Kış Antrenmanı Çöküşünden Kurtulun

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Ah, tatil mevsiminin lezzetleri: serin hava, sıcacık ateşler, aile şenlikleri ve görkemli ziyafetler. Ancak, tüm neşeyle birlikte özel zorluklar geliyor - belimize. Denver'dan sertifikalı bir kişisel antrenör ve yaşam tarzı ve kilo yönetimi danışmanı olan Jennifer Schumm, "Tatil sezonu son derece yoğun bir zamandır ve egzersiz genellikle azaltılır veya tamamen reddedilir" diyor. "Yine de, tüketilen tüm ekstra kaloriler ile, egzersizi en aza indirmenin zamanı değil. Herhangi bir şey varsa, egzersiz en üst düzeye çıkarılmalı ve öncelik verilmelidir." Ama antrenmanları her şeyin üstüne sıkıştırmanız nasıl beklenebilir? Emin ol, yapılabilir. Tatil boyunca formunuzu nasıl koruyacağınız aşağıda açıklanmıştır - durum ne olursa olsun - böylece 1 Ocak'ta koşarak (yürümek yerine) zemine vurabilirsiniz.

Sorun: Kötü hava

Çözümler: Yukarı kat. Kış havası en özverili sporcuyu bile caydırabilir. Ancak daha akıllı giyinmek, antrenmanları daha güvenli ve daha rahat hale getirir. Conditioning for Outdoor Fitness'ın (The Mountaineers, 1999) editörü ve ortak yazarı David Musnick, "Doğru giyinerek, vücudunuzun etrafında bir mikro konfor ve koruma ortamı yaratabilirsiniz" diyor. İşin sırrı, ısıyı ve nemi düzenlemek için birkaç katman giymek ve ısındıkça onları soymaktır. Vücudunuza en yakın katman ince olmalı ve CoolMax gibi nemi cildinizden uzaklaştıran ve yüzeyde buharlaşabilmesi için "emici" bir malzemeden yapılmış olmalıdır. Dış katman sizi rüzgardan, yağmurdan veya kardan korumalıdır.

: Süreyi ve konumu ayarlayın. Musnick, sakin bir kış sabahında koşmak rahatlatıcı olabilir, ancak düşük sıcaklıklarda çok uzun süre egzersiz yapmak çeşitli sorunlara neden olabilir, özellikle de dolaşım bozukluğunuz varsa veya egzersizle tetiklenen astımınız varsa, diyor Musnick. Bu kuralı izleyin: Dışarısı soğuk veya ıslak olduğunda antrenmanları 40 dakikanın altında tutun; soğuk ve ıslak olduğunda, antrenmanlarınızı iç mekana taşıyın.

Sorun: Paketlenmiş bir program

Çözümler: Proaktif olun. Tatillerde şişkinlik savaşını kazanmak için bir stratejiniz olmalı. İşte basit bir tane: Aralık ayının tamamı için, kişisel ajandanıza her biri 30-45 dakika süren haftada dört antrenman girin ve bunları "yüksek öncelikli" randevular olarak etiketleyin. Bunları mümkün olduğunca günün erken saatlerinde planlayın; Çoğu insanın sabah egzersizinden vazgeçme olasılığı daha düşüktür.

- Basit tut. Antrenmanınızla aranızda ne kadar çok engel varsa, özellikle yılın bu zamanında bunu yapma olasılığınız o kadar azalır. Spor salonu antrenmanlarını evinize taşımak, yeni bir egzersiz videosuna yatırım yapmak veya koşu, yürüyüş veya doğa yürüyüşü gibi daha az bakım gerektiren aktiviteleri seçmek gibi daha sonra egzersiz yapmayı kolaylaştıracak ayarlamaları şimdi başlatın.

- Daha az zamanda daha fazlasını yapın. Miami merkezli Minna Lessig, CBS' The Early Show için "Health Watch" fitness katılımcısı "Aralıklı antrenman, daha kısa sürede çok fazla kalori yaktığı için zaman açısından son derece verimli" diyor. 145 kiloluk bir kadın, yüksek ve düşük yoğunluklu kardiyo patlamalarını değiştirerek sadece 20 dakikada 200-250 kalori yakabilir. Aralıklı antrenmanlarda mantıklı olun: Bu tür antrenmanları haftada en fazla üç kez yapın ve aşırı antrenman yapıp kendinizi yormamak için kalp atış hızınızı (aşağıya bakın) izlediğinizden emin olun.

Sorun: Seyahat

Çözümler: Paketleyin. Tatil için şehir dışına çıkıyorsanız, seyahat öncesi küçük bir planlama, fazla kilolardan kaçınmak için uzun bir yol kat edebilir. Schumm, "Egzersiz kıyafetlerini ve direnç bantları gibi ekipmanları ve hatta bir egzersiz videosunu paketleyin" diyor. Onları çekmek için çaba sarf ettiyseniz, onları kullanma şansınız daha yüksektir.

- Çıtayı biraz daha alçaltın. Seyahat ederken son derece iddialı bir egzersiz rejimini takip etmeye çalışmak gerçekçi olmayabilir. Bu nedenle, elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. Princeton, N.J. merkezli Ed Hewitt, çevrimiçi seyahat rehberi "The Independent Traveller" (in Independenttraveler.com) için editör ve köşe yazarı olarak "Yoldayken tüm antrenmanınızı yapmak zorunda değilsiniz" diyor. Hewitt, 20 dakikalık nazik bir seans bile zindelik seviyenizi korumanıza yardımcı olur ve eve döndüğünüzde daha sıkı bir programa geri dönebilirsiniz, diye ekliyor.

Sorun: Yorgunluk

Çözümler: Harekete geç. Muhtemelen bu ay kendinizi daha sık yorgun hissedeceksiniz - ancak bazen vücudumuz yorgun değildir; San Francisco'daki KRON 4 News'in tıbbi muhabiri Kim Mulvihill, diyor ki, zihinlerimiz bizi öyle olduklarına ikna ediyor. Öyleyse şunu deneyin: Egzersiz yapamayacak kadar yorgun hissettiğinizde, hareket etmeye başlayın ve süreyi ve yoğunluğu vücudunuzun belirlemesine izin verin. Düşündüğünden daha fazlasını yapabileceğini görebilirsin.

- Kalp atış hızınızı izleyin. Egzersiz sizi yıpratmak yerine canlandırmalıdır - ancak çok yüksek bir yoğunlukta çalışmak geri tepebilir ve hedeflediğiniz enerjiden sizi mahrum edebilir. Bu amaçla, küçük bir teknoloji yol gösterici olabilir. Mulvihill, "Uygun 'yoğunluk bölgelerinde' egzersiz yapmak için bir kalp atış hızı monitörü kullanmak, aşırıya kaçmamanızı sağlayacaktır" diyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve yorgunluğu en aza indirmek için egzersiz yoğunluğunun maksimum kalp atış hızınızın (MHR) yüzde 60-90'ı aralığında kalmasını önerir. MHR'nizi tahmin etmek için, 220'den yaşınızı çıkarmanız yeterlidir. Bu yönergeleri takip etmek, tatillerde formunuzu ve akıl sağlığınızı korumak için olmazsa olmaz olan fazla yağları yakmadan yakmanızı kolaylaştıracaktır.

Şunun için inceleyin: