Yazar: Robert White
Yaratılış Tarihi: 27 Ağustos 2021
Güncelleme Tarihi: 17 Kasım 2024
Anonim
Antrenman Sonrası Ağrı Nasıl Geçer? Spordan Sonra Kas Ağrısının Sebepleri
Video: Antrenman Sonrası Ağrı Nasıl Geçer? Spordan Sonra Kas Ağrısının Sebepleri

İçerik

Bir günde yapabileceğiniz daha çekici şeylerden biri muhtemelen egzersiz değildir. Açık havada koşmaya, bisiklete binmeye veya yürüyüşe yeterince zaman ayırın ve kibar konuşmalarda tartışılmayan bedensel işlevlerle rahat olmayı öğrenin. Ancak ne kadar tecrübeli olursanız olun, mide bulantısı (genellikle egzersiz sonrası mide bulantısı) ile başa çıkmak kolay değildir. Porta-Lazımlık için koşanlar veya CrossFit sırasında kusacağını düşünenler sadece bu duyguyu bilirler.

Teselli olacaksa, yalnız değilsin. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, sporcuların yüzde 70'inin GI sorunlarıyla uğraştığını buldu. Diğer uzmanlar sayıyı daha da yükseltti. Colorado Springs, Colorado'da Performance and Nutrition Coaching'in koç ve kurucusu olan Krista Austin, "Müşterilerimin yaklaşık yüzde 95'i kariyerleri boyunca bazı GI sorunları yaşıyor" diyor. En sık görülen semptomlar Pepto-Bismol jingle'ı gibi okunur: mide bulantısı, mide ekşimesi, hazımsızlık ve ishal. (İlgili: Sindiriminizi Bozan Şaşırtıcı Şeyler)


Vajinası olan kişilerin antrenmandan sonra (veya sırasında) mide ağrısı yaşama olasılığı penisle doğanlara göre daha fazladır; hormonlar suçlu olabilir. Harvard Tıp Okulu'nda tıp profesörü olan gastroenterolog J. Thomas LaMont, "Her yıl gördüğümüz 25.000 hastanın yüzde 60'ı kadın ve irritabl bağırsak sendromu gibi fonksiyonel GI bozukluklarının teşhisinde erkekleri geride bırakıyorlar" diyor. . "Egzersiz, özellikle koşma, semptomları ortaya çıkarma eğilimindedir." Gastrointestinal rahatsızlık genellikle bir sağlık tehdidi olmasa da, utanç verici semptomlar, hastaların yardım almasını engelleyebilir ve onları egzersiz yapmaktan tamamen vazgeçirebilir.

Öyleyse, kendinizi "egzersiz yaptıktan sonra midem neden ağrıyor" diye düşünürken bulursanız, bilmeniz gerekenler şunlardır: Antrenmanınıza başladığınızda, en çok güvendiğiniz kaslar (örn. kan için iç organlarınız. Organlarınızın sindirim için kana ihtiyacı vardır; egzersiz yaparken kaslarınız güç için buna ihtiyaç duyar. (ICYMI, işte kas gücü ve kas dayanıklılığı arasındaki gerçek fark.) Dörtlülerinizin enerji talepleri daha fazla olduğu için organlarınız kaybeder ve vücudunuz kan akışının büyük bir kısmını bacaklarınıza yönlendirir. Buna karşılık, gastrointestinal sistem, antrenmanınızdan önce veya sırasında aldığınız yiyecek ve suyu sindirmek için daha az kaynakla kalır.


Bu nedenle, sadece 20 dakika içinde bile antrenmanınız sırasında mide bulantısı hissetmeye başlayabilirsiniz. Sports Science Insights'ın kurucusu Ph.D. Bob Murray, "Bazı insanlar antrenmandan 15 dakika önce yemek yedikten sonra rahatça egzersiz yapabilirler. Diğerleri iki saat içinde hiçbir şey yiyemezler veya kendilerini şişkin ve halsiz hissederler" diyor. Fox River Grove, Illinois'de egzersiz bilimi ve spor beslenmesinde uzmanlaşmış bir danışmanlık grubu.

Egzersiz Sırasında ve Sonrasında Karın Ağrılarının Olası Nedenleri - ve Çözümleri -

Mide bulantısı olasılığını artırdığı düşünülen bazı şeylere ve gelecekte bu korkunç duygudan kaçınmanın yollarına bir göz atın (ve tekrar tekrar kendinize “egzersiz yaptıktan sonra midem neden ağrıyor?” Diye soruyorsunuz).

İlaç tedavisi

Herhangi bir ilacın önerilen dozunu almak her zaman önemli olsa da, iltihap önleyici ilaç alımınıza çok dikkat edin; New York City'deki Özel Cerrahi Hastanesi'nde birinci basamak spor hekimliği doktoru olan Daphne Scott, M.D., aşırı miktarda ibuprofen veya naproksen mide bulantısına neden olabileceğini söylüyor. Bu nedenle, bu zorlu antrenmandan geçmeniz için diz ağrınızı OTC anti-inflamatuarlarla boğmak cazip gelse de, çok fazla kişi sizi hasta hissetmenize neden olabilir.


Ne yapalım: Asla kutu üzerinde önerilenden veya doktorunuzun önerdiğinden fazlasını almayınız. Ve eğer bir anti-inflamatuar alıyorsanız, bunun yerine egzersiz sonrası yapın. (Ve doğal bir ağrı kesici için bu 15 anti-inflamatuar gıdadan birini yiyin.)

Yoğunluk Seviyesi

Şaşırtıcı bir şekilde, egzersize bağlı mide bulantısı herhangi bir hızda ve herhangi bir yoğunlukta olabilir. Dr. Scott, ne kadar çok çalışırsanız, vücudunuzdan o kadar çok şey istersiniz; ancak mide bulantısı herhangi bir yoğunluk seviyesinde ortaya çıkabilir. “Bunun kısmen koşullanma seviyesinden kaynaklandığı düşünülüyor” diyor, ancak duygular ve kaygı da büyük bir rol oynuyor. "Bir yarışma hakkında stresli veya heyecanlıysanız. Yeni bir spor salonu veya yeni bir egzersiz rutini deniyorsanız, gergin heyecan, antrenman sırasında midenizin bulanmasına veya sonrasında midenizin bulanmasına neden olabilir."

Ne yapalım: Spor salonunda? Dr. Scott, duygu azalıncaya kadar hızınızı veya direncinizi azaltın - genellikle yavaşladıktan veya hareket etmeyi bıraktıktan sonra oldukça hızlı bir şekilde. Sınıfta? Dr. Scott, sadece bir adım geri atmanızı, yavaşlamanızı ve kendinizi daha iyi hissettiğinizde gruba yeniden katılmanızı önerir. Kendinizle içsel olarak rekabet etmeyi bırakın; hastalanırsan kimse kazanamaz.

Fitness Seviyesi

Yeni başlayanlar kendilerini çok fazla, çok hızlı iterlerse egzersize bağlı mide bulantısının oluşabileceğini varsaymak mantıklı olsa da, genel olarak fenomen herhangi bir beceri düzeyine önyargılı değildir. Aslında, GI sıkıntısı, maraton koşucuları veya uzun mesafeli bisikletçiler gibi dayanıklılık sporcuları arasında - dünyadaki en "formda" atletlerden bazıları arasında nispeten yaygındır. Dergide yayınlanan bir araştırma iştah farklı cinsiyet ve kondisyon seviyelerindeki deneklerden oruç tutmalarını, egzersizden hemen önce yemek yemelerini veya egzersizden hemen sonra yemelerini istedi ve yiyecek alımının ve yoğunluk seviyesinin egzersiz sırasında mide bulantısını etkilediğini, ancak cinsiyet ve kondisyon seviyesinin etkilemediğini buldu. Araştırmacılar, "Eğitim, egzersize bağlı mide bulantısını azaltmadı" dedi.

Ne yapalım: Fitness seviyenizde aşamalar halinde ilerleyin. Tekniği daha önce hiç denemediyseniz, uzman düzeyinde bir kickboks dersi denemeyin. En alttan başlamanın utanılacak bir tarafı yok - sadece oradan yukarı!

dehidrasyon

Egzersiz sırasında kan, bağırsaklarınızdan daha büyük çalışan kaslara doğru akar. Sorun şu ki, yetersiz hidrasyon vücudunuzda pompalanan kan hacmini etkiler, bu da yukarıda bahsedilen GI sıkıntısını ve bağırsak hareketsizliğini - yani egzersiz sonrası mide ağrısını - şiddetlendirebilir.

Ne yapalım: Bu cevap olabildiğince basit: daha sık, daha fazla su için. Ve sadece egzersiz yaparken değil: "Hafta boyunca hidrasyonun farkında olun." (İlgili: Egzersiz, Yürüyüş ve Günlük Nemlendirme için En İyi 16 Su Şişesi)

Yemek yiyor

Belki de egzersiz-bulantı oyunundaki en büyük oyunculardan biri diyetinizdir. Büyük bir yemek yemek ve kısa bir süre sonra kampa gitmek, antrenmanlardan sonra mide ağrısı için oldukça açık bir reçetedir. Ancak Dr. Scott, öğün atlamanın veya doyurucu bir protein ve karbonhidrat dengesi yememenin de rol oynayabileceğini söylüyor. Çok dolu ve midenizin uygun şekilde sindirmek için yeterli zamanı olmayacak. Aç? Boş bir gurgling mide, suyunuzun midenizde dalgalar yapmasına neden olur. Herkes için farklı olduğu için mideniz için neyin en iyi olduğunu öğrenmek biraz zaman alabilir. (İlgili: Egzersizden Önce ve Sonra Yiyebileceğiniz En İyi Yiyecekler)

Ne yapalım: Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası yeme alışkanlıklarınızı inceleyin. Dr. Scott, antrenmandan önce genellikle uzun bir süre yemek yemiyorsan, 30 dakika ila bir saat önce küçük bir atıştırmalık yemeyi dene. Tersine, egzersizden önce çok yemek yeme eğilimindeyseniz, yiyecek miktarını azaltmaya çalışın ve bir parça kızarmış ekmek üzerine daha az miktarda sağlıklı yağ, karbonhidrat ve fındık veya fındık ezmesi gibi protein ile değiştirin, diyor.

hormonlar

Egzersizle meydana gelen pozitif hormonal değişikliklere aşinasınız (daha fazla endorfin! daha az kortizol!). Ancak Dr. Scott, hormonların egzersiz sırasında mide bulantısı gibi GI semptomlarını nasıl etkileyebileceğine dair birçok farklı teori olduğunu söylüyor. "Bir düşünce, hormonların beyinden salınması ve katekolaminlerin (adrenal bezler tarafından salınan hormonlar) salınımına yol açmasıdır, bu da daha sonra mide boşalmasında gecikmeye neden olabilir" diyor.

Ne yapalım: Antrenmanınız sırasında mideniz bulanıyorsa bir ara verin, daha sonra kendinizi daha iyi hissettiğinizde oyuna katılın. Yine de egzersizin bu zihinsel sağlık yararlarını kucaklayabilirsiniz.

Egzersizden Sonra Karın Ağrısıyla Nasıl Başa Çıkılır?

Anahtar, favori fitness aktivitenize hangi yan etkilerin eşlik etmeye uygun olduğunu bilmek ve bunları en aza indirmek için bu akıllı stratejileri uygulamaktır.

Koşucular için Mide Sorunları

  • Karın krampları
  • İshal
  • yan dikişler

Tüm bu kaldırım çarpmaları gastrointestinal sistemi ve içeriğini iterek alt GI problemlerini tetikler. Çok sayıda çalışma, uzun mesafe koşucularının yaklaşık yüzde 50'sinin etkinlik sırasında kramp ve ishal gibi sorunlar bildirdiğini bulmuştur. Murray, yan dikişlere (kör bir kramptan karnınızın yanında keskin bir bıçaklama ağrısına kadar herhangi bir yerde değişir) kısmen "yerçekimi ve karındaki bağ dokularını zorlayan doğal koşu hareketi" neden olur. (İlgili: Sindirime Yardımcı Olabilecek Kolay Yoga Pozları)

Hızlıca düzeltin:Kanı bağırsağınıza yönlendirmek için kalp atış hızınız rahat bir seviyeye düşene kadar hızınızı yavaşlatın. Yan dikişler için adımınızı değiştirin, yavaşlayın veya gövdenizi yan ağrınızın tersi yönde hafifçe bükün. Gerçek bir acil durum mu? En yakın Porta-Lazımlık veya büyük ağacı bulun. Bunu yapan ilk veya son olmayacaksınız, güvenin.

Onu önle:

  • Hidrat. Atlanta'da bir spor beslenme uzmanı olan R.D., Ilana Katz, antrenmanınız sırasında her 15 ila 20 dakikada bir, elektrolitleri yenilemek için daha uzun seanslar için su ve spor içecekleri arasında geçiş yaparak 4-6 ons sıvı için.
  • Sodayı boşaltın. Kola, kafein ve şekerin uyarıcı etkileri sayesinde bazen yarış öncesi içecek olarak kullanılır. Ancak karbonatlı hava kabarcıkları şişkinliğe neden oluyor, diyor Katz.
  • Yağdan kaçın. Nix yağlı yemekler, büyük bir antrenmandan tam bir gün önce, çünkü yağ ve lif, karbonhidrat veya proteinden daha yavaş sindirilir. Ayrıca laktoz (süt ürünleri), sorbitol (şekersiz sakız) ve kafein içeren gıdalar GI yolunu aktive eder. Concord, North Carolina'da bir spor hekimliği doktoru olan Kevin Burroughs, M.D., koşunuzdan dört saat önce başlamaktan kaçının, diyor.

Bisikletçiler için Mide Sorunları

  • asit reflü
  • Hazımsızlık

Polonyalı bir araştırmaya göre, genel popülasyonun yaklaşık yüzde 10'una kıyasla, sporcuların yüzde 67'sine kadar asit reflüsü var. Portland, Oregon'da bir spor hekimi olan Carol L. Otis, karın üzerindeki baskıyı artıran ve mide asidini yemek borusuna geri yönlendirebilen öne eğik sürüş pozisyonları nedeniyle bisikletçilerde yaygın olduğunu söylüyor. (İlgili: Egzersiz Yaparken Neden Mide Yanması Yaşarsınız)

Hızlıca düzeltin:Eyerde daha dik oturacak şekilde pozisyonunuzu değiştirin. Mümkünse yolculuğunuz sırasında kısa bir mola verin ve birkaç dakika yürüyün. Belirtiler azalıncaya kadar yemeyi ve içmeyi bırakın.

Onu önle:

  • Proaktif olun. Yola çıkmadan önce, özellikle reflüye yatkınsanız, Maalox veya Mylanta gibi bir OTC antasit almayı düşünün. Dr. Otis, "İlaç yemek borusunu ince bir kaplama ile koruyor, bisiklet sürerken reflü probleminiz varsa yanmayı azaltıyor" diyor.
  • Duruşunuzu mükemmelleştirin. Dr. Burroughs, gidon üzerine eğilmek yerine üst sırtınızı düz tutmanın karın kaslarınız üzerindeki baskıyı azalttığını söylüyor. Ve koltuğunuzun boyunuza göre ayarlandığından emin olun: Çok yüksek veya çok alçak duruşunuzu değiştirecek, karındaki gerilimi artırarak reflüye yol açacaktır.
  • Daha az yiyin. Enerji çubukları ve benzeri yiyecekler bisiklet sürerken kolay atıştırmalıklar yapar, ancak bazı bisikletçiler midelerinin rahatça kaldırabileceğinden fazlasını ısırır. Bir saatten az süren yolculuklar için atıştırmalıkları atlayın. 60 dakikadan fazla mı? Kasları beslemeye yardımcı olmak için her saat boyunca spor içecekleri, jeller ve barlar gibi 200 ila 300 kalorilik basit karbonhidrat tüketin. (İlgili: Her Gün Bir Enerji Barı Yemek Kötü mü?)

Yüzücüler İçin Mide Sorunları

  • Karın krampları
  • geğirme
  • şişkinlik
  • Mide bulantısı

Mike, "Bazı yüzücüler yüzleri su altındayken nefeslerini vermeden nefeslerini tutuyorlar. Bu, başlarını nefes almak için çevirdiklerinde aynı anda hem nefes vermeleri hem de nefes almaları gerektiği anlamına geliyor, bu da onların hava ve suyu yutmalarına ve yutmalarına neden oluyor" diyor. Yüzücüleri ve triatletleri eğiten Chicago Endurance Sports'un kurucu ortağı Norman. Havayla dolu bir mide şişkinliğe yol açabilir; tuzlu suda yüzerken su yutmak karın kramplarına neden olabilir.(Bu arada, her zaman şişkinseniz, bu sindirim bozukluğunu bilmeniz gerekir.)

Hızlıca düzeltin:Çoğu kramp ve şişkinlik, göbek aşağı vuruşlar (göğüs ve serbest stil) sırasında meydana gelir, bu nedenle sırtınızı çevirin ve ağrı azalıncaya kadar hızınızı azaltın. Ayrıca, ağzınızı yüzeyin üzerinde tutmak için birkaç dakika suya basmayı deneyin, diyor Norman.

Onu önle:

  • Daha iyi nefes al. Doğru teknik, oksijene daha az çabayla erişmenize yardımcı olur. Her iki taraftan da nefes almayı öğrenerek dalgaları ve rakiplerinizi atlatabilirsiniz. Nefes almak için başınızı çevirdiğinizde, ağız dolusu su almamak için öne değil koltuk altınıza bakmayı deneyin. Yüzünüzü suya geri döndürdüğünüzde ağzınızdan yavaşça nefes verin.
  • Bir şapka giyin. Açık suda yüzerken, dalgalı, soğuk sular oryantasyon bozukluğuna ve mide bulantısına neden olabilir. Bir bone veya kulak tıkacı kullanmak denge sorunlarına yardımcı olabilir.

Kuvvet Antrenmanı Mide Sorunları

  • asit reflü
  • Hazımsızlık

Dr. Otis, "İnsanların kuvvet antrenmanı sırasında sıklıkla yaptığı, nefesinizi tutarken bir ağırlığı kaldırmak için mide içeriği üzerindeki baskıyı artırır ve asidin yemek borusuna dolmasına neden olabilir" diyor. Bu da mide yanmasına ve hazımsızlığa yol açar. Aslında, dergide yayınlanan araştırmaya göre, ağırlık kaldıran insanlar, diğer sporlarla, hatta bisikletle uğraşanlardan daha fazla reflü yaşarlar. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. (İlgili: Bu Fitness Hikayeleri, Ağır Ağırlıkları Kaldırmaya Başlamanız İçin Size İlham Verecek)

Hızlıca düzeltin:Antrenmanın ortasında bir antasit pop. İçme suyu ayrıca asidin güneye doğru yıkanmasına da yardımcı olacaktır.

Onu önle:

  • Forma odaklanın. Ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kasarken nefes verme ve her tekrar için serbest bırakırken nefes alma alıştırması yapın.
  • Eğimli bir şekilde uyuyun. Gece yatarken başınızı iki yastığın üzerine koymak asidin midede kalmasını teşvik eder. (Sırt sorunlarına yatkınsanız tek bir yastık kullanın.)
  • Daha erken yiyin. Bazı insanlar için dün geceki akşam yemeği, yarın sabahki egzersiz mide ekşimesi olarak görünebilir. Sindirim uyku sırasında yavaşlar, bu nedenle akşam yemeğini yatmadan en az dört saat önce yemek daha iyidir.
  • Tetikleyici gıdalardan kaçının. Çikolata, narenciye, kahve, nane ve soğan gibi reflü ağırlaştırıcıları azaltın.

Antrenmanlardan Sonra Hala Mide Ağrınız Var mı? Bu Doğal Mide Yatıştırıcılarını Deneyin

Bu şifalı otlar, egzersiz kaynaklı karın rahatsızlığından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bunları sağlık gıda mağazanızda kapsül şeklinde bulabilirsiniz, ancak günlük dozunuzu almanın en basit yolu onları çayda içmektir.

  • Gaz ve mide ekşimesi için: Papatya deneyin. Bu yatmadan önce içecek, güçlü bir anti-inflamatuar olabilir. Tüm sindirim sistemini yatıştırmak ve sakinleştirmek için bir fincan papatya çayı kullanılır.
  • Mide bulantısı için: Zencefil deneyin. Zencefilin mide kasılmalarını baskılayarak ve sindirime yardımcı olarak mideyi yatıştırdığına inanılır.
  • Kramplar ve ishal için: Nane deneyin. Nane, kramplara ve acil tuvalete gitme ihtiyacına yol açan kas spazmlarını kontrol etmeye yardımcı olabilecek mentol içerir.

Şunun için inceleyin:

Reklamcılık

Büyüleyici Bir Şekilde

Saçınız İçin Lavanta Yağı Kullanmanız İçin 5 Neden

Saçınız İçin Lavanta Yağı Kullanmanız İçin 5 Neden

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu ayfadaki bağlantılardan atın alıranız, küçük bir komiyon kazanabiliriz...
Kıymanın Kötü Olup Olmadığını Anlamanın 4 Yolu

Kıymanın Kötü Olup Olmadığını Anlamanın 4 Yolu

Kıyma, hamburger, köfte ve oiin yanı ıra taco, lazanya ve tuzlu turtalar yapmak için yaygın olarak kullanılır. Amerika Birleşik Devletleri'nde atılan tüm ığır etlerinin yaklaşık% 62...