Keto'da Egzersiz: Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Yararları
• Dayanıklılığı artırabilir
• Yağ yakımını artırabilir
• Kas iyileşmesini hızlandırabilir
• Potansiyel dezavantajlar
• Enerji seviyelerini düşürebilir
• Kas büyümesini bozabilir
• Ketojenik diyetle ilgili en iyi egzersizler
• Alt çizgi

Çok düşük karbonhidrat, yüksek yağ, orta protein ketojenik diyet, gelişmiş kan şekeri kontrolünden azalmış açlık seviyelerine kadar uzun bir potansiyel sağlık faydaları listesine bağlanmıştır (1, 2).

Bununla birlikte, atletik performans üzerindeki etkisi tartışma konusu olmaya devam etmektedir.

Bazıları keto'nun yağ yakımını artırabileceğini ve dayanıklılığı artırabileceğini iddia ederken, diğerleri enerji seviyelerini boşaltabildiğini ve kas büyümesini daha zor hale getirebileceğini belirtiyor.

Bu makalede, ketojenik diyetin antrenmanınızı etkileyebileceği bazı yollar gözden geçirilmektedir.

Yararları

Çalışmalar, ketojenik diyetin atletik performansın çeşitli yönlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.

Dayanıklılığı artırabilir

Ketojenik diyet, yüksek yoğunluklu aktivite patlamaları için uygun olmasa da, bazı çalışmalar, dayanıklılık sporcuları için performansı artırabileceğini bulmuştur.

Örneğin, 39 sporcuyla yapılan bir çalışma, metabolik bir ketoz durumunda olmanın, vücudun alternatif bir enerji kaynağı olarak yağ kullanma yeteneğinden dolayı fiziksel dayanıklılığı arttırdığını belirtti (3).

Bununla birlikte, ketojenik diyetin takip edilmesi yoluyla değil, keton takviyeleri sağlanması bağlamında gözlenmiştir.

20 dayanıklılık atletinde yapılan bir başka çalışmada da benzer bulgular elde edildi ve 12 hafta boyunca ketojenik bir diyet uygulandıktan sonra egzersiz sırasında performans, vücut kompozisyonu ve yağ yakımının arttığı bildirildi (4).

Dahası, bir gözden geçirme, takviyeden artan keton cisim seviyelerinin kas iyileşmesini hızlandırabileceğini ve dayanıklılık egzersizi sonrasında proteinin parçalanmasını azaltabileceğini bildirdi.

Öte yandan, bazı araştırmalar, enerji kullanımını ve tükenme süresini hızlandırarak dayanıklılık sporcularındaki performansı olumsuz yönde etkileyebileceğini bulmuştur (6, 7).

Bu nedenle, ketojenik diyetin, dayanıklılık sporcuları için diğer diyetlere göre herhangi bir ek fayda sağlayıp sağlamadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Yağ yakımını artırabilir

Bazı araştırmalar, ketojenik bir diyetin uygulanmasının egzersiz sırasında yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Aslında, rekabetçi yarış yürüyüşçülerinde yapılan küçük bir çalışma, diyetin, çeşitli fiziksel aktivite yoğunluklarında bile egzersiz yaparken vücudun yağ yakma yeteneğini arttırdığını gösterdi (6).

Bununla birlikte, ketojenik diyet bu sporcularda sonuçta egzersiz performansını bozmuştur.

22 sporcuyla yapılan bir başka çalışmada, ketojenik bir diyete geçmenin 4 haftalık bir süre boyunca yağ yakımını arttırdığı bulunmuştur (8).

Tabii ki, ketojenik diyetin çoğunlukla yağ içerdiğini akılda tutmak önemlidir, bu da egzersiz sırasında neden daha fazla yağ yakıldığını açıklayabilir.

Ek olarak, yağın karbonhidrat veya proteine ​​göre gram başına önemli miktarda daha fazla kalori içerdiğini unutmayın (9).

Bu nedenle, diğer herhangi bir diyet gibi, ketojenik diyette kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori tüketmek için alımınızı ayarlayarak bir kalori açığı oluşturmak hala gereklidir (10).

Kas iyileşmesini hızlandırabilir

Birkaç çalışma, ketojenik diyetin egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Örneğin, küçük bir çalışma, ketojenik diyetin, beş sporcuda egzersiz sonrası iyileşme ve inflamasyonda kendini algılayan iyileşmelere yol açtığını bildirmiştir (7).

Bununla birlikte, diğer performans ölçülerinde de azalma yaşadıklarını ve sonuçlara çarpabilecek kontrol grubu olmadığını belirtmek önemlidir (7).

Off-road bisikletçilerdeki bir başka çalışma, ketojenik diyetin kreatin kinaz ve laktat dehidrojenaz seviyelerini azalttığını kaydetti - kas hasarını ölçmek için kullanılan iki enzim (11).

Ayrıca, bir fare çalışması, 8 haftalık bir ketojenik diyetin ardından, kapsamlı egzersizi takiben kas iyileşmesini arttırdığını göstermiştir (12).

Sınırlı araştırma, keto diyetinin dayanıklılık, yağ yakımı ve kas iyileşmesine faydalı olabileceğini, ancak performansın diğer yönlerini etkileyebileceğini düşündürmektedir. Bu bakımdan diğer diyetlerden daha faydalı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Potansiyel dezavantajlar

Ketojenik diyetin egzersiz performansı için çeşitli potansiyel faydaları olmasına rağmen, dikkate alınması gereken birkaç dezavantaj vardır.

Enerji seviyelerini düşürebilir

Ketojenik diyet, vücudunuzun ana enerji kaynağı olan karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde kısıtlamayı içerir.

Bu nedenle, ketojenik bir diyete geçmek, özellikle vücudunuz karbonhidrat yerine yakıt için yağ kullanmaya adapte olmaya başladığı için atletik performansı ve enerji seviyelerini olumsuz etkileyebilir.

Beş kişiden oluşan küçük bir çalışma, ketojenik diyetin 10 hafta boyunca atletik performans üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Çalışmanın başında, sporcular zaman içinde kademeli olarak normale yükselen enerji seviyelerini düşürdüler.

Ayrıca kilo kaybı ve iyileşme ve iltihaplanmada kendiliğinden algılanan gelişmeler yaşasalar da, çalışma boyunca yüksek yoğunlukta aktivite nöbetleri yapmakta zorlandılar (7).

Dahası, diğer araştırmalar kandaki artan keton seviyelerinin yorgunluk duygularını artırabileceğini ve egzersiz arzusunu azaltabileceğini düşündürmektedir (13, 14).

Kas büyümesini bozabilir

Kas kütlesini korumak istiyorsanız ketojenik diyet iyi olabilir, ancak kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak biraz daha zor olabilir.

Bunun nedeni, kas büyümesinin kas sentezini ve doku onarımını teşvik etmek için gerekli olan iyi miktarda protein gerektirmesidir (15).

Kesin makronutrient oranları ketojenik diyette değişiklik gösterse de, diyetin bazı versiyonları protein alımını kısıtlamayı içerebilir.

Ek olarak, ketojenik diyetler genellikle kalori bakımından düşüktür, bu da yeterli protein tüketmeyi ve kas kütlesi oluşturmayı zorlaştırabilir.

Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için gün boyunca harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmek gerekir (16).

Ketojenik diyet kalorilerde düşük olabilir, bu da kas kütlenizi arttırmayı zorlaştırabilir. Özellikle ilk başladığınızda enerji seviyelerini de düşürebilir.

Ketojenik diyetle ilgili en iyi egzersizler

Karbonhidratlar, sprint, boks, yüzme turları veya atlama ipi gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler için ana enerji kaynağıdır (17).

Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir ketojenik diyetin izlenmesi bu tür faaliyetler için uygun olmayabilir.

Bunun yerine, ketojenik diyette paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için egzersiz rutininize çeşitli düşük yoğunluklu, kararlı durum aktiviteleri eklemeyi deneyin.

Jogging, bisiklete binme, kürek çekme ve yoga yapmak, keto için özellikle yararlı olabilecek fiziksel aktivitelerin sadece birkaç örneğidir.

Egzersiz rutininizin bir parçası olarak keyif aldığınız diğer aktiviteleri de dahil edebilmenize rağmen, ketojenik diyette bazı yüksek yoğunluklu egzersizleri biraz daha zor bulabilirsiniz.

Ketojenik diyet, düşük yoğunluklu, kararlı durum fiziksel aktivite formları için yüksek yoğunluklu egzersiz patlamalarından daha uygun olabilir.

Alt çizgi

Bazı araştırmalar ketojenik diyetin kas iyileşmesini hızlandırabileceğini, yağ yakımını artırabileceğini ve dayanıklılığı artırabileceğini düşündürmektedir.

Öte yandan, özellikle fiziksel aktivitenin yüksek yoğunluklu nöbetleri sırasında kas büyümesini bozabilir ve enerji seviyelerini düşürebilir.

Antrenmanınız sırasında düşük yoğunluklu, kararlı durum aktivitelerine bağlı kalmak, ketojenik diyetin birçok potansiyel faydasını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilecek basit bir stratejidir.