Evde Takıldığınızda Stres Yemeyi Önlemenin 13 Yolu

İçerik

• Önemli bir not
• 1. Kendinize giriş yapın
• 2. Ayartma kaldırmak
• 3. Sağlıklı bir yemek programı hazırlayın
• 4. Kısıtlamayın
• 5. İç şefinizi çıkarın
• 6. Sulu kalın
• 7. Harekete geçin
• 8. Can sıkıntısını önleyin
• 9. Mevcut olun
• 10. Uygulama porsiyon kontrolü
• 11. Doldurucu, besleyici gıdaları seçin
• 12. Alkol alımına dikkat edin
• 13. Genel sağlığınızı aklınızda bulundurun
• Alt çizgi

Kendini izole etme COVID-19'a karşı korunmanın en iyi yolu olmasına rağmen, evde sıkışmak stres ve sıkıntıdan dolayı aşırı yeme de dahil olmak üzere bazı sağlıksız davranışlara yol açabilir.

Stres zamanlarında yiyeceklerde rahatlık almak normal bir reaksiyon olsa da, düzenli olarak aşırı yemek sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve stres ve kaygı seviyenizi artırabilir.

Evde sıkışıp kaldığınızda stres yemeyi önlemenin 13 yolu.

Önemli bir not

Stres yemeyi düzensiz yemekten ayırmak önemlidir. Yeme eğilimlerini bozduğunuzu düşünüyorsanız, bu ipuçları ihtiyaçlarınız için uygun değildir.

Yeme bozukluğu tedavisi ve ek destek hakkında bilgi için, Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği Yardım Hattı'na başvurun.

1. Kendinize giriş yapın

Aşırı yemeyi önlemenin en yararlı yollarından biri, ilk etapta neden olduğunu anlamaktır. Stresli veya sıkılmış olmak da dahil olmak üzere aşırı yemek zorunda kalmanın birçok nedeni vardır.

Bir oturuşta çok sık ya da çok fazla yemek yediğinizi düşünüyorsanız, bir dakikanızı ayırın ve kendinize danışın. İlk olarak, aç olup olmadığınızı ve beslenmeye ihtiyacınız olduğunu veya başka bir sebebin olup olmadığını belirlemek önemlidir.

Yemekten önce, stresli, sıkılmış, yalnız veya endişeli gibi nasıl hissettiğinize özellikle dikkat edin. Sadece durumu duraklatmak ve değerlendirmek sizi neyi aşırı yemeye zorlayan şeyi anlamanıza yardımcı olabilir ve gelecekte aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, aşırı yeme ile mücadele nadiren kolaydır ve özellikle ortak bir olaysa veya rahatsızlık ve daha sonra utanç veya suçluluk hissi yaşama noktasına kadar yerseniz profesyonel yardım almanız gerekebilir. Bunlar düzensiz beslenme belirtileri olabilir (1).

2. Ayartma kaldırmak

Tezgahın üzerinde bir kavanoz kurabiye veya renkli şeker kasesi olması mutfağınızın görsel çekiciliğini artırabilir, ancak bu uygulama aşırı yeme yol açabilir.

Açlık çeken yiyeceklerin görme yeteneği içinde olması, aç olmasanız bile sık sık atıştırmaya ve aşırı yeme yol açabilir.

Araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklere görsel maruziyetin, beyninizin dürtü kontrolünü modüle eden bir parçası olan striatumu uyardığını, bu da artan istek ve aşırı yeme yol açabileceğini göstermiştir (2, 3, 4).

Bu nedenle, özellikle kiler veya dolap gibi şekerli fırın ürünleri, şekerleme, cips ve kurabiye gibi cazip yiyecekleri gözden uzak tutmak en iyisidir.

Açık olmak gerekirse, mutlaka aç olmasanız bile, lezzetli bir tedavinin tadını çıkarmanın yanlış bir yanı yoktur. Ancak aşırı sıkmak aşırı fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir (5).

3. Sağlıklı bir yemek programı hazırlayın

Evde sıkışıp kaldığınız için normal yemeğinizi değiştirmemelisiniz. Günde üç öğün yemek alıyorsanız, evden çalışırken bu programa devam etmeye çalışın. Aynı şey genellikle sadece iki öğün yemek ve bir şeyler atıştırmak için de geçerlidir.

Günlük programınız bozulduğunda normal beslenme düzeninizden kaçmak kolay olsa da, yemek söz konusu olduğunda normalliğin bazı özelliklerini korumak önemlidir.

Kendinizi yeme alışkanlığınızı yeni normalinize uyacak şekilde adapte edebilirsiniz ve sorun değil. Bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercih ettiğiniz yeme sürelerine göre düzenli bir beslenme düzeni sağlamaya çalışın.

Gerçekten atılır ve sürekli atıştırmalık bulursanız, günde en az iki katı öğün içeren bir program yapmayı ve yemek alışkanlıklarınızla rahatça tutarlı hale geldiğinizi hissedene kadar bunu takip etmeyi deneyin.

4. Kısıtlamayın

Aşırı yemeyi önlemek için uyulması gereken en önemli beslenme kurallarından biri, vücudunuzu yiyeceklerden mahrum etmemektir. Çoğu zaman, yiyecek alımıyla aşırı derecede kısıtlayıcı olmak veya çok az kalori tüketmek, yüksek kalorili yiyeceklere ve aşırı yemeğe neden olabilir (6, 7, 8).

Özellikle stresli zamanlarda oldukça kısıtlayıcı bir diyet uygulamak veya kendinizi yiyeceklerden mahrum etmek iyi bir fikir değildir.

Araştırmalar, kısıtlayıcı diyetin sadece uzun süreli kilo kaybı için etkisiz olmadığını, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebileceğini ve stres seviyenizi artırabileceğini göstermiştir (9, 10, 11).

5. İç şefinizi çıkarın

Bazı iyi şeyler evde sıkışıp kalıyor. Restoranlarda yemek yeme seçeneğine sahip olmamanız, genel sağlığı iyileştirdiği gösterilen daha fazla yemek pişirmenizi sağlar.

Örneğin, 11.396 kişide yapılan bir araştırma, evde pişirilmiş yemekler yemenin daha sık meyve ve sebze alımıyla ilişkili olduğunu buldu.

Ayrıca, haftada 5 kereden fazla evde pişirilmiş yemek yiyenlerin, evde pişirilmiş yemek yiyenlere kıyasla, haftada 5 kereden fazla kilolu olma olasılığının ve% 24 daha fazla vücut yağına sahip olma olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur haftalık (12).

Dahası, yemeklerinizi birkaç gün önceden planlamak zaman öldürmenize yardımcı olabilir ve hatta diyet kalitesini artırdığı ve obezite riskini azalttığı gösterilmiştir (13).

6. Sulu kalın

Evde sıkışıp kalmak, yeterince sıvı içmek de dahil olmak üzere sağlıklı alışkanlıklara odaklanmak için daha fazla zaman verir. Uygun hidrasyonun sürdürülmesi genel sağlık için önemlidir ve stresle ilgili aşırı ısınmayı önlemenize yardımcı olabilir.

Aslında, araştırmalar kronik dehidratasyon ile yüksek obezite riski arasında bir ilişki bulmuştur. Ayrıca, susuz kalmak ruh hali, dikkat ve enerji seviyelerinde değişikliklere yol açabilir, bu da yeme alışkanlıklarınızı da etkileyebilir (14, 15).

Dehidrasyonla mücadele etmek için, lezzetini arttırmak için suya birkaç dilim taze meyve ekleyin, bu da diyetinize önemli miktarda şeker veya kalori eklemeden gün boyunca daha fazla su içmenize yardımcı olabilir.

7. Harekete geçin

Evde sıkışıp kalmak, aktivite seviyelerinizi ciddi şekilde olumsuz etkileyebilir, bu da can sıkıntısına, strese ve atıştırma sıklığına neden olabilir. Bununla mücadele etmek için günlük fiziksel aktivite için biraz zaman ayırın.

En sevdiğiniz spor salonunun veya egzersiz stüdyonuzun kapanması nedeniyle kayboluyorsanız, YouTube'da bir ev antrenmanı gibi yeni bir şey deneyin, doğada yürüyüş yapın veya sadece mahallede yürüyüş yapın veya koşu yapın.

Araştırmalar, fiziksel aktivitenin ruh halini artırabildiğini ve stresi azaltabildiğini ve stres yeme şansınızı azaltabileceğini göstermiştir (16).

8. Can sıkıntısını önleyin

Aniden kendinizi fazladan boş zamanla bulduğunuzda, gün için yapılacaklar listenizi ele aldıktan sonra can sıkıntısı hızla ortaya çıkabilir.

Ancak boş zamanınızı iyi değerlendirerek can sıkıntısını önleyebilirsiniz. Herkesin her zaman denemek istediği hobileri veya yoğun programlardan dolayı ertelenen projeleri vardır.

Şimdi yeni bir beceri öğrenmek, bir ev geliştirme projesi ile uğraşmak, yaşam alanlarınızı düzenlemek, bir eğitim kursu almak veya yeni bir hobi başlatmak için mükemmel bir zaman.

Yeni bir şey öğrenmek veya bir proje başlatmak sadece can sıkıntısını önlemekle kalmaz aynı zamanda kendinizi daha başarılı ve daha az stresli hissetmenizi sağlar.

9. Mevcut olun

Günümüz yaşamı dikkat dağıtıcı unsurlarla doludur. Akıllı telefonlardan televizyonlara ve sosyal medyaya kadar, sizi günlük yaşamınızdan uzaklaştırmak için tasarlanmış bir teknoloji ile çevrilisiniz.

Favori bir TV şovunu yakalamak, zihninizi stresli olaylardan uzak tutmanıza yardımcı olsa da, özellikle sık sık aşırı yemek yiyiyorsanız, bir yemek veya atıştırmalık yerken dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmek önemlidir.

Televizyonunuzun, akıllı telefonunuzun veya bilgisayarınızın önüne park ederken yemek yemeye alışkınsanız, daha az rahatsız edici bir ortamda yemeyi deneyin. Açlık ve dolgunluk duygularına özel dikkat göstererek sadece yemeğinize konsantre olmaya çalışın.

Yemek yerken daha fazla mevcut olmak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve yeme alışkanlıklarınızdan ve yiyecek alımınızdan daha fazla haberdar olmanıza yardımcı olabilir (17).

Dikkatli yeme, yeme alışkanlıklarınıza daha fazla farkındalık getirmek için kullanılabilecek mükemmel bir araçtır.

21 günlük dikkatli yeme yarışmamıza buradan göz atın.

10. Uygulama porsiyon kontrolü

İnsanların yiyecekleri doğrudan satıldıkları kaplardan atıştırmaları yaygındır ve bu da aşırı yeme yol açabilir.

Örneğin, bir bardak dondurmayı dondurucudan almak ve bir tabağa tek bir porsiyon doldurmak yerine doğrudan kaptan yemek yemek, istediğinizden daha fazla yemenize neden olabilir (18).

Bununla mücadele etmek için, daha büyük kaplardan yemek yerine kendinize tek bir porsiyon servis ederek porsiyon kontrolü uygulayın.

11. Doldurucu, besleyici gıdaları seçin

Mutfağınızı doldurma ile doldurmak, besin yoğun gıdalar sadece genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda son derece lezzetli yiyecekler yeme stresiyle mücadele etme eğiliminde de olabilir.

Örneğin, buzdolabınızı ve kilerinizi, şeker, cips ve soda gibi boş kaloriler açısından zengin gıdalardan ziyade, sağlıklı bir şekilde doldurmanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerle doldurmak, sağlıksız seçimlerde buruşma olasılığını önlemenin akıllı bir yoludur.

Doldurucu gıdalar protein, lif ve sağlıklı yağ bakımından zengin gıdalardır. Fındık, tohumlar, avokado, fasulye ve yumurtalar, sizi doldurmanıza ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek besleyici, tatmin edici seçeneklerin sadece birkaç örneğidir (19).

12. Alkol alımına dikkat edin

Bir kadeh şarap veya lezzetli kokteyl gevşemek için rahatlatıcı bir yol olsa da, alkolün inhibisyonlarınızı düşürdüğünü, iştahı arttırdığını ve aşırı yeme şansını artırabileceğini unutmayın (20).

Ayrıca, çok fazla alkol içmek sağlığınıza çeşitli şekillerde zarar verir ve bağımlılık sorunlarına yol açabilir (21).

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından belirlenen ve alkollü içeceklerin kadınlar için günde bir veya daha az ve erkekler için günde iki veya daha az içecekle sınırlı olduğunu belirten kurallar dahilinde kalmaya çalışın (22).

13. Genel sağlığınızı aklınızda bulundurun

Stresli zamanlarda, genel sağlığınızı akılda tutmak her zamankinden daha önemlidir. Besleyici yiyecekler yemek, kendinizi sağlıklı ve mutlu tutmanın sadece bir parçasıdır.

Öz-şefkat uygulamak ve mevcut koşullar göz önüne alındığında elinizden gelenin en iyisini yapmak en önemli şeydir.

Bu, kısıtlama, aşırı egzersiz yapma, hevesli bir diyet yapmanın, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanın veya zayıflıklara odaklanmanın zamanı değil. Güvensizlik, beden imajı sorunları veya kaygı ile uğraşıyorsanız, bu zamanı zihninizle ve bedeninizle yeni ve sağlıklı bir ilişki geliştirmek için kullanın.

Alt çizgi

COVID-19 pandemisini çevreleyen mevcut koşullar göz önüne alındığında, kendinizi evde sıkışmış ve stresli ve sıkılmış hissedebilirsiniz, bu da aşırı yeme şansınızı artırabilir.

Konforlu yiyeceklere ara sıra, özellikle stres zamanlarında şımartmak tamamen normal olsa da, düzenli olarak aşırı yemek, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.

Yukarıdaki kanıta dayalı ipuçları, stres yemeyi kontrol etmenize ve sağlığınızın diğer birçok yönünü iyileştirmenize yardımcı olabilir.