Birçok ticari egzersiz-iyileştirme içeceğine benzer şekilde, az yağlı çikolatalı süt 4: 1 karbonhidrat / protein oranına sahiptir ().

Ergenlerde yapılan 5 haftalık bir çalışma, çikolatalı sütün, bir karbonhidrat içeceği ile karşılaştırıldığında, bench press ve çömelme egzersizlerinde% 12,3'lük bir güç artışı sağladığını buldu ().

Dahası, 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, çikolatalı sütün diğer popüler toparlama içeceklerine kıyasla benzer veya daha üstün egzersiz kurtarma faydaları sağladığını buldu ().

7. Peynir altı suyu protein içeceği

Protein sallamaları onlarca yıldır var ve kas inşa etmek isteyen birçok insan için tercih edilen seçenek.

Birkaç çeşit protein tozu olmasına rağmen, peynir altı suyu proteini bir koşudan sonra kas yapımı için en iyi seçeneklerden biridir (,,).

Vücudunuz bu süt bazlı proteini hızla sindirir ve emer.

Kazein veya soya gibi diğer protein tozu türleriyle karşılaştırıldığında, peynir altı suyu proteini, vücudunuzun kas geliştirme sürecini başlatmak için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asitten daha fazlasını içerir ().

Bir karıştırıcıda 1-2 kaşık peynir altı suyu proteinini pürüzsüz olana kadar suyla karıştırın. Kalori ve protein içeriğini artırmak istiyorsanız su yerine süt kullanın. Ekstra beslenme ve lezzet için biraz dondurulmuş meyve veya fındık yağı ekleyin.

Peynir altı suyu protein tozu, süpermarketler, özel mağazalar ve çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur.

8. Kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk

Tavuk, yüksek kaliteli, yağsız bir proteindir.

112 gramlık bir tavuk göğsü 27 gram protein içerir, bu da koştuktan sonra kas yeniden inşa sürecini başlatmak için fazlasıyla yeterlidir ().

Bununla birlikte, bu kümes hayvanı kendi başına oldukça yumuşak olabilir, bu nedenle ızgara tavuğunuzla birlikte kavrulmuş sebzeleri de tercih edin.

Karnabahar, Brüksel lahanası, brokoli, mantar, kabak ve kuşkonmaz başlıca adaylardır. Ekstra lezzet için zeytinyağı, sarımsak ve tuz ve karabiber ekleyin.

9. Süzme peynir ve meyve

Süzme peynir, mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır.

Bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir, 28 gram protein ve kalsiyum için Günlük Değerin (DV)% 16'sını sağlar ().

Süzme peynir, egzersiz sırasında terle kaybedilen bir elektrolit olan sodyumda da yüksektir ().

Ek antioksidanlar, vitaminler ve mineraller için taze meyveler, şeftali dilimleri veya kavun parçaları veya toplarla en iyi süzme peynir.

10. Bezelye protein tozu

Diyet kısıtlamalarınız varsa veya bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, bezelye protein tozu, süt bazlı tozlara mükemmel bir alternatiftir.

Bezelye protein tozu ile takviye etmek, protein alımınızı artırmak için uygun bir yol sunar.

Dayanıklılık sporcularında bezelye proteininin kas onarımı ve iyileşmesi üzerindeki etkilerine dair araştırmalar eksik olsa da, kas protein sentezini - kas geliştirme süreci - peynir altı suyu proteini ile benzer ölçüde arttırdığı gösterilmiştir ()

Haftada 4 kez yüksek yoğunluklu antrenman yapan 15 kişiden oluşan 8 haftalık bir çalışmada, egzersizden önce veya sonra bezelye proteini tüketmek, kas kalınlığı ve gücü açısından peynir altı suyu proteini ile benzer sonuçlar üretti ().

Bezelye proteininin faydalarından yararlanmak için 1-2 kaşık tozu su, süt veya bitki bazlı süt alternatifi ile pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Bezelye protein tozunu denemek istiyorsanız, yerel olarak veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

Özet Koştuktan sonra kas onarımını ve büyümesini desteklemek için protein karışımları veya tavuk ve sebzeler gibi yüksek kaliteli protein kaynakları arayın.

11–15. Maratonlar için

Yarış öncesi ve yarış içi yakıt verme stratejisine ek olarak, bir maratona katılırken bir yarış sonrası stratejiniz olmalıdır.

Yarış sonrası yemeğin amacı, maraton sırasında kaybettiğiniz besinleri yerine koymak ve kas iyileşmesi için gerekli yapı taşlarını sağlamaktır.

Spesifik olarak, çalıştırma sonrası yemeğiniz, vücudunuzun karbonhidratları (,,) depolayan glikojen seviyelerini yenilemek için yeterli protein ve bol miktarda karbonhidrat içermelidir.

Ayrıca, terle kaybedilen sodyumun yerine tuz eklemek isteyeceksiniz. Sodyum açısından zengin besinler ayrıca egzersiz sonrası hidrasyonu geri kazanmak için su ile birleştirildiğinde sıvı tutulmasını artırır ().

İşte bir maraton koştuktan sonra yenebilecek en iyi 5 öğün.

11. Burrito kasesi

Bir börek kasesi, tipik olarak bir börek içinde alacağınız her şeye sahiptir - sadece bir kaseye koyun.

İstediğiniz kadar çok veya az yiyecek içerebilmelerine rağmen, iyileşme sürecini başlatmak ve enerji depolarınızı yenilemek için bol miktarda karbonhidrat ve proteine ​​sahip olmaları gerekir.

Burrito kasenizin tabanı olarak siyah veya barbunya fasulyesi ile birlikte kahverengi veya beyaz pirinç kullanın. Ardından, sığır eti veya tavuk gibi yağsız bir protein kaynağı ile doldurun. Daha sonra seçtiğiniz sebzeleri ekleyebilir ve ekşi krema, peynir ve salsa ile doldurabilirsiniz.

12. Tavuk ve brokoli ile Penne

Tavuk ve brokoli ile Penne, sağlıklı karbonhidratlar ve yüksek kaliteli protein ile doludur - maraton sonrası için mükemmeldir.

Peneyi paket talimatlarına göre pişirip son iki dakika boyunca brokoli ekleyin.

Makarna kaynarken zeytinyağını tavada orta ateşte ısıtın, tavuğu pişirip dilimleyin.

Son olarak, büyük bir kapta makarna ve brokoliyi tavuk ve biraz sarımsakla karıştırın ve istenirse üzerine parmesan peyniri serpin.

13. Pirinç ve kuşkonmazlı somon balığı

Somon sadece harika bir protein kaynağı değil, aynı zamanda kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.

Anti-enflamatuar özelliklerinden dolayı, omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı, zihinsel gerileme ve meme ve kolorektal kanserler dahil olmak üzere bazı kanserlerin riskini azaltmadaki rolleri için incelenmiştir (,, 32).

Dahası, egzersizin toparlanmasıyla bağlantılı olup, somonu maraton sonrası mükemmel protein kaynağı (,,) yapar.

Maraton sonrası tam bir iyileşme yemeği için somonu birkaç bardak pirinç ve kuşkonmaz mızraklarıyla eşleştirin.

14. Dolu yulaf ezmesi kasesi

Yulaf ezmesi, yüksek kaliteli bir karbonhidrat kaynağıdır ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu ve düşük kalp hastalığı riski (,,,) gibi çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir tür çözünür lif olan beta-glukan bakımından zengindir.

Tipik olarak kahvaltı için beğenilse de, özellikle ekstra protein ve kalori için başka malzemelerle yüklendiğinde maraton sonrası için ideal bir seçimdir.

Yulaf ezmesini sütte pişirin ve üzerine dilimlenmiş çilek, muz veya chia tohumu ekleyin. Ceviz veya badem gibi kuruyemişler de harika eklemeler yapar. Bal ekleyin, biraz hindistancevizi serpin veya daha fazla kalori ve tat için bitter çikolata parçaları ekleyin.

15. Meyveli ve granolalı yoğurt

Yunan yoğurdu, protein bakımından normal yoğurttan çok daha yüksektir.

Bir 2/3 fincan (150 gram) Yunan yoğurdu, aynı miktarda normal yoğurt (,) için 5 gram ile karşılaştırıldığında 15 gram protein içerir.

Meyve ve granola, maraton sonrası iyileşmenizi hızlandırmak için ekstra karbonhidrat, vitamin ve mineraller ekler.

Özet Kas iyileşmesine yardımcı olmak ve enerji depolarınızı yenilemek için maratonunuzdan veya uzun mesafeli koşunuzdan sonra yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli öğünleri seçin.

Alt çizgi

Koşmak, birçok insanın sağlıklı kalmak için sevdiği bir egzersizdir.

Patikaya veya koşu bandına çıkmadan önce ne yiyeceğinize büyük önem verilse de, iyileşme sürecini hızlandırmak için daha sonra yakıt almayı unutmayın.

Besin değeri yüksek, düşük kalorili yiyecekler yemek koştuktan sonra kilo vermeye yardımcı olabilirken, yüksek kaliteli proteini tercih etmek kas yapımına fayda sağlayabilir.

Bir maratonu veya uzun mesafeli bir koşuyu yeni tamamladıysanız, kas iyileşmesi ve yakıt ikmali için yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli öğünlere öncelik verin.