Ağırlıklı Düşüşlerin Faydaları Nelerdir?

İçerik

• Ağırlıklı düşüşlerin faydaları nelerdir?
• Hangi ekipmana ihtiyacın var?
• Ağırlıklı dips nasıl yapılır
• Varyasyonlar
• Güvenlik ipuçları
• Paket servisi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Ağırlıklı düşüşler, triseps, göğüs, omuz ve kol kaslarınızı çalıştıran göğüs daldırma egzersizinin gelişmiş bir varyasyonudur.

Bunları gerçekleştirmek için egzersiz sırasında ekstra ağırlık eklersiniz:

• ağırlıkları bağlı bir daldırma kayışı giymek
• ağırlıklı bir yelek veya ağır bir sırt çantası takıyor
• ayak bileklerinin arasında bir dumbbell tutmak

Ağırlıklı düşüşler sadece zaten iyi bir üst vücut gücüne sahipseniz yapılmalıdır. Ağırlıklı düşüşlere yeniyseniz, hamleyi indirmek ve gücünüzü geliştirmek için önce düzenli göğüs dipleri yapmayı deneyin.

Bu makale, ağırlıklı düşüşlerin faydaları, tekniği ve varyasyonlarına daha yakından bakacaktır.

Ağırlıklı düşüşlerin faydaları nelerdir?

Ağırlıklı düşüşler, kaslarınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir:

• göğüs
• omuzlar
• üç başlı kas
• Üst sırt
• bel

Doğru yapıldığında, ağırlıklı dipler üst vücudunuza kas kütlesi ekleyebilir. Bu egzersiz aynı zamanda tezgah presleri gibi diğer egzersizler için de gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.

Ağırlıklı düşüşlerin bir diğer yararı, karşıt kas gruplarını aynı anda çalışabilmesidir. Bunun nedeni, göğüs dipslerinin kapalı bir kinetik zincir egzersizi olmasıdır.

Kinetik zincir egzersizlerinde, eller veya ayaklar taşınmaz bir yüzeye bastırılır - bu durumda paralel çubuklar. Bu egzersizler faydalıdır, çünkü aynı anda birden fazla karşıt kas grubu çalışırlar ve çalışmaya çalıştığınız kasları izole ederler.

Hangi ekipmana ihtiyacın var?

Ağırlıklı düşüşler genellikle daldırma makinesinde yapılır. Bunlara bazen dip standları, dip istasyonları veya paralel çubuklar denir. Bazı spor salonlarında vücut ağırlığınızı itmeye yardımcı olmak için ağırlık kullanan bir daldırma yardımcı makinesi vardır.

İhtiyacınız olacak diğer ekipmanlar şunları içerir:

• ağırlıklı daldırma kayışı
• ağırlık plakaları

Dip kayışlarını ve ağırlık plakalarını çevrimiçi bulabilirsiniz.

İhtiyacınız olan ekipman miktarı nedeniyle spor salonunda ağırlıklı daldırma yapmak isteyebilirsiniz.

Bunları evde gerçekleştirmek istiyorsanız, kendi daldırma istasyonunuzu çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Daha küçük daldırma istasyonları göğüs daldırma uygulamalarında da kullanılabilir. Bunlar genellikle daha hafiftir ve zeminden daha düşüktür, bu nedenle ağırlıklı düşüşleri tam olarak desteklemeyebilirler.

Ağırlıklı dips nasıl yapılır

Ağırlıklı düşüşleri güvenli ve iyi formda yapmak için bu adımları izleyin.

1. Daldırma kemerinizi belinize, zincir tarafına önde sararak başlayın. Zincir ucunu karabina ile alın ve kemerin gerilebilmesi için kemer köprüsünün içine bırakın. Ağırlık plakasını, ilmek yapmadan önce düşürülen tarafa takın ve kemerinizin diğer tarafına geri takın.
2. Daldırma çubuğunu dışa doğru monte edin. Vücudunuzu kolunuzun uzunluğunda tutarken çubuklara tutun - kollar ve dirsekler düz ve kilitli. Başınızı gövdenizle, bilekleriniz önkollarınızla aynı hizada tutun.
3. Vücudunuzu yavaşça indirmeye başladığınızda nefes alın. Gövdenizin hafifçe öne doğru hareket etmesine ve dirseklerinizin yanlara doğru parlamasına izin verin.
4. Göğsünüzde bir gerilme hissettiğinde, nefes alın ve kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri itmeye başlayın.
5. Hareketi tekrarlayın.

10 tekrardan oluşan 2 ila 3 set gerçekleştirmeye çalışın. Setler arasında birkaç dakika dinlenin. Bu alıştırmada yeniyseniz, gücünüzü toplayana kadar daha az tekrar ve set yapmak isteyebilirsiniz.

Bu egzersizleri haftada iki ila üç kez yapmayı hedefleyin. Egzersizi tekrar etmeden önce vücudunuza 48 ila 72 saat iyileşme süresi verin.

Varyasyonlar

Bu egzersizi değiştirmek için, dip kayışı ve ağırlık plakası yerine bir dambıl kullanmayı deneyebilirsiniz.

Bunu yapmak için, ayak bilekleriniz arasında güvenli bir şekilde bir dumbbell tutacaksınız. Daldırma çubuğuna yerleştirildikten sonra birisinin sizin için dumbbell'i yerleştirmesini sağlayabilirsiniz ve daha sonra egzersizi yukarıda açıklandığı gibi yapabilirsiniz.

Daldırma kayışı ve ağırlık plakaları yerine ağırlıklı bir yelek giymeyi de deneyebilirsiniz. Başka bir alternatif, ağırlık veya diğer ağır eşyalarla dolu bir sırt çantası kullanmaktır.

Ağırlıklı yelekleri çevrimiçi bulabilirsiniz.

Güvenlik ipuçları

Ağırlıklı düşüşler gelişmiş bir egzersizdir. Bu egzersizi denemeden önce, en az 10 tekrar göğüs dipsi yapabildiğinizden emin olun.

Değilse, aşağıdaki gibi egzersizler yapmaya devam ederek üst vücut gücünüzü geliştirmeye odaklanmak isteyebilirsiniz:

• göğüs batması
• triceps dips
• pullups
• şınav

Üst vücudunuz yeterince güçlü olmadan önce bir göğüs daldırma egzersizine ağırlık eklemek yaralanmaya neden olabilir.

Ağırlıklı düşüşler yaparken güvende kalmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki ipuçlarına dikkat edin:

• Hareketin göğsünüzde çalıştığından emin olmak için harekette hafifçe öne doğru eğin.
• Hareket sırasında öne doğru eğilirken başınızı ve boynunuzu sabit tutun.
• Yukarı ve aşağı hareket ederken dirseklerinizin arkaya değil, yana doğru büküldüğünden emin olun.
• Bacaklarınızı sabit tutmaya çalışın - düz veya dizleri bükülmüş olabilirler - üst vücudunuza hareketi izole etmeye yardımcı olmak için

Hamileyseniz veya bir yaralanmanız varsa ağırlık düşmesi yapmaktan kaçının. Bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığından emin değilseniz doktorunuza danışın.

Paket servisi

Ağırlıklı düşüşler, göğsünüzde, trisepslerinizde, omuzlarınızda ve sırtınızda güç ve kas kütlesi oluşturabilen zorlu bir egzersizdir.

En iyi sonuçlar için bunları her iki ya da üç günde bir vücut geliştirme programınıza ekleyin. Seanslar arasında yeterince dinlenmeye izin verdiğinizden emin olun, böylece kaslarınız tamamen iyileşebilir.

Tam bir göğüs ve üst vücut egzersizi için ağırlıklı düşüşleri eğimli halter presleri, dambıl presleri ve kablo geçişleri gibi diğer egzersizlerle birleştirmeyi deneyin. Yeni bir fitness rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.