Güvenle Nasıl Hızlı Olunur?: 10 Yardımcı İpucu

İçerik

• 1. Oruç Dönemlerini Kısa Tutun
• 2. Hızlı Günlerde Küçük Bir Miktar Yiyin
• 3. Sulu Kalın
• 4. Yürüyüş yapın veya Meditasyon yapın
• 5. Oruçları Ziyafetle Kırma
• 6. Kendinizi Kendinizi Hissetmezseniz Oruç Tutun
• 7. Yeterli Protein Yiyin
• 8. Oruç Dışı Günlerde Bolca Bütün Gıda Yiyin
• 9. Takviyeleri Düşünün
• 10. Egzersizi Hafif Tutun
• Oruç herkes için değil
• Alt çizgi

Hızlı olmanın birçok farklı yolu var.

Aralıklı oruç, belirli bir süre boyunca yiyecek alımınızı yememeyi veya keskin bir şekilde kısıtlamayı içeren giderek daha popüler bir yeme alışkanlığıdır.

Bu oruç yöntemi, insan büyüme hormonundaki (HGH) kısa süreli artışlar ve gen ekspresyonundaki değişiklikler de dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık yararıyla bağlantılıdır (1, 2, 3, 4).

Bu etkiler uzun ömürlülük ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır. Bu nedenle, düzenli olarak hızlı giden insanlar genellikle kilo vermeyi veya daha sağlıklı, daha uzun bir yaşam sürmeyi umarlar.

Ancak oruç düzgün yapılmazsa tehlikeli olabilir.

İşte size hızlı bir şekilde yardımcı olacak 10 ipucu.

1. Oruç Dönemlerini Kısa Tutun

Hızlı olmanın tek bir yolu yoktur, yani hızlılığınızın süresi size bağlıdır.

Popüler rejimler şunları içerir:

• 5: 2 Desen: Kalori alımınızı haftada iki günle sınırlandırın (kadınlar için günde 500 kalori ve erkekler için 600 kalori).
• 6: 1 Desen: Bu model 5: 2'ye benzer, ancak iki yerine sadece bir gün azaltılmış kalori alımı vardır.
• “Yiyin, Yiyin”: Haftada 1-2 kez 24 saat hızlı.
• 16: 8 Desen: Bu desen sadece sekiz saatlik bir pencerede yiyecek tüketmeyi ve haftanın her günü günde 16 saat oruç tutmayı içerir.

Bu rejimlerin çoğu 8-24 saatlik kısa kısa süreler önerir. Bununla birlikte, bazı insanlar 48 ve hatta 72 saate kadar çok daha uzun oruç almayı tercih eder.

Daha uzun hızlı dönemler, oruçla ilgili sorun riskinizi artırır. Buna susuz kalma, sinirlilik, ruh hali değişiklikleri, bayılma, açlık, enerji eksikliği ve odaklanamama dahildir (5, 6, 7).

Bu yan etkilerden kaçınmanın en iyi yolu, özellikle yeni başladığınızda 24 saate kadar daha kısa oruç sürelerine bağlı kalmaktır.

Oruç sürenizi 72 saatten fazla arttırmak istiyorsanız, tıbbi gözetim almalısınız.

özet Daha uzun oruç süreleri, dehidrasyon, baş dönmesi ve bayılma gibi yan etki riskinizi artırır. Riskinizi azaltmak için oruç sürelerinizi kısa tutun.

2. Hızlı Günlerde Küçük Bir Miktar Yiyin

Genel olarak, oruç tutmak, yiyecek ve içeceklerin bir kısmının veya tamamının bir süre boyunca çıkarılmasını içerir.

Hızlı günlerde yiyecekleri tamamen kaldırabilmenize rağmen, 5: 2 diyeti gibi bazı oruç desenleri, bir günde kalori gereksinimlerinizin yaklaşık% 25'ini tüketmenizi sağlar (8).

Oruç tutmayı denemek istiyorsanız, kalorilerinizi hızlı günlerinizde hala az miktarda yemenizle kısıtlamak, tam hızlı bir hızlı yapmaktan daha güvenli bir seçenek olabilir.

Bu yaklaşım, açlık, açlık ve odaklanmamış hissetme gibi oruç ile ilişkili bazı riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.

Muhtemelen aç hissetmeyeceğiniz için oruç tutmayı daha sürdürülebilir hale getirebilir (9).

özet Tüm yiyecekleri kesmek yerine hızlı günlerde az miktarda yemek yemek, yan etki riskinizi azaltabilir ve açlığın uzak durmasına yardımcı olabilir.

3. Sulu Kalın

Hafif dehidrasyon yorgunluğa, ağız kuruluğuna, susuzluğa ve baş ağrısına neden olabilir - bu nedenle hızlı bir şekilde yeterli sıvı içmek hayati önem taşır (10).

Sağlık otoritelerinin çoğu, 8x8 kuralını - sekiz 8 onsluk bardak (toplamda 2 litrenin hemen altında) her gün sıvı kalmasını tavsiye eder (11).

Bununla birlikte, ihtiyacınız olan gerçek sıvı miktarı - muhtemelen bu aralıkta olsa da - oldukça bireyseldir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvının yaklaşık% 20-30'unu gıdalardan aldığınız için, hızlı bir şekilde susuz kalmanız oldukça kolaydır (12).

Hızlı bir şekilde, birçok insan gün boyunca 8,5-13 bardak (2-3 litre) su içmeyi hedefler. Bununla birlikte, susuzluğunuz daha fazla içmeniz gerektiğinde size söylemelidir, bu yüzden vücudunuzu dinleyin (13).

özet Günlük sıvı ihtiyaçlarınızın bir kısmını yiyecek yoluyla karşılarken, oruç tutarken susuz kalmaya başlayabilirsiniz. Bunu önlemek için vücudunuzu dinleyin ve susadığınızda için.

4. Yürüyüş yapın veya Meditasyon yapın

Özellikle sıkılmış ve aç hissediyorsanız, hızlı günlerde yemek yemekten kaçınmak zor olabilir.

İstemeden hızlı bir şekilde kırılmayı önlemenin bir yolu da meşgul olmaktır.

Sizi açlıktan uzaklaştırabilecek, ancak çok fazla enerji tüketmeyen aktiviteler arasında yürüyüş ve meditasyon sayılabilir.

Ancak, sakinleştirici ve çok yorucu olmayan herhangi bir aktivite zihninizi meşgul edecektir. Banyo yapabilir, kitap okuyabilir veya podcast dinleyebilirsiniz.

özet Yürüyüş veya meditasyon gibi düşük yoğunluklu aktivitelerle meşgul olmak hızlı günlerinizi kolaylaştırabilir.

5. Oruçları Ziyafetle Kırma

Bir kısıtlama döneminden sonra büyük bir yemek yiyerek kutlamak cazip olabilir.

Ancak, hızlı bir ziyafetle kırmak, şişkin ve yorgun hissetmenize neden olabilir.

Ek olarak, kilo vermek istiyorsanız, ziyafet vermek kilo kaybınızı yavaşlatarak veya durdurarak uzun vadeli hedeflerinize zarar verebilir.

Genel kalori kotanız kilonuzu etkilediğinden, hızlı bir şekilde aşırı kalori tüketmek kalori açığınızı azaltacaktır.

Hızlı bir şekilde kırmanın en iyi yolu, normal yemeye devam etmek ve düzenli beslenme rutininize geri dönmektir.

özet Hızlı bir günün ardından alışılmadık derecede büyük bir yemek yerseniz, kendinizi yorgun ve şişkin hissedebilirsiniz. Bunun yerine yavaşça normal yemek rutininize hafifletmeyi deneyin.

6. Kendinizi Kendinizi Hissetmezseniz Oruç Tutun

Bir hızlı sırasında, biraz yorgun, aç ve sinirli hissedebilirsiniz - ama asla kendinizi iyi hissetmemelisiniz.

Kendinizi güvende tutmak için, özellikle de oruç tutmaya yeni başladıysanız, hızlı dönemlerinizi 24 saat veya daha kısa bir süre ile sınırlamayı ve bayılmaya veya hastalanmaya başladığınızda atıştırmalık tutmayı düşünün.

Hastalanırsanız veya sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, oruç tutmayı hemen bıraktığınızdan emin olun.

Hızlı bir şekilde durmanız ve tıbbi yardım almanız gereken bazı işaretler, günlük görevleri yerine getirmenizi engelleyen yorgunluk veya halsizlik ile beklenmedik hastalık ve rahatsızlık duygularını içerir (6).

özet Hızlı sırasında kendinizi biraz yorgun veya sinirli hissedebilirsiniz, ancak kendinizi iyi hissetmeye başlarsanız, oruç tutmayı derhal bırakmalısınız.

7. Yeterli Protein Yiyin

Birçok insan kilo vermeye çalışmanın bir yolu olarak oruç tutmaya başlar.

Bununla birlikte, kalori açığında olmak yağa ek olarak kas kaybetmenize neden olabilir (14).

Oruç tutarken kas kaybınızı en aza indirmenin bir yolu, yediğiniz günlerde yeterince protein yediğinizden emin olmaktır (14, 15).

Ek olarak, hızlı günlerde az miktarda yemek yiyorsanız, bazı proteinler de dahil olmak üzere açlığınızı yönetmek de dahil olmak üzere başka faydalar da sağlayabilir.

Bazı çalışmalar, bir öğünün proteinden alınan kalorilerinin yaklaşık% 30'unu tüketmenin iştahınızı önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir (16).

Bu nedenle, hızlı günlerde biraz protein yemek, oruç tutmanın bazı yan etkilerini dengelemeye yardımcı olabilir.

özet Hızlı sırasında yeterli proteine ​​sahip olmak kas kaybını en aza indirmeye ve iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

8. Oruç Dışı Günlerde Bolca Bütün Gıda Yiyin

Hızlı olan çoğu insan sağlığını iyileştirmeye çalışıyor.

Oruç yemekten kaçınmayı içeriyor olsa da, oruç tutmadığınız günlerde sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek önemlidir.

Tüm gıdalara dayanan sağlıklı diyetler, kanser, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar riskinin azaltılması da dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır (17, 18, 19).

Yemek yerken et, balık, yumurta, sebze, meyve ve baklagiller gibi tüm yiyecekleri seçerek diyetinizin sağlıklı kalmasını sağlayabilirsiniz.

özet Oruç yapmadığınız zamanlarda tüm yiyecekleri yemek, sağlığınızı iyileştirebilir ve hızlı bir şekilde sizi iyi tutabilir.

9. Takviyeleri Düşünün

Eğer düzenli olarak hızlı olursanız, gerekli besinleri kaçırabilirsiniz.

Çünkü düzenli olarak daha az kalori tüketmek beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamayı zorlaştırır.

Aslında, kilo verme diyetlerini takip eden kişilerin demir, kalsiyum ve B12 vitamini gibi bir takım temel besin maddelerinde yetersiz olma olasılığı daha yüksektir (20).

Bu nedenle, düzenli olarak hızlı olanlar, gönül rahatlığı için ve eksikliklerin önlenmesine yardımcı olmak için bir multivitamin almayı düşünmelidir.

Bununla birlikte, besinlerinizi bütün gıdalardan almak her zaman en iyisidir (21).

özet Düzenli oruç tutma, özellikle de kalori eksikliğiniz varsa, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. Bu nedenle, bazı insanlar multivitamin almayı tercih eder.

10. Egzersizi Hafif Tutun

Bazı insanlar oruç tutarken düzenli egzersiz rejimlerini koruyabildiklerini bulmuşlardır (5).

Bununla birlikte, oruç tutmaya yeniyseniz, herhangi bir egzersizi düşük bir yoğunluğa (özellikle ilk başta) tutmak en iyisidir, böylece nasıl yönettiğinizi görebilirsiniz.

Düşük yoğunluklu egzersizler yürüme, hafif yoga, hafif esneme ve ev işlerini içerebilir.

En önemlisi, oruç tutarken egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız vücudunuzu dinleyin ve dinlenin.

özet Birçok kişi, hızlı günlerde düzenli egzersiz rutinlerine katılmayı başarır. Bununla birlikte, oruç tutmaya yeni başladığınızda, nasıl hissettiğinizi görmek için sadece hafif egzersiz yapmanız önerilir.

Oruç herkes için değil

Kısa süreler boyunca oruç tutmak genellikle güvenli sayılsa da, aşağıdaki popülasyonlar bir tıp uzmanına danışmadan oruç tutmaya çalışmamalıdır:

• Kalp hastalığı veya tip 2 diyabet gibi tıbbi rahatsızlığı olan kişiler
• Gebe kalmaya çalışan kadınlar
• Hamile veya emziren kadınlar
• Düşük kilolu insanlar
• Yeme bozukluğu yaşayanlar
• Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunları olan insanlar
• Düşük tansiyonu olan kişiler
• Reçeteli ilaç alanlar
• Amenore öyküsü olan kadın
• Daha yaşlı yetişkinler
• Ergenler

özet Oruç birçok insan için sağlıklı olsa da, belirli tıbbi durumlarınız varsa veya hamile iseniz, emziriyorsanız veya gebe kalmaya çalışıyorsanız önce doktorunuzla konuşmalısınız. Oruç yeme bozukluğu olan kişiler için tavsiye edilmez.

Alt çizgi

Oruç, uzun süre yiyecek ve içeceklerden uzak durma uygulamasıdır. Nasıl yapıldığına bağlı olarak, sağlığınızı artırabilir.

İnsanlar diyet, siyasi veya dini amaçlar için oruç tutmayı tercih edebilirler. Popüler bir yöntem, yemek yeme ve oruç arasında geçiş yaptığınız aralıklı oruçtur.

Oruç tutarken sağlıklı kalmak için, hızlı dönemleri kısa tutmak, yoğun egzersizden kaçınmak ve nemli kalmak en iyisidir.

Oruç yapmadığınız zamanlarda yeterince protein yemek ve dengeli bir diyet tutmak genel sağlığı koruyabilir ve başarılı oruçlar sağlayabilir.