Buğday Kepeği: Beslenme, Faydaları ve Daha Fazlası

İçerik

• Buğday Kepeği Nedir?
• Beslenme Profili
• Sindirim Sağlığını Teşvik Ediyor
• Bazı Kanserlerin Önlenmesine Yardımcı Olabilir
• Kalp Sağlığını Teşvik Edebilir
• Olası Olumsuz Yönler
• Gluten içerir
• Fruktanlar içerir
• Fitik Asit
• Buğday Kepeği Nasıl Yenir
• Alt çizgi

Buğday kepeği, buğday tanesinin üç katmanından biridir.

Öğütme işlemi sırasında soyulur ve bazı insanlar bunu bir yan üründen başka bir şey olarak görmeyebilir.

Yine de birçok bitki bileşiği ve mineral bakımından zengindir ve mükemmel bir lif kaynağıdır.

Aslında beslenme profili sağlığınızı iyileştirebilir ve bazı kronik hastalıklar riskinizi azaltabilir.

İşte buğday kepeği hakkında bilmeniz gereken her şey.

Buğday Kepeği Nedir?

Bir buğday tanesi üç kısımdan oluşur: kepek, endosperm ve tohum.

Kepek, buğday tanesinin çeşitli besinler ve liflerle sıkışmış sert dış tabakasıdır.

Öğütme işlemi sırasında kepek, buğday tanesinden sıyrılır ve bir yan ürün haline gelir.

Buğday kepeği tatlı, cevizimsi bir tada sahiptir. Ekmeğe, keklere ve diğer unlu mamullere doku ve dolgun bir tat katmak için kullanılabilir.

Buğday kepeği, öğütme işlemi sırasında sıyrılan buğday tanesinin koruyucu dış kabuğudur.

Beslenme Profili

Buğday kepeği birçok besin maddesi ile doludur. Yarım fincan (29 gram) porsiyon şunları sağlar (1):

• Kalori: 63
• Şişman: 1,3 gram
• Doymuş yağ: 0.2 gram
• Protein: 4,5 gram
• Karbonhidratlar: 18,5 gram
• Diyet lifi: 12,5 gram
• Tiamin: 0.15 mg
• Riboflavin: 0.15 mg
• Niasin: 4 mg
• B6 Vitamini: 0.4 mg
• Potasyum: 343
• Demir: 3.05 mg
• Magnezyum: 177 mg
• Fosfor: 294 mg

Buğday kepeği ayrıca makul miktarda çinko ve bakır içerir. Ek olarak, günlük selenyum değerinin (DV) yarısından fazlasını ve manganezin DV'sinden fazlasını sağlar.

Buğday kepeği besin maddesi yoğun olmakla kalmaz, aynı zamanda nispeten düşük kalorilidir. Yarım fincan (29 gram) sadece 63 kaloriye sahiptir, bu da paketlediği tüm besinler düşünüldüğünde çok küçüktür.

Dahası, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol açısından düşüktür ve iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve yarım bardakta (29 gram) yaklaşık 5 gram protein sunar.

Muhtemelen buğday kepeğinin en etkileyici özelliği lif içeriğidir. Yarım fincan (29 gram) buğday kepeği, DV'nin% 99'u olan yaklaşık 13 gram diyet lifi sağlar (1).

Buğday kepeği pek çok besin ve protein kaynağıdır ve kalorisi nispeten düşüktür. Aynı zamanda çok iyi bir diyet lifi kaynağıdır.

Sindirim Sağlığını Teşvik Ediyor

Buğday kepeği, sindirim sağlığınız için birçok fayda sağlar.

Dışkınıza hacim kazandıran ve kalın bağırsağınızda dışkının hareketini hızlandıran yoğunlaştırılmış bir çözünmez lif kaynağıdır ().

Başka bir deyişle, buğday kepeğinde bulunan çözünmeyen lif, kabızlığı hafifletmeye veya önlemeye yardımcı olabilir ve bağırsak hareketlerinizi düzenli tutabilir.

Ek olarak, araştırmalar, buğday kepeğinin şişkinlik ve rahatsızlık gibi sindirim semptomlarını azaltabildiğini ve yulaf ve bazı meyve ve sebzeler gibi diğer çözünmeyen lif formlarından daha fazla dışkı hacmini artırmada daha etkili olduğunu göstermiştir (,).

Buğday kepeği ayrıca, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için besin kaynağı görevi gören, sayılarını artıran ve dolayısıyla bağırsak sağlığını destekleyen sindirilemeyen lifler olan prebiyotikler açısından da zengindir ().

Buğday kepeği, kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek iyi bir çözünmez lif kaynağı sağlayarak sindirim sağlığını destekler. Aynı zamanda, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eden bir prebiyotik görevi görür.

Bazı Kanserlerin Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Buğday kepeğinin bir başka sağlık yararı, belirli kanser türlerinin önlenmesindeki olası rolüdür; bunlardan biri - kolon kanseri - dünya çapında en yaygın üçüncü kanserdir ().

Hem insanlarda hem de farelerde yapılan çok sayıda çalışma, buğday kepeği alımını kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir (,,).

Ayrıca, buğday kepeği, yulaf kepeği () gibi diğer yüksek lifli tahıl kaynaklarına kıyasla insanların kolonlarında tümör gelişimini daha tutarlı bir şekilde engelliyor gibi görünmektedir.

Buğday kepeğinin kolon kanseri riski üzerindeki etkisi, muhtemelen kısmen yüksek lif içeriğine atfedilebilir, çünkü çok sayıda çalışma, yüksek lifli bir diyetin kolon kanseri riskini azalttığını ortaya koymuştur (,).

Bununla birlikte, buğday kepeğinin lif içeriği, bu riskin azaltılmasında tek etken olmayabilir.

Buğday kepeğinin diğer bileşenleri - fitokimyasal lignanlar ve fitik asit gibi doğal antioksidanlar gibi - da bir rol oynayabilir (,,).

Buğday kepeği alımının, test tüpü ve hayvan çalışmalarında faydalı kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) üretimini önemli ölçüde artırdığı da gösterilmiştir ().

SCFA'lar sağlıklı bağırsak bakterileri tarafından üretilir ve kolon hücreleri için önemli bir besin kaynağıdır ve onları sağlıklı tutar.

Mekanizma tam olarak anlaşılmamış olsa da laboratuvar çalışmaları, SCFA'ların tümör büyümesini önlemeye ve kolondaki kanser hücrelerinin ölümüne (,,,) yardımcı olduğunu göstermektedir.

Buğday kepeği, fitik asit ve lignan () içeriği nedeniyle meme kanserinin gelişimine karşı koruyucu bir rol oynayabilir.

Bu antioksidanlar, test tüpü ve hayvan çalışmalarında meme kanseri hücre büyümesini inhibe etti (,).

Ek olarak, buğday kepeğinde bulunan lif de meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Çalışmalar, lifin bağırsaklardaki östrojen emilimini engelleyerek vücudunuz tarafından atılan östrojen miktarını artırabileceğini ve dolaşımdaki östrojen seviyelerinde bir azalmaya neden olabileceğini göstermiştir (,,).

Dolaşımdaki östrojendeki böyle bir azalma, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olabilir (,).

Buğday kepeğinin lif içeriği yüksektir ve lignan fitokimyasalları ve fitik asit içerir - bunların tümü kolon ve meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilebilir.

Kalp Sağlığını Teşvik Edebilir

Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek lifli diyetleri düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir (,,).

Yakın zamanda yapılan küçük bir çalışma, üç haftalık bir süre boyunca her gün buğday kepeği gevreği tükettikten sonra toplam kolesterolde önemli bir düşüş olduğunu bildirdi. Ek olarak, "iyi" HDL kolesterolünde hiçbir azalma bulunmadı ().

Araştırmalar ayrıca diyet lifi bakımından yüksek diyetlerin kan trigliseridlerini biraz düşürebileceğini göstermektedir ().

Trigliseridler, kanınızda bulunan ve yükseldiğinde daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkili olan yağ türleridir.

Bu nedenle, günlük diyetinize buğday kepeği eklemek, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olmak için genel lif alımınızı artırabilir.

İyi bir lif kaynağı olan buğday kepeği, toplam kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Olası Olumsuz Yönler

Buğday kepeği birçok potansiyel sağlık yararı olan besleyici yoğun bir gıda olmasına rağmen, bazı dezavantajları olabilir.

Gluten içerir

Gluten, buğday () da dahil olmak üzere belirli tahıllarda bulunan bir protein ailesidir.

Çoğu insan, olumsuz yan etkiler yaşamadan glüten tüketebilir. Bununla birlikte, bazı kişiler bu tür proteini tolere etmekte zorluk çekebilir.

Çölyak hastalığı, vücudun yanlışlıkla gluteni vücuda yabancı bir tehdit olarak hedeflediği, karın ağrısı ve ishal gibi sindirim semptomlarına neden olduğu bir otoimmün hastalıktır.

Çölyak hastalarında glüten alımı bağırsak ve ince bağırsağın iç yüzeyine de zarar verebilir ().

Bazı insanlar ayrıca çölyak hastalığı için pozitif test etmedikleri ancak glüten tükettikten sonra sindirim rahatsızlığı hissettikleri çölyak dışı glüten duyarlılığından muzdariptir (,).

Bu nedenle çölyak hastalığı ve glüten duyarlılığı olan kişiler, buğday kepeği dahil glüten içeren tahıllardan kaçınmalıdır.

Fruktanlar içerir

Fruktanlar, sonunda bir glikoz molekülü olan bir fruktoz molekülleri zincirinden oluşan bir karbonhidrat olan bir tür oligosakkarittir.

Bu karbonhidrat zinciri sindirilemez ve kolonunuzda fermente olur.

Bu fermantasyon süreci, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde gaz ve geğirme, karın ağrısı veya ishal gibi diğer hoş olmayan sindirim yan etkilerine neden olabilir (35).

Ne yazık ki, buğday gibi bazı tahıllar fruktan bakımından yüksektir.

IBS'den muzdaripseniz veya bilinen bir fruktan intoleransınız varsa, buğday kepeğinden kaçınmanız gerekebilir.

Fitik Asit

Fitik asit, tam buğday ürünleri dahil tüm bitki tohumlarında bulunan bir besindir. Özellikle buğday kepeğinde (,,) yoğunlaşmıştır.

Fitik asit, çinko, magnezyum, kalsiyum ve demir gibi bazı minerallerin emilimini engelleyebilir ().

Bu nedenle, bu minerallerin emilimi, buğday kepeği gibi fitik asit içeriği yüksek bir gıda ile tüketilirse azalabilir.

Bu nedenle fitik asit bazen antinutrient olarak anılır.

Dengeli beslenen çoğu insan için fitik asit ciddi bir tehdit oluşturmaz.

Bununla birlikte, çoğu öğünde yüksek fitik asitli yiyecekler yerseniz, zamanla bu hayati besin maddelerinde bir eksiklik geliştirebilirsiniz.

Glüten veya fruktanlara karşı toleransınız varsa, her ikisini de içerdiği için buğday kepeğinden kaçınmak en iyisidir. Buğday kepeği de fitik asit bakımından yüksektir ve bu da bazı besin maddelerinin emilimini bozabilir.

Buğday Kepeği Nasıl Yenir

Diyetinize buğday kepeği eklemenin birçok yolu vardır.

Unlu mamuller söz konusu olduğunda, bu çok yönlü ürün tadı, kıvamı ve beslenmeyi artırmak için unun bir kısmı eklenebilir veya değiştirilebilir.

Ayrıca smoothie, yoğurt ve sıcak tahılların üzerine buğday kepeği serpebilirsiniz.

Diyetinize çok hızlı bir şekilde çok fazla buğday kepeği eklemek, yüksek lif içeriği nedeniyle sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Bu nedenle, yavaş başlamak, alımınızı kademeli olarak artırmak ve vücudunuzun uyum sağlamasına izin vermek en iyisidir.

Ayrıca, lifi yeterince sindirmek için alımınızı yükseltirken bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun.

Buğday kepeği fırınlanmış ürünlere karıştırılabilir veya smoothie, yoğurt ve tahılların üzerine serpilebilir. Diyetinize buğday kepeği eklerken, yavaş yavaş yapın ve bol sıvı içtiğinizden emin olun.

Alt çizgi

Buğday kepeği oldukça besleyicidir ve mükemmel bir lif kaynağıdır.

Sindirim ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir ve hatta meme ve kolon kanseri riskini azaltabilir.

Bununla birlikte, glüten veya fruktan intoleransı olan kişiler için uygun değildir ve fitik asit içeriği, belirli minerallerin emilimini engelleyebilir.

Çoğu kişi için buğday kepeği, unlu mamuller, tatlılar ve yoğurtlara güvenli, kolay ve besleyici bir katkı sağlar.