Yürüyüş Kilo Vermek ve Göbek Yağını Nasıl Yardımcı Olabilir

İçerik

• Yürüyüş Burns Kalori
• Yalın Kasın Korunmasına Yardımcı Olur
• Yürüyüş yanıklar göbek yağ
• Ruh Halinizi İyileştirir
• Yürüyüş Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
• Nasıl daha fazla yaşam tarzına yürüyüş dahil
• Alt çizgi

Zinde ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, düzenli egzersiz yapmanız önemlidir.

Bunun nedeni fiziksel olarak aktif olmanın kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi sağlık durumlarını geliştirme riskinizi azaltmasıdır (1, 2).

Daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olmanın yanı sıra, egzersiz kilo kaybı ve bakım için de yararlı olabilir (3, 4).

Neyse ki, yürüme özgür, düşük riskli ve çoğu insanın erişebildiği harika bir fiziksel aktivite şeklidir (5).

Aslında, yürümek sadece sizin için iyi değildir - günlük yaşamınıza dahil etmek için en kolay egzersiz biçimlerinden biridir.

Bu makale, daha sık yürümenin kilo ve karın yağını azaltmanıza nasıl yardımcı olabileceğini araştırmaktadır.

Yürüyüş Burns Kalori

Normal hareket etmenizi, nefes almanızı, düşünmenizi ve çalışmanızı sağlayan tüm karmaşık kimyasal reaksiyonlar için vücudunuzun enerjiye (kalori formunda) ihtiyacı vardır.

Bununla birlikte, günlük kalori ihtiyaçları kişiden kişiye değişir ve kilonuz, cinsiyetiniz, genleriniz ve aktivite seviyeniz gibi şeylerden etkilenir.

Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği iyi bilinmektedir (6).

Dahası, fiziksel olarak daha aktif olan insanlar daha fazla kalori yakarlar (5, 7).

Bununla birlikte, modern yaşam ve çalışma ortamları, özellikle bir ofis işiniz varsa, günün büyük bölümlerini oturarak geçirdiğiniz anlamına gelebilir.

Ne yazık ki, yerleşik bir yaşam tarzı sadece kilo alımına katkıda bulunmaz, aynı zamanda sağlık problemleri riskinizi de artırabilir (8).

Daha sık yürüyerek daha fazla egzersiz yapmaya çalışmak, daha fazla kalori yakmanıza ve bu riskleri azaltmanıza yardımcı olabilir (9).

Aslında, bir mil (1,6 km) yürümek, cinsiyetinize ve kilonuza bağlı olarak yaklaşık 100 kalori yakar (10).

Bir çalışma, saatte 5 km'lik tempolu bir hızda yürüyen veya yaklaşık bir mil boyunca 6 mil / saat hızında koşan sporcu olmayanların yaktığı kalori sayısını ölçtü. Hızlı bir tempoda yürüyenlerin mil başına ortalama 90 kalori yaktığını buldu (7).

Dahası, koşmak önemli ölçüde daha fazla kalori yakmasına rağmen, ortalama olarak mil başına yaklaşık 23 kalori daha yaktı, yani her iki egzersiz şekli de yakılan kalori miktarına önemli ölçüde katkıda bulundu.

Yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırmak ve daha fazla kalori yakmak için, tepeli veya hafif eğimli rotalarda yürümeyi deneyin (11).

Özet: Yürüyüş, kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olabilecek kalorileri yakar. Aslında, sadece bir mil yürümek yaklaşık 100 kalori yakar.

Yalın Kasın Korunmasına Yardımcı Olur

İnsanlar kalorileri kestiğinde ve kilo verdiğinde, vücut yağına ek olarak genellikle biraz kas kaybederler.

Kas yağdan daha metabolik olarak aktif olduğu için bu ters etki yaratabilir. Bu, her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğu anlamına gelir.

Yürüyüş de dahil olmak üzere egzersiz, kilo verdiğinizde yağsız kasları koruyarak bu etkiye karşı yardımcı olabilir.

Bu, kilo kaybıyla sıklıkla ortaya çıkan metabolik hızdaki düşüşü azaltmaya yardımcı olarak sonuçlarınızın bakımını kolaylaştırır (12, 13, 14, 15).

Dahası, yaşa bağlı kas kaybını azaltarak kas gücünüzü ve işlevinizi daha fazla korumanıza yardımcı olabilir (16).

Özet: Yürüyüş, kilo verdiğinizde ortaya çıkan bazı kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bu, kilo verdiğinizde ortaya çıkan metabolik hızdaki düşüşün en aza indirilmesine yardımcı olur ve kiloların daha kolay korunmasını sağlar.

Yürüyüş yanıklar göbek yağ

Orta bölümünüzün çevresinde çok fazla yağ depolamak, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır (17).

Aslında, bel çevresi 102 cm'den büyük olan erkeklerde ve bel çevresi 88 inçten büyük olan erkeklerde, sağlık riski olarak kabul edilen karın obezitesi vardır.

Göbek yağını azaltmanın en etkili yollarından biri, yürüyüş gibi aerobik egzersize düzenli olarak katılmaktır (18, 19).

Küçük bir çalışmada, 12 hafta boyunca haftada üç kez 50-70 dakika yürüyen obez kadınlar, ortalama olarak bel çevresini 2,8 cm (1,1 cm) azalttı ve vücut yağlarının% 1,5'ini kaybetti (20).

Bir başka çalışmada, kalori kontrollü bir diyet uygulayan kişilerin 12 hafta boyunca haftada beş kez yürüyen insanlar, sadece diyetleri takip edenlere kıyasla bellerinden fazladan 1,5 inç (3,7 cm) ve% 1,3 daha fazla vücut yağı kaybettiğini buldu. (21).

Günde 30-60 dakika tempolu yürüyüşün etkileri üzerine yapılan diğer çalışmalar da benzer sonuçlar göstermiştir (22).

Özet: Yürüme gibi orta yoğunluklu aerobik egzersizlerde düzenli olarak yer alan kişilerin göbek yağını kaybetmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Ruh Halinizi İyileştirir

Egzersizin ruh halinizi arttırdığı bilinmektedir.

Aslında fiziksel aktivitenin ruh halinizi iyileştirdiği ve stres, depresyon ve anksiyete duygularını azalttığı gösterilmiştir (23, 24).

Bunu beyninizi serotonin ve norepinefrin hormonlarına daha duyarlı hale getirerek yapar. Bu hormonlar depresyon duygularını hafifletir ve sizi mutlu eden endorfin salınımını uyarır (25).

Bu kendi başına büyük bir faydadır. Bununla birlikte, düzenli olarak yürürken ruh halinizde bir iyileşme yaşamak da alışkanlığı takip etmeyi kolaylaştırabilir.

Dahası, bazı çalışmalar fiziksel bir aktiviteden hoşlanıyorsanız, bunu yapmaya devam etme olasılığınızı artırabileceğini bulmuştur (26, 27, 28).

İnsanlar bundan hoşlanmadıkları takdirde daha az egzersiz yapma eğilimindedirler, bu da egzersizin çok fiziksel olarak talep edilmesinin bir sonucu olabilir (27).

Bu, orta yoğunlukta bir egzersiz olduğu için yürümeyi mükemmel bir seçim haline getirir. Bu sizi vazgeçmek yerine daha fazla yürümeye motive edecektir.

Özet: Yürüme gibi keyif aldığınız egzersize düzenli olarak katılmak ruh halinizi iyileştirebilir ve sizi ayakta tutmak için daha motive edebilir.

Yürüyüş Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Kilo veren birçok kişi her şeyi geri kazanır (29).

Bununla birlikte, düzenli egzersiz kilo kaybınızı korumada önemli bir rol oynar (30).

Yürüme gibi düzenli egzersiz, sadece günlük olarak yaktığınız enerji miktarını artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha yağsız kas oluşturmanıza yardımcı olur, böylece dinlenirken bile daha fazla kalori yakarsınız.

Dahası, yürüyüş gibi düzenli, orta yoğunluklu egzersize katılmak, ruh halinizi iyileştirebilir ve uzun vadede aktif kalma olasılığınızı artırabilir.

Yakın tarihli bir derleme, stabil bir kiloyu korumak için haftada en az 150 dakika yürümeniz gerektiğini tahmin etti (31).

Bununla birlikte, çok fazla kilo verdiyseniz, tekrar kazanmanızı önlemek için haftada 200 dakikadan fazla egzersiz yapmanız gerekebilir (32, 33).

Aslında, araştırmalar en çok egzersiz yapan kişilerin kilo vermeyi sürdürmede genellikle en başarılı olduğunu, en az egzersiz yapan kişilerin ise kiloyu geri kazanma olasılığının yüksek olduğunu bulmuştur (34).

Gününüze daha fazla yürüyüş yapmak, yaptığınız egzersiz miktarını artırmanıza ve günlük aktivite hedeflerinize katkıda bulunmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Gün boyunca yürürken aktif kalmak ve daha fazla hareket etmek kilo kaybını korumaya yardımcı olabilir.

Nasıl daha fazla yaşam tarzına yürüyüş dahil

Fiziksel olarak daha aktif olmanın iyileştirilmiş kondisyon ve ruh hali, daha az hastalık riski ve daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam yaşama olasılığı gibi birçok faydası vardır.

Bu nedenle, insanların haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersize katılmaları önerilir.

Yürüme açısından, tempolu bir hızda haftada yaklaşık 2,5 saat (bir seferde en az 10 dakika) yürümek anlamına gelir. Bundan daha fazla egzersiz yapmanın ek sağlık yararları vardır ve hastalık riskinizi daha da azaltır.

Yaptığınız yürüyüş miktarını artırmanın ve bu hedefe ulaşmanın birçok yolu vardır.

Aşağıda bazı fikirler bulunmaktadır:

• Bir fitness takipçisi kullanın ve kendinizi daha fazla hareket etmeye motive etmek için adımlarınızı kaydedin (35).
• Öğle tatilinizde veya akşam yemeğinden sonra hızlı bir yürüyüş yapın.
• Bir arkadaşınızdan akşam yürüyüşü için size katılmasını isteyin.
• Köpeğinizi her gün yürüyün veya köpek yürüyüşlerinde bir arkadaşınıza katılın.
• Masanızda toplantı yapmak yerine bir meslektaşınızla yürüyüş toplantısı yapın.
• Çocukları okula götürmek ya da yürüyerek mağazaya gitmek gibi işler yapın.
• İşe yürümek. Çok uzaksa, arabanızı daha uzağa park edin veya birkaç durak erken otobüsten inin ve geri kalanı yürüyün.
• Yürüyüşlerinizi ilginç kılmak için yeni ve zorlu rotalar seçmeyi deneyin.
• Yürüyen bir gruba katılın.

Her biraz yardımcı olur, bu yüzden küçük başlayın ve günlük yürüyüş miktarınızı yavaş yavaş artırmaya çalışın.

Özet: Gününüze daha fazla yürüyüş yapmak daha fazla kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Yürüyüş, günlük yaşamınıza kolayca dahil edilebilen orta yoğunluklu bir egzersizdir.

Sadece daha sık yürümek, kilo ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir, ayrıca hastalık riski ve gelişmiş ruh hali de dahil olmak üzere diğer mükemmel sağlık yararlarını sağlayabilir.

Aslında, sadece bir mil yürümek yaklaşık 100 kalori yakar.

Kilo vermek istiyorsanız, fiziksel aktivitedeki artışınızı diyetinizdeki sağlıklı değişikliklerle birleştirerek en iyi sonuçları elde edersiniz.