Kızarmış Gıdalar Sizin İçin Neden Kötü?

İçerik

• Kızarmış Gıdalar Kalorilerde Yüksek
• Kızarmış Gıdalar Trans Yağlarda Tipik Olarak Yüksek
• Kızarmış Gıdalar Yemek Hastalık Riskinizi Artırabilir
• Kalp hastalığı
• Şeker hastalığı
• şişmanlık
• Kızarmış Gıdalar Zararlı Akrilamid içerebilir
• Daha Güvenli Kızartma Yağları ve Alternatif Pişirme Yöntemleri
• Sağlıklı Yağlar
• Sağlıksız Yağlar
• Geleneksel Kızartma Alternatifleri
• Alt çizgi

Derin kızartma, dünyada yaygın olarak kullanılan bir pişirme yöntemidir. Genellikle restoranlar ve fast food zincirleri tarafından yiyecek hazırlamak için hızlı ve ucuz bir yol olarak kullanılır.

Popüler kızarmış yiyecekler arasında balık, patates kızartması, tavuk şeritleri ve peynir çubukları bulunur, ancak hemen hemen her şeyi kızartın.

Birçok insan kızarmış yiyeceklerin tadını sever. Ancak bu yiyecekler kalori ve trans yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir, bu nedenle birçoğunu yemek sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Bu makale, ticari olarak kızartılmış gıdaların neden sizin için kötü olduğunu açıklar ve dikkate alınması gereken daha sağlıklı alternatifler sunar.

Kızarmış Gıdalar Kalorilerde Yüksek

Diğer pişirme yöntemlerine kıyasla, derin kızartma çok fazla kalori ekler.

Yeni başlayanlar için kızarmış yiyecekler tipik olarak kızartmadan önce hamur veya un ile kaplanır. Ayrıca, gıdalar yağda kızartıldığında, su kaybederler ve yağları emerler, bu da kalori içeriğini daha da arttırır (1).

Genel olarak, kızarmış yiyecekler yağ ve kalorilerde kızartılmamış muadillerine göre önemli ölçüde daha yüksektir.

Örneğin, bir küçük fırınlanmış patates (100 gram) 93 kalori ve 0 gram yağ içerirken, aynı miktarda (100 gram) patates kızartması 319 kalori ve 17 gram yağ (2, 3) içerir.

Başka bir örnek olarak, 100 gram pişmiş morina fileto 105 kalori ve 1 gram yağ içerirken, aynı miktarda derin yağda kızartılmış balık 232 kalori ve 12 gram yağ içerir (4, 5).

Gördüğünüz gibi, kızarmış yiyecekler yerken kaloriler hızla toplanır.

özet Kızarmış gıdalar, kızartılmamış muadillerinden daha fazla kalori içerir. Birçoğunu yemek, kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir.

Kızarmış Gıdalar Trans Yağlarda Tipik Olarak Yüksek

Trans yağlar, doymamış yağlar hidrojenasyon adı verilen bir işleme tabi tutulduğunda oluşur.

Gıda üreticileri, raf ömrünü ve stabilitelerini arttırmak için genellikle yağları yüksek basınç ve hidrojen gazı kullanarak hidrojenler, ancak hidrojenasyon, pişirme sırasında yağlar çok yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında da meydana gelir.

İşlem, yağların kimyasal yapısını değiştirerek vücudunuzun parçalanmasını zorlaştırarak sonuçta olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.

Aslında, trans yağlar, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve obezite gibi birçok hastalıkta artmış risk ile ilişkilidir (6, 7, 8).

Kızarmış gıdalar aşırı yüksek sıcaklıklarda yağda pişirildiği için trans yağ içermesi muhtemeldir.

Dahası, kızarmış yiyecekler genellikle ısıtmadan önce trans yağ içerebilen işlenmiş bitkisel veya tohum yağlarında pişirilir.

Soya fasulyesi ve kanola yağları üzerine yapılan bir ABD çalışması, yağ asidi içeriğinin% 0.6-4.2'sinin trans yağlar olduğunu bulmuştur (9).

Bu yağlar kızartma sırasında olduğu gibi yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında, trans yağ içeriği artabilir (10).

Aslında, bir çalışma, bir yağın kızartma için her kullanılışında, trans yağ içeriğinin arttığını bulmuştur (11).

Bununla birlikte, et ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunan bu yapay trans yağları ve trans yağları ayırt etmek önemlidir.

Bunların, kızarmış ve işlenmiş gıdalarda bulunanlarla sağlık üzerinde olumsuz etkileri olduğu gösterilmemiştir.

özet Kızarmış gıdalar genellikle işlenmiş bitkisel veya tohum yağlarında pişirilir. Isıtıldığında, bu yağlar, çeşitli hastalık riskinin artması da dahil olmak üzere bir dizi sağlık problemiyle ilişkili trans yağlar oluşturabilir.

Kızarmış Gıdalar Yemek Hastalık Riskinizi Artırabilir

Yetişkinlerde yapılan çeşitli çalışmalar, kızarmış yiyecekler yemek ile kronik hastalık riski arasında bir ilişki bulmuştur.

Genel olarak, daha fazla kızarmış yiyecekler yemek, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite geliştirme riski ile ilişkilidir (12).

Kalp hastalığı

Kızarmış yiyecekler yemek, hepsi kalp hastalığı için risk faktörleri olan yüksek tansiyona, düşük “iyi” HDL kolesterol ve obeziteye katkıda bulunabilir (13, 14, 15, 16).

Aslında, iki büyük gözlemsel çalışma, insanların ne kadar sıklıkla kızarmış yiyecekler yediğini, kalp hastalığı geliştirme riskinin o kadar yüksek olduğunu bulmuştur (17).

Bir çalışma, haftada bir veya daha fazla porsiyon kızarmış balık yiyen kadınların, ayda 1-3 porsiyon tüketenlere kıyasla% 48 daha yüksek kalp yetmezliği riskine sahip olduğunu bulmuştur (18).

Öte yandan, fırında pişirilmiş veya kızartılmış balık alımı daha düşük bir riskle ilişkilendirilmiştir.

Bir başka gözlemsel çalışma, kızarmış yiyeceklerde yüksek bir diyetin, kalp krizi riskinde anlamlı derecede yüksek olduğunu bulmuştur (19).

Bu arada, meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet yiyenler önemli ölçüde daha düşük bir risk altındaydı.

Şeker hastalığı

Bazı çalışmalar, kızarmış yiyecekler yemenin sizi tip 2 diyabet geliştirme riskini daha fazla artırdığını bulmuştur (20, 21).

Bir çalışma, haftada iki kereden fazla fast food yiyen kişilerin, haftada bir kereden daha az yiyenlere kıyasla, insülin direnci geliştirme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu bulmuştur (22).

Ayrıca, iki büyük gözlemsel çalışma, katılımcıların ne sıklıkta kızarmış yiyecekler yedikleri ile tip 2 diyabet riski arasında güçlü bir ilişki bulmuştur.

Haftada 4-6 porsiyon kızarmış yiyecek tüketenlerin haftada birden fazla porsiyon tüketenlere kıyasla tip 2 diyabet gelişme olasılığı% 39 daha fazladır.

Benzer şekilde, haftada yedi veya daha fazla kez kızarmış yiyecekler yiyenlerin, haftada birden fazla porsiyon tüketenlere kıyasla, tip 2 diyabet gelişme olasılığı% 55 daha fazlaydı. (23).

şişmanlık

Kızarmış gıdalar, kızartılmamış meslektaşlarından daha fazla kalori içerir, bu nedenle birçoğunu yemek kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir.

Ayrıca, çalışmalar kızarmış gıdalardaki trans yağların iştahı ve yağ depolamasını düzenleyen hormonları etkileyebileceğinden kilo alımında önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir (24).

Maymunlarda yapılan bir araştırma, ek kalorilerin yokluğunda bile, trans yağ tüketiminin göbek yağını önemli ölçüde artırdığını bulmuştur (25).

Bu nedenle, sorun yağ miktarından ziyade yağ türü olabilir.

Aslında, sekiz yıl boyunca 41.518 kadının diyetlerini gözden geçiren gözlemsel bir çalışma, trans yağ alımının% 1 artırılmasının normal kilolu kadınlarda 1.2 kilo (0.54 kg) kilo artışı ile sonuçlandığını buldu.

Aşırı kilolu kadınlar arasında, trans yağ alımında% 1'lik bir artış, çalışma boyunca 2.3 kilo (1.04 kg) kilo artışı ile sonuçlanmıştır (26).

Bu arada, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ alımlarındaki artışlar kilo artışı ile ilişkili değildi.

Kızarmış yiyeceklerin kalori veya trans yağ açısından yüksek olması fark etmeksizin, çoklu gözlemsel çalışmalar, alımı ve obezitesi arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir (16, 27).

özet Düzenli olarak kızarmış yiyecekler tüketen bireyler, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite geliştirme riski daha yüksek olabilir. Görünüşe göre alımınız ne kadar yüksekse, riskiniz de o kadar büyük olur.

Kızarmış Gıdalar Zararlı Akrilamid içerebilir

Akrilamid, yüksek sıcaklıkta pişirme sırasında kızartma, kavurma veya pişirme gibi gıdalarda oluşabilen toksik bir maddedir.

Şekerler ve asparagin adı verilen bir amino asit arasındaki kimyasal reaksiyonla oluşur.

Kızarmış patates ürünleri ve fırınlanmış ürünler gibi nişastalı gıdalar tipik olarak daha yüksek akrilamid konsantrasyonlarına sahiptir (28).

Hayvan çalışmaları, çeşitli kanser türleri için bir risk oluşturduğunu bulmuştur (28, 29).

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğunda, insanların diyet yoluyla maruz kalacağı ortalama miktarın 1.000-100.000 katı arasında çok yüksek dozlarda akrilamid kullanılmıştır (30).

Bir avuç insan çalışması akrilamid alımını araştırırken, kanıtlar karışıktır.

Bir derlemede insanlarda diyet akrilamid ile böbrek, endometriyal ve yumurtalık kanserleri arasında mütevazı bir ilişki bulunmuştur (31).

Diğer çalışmalar, insanlarda diyet akrilamidinin herhangi bir yaygın kanser riski ile ilişkili olmadığını göstermektedir (32, 33).

özet Hayvan çalışmaları, diyet akrilamid alımının çeşitli kanser türlerinin riskini artırabileceğini, ancak insanlarda kesin olarak söylemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

Daha Güvenli Kızartma Yağları ve Alternatif Pişirme Yöntemleri

Kızarmış yiyeceklerin tadını çıkarırsanız, daha sağlıklı yağlar veya alternatif “kızartma” yöntemleri kullanarak evde pişirmeyi düşünün.

Sağlıklı Yağlar

Kızartmak için kullanılan yağ türü, kızarmış gıdalarla ilişkili sağlık risklerini büyük ölçüde etkiler. Bazı yağlar diğerlerine göre çok daha yüksek sıcaklıklara dayanabilir ve bu da kullanımlarını daha güvenli hale getirir.

Genel olarak, çoğunlukla doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşan yağlar, ısıtıldıklarında en kararlı olanlardır.

Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve avokado yağı en sağlıklıları arasındadır.

• Hindistancevizi yağı: Hindistan cevizi yağındaki yağ asitlerinin% 90'ından fazlası doymuş, bu da onu ısıya çok dirençli hale getiriyor. Aslında, çalışmalar sekiz saatlik sürekli derin kızartmadan sonra bile kalitesinin bozulmadığını göstermiştir (34).
• Zeytin yağı: Zeytinyağı çoğunlukla tekli doymamış yağlar içerir, bu da yüksek sıcaklıkta pişirme için nispeten stabil olmasını sağlar. Bir analiz, zeytinyağının fritözde önemli miktarda oksidasyon oluşmadan 24 saate kadar kullanılabileceğini buldu (35).
• Avokado yağı: Avokado yağı bileşimi, zeytinyağının bileşimine benzer. Ayrıca son derece yüksek bir ısı toleransına sahiptir, bu da derin kızartma için mükemmel bir seçimdir.

Bu daha sağlıklı yağların kullanılması, kızarmış yiyeceklerin tüketilmesi ile ilişkili bazı riskleri azaltabilir.

Sağlıksız Yağlar

Yüksek miktarda çoklu doymamış yağ içeren yemeklik yağlar çok daha az kararlıdır ve yüksek ısıya maruz kaldıklarında akrilamid oluşturdukları bilinmektedir (36).

Bunlar aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:

• Kanola yağı
• Soya yağı
• Pamuk yağı
• Mısır yağı
• Susam yağı
• Ayçiçek yağı
• Aspur yağı
• Üzüm çekirdeği yağı
• Pirinç kepeği yağı

Bu yağlar işlenir ve yağ asidi içeriğinin% 4'üne kadarı kızartma öncesinde trans yağlardır (37).

Ne yazık ki, daha ucuz olma eğiliminde oldukları için restoranlar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadırlar. Bu yağları sadece derin kızartma için önlemekle kalmamalı, tamamen önlemeye çalışmalısınız.

Geleneksel Kızartma Alternatifleri

Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı alternatif pişirme yöntemlerini göz önünde bulundurmak isteyebilirsiniz:

• Fırında kızartma: Bu yöntem, yiyeceklerin çok yüksek sıcaklıkta (450 ° F veya 232 ° C) pişirilmesini içerir, bu da yiyeceklerin çok az yağ kullanarak veya hiç yağ kullanmadan gevrekleşmesini sağlar.
• Hava kızartma: Sıcak hava fritözünde yiyecekleri de “kızartabilirsiniz”. Bu makineler, yiyeceklerin etrafında aşırı sıcak hava dolaştırarak çalışır. Gıdalar, geleneksel olarak kızartılmış gıdalara benzer şekilde, dışarıda gevrek ve içeride çok nemli olur, ancak% 70-80 daha az yağ kullanır.

özet Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve avokado yağı, yiyecekleri kızartmak için en sağlıklı yağlar arasındadır. Çok az yağ kullanarak benzer sonuçlar veren fırın kızartma veya hava kızartma gıdalarını da deneyebilirsiniz.

Alt çizgi

Kararsız veya sağlıksız yağlarda kızartılmış gıdaların tüketilmesinin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Aslında, onları düzenli olarak yemek, sizi diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi hastalık geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakabilir.

Bu nedenle, ticari olarak kızartılmış gıdaların alımından kaçınmak veya ciddi şekilde sınırlamak muhtemelen en iyisidir.

Neyse ki, bunun yerine kullanabileceğiniz birkaç pişirme yöntemi ve daha sağlıklı yağlar var.