germe

İçerik

• Germe temelleri
• Germe hakkında yaygın inançlar
• 1. Germek için en iyi zaman kaslarınız sıcakken egzersiz sonrasıdır.
• 2. Uzamanın tek bir “doğru” yolu var.
• Statik germe
• Aktif izole (AI) germe
• Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırıcı (PNF) gerilmesi
• Balistik veya dinamik germe
• 3. Germe rahatsız edici olmalıdır.
• 4. En az 15 saniye boyunca streç tutmalısınız.
• Başlangıç ​​Seviyesi
• Baş üstü streç (omuzlar, boyun ve sırt için)
• Gövde streç (bel için)
• Kedi ve inek streç

Germe temelleri

Germe konusunda evrensel bir gerçek varsa, bunu hepimiz yapmalıyız. Yine de çok azımız gerçekten yapıyoruz. Fitness uzmanları, çoğu insanın atlama eğiliminde olduğu bir antrenmanın parçası olduğunu söylüyor. Kaslarınızın egzersize nasıl tepki verdiğinde bir fark yaratabilir. Germe kaslarınızı ısıtır ve sıcak kaslar daha esnektir.

İşte germe ile ilgili bazı gerçeklere ve yalanlara bir göz atın.

Germe hakkında yaygın inançlar

1. Germek için en iyi zaman kaslarınız sıcakken egzersiz sonrasıdır.

Doğru ve yanlış: Sıcak bir kas germek daha güvenlidir ve sıcak kaslar daha rahattır ve daha geniş hareket aralığına sahiptir. Bununla birlikte, hafif bir teri kırana kadar beş dakika boyunca hızlı bir şekilde yürümek veya koşu yapmak, germe için yeterli bir ısınmadır. Mükemmel bir dünyada, antrenmanınıza ve antrenmanınızdan sonra birkaç dakika uzatacaksınız.

2. Uzamanın tek bir “doğru” yolu var.

Yanlış: Aslında germek için yarım düzine veya daha fazla yol var.En yaygın olanlardan bazıları aşağıda listelenmiştir.

Statik germe

Gerginlik hissedene kadar belirli bir kası gerin ve pozisyonu 15 ila 60 saniye tutun. Bu, germenin en güvenli yolu olarak kabul edilir - nazikçe yapılır, kasların ve bağ dokusu süresinin gerilme refleksini “sıfırlaması” sağlar.

Aktif izole (AI) germe

Gerginlik hissedene kadar belirli bir kası gerin ve pozisyonu sadece bir veya iki saniye tutun. Genellikle bir kas ya da elinizi kullanarak kaslarını germe noktasına getirin. Kası kasılmaya zorladığınız için, çalışan kas aslında rahat kalır. Ancak, eleştirmenler, özellikle bir ip kullanılıyorsa, aşırı gerilme riski konusunda uyarıyorlar.

Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırıcı (PNF) gerilmesi

Bir kas kasılır, serbest bırakır ve sonra gerinir, genellikle gerinimi "iten" bir eşin yardımıyla. PNF çok etkili olsa da, yanlış yapılırsa da tehlikeli olabilir. Sadece bir fizyoterapist veya eğiticinin gözetimi altında takip edin.

Balistik veya dinamik germe

Yavaşça gerilmiş bir konuma gidin ve oraya vardığınızda zıplayın. Bu, birçok insanın spor dersinde öğrendiği şeydir, ancak şimdi çoğu uzman bu yöntemin tehlikeli olduğuna katılıyor, çünkü kas ve bağ dokusu üzerinde çok fazla baskı oluşturuyor.

3. Germe rahatsız edici olmalıdır.

Yanlış: Aslında germe gerginse çok ileri gidiyorsunuzdur. Bunun yerine, bir streç içine gidin ve gerginlik hissettiğinde durun. Uzatmayı 15 ila 30 saniye tutarken derin nefes alın. Sonra rahatlayın ve ikinci streç sırasında biraz daha ilerlemeye çalışarak streç tekrarlayın.

4. En az 15 saniye boyunca streç tutmalısınız.

Doğru: Çoğu uzman şimdi 15 ila 30 saniye boyunca bir esnemenin yeterli olduğunu kabul ediyor.

Başlangıç ​​Seviyesi

Baş üstü streç (omuzlar, boyun ve sırt için)

Ayaklarınız omuz genişliğinde, dizler ve kalçalarınız gevşemiş olarak durun. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın, avuç içi yukarı. Her nefesdeki gerginliği uzatan 10 yavaş, derin nefes alın. Rahatlayın ve bir kez daha tekrarlayın.

Gövde streç (bel için)

Ayaklarınız omuz genişliğinde, dizler bükülmüş olarak durun. Ellerinizi sırtınızın küçükken, kuyruk kemiğinizi hafifçe geriye doğru tutarken pelvisinizi öne doğru eğin; belindeki gerginliği hisset. Omuzlarınızı geri çekin. 10 derin nefes alın; bir kez daha tekrarlayın.

Kedi ve inek streç

Ellerinizi ve dizlerinizi, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, sırtınız düz ve ayak parmaklarınız arkanızda olacak şekilde indirin. Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı kavrayın ve midenize bakmak için başınızı aşağı indirin. Derin nefes alarak 10 saniye bekleyin. Şimdi sırtınızı sallanana kadar alçaltın ve aynı anda başınızı kaldırın. 10 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna dönün. Dört kez tekrarlayın.