Bu 25 Dakikalık Kardiyo Antrenman Videosu, Kuvvet Antrenmanının Yavaş Olması Gerekmediğini Kanıtlıyor

İçerik

• Almak
• Basılacak Pec Deck
• Basmak için Tek Kol Ön Çömelme
• Yan Büküm Çekişi
• Tek Kollu Burpee Deadlifts
• Şunun için inceleyin:

Egzersiz ve özellikle ağırlık kaldırma ile ilgili yaygın bir yanılgı, bir miktar harcama yapmanız gerektiğidir.çok güzelsin Sonuçları puanlamak için spor salonunda geçirilen süre. Bu doğru değil. Spor salonunda yavaşça ağırlık kaldırarak bir ila iki saat geçirebilir ve elbette biraz kas büyümesi görebilirsiniz (tıpkı The Rock gibi). Ya da dinlenme süresini kısaltabilir ve her saniyeye daha fazla yoğunluk vererek terleyebilir ve 25 dakikada düz bir şekilde çıkabilirsiniz.

All-star eğitmeni Jen Widerstrom'un bu dambıl devre antrenmanı mükemmel bir örnek: Birinde güç ve kardiyo olarak ikiye katlanan 25 dakikalık bir antrenman için beş kez tekrarladığınız beş dakikalık bir devre. (Bilginize göre, devre antrenmanı ile interval antrenmanı arasındaki fark şudur.) Gerçekten zaman sıkıntısı çekiyorsanız, sadece bir tur yapın. Garantili, bu hareketler, beş dakikalık antrenmanı çok daha fazlası gibi hissettirmek için yeterlidir (ve, hey, herhangiegzersiz, egzersiz yapmamaktan daha iyidir).

Jen'in bu devre stili için dahiyane adı? Bir "Kısa Kare." Her biri beş dakika olan beş tur için beş hamle yaparsınız. Bundan daha basit olamaz. (Bununla ilgileniyorsanız, Jen'in 40-Day Crush Your Goals Challenge'ı da seveceksiniz.)

Nasıl çalışır: Her hareketi, belirtilen süreyi ayırarak 1 dakika boyunca yapın. Her tur arasında minimum dinlenerek toplam 5 tur yapın.

İhtiyacın olacak: Bir dizi hafif dambıl ve bir orta ila ağır ağırlıkta dambıl

Almak

A. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, eller göğsün önünde hazır pozisyonda.

B. Tek bir hızlı hareketle, sanki yerden bir şey alıyormuş gibi sağ elinizi zemin boyunca sola ve yukarı doğru süpürmek için çömelin.

C. Sağ el sol eli karşılamak için yukarı geldiğinde, ayağa kalkın ve sol ayağı sağın önünde çaprazlamak için zıplayın.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hemen ayakları birbirinden ayırın, ardından diğer taraf için tekrarlayın: sol eli zemin boyunca süpürün ve sağ ayağı öne doğru zıplayın.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Basılacak Pec Deck

A. Her iki elinizde bir dambıl (5 ila 10 pound) tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Başlamak için bir kale direği pozisyonu oluşturmak için dambılları omuzlara kadar kaldırın ve kolları açın: triseps yanlara doğru uzatılır ve zemine paraleldir, dirsekler 90 derecelik açılarla bükülür ve avuç içi öne bakar. Hareket boyunca çekirdeği meşgul edin, böylece kaburgalar öne doğru fırlamasın.

B. Dirsekleri göğsün önünde sıkıştırmak için göğsünüzü devreye sokun, dirsekler doğrudan omuzların önündeyken duraklayın.

C. Kale direği pozisyonuna dönmek için kollarınızı açın, ardından ellerinizi omuzların üzerinde tutarak dambılları başınızın üzerine bastırın.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kolları yavaşça kale direği pozisyonuna indirin.

30 saniyeyi yavaş, kontrollü bir hızda tekrarlayın, ardından son 30 saniye için hızlanın.

Basmak için Tek Kol Ön Çömelme

A. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş ve sol elinizde bir dambıl (10 ila 25 pound) göğsün önünde, avuç içi sağa dönük ve dirsek içe dönük olacak şekilde ayakta durun. Denge için sağ kolunuzu yana doğru uzatın.

B. Kalçaları ve dizleri bir çömelme pozisyonuna indirmek için nefes alın ve menteşeleyin, çekirdeği meşgul tutun.

C. Ayağa kalkmak için orta ayağın içinden bastırın, kalçaları öne doğru itin ve dambıl tepesine basmak için momentumu kullanın.

NS. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

Yan Büküm Çekişi

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve bir dambıl (10 ila 25 pound) sol el sol kalçanın dışında ve sağ el başın arkasında, dirsek yana dönük olacak şekilde durun.

B. Kaburgaların öne doğru genişlemesini önlemek için göbeği soluyun ve tutturun, ardından dambılı sol bacağın kenarı boyunca indirmek için gövdeyi sola doğru bükün.

C. Gövdeyi tekrar merkeze ve hafifçe sağa kaldırmak için nefes verin ve dambılı sol koltuk altına doğru çekin.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dambılı indirin ve gövdeyi düzeltin.

Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

Tek Kollu Burpee Deadlifts

A. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, ağır bir dambıl (25 ila 35 pound) bacakların arasında, ayaklara paralel olacak şekilde ayakta durun.

B. Sol avuç içini yere koymak için çömelin ve sağ elinizle dambılı alın. Ayakları geniş bir şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna geri zıplayın.

C. Bir çömelme pozisyonuna inmek için ellerin dışında ayakları ileri atlayın. Dambılı yerden kaldırmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatarak ayakta durun.

NS. Dumbbell'i yere indirmek için hareketi tersine çevirin, sırtınızı düz ve merkez boyunca meşgul olmaya dikkat edin.

Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: