Sağlıklı Kilo Almak İçin 11 Yüksek Kalorili Vegan Yiyecekler

İçerik

• 1. Somun ve Fındık Ezmesi
• 2. Avokado
• 3. Kinoa
• 4. Tahin
• 5. Zeytinyağı
• 6. Kuru Meyve
• 7. Baklagiller
• 8. Tatlı Patates
• 9. Smoothies
• 10. Pirinç
• 11. Hindistan Cevizi Yağı
• Alt çizgi

Kilo almak inanılmaz derecede zor olabilir ve genellikle hem diyetinizde hem de yaşam tarzınızda değişiklikler yapılmasını içerir.

Diyetinizdeki hayvansal ürünleri ortadan kaldırmak, kilo almayı daha da zorlaştırır ve stratejik gıda seçimleri yapmanızı gerektirebilir.

Bununla birlikte, kilo almak için gerekli olan diyetinize fazladan kalori ekleyebilecek çok sayıda besleyici vegan yiyecek var.

İşte kilo almanıza yardımcı olabilecek 11 yüksek kalorili vegan yiyecek.

1. Somun ve Fındık Ezmesi

Fındık, kilo almak istiyorsanız mükemmel bir protein, sağlıklı yağlar ve kalori kaynağıdır.

Örneğin, ceviz 1 ons (28 gram) porsiyonda 185 kalori ve 4 gramdan fazla protein içerir (1).

Badem, kaju fıstığı, ceviz veya ceviz gibi günlük bir avuç veya iki fındık, sağlıklı kilo alımını desteklemek için diyetinize yeterli kalori ekleyebilir.

Kalorisi yüksek olan fındık ezmeleri de hızlı ve kullanışlı bir seçenektir - buna rağmen şeker veya yağ içermeyen doğal çeşitleri tercih etmelisiniz. Protein ve kalori artışı için atıştırmalıklara, yanlara veya smoothie'lere fındık ezmesi ekleyin.

özet Fındık ve fındık ezmesi özellikle kalori ve protein bakımından yüksektir. Bunların tadını çeşitli şekillerde çıkarabilirsiniz.

2. Avokado

Avokado, kremsi dokusu ve lezzetli, hafif lezzeti ile ünlüdür.

Ayrıca etkileyici bir besin profiline sahiptir ve bol miktarda kalp-sağlıklı yağ ve lif sağlayarak sağlıklı kilo alımını teşvik eder.

Sadece bir avokado yaklaşık 322 kalori, 13.5 gram lif ve yaklaşık 30 gram toplam yağ içerir (2).

Avakado ayrıca C vitamini, folat, pantotenik asit ve potasyum gibi çeşitli mikrobesinler açısından da zengindir (2).

Sabah smoothie'nize yarım avokado eklemeyi, bir dilim filizlenmiş ekmek üzerine serpmeyi veya salata veya omlet serpmek için küp haline getirmeyi deneyin.

özet Avokado kalori, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca sağlıklı yağ alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.

3. Kinoa

Quinoa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein, lif ve diğer birçok besin maddesi ile yüklü sağlıklı bir sahte tanedir.

1 bardak (185 gram) pişmiş kinoa yaklaşık 222 kalori, 8 gram protein ve 5 gram lif içerdiğinden kalorilerde de yüksektir (3).

Quinoa, bitki temelli birkaç protein kaynağından biridir, yani dokuz temel amino asidin tamamını sağlar. Vücudunuz bunları tek başına üretemez ve onları yiyeceklerden almalıdır (4).

Quinoa ayrıca iyi miktarda manganez, magnezyum, fosfor, bakır ve folat sağlar (3).

Tatmin edici bir garnitür olarak işlev görür ve daha fazla kaloriye sıkmanın kolay bir yolu için çorbalara, güveçlere ve salatalara eklenebilir.

özet Quinoa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlayan eksiksiz bir proteindir. Aynı zamanda iyi miktarda kalori, lif ve mikro besin içerir.

4. Tahin

Kızarmış ve öğütülmüş susam tohumlarından yapılan tahin, Akdeniz, Orta Doğu mutfaklarında protein, lif, sağlıklı yağ ve kalorisi yüksek bir elyaftır.

Sadece 1 yemek kaşığı (15 gram) tahin yaklaşık 89 kalori, 2.5 gram protein, 1.5 gram lif ve 8 gram yağ içerir (5).

Günde birkaç yemek kaşığı diyetinize dahil etmek kalori alımınızı etkili bir şekilde artırabilir ve sağlıklı kilo alımını teşvik edebilir.

Tahin, fıstık ezmesine benzer macun benzeri bir kıvama sahiptir.

Sarar, sandviç ve salatalara harika bir katkı sağlar. Ayrıca lezzetli bir daldırma haline getirilebilir, çorbalara karıştırılabilir veya kremsi bir sos haline getirilebilir ve buğulanmış sebzeler üzerinde servis edilebilir.

özet Susam tohumlarından yapılan bir macun olan Tahin, protein, sağlıklı yağlar, lif ve kalorilerde yüksektir. Kremsi bir kıvama sahiptir ve yayılma, daldırma veya pansuman olarak iyi çalışır.

5. Zeytinyağı

Sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengin olan zeytinyağı, sağlığı geliştirici özellikleri ile bilinir.

Tekli doymamış yağların “iyi” HDL kolesterol seviyelerini arttırdığı, kan trigliseritlerini azalttığı ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (6).

Zeytinyağı, hücrelerinizde oksidatif hasarı önleyen ve kronik hastalık riskinizi azaltan yararlı bileşikler olan antioksidanlarda da yüksektir (7, 8).

Ayrıca, tek bir çorba kaşığı (14 gram) 119 kalori ve 13.5 gram yağ ile zeytinyağı, bir yemeğe ekstra kalori eklemenin sağlıklı bir yolu olabilir.

Pişmiş sebzelerin üzerine çırpın, salata sosuna karıştırın veya yemeklerinize bir miktar lezzet ve kalori getirmek için marinatlara ekleyin.

özet Zeytinyağı, kalori, tekli doymamış yağ ve antioksidan bakımından zengindir. Pişmiş sebze yemeklerine, salata soslarına ve marinatlara eklenebilir.

6. Kuru Meyve

Kurutulmuş meyve ekstra kalori, vitamin, mineral ve antioksidan elde etmenin harika bir yoludur.

Tam besin içeriği, yarım bardakta (87 gram) 209 kaloriye sahip kuru erik - yarım bardakta (83 gram) 247 olan kuru üzümlere kadar meyvenin türüne göre değişebilir (9, 10).

Araştırmalar, kurutulmuş meyvelerin lif ve antioksidanlar açısından zengin olduğunu ve taze meyvelerden 3 - 5 kat daha fazla olan mikro besinleri sağladığını belirtmektedir (11, 12).

Kurutulmuş meyve de doğal şekerler bakımından yüksek olduğundan, kan şekeriniz üzerindeki potansiyel etkileri en aza indirmek için besleyici bir protein kaynağı ile birleştirmek en iyisidir.

Yüksek kalorili bir kahvaltıda kurutulmuş meyve seçiminizi hindistan cevizi yoğurt veya yulaf ezmesi ile karıştırın veya lezzetli bir iz karışımı olarak fındık ve tohumlarla deneyin. Protein karışımlarına da ekleyebilirsiniz.

özet Kuru meyve, kalori, lif ve mikro besin maddelerinde yüksektir. Yüksek şeker içeriğinin etkisini azaltmak için onu kaliteli bir proteinle birleştirmeyi düşünün.

7. Baklagiller

Mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagiller iyi miktarda protein, lif ve kalori içerir.

Örneğin, siyah fasulye, 227 kalori ve 15 gram protein ve lifin her birini 1 pişmiş kaba (172 gram) koyun (13).

Baklagiller ayrıca folat, magnezyum, demir, çinko ve potasyum gibi önemli vitamin ve minerallerde de yüksektir (14).

Vegan köfte veya hamburgerlerin yanı sıra salatalar, çorbalar, güveçler, daldırma ve sürülerek fasulye eklemeyi deneyin.

özet Mercimek ila siyah fasulye arasında değişen baklagiller, kalori, protein ve lif, ayrıca birçok önemli vitamin ve mineral bakımından yüksektir.

8. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, canlı renkleri, lezzetli lezzetleri ve yıldız besin profilleri için tercih edilen popüler bir nişastalı sebzedir.

Kalorileri ve lifleri yüksektir, ayrıca bir dizi temel vitamin, mineral ve antioksidan içerir.

Bir fincan (200 gram) pişmiş tatlı patates, 180 kalori ve 6.5 gram lif (15) içerir.

Tek bir porsiyon ayrıca günlük A vitamini ihtiyacınızı ortadan kaldırabilir ve size bol miktarda C vitamini, manganez, potasyum ve B6 vitamini verebilir (15).

Bu turuncu kök sebzeyi kavrulmuş, pişmiş, püresi veya ızgarada deneyin.

özet Tatlı patatesler kalori, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve birçok farklı şekilde hazırlanabilir.

9. Smoothies

Vegan smoothies, tek bir porsiyonda konsantre bir kalori dozu almanın hızlı ve kolay bir yoludur.

Vegan protein tozu veya soya yoğurt gibi besleyici bir protein kaynağı kullanırsanız, potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Fındık ezmesi, kurutulmuş veya taze meyveler, avokado, badem sütü, hindistancevizi yağı ve tohumlar, besleyici, kalori yoğun bir smoothie için mükemmel eklentilerdir.

Kalori tüketiminizi en üst düzeye çıkarmak ve kilo alımını desteklemek için smoothie'lerinizi yemek yerine veya yemeklerden sonra için.

özet Vegan smoothies, kalori ve besin alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur. En iyi sonuçlar için, birkaç yüksek kalorili içeriği iyi bir protein kaynağı ile karıştırın.

10. Pirinç

Pirinç, kademeli kilo alımını teşvik edebilen uygun maliyetli, çok yönlü ve kalori yoğun bir karbonhidrattır.

Ayrıca, birkaç önemli vitamin ve minerale ek olarak biraz ekstra protein ve lif sağlar.

Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, 5 gram protein ve 3.5 gram lif (216) yanında 216 kalori verir.

Aynı zamanda iyi bir manganez, selenyum, magnezyum, fosfor ve niasin kaynağıdır (16).

Hareket halindeyken kolay bir yemek için pilavı bir porsiyon protein ile birleştirebilirsiniz.

Pirinç de önceden pişirilebilir ve birkaç gün kullanılmak üzere soğutulabilir. Pirincin ne kadar güvenle saklanabileceği konusunda görüşler farklı olsa da, öneriler birkaç gün ile bir hafta arasında değişmektedir.

özet Kalorisi yüksek pirinç, protein, lif, vitamin ve mineraller de sunar. İyi bir protein kaynağı ile birleştirilebilir ve besleyici bir atıştırmalık veya öğünün bir parçası olarak tadını çıkarabilir.

11. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı, kolesterol seviyelerinden beyin fonksiyonuna kadar her şey üzerindeki yararlı etkileri sayesinde sağlık dünyasında önemli ilgi görmüştür (17, 18).

Kalorisi zengin olduğu için kilo almanıza da yardımcı olabilir.

Aslında, 1 çorba kaşığı (15 ml) hindistancevizi yağı porsiyonu 116 kalori ve 13.5 gram yağ içerir (19).

Hindistan cevizi yağının kullanımı kolaydır ve diğer birçok katı ve sıvı yağ için değiştirilebilir. Ayrıca smoothies içine karıştırılabilir veya soslara ve soslara eklenebilir.

özet Yağ ve kalorisi yüksek olan hindistancevizi yağı, sayısız sağlık yararıyla ilişkilidir. Aynı zamanda çok yönlüdür ve diğer birçok katı veya sıvı yağın yerini alabilir.

Alt çizgi

Bol miktarda yüksek kalorili, besin açısından yoğun vegan gıdalar kilo almayı kolay ve hızlı hale getirebilir.

Bu yiyecekleri yemeklere ve atıştırmalıklara dahil etmek kalori tüketiminizi artırabilir ve kilo alımını teşvik edebilir.

Sağlıklı, dengeli bir diyet için bu yiyecekleri meyve, sebzeler, proteinler ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere diğer besleyici bileşenlerle birleştirdiğinizden emin olun.