Koşmak Kas Yapar veya Parçalar mı?

İçerik

• Koşmak kaslarınızı nasıl etkiler?
• Vücudunuz nasıl kas oluşturur?
• Kas inşa etmek için örnek koşu egzersizleri
• Koşarak kas inşa etmek için doğru beslenme
• Protein
• Karbonhidratlar ve yağlar
• Su
• Alt çizgi

İnsanlar stresi azaltmak, sağlığı iyileştirmek ve yarışlarda rekabet etmek gibi çeşitli nedenlerle koşarlar.

Bununla birlikte, kas kazanmaya çalışıyorsanız, koşmanın çabalarınıza yardımcı olup olmadığını veya engellemesini merak edebilirsiniz.

Bu makalede, koşma kas yapıp yıkmadığı açıklanmaktadır.

Koşmak kaslarınızı nasıl etkiler?

Koşu, daha düşük vücut kasları oluşturabilir, ancak büyük ölçüde koşularınızın yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.

Bir çalışmada, eğlence eğitimi almış 12 üniversite öğrencisi, 4 dakika boyunca maksimum kapasitede 4 set koşu ve ardından 3 dakikalık aktif dinlenme (1) içeren yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) tamamladı.

Haftada 3 kez 10 haftalık HIIT egzersizlerinden sonra, kontrol grubuna kıyasla kuadrisepslerinin (uyluğun önünde yer alan) kas lifi alanında% 11'e yakın bir artış gösterdiler.

Bu nedenle, sprint gibi egzersizler kas büyümesine fayda sağlayabilir.

Koşu gibi aerobik egzersizin, kas büyümesine müdahale eden ve kas proteini bozulmasını (MPB) azaltan proteinleri inhibe ederek kas oluşturduğu düşünülmektedir (1, 2, 3).

Öte yandan, uzun mesafeli koşu MPB'yi önemli ölçüde artırabilir ve böylece kas büyümesini engelleyebilir.

Örneğin, 6.2, 13 veya 26.1 mil (10, 21 veya 42 km) koşan 30 erkek amatör koşucu üzerinde yapılan bir çalışmada, tüm gruplar kas hasarı belirteçlerinde önemli artışlar yaşadı (4).

Bu belirteçlerin seviyeleri mesafeyle birlikte arttı ve 3 gün sonra bile yükseldi.

Bu sonuçlar, yüksek yoğunluklu, kısa süreli koşuların bacak kasları oluşturduğunu, uzun mesafe koşularının ise kas büyümesini engelleyen önemli kas hasarına neden olduğunu göstermektedir.

Yüksek yoğunluklu, sprint gibi kısa süreli çalışan kas oluşturabilir, uzun mesafeli koşu ise onu engelleyebilir.

Vücudunuz nasıl kas oluşturur?

Kas oluşumu, kas proteini sentezi (MPS) kas proteini yıkımını (MPB) aştığında ortaya çıkar (5).

Protein, diyet ve egzersiz gibi faktörlere dayanarak eklenebilen veya çıkarılabilen önemli bir kas bileşenidir (6).

Proteini bireysel tuğlalar olarak düşünürseniz, MPS bir duvara tuğla ekleme işlemidir, MPB ise onları alma işlemidir. Aldığınızdan daha fazla tuğla döşerseniz, duvar büyür - ancak döşediğinizden daha fazla uzaklaşırsanız, duvar küçülür.

Başka bir deyişle, kas inşa etmek için vücudunuz kaldırdığından daha fazla protein yapmalıdır.

Egzersiz - öncelikle ağırlık kaldırma - MPS için güçlü bir uyarıcıdır. Egzersiz MPB'ye neden olsa da, MPS'deki artış daha büyüktür ve net kas kazancına yol açar (5, 7).

Vücudunuz parçalandığından daha fazla protein sentezlediğinde kaslarınız büyür. Egzersiz bu süreci desteklemeye yardımcı olur.

Kas inşa etmek için örnek koşu egzersizleri

HIIT gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli koşu egzersizleri, özellikle kuadriseps ve hamstringlerinizde (uyluğun arkasında bulunur) daha düşük vücut kası yapmanıza yardımcı olabilir (8).

İşte kas inşa etmek için birkaç örnek HITT koşu egzersiz:

• 2 dakikalık yürüme veya hafif koşu ile ayrılmış maksimum yoğunlukta 6 set 20 saniyelik sprint
• 4 dakikalık yürüme veya hafif koşu ile ayrılmış maksimum yoğunlukta 5 set 30 saniyelik sprint
• 5 dakikalık yürüme veya hafif koşu ile ayrılmış orta yoğunlukta 4 set 45 saniyelik sprint
• Tepeden aşağı doğru yürüdüğünüz zamanla ayrılmış 4 set 30 saniyelik tepe sprintleri

Bu antrenmanları haftada 3-4 kez yapmaya çalışın.

Bunları ayrıca konfor seviyenize ve egzersiz deneyiminize göre değiştirebilirsiniz.

Örneğin, setler arasında nefesinizi alamıyorsanız, dinlenme sürenizi artırın veya toplam set sayınızı azaltın. Tersine, bu rutinleri dinlenme sürenizi azaltarak, set sayınızı veya her ikisini birden artırarak yükseltebilirsiniz.

Her iki durumda da, yaralanmaları önlemek ve iyileşmeyi artırmak için önceden ısınmayı ve daha sonra soğumayı unutmayın.

Vücudunuzu antrenmana hazırlamak için birkaç dakika hafif koşu veya atlama jakları ve ardından lunges veya hava ağız kavgası gibi dinamik hareketler yapın (9).

Egzersiz yaptıktan sonra 5-10 dakika normal bir tempoda yürüyün. Aktif bir bekleme süresi kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olur ve atık ürünlerin kaslarınızda birikmesini önler (9).

HIIT antrenmanları daha düşük vücut kasları kazanmanıza yardımcı olabilir. Isınma ve soğuma, yaralanmaları önleyebilir ve iyileşmeyi artırabilir.

Koşarak kas inşa etmek için doğru beslenme

İyi beslenme, kas inşa etmek için kendini çalıştırmak kadar önemlidir. Vücudunuz yeterli besin maddeleri - özellikle protein olmadan - kas geliştirme sürecini destekleyemez.

Protein

Egzersiz MPS'yi uyarırken, protein onu daha da geliştirir ve daha fazla kas kazanımı sağlar (10, 11).

Bu yüzden birçok insan egzersizlerinin her iki ucunda bir protein sallamak içiyor.

Kas kazanmak için uzmanlar günlük kilogram başına 0.64-0.91 gram protein (kg başına 1.4-2 gram) tüketmenizi önerir. Bu, 150 kiloluk (68.2 kg) bir kişi için 96-137 gram proteine ​​eşittir (12, 13).

İyi protein kaynakları arasında et, kümes hayvanları, süt ürünleri, balık, yumurta, soya, fasulye ve baklagiller bulunur.

Karbonhidratlar ve yağlar

Karbonhidratlar, özellikle sprint gibi anaerobik egzersizler için vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır.

Karbonhidrat bakımından düşük ve ketojenik diyet gibi yüksek yağ içeren diyetlerin anaerobik egzersiz performansını bozduğu gösterilmiştir (14).

Yağ, uzun mesafeli koşu gibi düşük yoğunluklu egzersizler sırasında bir enerji kaynağı olma eğilimindedir (15).

Antrenmanlarınızı beslemek ve yeterli vitamin ve mineral alımını sağlamak için kalorilerinizin% 45-65'ini karbonhidrattan ve% 20-35'ini yağdan almayı hedefleyin (16).

Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında meyve, kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve fasulye bulunurken, iyi yağ kaynakları arasında yağlı balık, sızma zeytinyağı, tam yumurta, tohum, avokado, fındık ve fındık ezmesi bulunur.

Su

Su vücut ısısının ve diğer vücut fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur.

Kişisel su ihtiyaçlarınız yaş, vücut büyüklüğü, diyet ve aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Aynı şekilde, Ulusal Tıp Akademisi genellikle erkeklerin ve kadınların günde 125 ons (3.7 litre) ve 91 ons (2.7 litre) almasını önermektedir (17).

Bu yönergeler 19 yaş ve üstü yetişkinler içindir ve hem yiyeceklerden hem de içeceklerden gelen suyu içerir.

Çoğu insan susuzken, egzersiz sırasında ve sonrasında sağlıklı bir diyet ve içme suyu yiyerek sulu kalabilir (18).

Güçlü bir diyet koşu ile kas kazanmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Sulu kaldığınızdan ve yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ yediğinden emin olun.

Alt çizgi

Uzun mesafeli koşu kas büyümesini, yüksek yoğunluğu engelleyebilse de, kısa süreli koşu onu teşvik edebilir.

Haftada birkaç kez HIIT yapmak, daha düşük vücut kası yapmanıza yardımcı olabilir.

Kas geliştirme sürecini desteklemek için dengeli bir diyet uyguladığınızdan ve nemli kaldığınızdan emin olun.