Günde Ne Kadar Omega-3 Kullanmalısınız?

İçerik

• Resmi Omega-3 Dozaj Kılavuzları
• Belirli sağlık koşulları için Omega-3
• Kalp hastalığı
• Depresyon ve kaygı
• Kanser
• Çocuklar ve hamile kadınlar için Omega-3
• Omega-6 alımı omega-3 ihtiyaçlarınızı etkileyebilir
• Çok fazla omega-3 zararlı olabilir
• Omega-3 takviyesi dozları
• Alt çizgi

Omega-3 yağ asitlerinin birçok sağlık yararı vardır.

Onları hasat etmenin en iyi yolu, haftada en az iki kez yağlı balık yemektir, ancak sık sık yağlı balık yemiyorsanız, ek almayı düşünmelisiniz.

Bununla birlikte, takviyenizin yeterli eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerdiğinden emin olmak önemlidir. Bunlar en yararlı omega-3 yağlarıdır ve yağlı balıklarda ve alglerde bulunurlar.

Omega-3'ü keten tohumu ve ceviz gibi tohumlardan ve fındıklardan da alabilirsiniz. Bu gıdalar, küçük bir kısmı vücudunuzda EPA ve DHA'ya dönüştürülebilen alfa-linolenik asit (ALA) içerir (1).

Bu makalede, optimum sağlık için ne kadar omega-3'e ihtiyacınız olduğu gözden geçirilmektedir.

Resmi Omega-3 Dozaj Kılavuzları

her gün almalı.

Çeşitli genel sağlık kuruluşları kendi uzman görüşlerini yayınlamışlardır, ancak önemli ölçüde farklılık göstermektedir.

Genel olarak, bu kuruluşların çoğu sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg EPA ve DHA önermektedir (2, 3, 4).

Bununla birlikte, belirli sağlık koşulları için genellikle daha yüksek miktarlar önerilir.

Alfa-linolenik asit için önerilen diyet ödeneği (RDA) erkekler için günde 1.6 gram ve kadınlar için günde 1.1 gramdır (5).

Online omega-3 takviyeleri satın alabilirsiniz.

ÖZET Bugüne kadar, EPA ve DHA için önerilen resmi bir günlük ödenek yoktur. Bununla birlikte, çoğu sağlık kuruluşu, yetişkinlerin genel sağlıklarını sürdürmeleri için 250-500 mg kombine EPA ve DHA'nın yeterli olduğu konusunda hemfikirdir.

Belirli sağlık koşulları için Omega-3

Aşağıdaki sağlık koşullarının omega-3 takviyesine yanıt verdiği gösterilmiştir.

Kalp hastalığı

Bir çalışma, 3,5 yıl boyunca her gün 850 mg birleşik EPA ve DHA dozu alan 11.000 kişiyi izledi. Kalp krizlerinde% 25, ​​ani ölümlerde% 45 azalma yaşadı (6).

Amerikan Kalp Derneği, diğer organizasyonların yanı sıra, koroner kalp hastalığı olan kişilerin günde 1.000 mg kombine EPA ve DHA almasını, yüksek trigliseritli olanların ise günde 2.000-4.000 mg almasını önermektedir (7, 8, 9).

Bununla birlikte, birkaç büyük inceleme omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı üzerinde herhangi bir yararlı etkisi bulamamıştır (10, 11).

Depresyon ve kaygı

Çalışmalar, günde 200–2,200 mg arasında değişen yüksek omega-3 dozlarının depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir (12, 13, 14, 15).

Ruh hali ve zihinsel bozukluklar durumunda, DHA'dan daha yüksek miktarda EPA içeren bir destek en uygun olabilir.

Kanser

Yüksek miktarda balık ve omega-3 yağ asidi alımı, meme, prostat ve kolon kanseri riskinde azalma ile bağlantılıdır (16, 17, 18, 19).

Ancak, korelasyon eşit nedensellik değildir. Kontrollü çalışmalar, omega-3 yağ asitleri alımınızın kanser riskinizi etkileyip etkilemediğini doğrulamalıdır.

ÖZET Omega-3 yağ asitleri çeşitli sağlık koşullarını hafifletebilir. Etkili bir dozaj 200-4.000 mg arasındadır.

Çocuklar ve hamile kadınlar için Omega-3

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin, özellikle DHA'nın, hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında hayati öneme sahip olduğunu göstermektedir (20, 21, 22, 23).

Neredeyse tüm resmi yönergeler, normal dozunuza ek olarak hamilelik ve emzirme döneminde 200 mg DHA eklenmesini önermektedir (24, 25, 26).

Birkaç küresel ve ulusal kuruluş, günde 50-100 mg kombine EPA ve DHA arasında değişen bebekler ve çocuklar için kılavuzlar yayınlamıştır (9).

ÖZET Hamile ve emziren kadınlar için ek 200 mg DHA önerilir. Bebekler ve çocuklar için önerilen doz günde 50-100 mg kombine EPA ve DHA'dır.

Omega-6 alımı omega-3 ihtiyaçlarınızı etkileyebilir

Tipik Batı diyeti, omega-3'lerden yaklaşık 10 kat daha fazla omega-6 içerir. Bu omega-6 yağ asitleri esas olarak işlenmiş gıdaya eklenen rafine bitkisel yağlardan gelir (27, 28).

Birçok uzman optimal omega-6 / omega-3 oranının 2: 1'e daha yakın olduğuna inanmaktadır (29).

Omega-6'lar ve omega-3'ler, yağ asitlerini biyolojik olarak aktif formlarına dönüştüren aynı enzimler için rekabet ederler (30, 31).

Bu nedenle, omega-3 durumunuzu iyileştirmek istiyorsanız, sadece diyetinizden ve takviyelerinizden yeterli omega-3 aldığınızdan emin olmakla kalmamalı, aynı zamanda omega-6'da yüksek bitkisel yağ alımını azaltmayı da düşünmelisiniz.

ÖZET Vücudunuz dengeli miktarda omega-6 ve omega-3 ile en iyi şekilde çalışabilir.

Çok fazla omega-3 zararlı olabilir

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), dozlar günde 3.000 mg'ı aşmazsa EPA ve DHA içeren omega-3 takviyelerinin güvenli olduğunu iddia eder.

Öte yandan, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), takviyelerden günde 5.000 mg'a kadar güvenli olduğunu not eder.

Bu ikazlar çeşitli nedenlerle uygulanmaktadır. Birincisi, omega-3'ler bazı insanlarda kan incelmesine veya aşırı kanamaya neden olabilir.

Bu nedenle, birçok kuruluş ameliyat planlayan insanları 1-2 hafta önceden omega-3 takviyesi almayı bırakmaya teşvik eder.

İkinci neden A vitamini nedeniyle. Bu vitamin yüksek miktarlarda toksik olabilir ve morina karaciğeri yağı gibi bazı omega-3 takviyeleri yüksektir.

Son olarak, 5.000 mg'dan fazla omega-3 almanın hiçbir ek fayda sağladığı gösterilmemiştir, bu nedenle risk almaya değmez.

ÖZET Günde 3.000-5.000 mg omega-3 almak güvenli gibi görünmektedir, ancak çoğu insan için böyle yüksek bir alım gerekli değildir.

Omega-3 takviyesi dozları

Balık yağı dahil Omega-3 takviyeleri, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA içerir.

Ne kadar EPA ve DHA içerdiğini anlamak için omega-3 takviyenizin etiketini okumak önemlidir.

Bu miktarlar değişiklik gösterir ve etiketler kafa karıştırıcı olabilir. Örneğin, bir ürün 1.000 mg balık yağı sağlayabilir, ancak bu iki yağın seviyeleri çok daha düşük olabilir.

Bir dozda EPA ve DHA konsantrasyonuna bağlı olarak, önerilen miktara ulaşmak için sekiz kapsül almanız gerekebilir.

Daha fazla bilgi için, omega-3 takviyeleri için bu ayrıntılı kılavuza başvurabilirsiniz.

ÖZET Sadece ne kadar balık yağı içerdiğini değil, bir takviyede ne kadar EPA ve DHA olduğunu düşünmek önemlidir. Bu, yeterli EPA ve DHA almanıza yardımcı olur.

Alt çizgi

Omega-3 takviyeleri alırken, daima etiketteki talimatları izleyin.

Bununla birlikte, omega-3 ihtiyaçlarının kişiye göre değiştiğini unutmayın. Bazı insanların diğerlerinden daha fazla alması gerekebilir.

Önerilen alfa-linolenik asit alımı erkekler için günde 1.6 gram ve kadınlar için günde 1 gramdır.

Aksine, uzun zincirli omega-3'lerin alımı için resmi bir kılavuz yoktur. Yine de, sağlık uzmanları tarafından aksi belirtilmedikçe, sağlık kuruluşları genellikle günde en az 250 mg ve maksimum 3.000 mg kombine EPA ve DHA önerir.