Ağrıyorken Egzersiz Yapmak Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Faydaları nelerdir?
• Kas hasarı ve kas büyümesi
• Riskler nelerdir?
• Yaralanma ve ağrı
• Ağrıyı önlemek için ipuçları
• Götürmek

Genel Bakış

Kaslarınız ağrıyorsa, antrenmanlarınıza devam etmeniz veya dinlenmeniz gerektiğini merak edebilirsiniz. Bazı durumlarda, germe ve yürüme gibi aktif toparlanma egzersizi kasları ağrıtmak için faydalı olabilir. Ancak devam etme kararı, yaşadığınız ağrı ve semptomların ciddiyetine bağlıdır.

Ağrılı bir şekilde egzersiz yapmanın ne zaman uygun olduğu ve ne zaman dinlenip iyileşmeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Faydaları nelerdir?

Biraz ağrınız varsa, "aktif" bir iyileşme faydalı olabilir. Şunları yapmak iyi gelebilir:

• ağrıyan kasları germek
• çekirdek güçlendirme antrenmanları gibi hafif direnç egzersizleri yapın
• yürüme veya yüzme gibi düşük yoğunluklu kardiyo yapın

Daha önce çalışmadığınız kas gruplarına da odaklanabilirsiniz. Örneğin, koşudan sonraki gün bir kol ağırlığı antrenmanı ekleyin.

İyi hissetmenin yanı sıra, hafif kurtarma egzersizi başka sağlık yararları sağlayabilir. Hareketlilik veya tam kapsamlı yürüyüş veya kolay bisiklet gibi egzersizler, kaslardan daha fazla kan pompalanmasına yol açar. Kan akışındaki bu artış, ağrıdan daha erken kurtulmanıza yardımcı olabilir. Yani, kasları daha fazla yüklemediğiniz veya zorlamadığınız sürece.

Kurtarma egzersizleri, masaj yaptırmakla aynı faydaları bile sağlayabilir. Bir katılımcı, üst trapezius kas egzersizlerini yaptıktan 48 saat sonra bir grup katılımcıda ağrıyı karşılaştırdı.

Bazı katılımcılar antrenmanın ardından 10 dakikalık bir masaj aldı. Diğerleri bir direnç bandıyla egzersiz yaptı. Araştırmacılar, her iki iyileşmenin de gecikmiş kas ağrısına (DOMS) geçici olarak yardımcı olmada eşit derecede etkili olduğu sonucuna vardı, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kas hasarı ve kas büyümesi

Kasta mikroskobik yırtıklar veya kas dokusunda bir bozulma, muhtemelen bir antrenmandan sonra DOMS'ye neden olur. Yeni bir egzersiz türü denemek veya yoğunluğu artırmak, bir antrenmandan sonraki günlerde ne kadar ağrılı olduğunuzu artırabilir.

Zamanla kaslarınız bu egzersize dirençli hale gelir. Kolayca kırılmazlar veya yırtılmazlar.

Mikro gözyaşlarına yanıt olarak vücut, gözyaşlarını düzeltmek ve zamanla daha fazla oluşturmak için uydu hücrelerini kullanacaktır. Bu, gelecekteki hasara karşı korur ve kas büyümesine yol açar.

Bu sürecin gerçekleşmesi için diyetinizde yeterli protein almanız ve kaslarınızın dinlenmesine izin vermeniz önemlidir.

Riskler nelerdir?

Nazik iyileşme egzersizleri faydalı olabilir. Ancak aşırı egzersiz, sağlığınız için zararlı ve hatta tehlikeli olabilir.

Aşağıdaki belirtilerle karşılaşırsanız egzersizden zaman ayırmanız ve vücudunuzun dinlenmesine izin vermeniz önemlidir. Aşağıdakilerden herhangi birini doktorunuza bildirin:

• artan istirahat kalp atış hızı
• depresyon veya ruh hali değişiklikleri
• artan miktarda soğuk algınlığı veya diğer hastalıklar
• aşırı yaralanmalar
• kas veya eklem ağrısı
• sürekli yorgunluk
• uykusuzluk hastalığı
• iştah azalması
• Dinlendikten sonra bile atletik performansın kötüleşmesi veya çok az gelişme

Yaralanma ve ağrı

Acı rahatsızlık verebilir, ancak çok acı verici olmamalıdır. Rahatsızlık genellikle 48-72 saat sonra azalır.

Atletik bir yaralanmanın belirtileri şunları içerebilir:

• keskin acı
• rahatsız veya mide bulantısı hissetmek
• geçmeyecek acı
• şişme
• karıncalanma veya uyuşma
• siyah veya mavi işaretli alanlar
• yaralı bölgeye işlev kaybı

Bu semptomları yaşarsanız, doktorunuza görünün. Buz veya ilaç gibi evde tedavi önerebilirler. Daha ciddi bir yaralanma için, doktorunuz daha ileri tedavi planlamalarına yardımcı olmak için X ışınları kullanabilir.

Ağrıyı önlemek için ipuçları

DOMS'yi önlemek için egzersiz yaptıktan sonra soğumaya bırakın. Bir ısınmanın aksine, bir soğuma sırasında kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürür ve vücudunuzu dinlenme durumuna geri döndürürsünüz.

Hafif bir yürüyüşle veya sabit bir bisiklette 5 ila 10 dakikalık kolay bir dönüşle başlayın. Sonraki 5 ila 10 dakika boyunca germek, laktik asidin vücuttan atılmasına da yardımcı olabilir. Laktik asit, egzersiz yaptığınızda oluşur ve kaslarınızda yanma hissine neden olabilir. Bunu temizlemek, bir sonraki antrenmanınızda daha çabuk geri dönmenizi sağlayacaktır.

Egzersizden sonra herhangi bir gerginliği gidermek için bir köpük rulo da kullanabilirsiniz.

Kas ağrınızı takip eden günlerde, bu iyileşme antrenmanları ağrıyı önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir:

• yoga
• germe veya direnç bandı egzersizleri
• yürüyüş veya kolay yürüyüş
• yüzme turları
• kolay bisiklet

Yeni bir fitness rutinine başlıyorsanız veya ilk kez yeni bir egzersiz türü deniyorsanız, ilk başta yavaş hareket etmek önemlidir. Egzersizin yoğunluğunu ve sıklığını kademeli olarak artırmak, ağrıyı önlemeye yardımcı olacaktır. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzun onayını almayı unutmayın.

Zindelik seviyenize ve ne kadar ağrınız olduğuna bağlı olarak, genellikle iyileşmeyi takip eden birkaç gün ile bir hafta arasında antrenmanlara devam edebilirsiniz. Sizin için güvenli ve etkili bir egzersiz rejimi oluşturmak için sertifikalı bir fitness uzmanıyla çalışın.

Götürmek

Çoğu durumda, egzersiz yaptıktan sonra ağrırsanız, yürüme veya yüzme gibi hafif iyileşme egzersizleri güvenlidir. Hatta faydalı olabilirler ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilirler. Ancak yorgunluk belirtileri yaşıyorsanız veya ağrınız varsa dinlenmeniz önemlidir.

Yaralandığınızı düşünüyorsanız veya ağrı birkaç gün sonra geçmiyorsa bir doktora görünün.

Profesyonel sporcular bile tatil yapıyor. Düzenli egzersiz rutininizde çalışma dinlenme ve toparlanma günleri, spor salonuna bir dahaki sefere daha iyi performans göstermenizi sağlayacaktır.