Kilo Verdiğinizde Yağ Nereye Gidiyor?

İçerik

• Yağ kaybı nasıl çalışır?
• Diyet ve egzersiz çok önemlidir
• Nereye gidiyor?
• Yağ kaybının yan ürünleri
• Önce nerede yağ kaybedersiniz?
• Kilo vermemek neden bu kadar zor?
• Yağ kaybının zaman çizelgesi
• Alt çizgi

Obezitenin dünya çapında en büyük halk sağlığı sorunlarından biri olduğu göz önüne alındığında, birçok insan yağ kaybetmek istiyor.

Yine de, yağ kaybı süreciyle ilgili çok fazla kafa karışıklığı var.

Bu makale kilo verdiğinizde yağlara ne olduğunu gözden geçirmektedir.

Yağ kaybı nasıl çalışır?

Fazla tüketilen enerji - genellikle yağlardan veya karbonhidratlardan elde edilen kaloriler - trigliserit formunda yağ hücrelerinde depolanır. Bu, vücudunuzun gelecekteki ihtiyaçlar için enerjiyi nasıl koruduğudur. Zamanla bu fazla enerji, vücut şeklinizi ve sağlığınızı etkileyebilecek bir yağ fazlalığıyla sonuçlanır.

Kilo vermeyi teşvik etmek için, yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Buna kalori açığı (,) denir.

Kişiden kişiye değişmekle birlikte, günlük 500 kalori açığı, gözle görülür yağ kaybını görmeye başlamak için iyi bir yerdir ().

Tutarlı bir kalori açığı sürdürülerek, yağlar yağ hücrelerinden salınır ve vücudunuzdaki mitokondri adı verilen hücrelerin enerji üreten mekanizmasına taşınır. Burada yağ, enerji üretmek için bir dizi işlemle parçalanır.

Kalori açığı devam ederse, vücudunuzdaki yağ depoları enerji olarak kullanılmaya devam edecek ve bu da vücut yağında azalma ile sonuçlanacaktır.

Zamanla, tutarlı bir kalori açığı, yağ hücrelerinden yağları kurtarır ve ardından vücudunuzu beslemek için enerjiye dönüştürülür. Bu süreç devam ederken vücut yağ depoları azalır ve vücut kompozisyonunda değişikliklere yol açar.

Diyet ve egzersiz çok önemlidir

Yağ kaybının iki ana destekleyicisi diyet ve egzersizdir.

Yeterli bir kalori açığı, yağların yağ hücrelerinden salınmasına ve enerji olarak kullanılmasına neden olur.

Egzersiz, kaslara ve yağ hücrelerine kan akışını artırarak, kas hücrelerinde enerji için kullanılacak yağları daha hızlı bir şekilde serbest bırakarak ve enerji tüketimini artırarak bu süreci güçlendirir ().

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kilo kaybını teşvik etmek için haftada en az 150-250 dakika orta yoğunlukta egzersiz önermektedir, bu da haftada 5 gün yaklaşık 30-50 dakika egzersize eşittir ().

Maksimum fayda için, bu egzersiz kas kütlesini korumak veya artırmak için direnç eğitimi ve kalori yakımını artırmak için aerobik egzersizin bir kombinasyonu olmalıdır ().

Yaygın direnç eğitimi egzersizleri arasında ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri ve direnç bantları bulunurken, aerobik egzersiz örnekleri koşmak, bisiklete binmek veya eliptik bir makine kullanmaktır.

Kalori kısıtlaması ve besleyici yoğun bir diyet, uygun bir egzersiz rejimi ile eşleştirildiğinde, diyet veya egzersizi tek başına kullanmanın aksine yağ kaybının meydana gelmesi daha olasıdır ().

En iyi sonuçlar için, beslenme rehberliği için kayıtlı bir diyetisyenden ve egzersiz programlaması için sertifikalı kişisel eğitmenden yardım almayı düşünün.

Diyet ve egzersiz, yağ kaybına en büyük katkı sağlar. Yeterli egzersizle birlikte uygun bir kalori açığı sağlayan besleyici bir diyet, sürdürülebilir yağ kaybının reçetesidir.

Nereye gidiyor?

Yağ kaybı süreci ilerledikçe, yağ hücrelerinin boyutu büyük ölçüde küçülür ve vücut kompozisyonunda gözle görülür değişikliklere neden olur.

Yağ kaybının yan ürünleri

Vücut yağı, hücrelerinizdeki karmaşık süreçlerle enerji için parçalandığında, iki ana yan ürün açığa çıkar - karbondioksit ve su.

Karbondioksit nefes alırken dışarı atılır ve su idrar, ter veya solunan hava yoluyla atılır. Bu yan ürünlerin atılması, artan solunum ve terleme nedeniyle egzersiz sırasında büyük ölçüde artar (,).

Önce nerede yağ kaybedersiniz?

Genelde insanlar karın, kalça, uyluk ve popodan kilo vermek isterler.

Belirli bir bölgede nokta azaltma veya kilo vermenin etkili olduğu gösterilmemiştir, ancak bazı insanlar belirli bölgelerden diğerlerinden daha hızlı kilo verme eğilimindedir (,).

Bununla birlikte, genetik ve yaşam tarzı faktörleri vücut yağ dağılımında önemli bir rol oynar (,).

Ayrıca, kilo kaybı ve yeniden kilo alma geçmişiniz varsa, zaman içinde yağ hücrelerindeki değişiklikler nedeniyle vücut yağı farklı şekilde dağılabilir ().

Kilo vermemek neden bu kadar zor?

Vücudunuzun yakabileceğinden daha fazla yediğinizde, yağ hücrelerinin hem boyutu hem de sayısı artar ().

Yağ kaybettiğinizde, bu aynı hücrelerin boyutu küçülebilir, ancak sayıları aşağı yukarı aynı kalır. Bu nedenle, vücut şeklindeki değişikliklerin birincil nedeni, yağ hücrelerinin sayısının değil boyutunun küçülmesidir ().

Bu aynı zamanda kilo verdiğinizde yağ hücrelerinin mevcut kaldığı ve kilo vermeyi sürdürmek için çaba gösterilmezse kolayca tekrar boyut olarak büyüyebilecekleri anlamına gelir. Bazı araştırmalar, kilo vermeyi sürdürmenin birçok insan için bu kadar zor olmasının bir nedeni olabileceğini düşündürmektedir (, 16).

Kilo verme sırasında, yağ hücrelerinin içeriği enerji için kullanıldıkça küçülür, ancak sayıları değişmeden kalır. Yağ kaybının yan ürünleri arasında solunum, idrara çıkma ve terleme yoluyla atılan karbondioksit ve su bulunur.

Yağ kaybının zaman çizelgesi

Ne kadar kilo vermeyi hedeflediğinize bağlı olarak, yağ kaybı yolculuğunuzun süresi önemli ölçüde değişebilir.

Hızlı kilo kaybı, mikro besin eksikliği, baş ağrısı, yorgunluk, kas kaybı ve adet düzensizlikleri gibi çeşitli olumsuz yan etkilerle ilişkilendirilmiştir ().

Bu nedenle, birçok kişi, daha sürdürülebilir olduğu ve yeniden kilo almayı önleyebileceği beklentisi nedeniyle yavaş, kademeli bir kilo verme oranını savunuyor. Ancak, sınırlı bilgi mevcuttur (,,).

Bununla birlikte, kaybedecek önemli miktarda yağınız varsa, daha hızlı bir yaklaşım gerekli olabilirken, kaybedecek daha az yağı olanlar için kademeli bir yaklaşım daha uygun olabilir.

Beklenen kilo verme oranı, kilo verme programının ne kadar agresif olduğuna göre değişir.

Fazla kilolu veya obez olanlar için, diyet, fiziksel aktivite ve davranış tekniklerini içeren kapsamlı bir yaşam tarzı müdahalesi ile ilk 6 ayda başlangıç ​​vücut ağırlığınızın% 5-10'u kadar kilo kaybı mümkün olabilir ().

Cinsiyet, yaş, kalori açığınızın boyutu ve uyku kalitesi gibi diğer bazı faktörler kilo vermeyi etkiler. Ayrıca bazı ilaçlar kilonuzu etkileyebilir. Bu nedenle, bir yağ kaybı rejimine (,,) başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız önerilir.

İstediğiniz vücut ağırlığına ulaştığınızda, kalori alımınız kilonuzu korumak için ayarlanabilir. Tekrar kilo almayı önlemek ve genel sağlığı iyileştirmek için düzenli egzersiz yapmaya devam etmenin ve dengeli, besleyici bir diyet yemenin önemli olduğunu unutmayın.

Yağ kaybı zaman çizelgeleri kişiye göre değişir. Kademeli kilo kaybı bazıları için daha uygun olabilirken, vermesi gereken çok kilo olanlar daha hızlı kilo verme oranlarından faydalanabilir.Kilo kaybını etkileyen diğer faktörler de dikkate alınmalıdır.

Alt çizgi

Yağ kaybı, bir dizi faktörden etkilenen karmaşık bir süreçtir; diyet ve fiziksel aktivite başlıca faktörlerden ikisi.

Yeterli kalori açığı ve uygun egzersiz rejimi ile yağ hücreleri, içerikleri enerji için kullanıldıkça zamanla küçülerek vücut kompozisyonu ve sağlığı iyileştirir.

Olası olumsuz yan etkileri önlemek için kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.