Yeni Başlayanlar için Rehber

İçerik

• Set nedir?
• Neden tekrar ve set kullanmalı?
• Tekrar, set ve dinlenme sayısını nasıl belirleyebilirim?
• Hangisi daha iyi: Düşük ağırlıklı yüksek tekrarlar veya yüksek ağırlıklı düşük tekrarlar?
• Hedef: Zindeliği ve sağlığı iyileştirmek
• Hedef: İşlevsel gücü artırmak
• Hedef: Tanım ve toplu oluşturma
• Tüm hedefler için genel ipuçları
• Götürmek

Direnç antrenmanı veya halter olarak da bilinen kuvvet antrenmanında, temsilciler dinlenme ya da mola vermeden önce tek bir egzersizi tamamlama sayınızdır. “Tekrarlar” ın kısaltması olan tekrarlar, kuvvet antrenmanınızı takip etmenize yardımcı olur.

Bir halter ile pazı kıvırmak gibi bir direnç egzersizi yaparken, kilonuzu her kaldırdığınızda ve geri indirdiğinizde bir rep olur.

Benzer şekilde, bir şınav gibi bir vücut ağırlığı direnci egzersizi yaparken, tam hareketin içinden her aktığınızda bir temsilcisidir. Yani, yukarıdan aşağıya ve tekrar yukarı doğru tam bir pushup bir rep olarak adlandırılabilir.

Set nedir?

Belirli bir egzersizin birkaç tekrarını arka arkaya tamamlamak küme olarak adlandırılır. Her bir egzersiz için planlanan sayıda set yapmak yaygın bir egzersiz stratejisidir ve bu setler arasında kısa bir dinlenme süresi vardır.

Örneğin, triseps diplerini içeren bir ağırlık antrenmanı planı, setler arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile 12 setten oluşan 3 set yapmak için talimatlar içerebilir. Bu talimatları bir tür egzersiz günlüğüne kısaca "3X12, 30 sn" şeklinde yazılmış olarak görebilirsiniz.

Neden tekrar ve set kullanmalı?

Egzersizlerinizi düzenlemek için temsilciler ve setler kullanmanın birçok faydası vardır. Başlamak için, başlangıçtaki gücünüzü ölçmede ve ilerlemenizi ölçmede çok yararlı olabilirler.

Tanımlanmış bir antrenman planını takip etmek de kuvvet antrenmanından tahmin yürütmenin çıkarılmasına yardımcı olabilir.

Her egzersiz yaptığınızda temsilcinizi ve belirlediğiniz hedefleri bilmek, erken bırakmak gibi hissettiğinizde motive edici olabilir. Ayrıca, fitness seviyeniz için makul bir set ve rep hedefi izlemek, yanlışlıkla aşırıya kaçma ve kendinizi yaralama şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Tekrar, set ve dinlenme sayısını nasıl belirleyebilirim?

Hangi alıştırmalardan bahsetmemek için kaç tekrar ve set yapmanız gerektiğine karar verirken dikkate almanız gereken birçok önemli faktör vardır.

Egzersize güç vermek için gerçek bir başlangıç ​​iseniz, hedeflerinizi değerlendirmenize ve bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilecek sertifikalı bir kişisel antrenör ile tanışmak her zaman iyi bir fikirdir. Ancak kişisel bir eğitmenle çalışmak sizin için bir seçenek değilse, sizi egzersizden uzak tutmanıza izin vermeyin!

Anahtar kaslarınızı bir yorgunluk noktasına kadar çalışmaktır. İşte o zaman daha derin kas lifleri daha fazla güç oluşturmaya başlayacaktır.

Temel güç seviyenize ve kullandığınız boyut ağırlıklarına bağlı olarak, gerekli tekrar sayısı değişebilir. Bu nedenle, arkadaşınızın yaptığı tekrar sayısı sizin için en iyi sayı olmayabilir.

Genel bir kural olarak, daha fazla sayıda tekrar için daha hafif ağırlıkları ve daha az sayıda tekrar için daha ağır ağırlıkları kaldırın.

Her set, formunuzu tehlikeye atmaya başlamadan önce doğru formu kullanarak yapabileceğiniz tekrarlardan oluşmalıdır. Ardından, kurtarmak için setler arasında planlı bir dinlenme yapabilirsiniz.

Bu nedenle, formunuzu kaybetmeye başlamadan önce sekiz tekrar için pazı kıvrımı doğru bir şekilde yapabiliyorsanız, set başına sekiz tekrar yapmayı planlayın.

Uzmanlar arasında dinlenme sürelerinin kesin uzunluğu konusunda bazı anlaşmazlıklar vardır. Ancak 35 klinik çalışmanın bir literatür incelemesi, hedeflerinize bağlı olarak, setler arasında 20 saniye ile 5 dakika arasında herhangi bir yerde dinlenmenin, egzersizlerinizin etkinliğini ve güvenliğini artıracağını göstermektedir.

Hangisi daha iyi: Düşük ağırlıklı yüksek tekrarlar veya yüksek ağırlıklı düşük tekrarlar?

Yaptığınız tekrar ve set sayısı, mevcut gücünüze, kullandığınız ağırlık miktarına ve özel egzersiz hedeflerinize bağlı olmalıdır. Hangi strateji sizin için doğru?

Hedef: Zindeliği ve sağlığı iyileştirmek

Antrenmanı güçlendirmek ve genel zindelik ve sağlık geliştirmek için yeniyseniz, daha hafif ağırlıklarla başlamayı deneyin ve iyi formla kaç tekrar yapabileceğinizi görün. Ardından, yeterli dinlenin ve aynı tekrarlardan bir veya iki set daha deneyin.

Hedef: İşlevsel gücü artırmak

Fonksiyonel gücünüzü artırmak istiyorsanız, nispeten düşük tekrar ve setlerle ağır ağırlıklar kullanın.

Hedef: Tanım ve toplu oluşturma

Tanım ve yığın oluşturmak istiyorsanız, orta düzeyde tekrar ve set içeren ağır ağırlıklar kullanın.

Tüm hedefler için genel ipuçları

Herhangi bir zamanda tüm temsilcilerinizi iyi bir formla tamamlayamadığınızı fark ederseniz, kilonuzu veya temsilci sayısını azaltın.

Öte yandan, birkaç tekrardan sonra kas yorgunluğu noktasına ulaşmadığınızı fark ederseniz, daha ağır bir ağırlık kullanmak isteyebilirsiniz.

Götürmek

Tekrarlar kısa, tekrarlar bir pazı kıvrımı gibi bir tam kuvvet antrenmanı egzersizinin eylemidir. Setler, dinlenme periyotları arasında üst üste kaç tekrar yaptığınızdır.

Güç antrenmanlarınızı yönlendirmek için tekrarlar ve setler kullanarak, fitness hedeflerinizi daha fazla kontrolle saptayabilir ve gerçekleştirebilirsiniz.