Egzersiz Yapmanın En Büyük Zihinsel ve Fiziksel Faydaları

İçerik

• Çalışırken...
• Bir Saatlik Egzersiz İçinde...
• Bir Günlük Egzersiz İçinde...
• Düzenli Egzersiz Bir Hafta İçinde...
• Düzenli Egzersizin Bir Ayında...
• Bir Yıl Düzenli Egzersiz İçinde...
• Egzersizden Daha Fazla Fayda Sağlamak için 4 İpucu
• Şunun için inceleyin:

Egzersiz rutininizi hızlandıracak bazı mutlu haberlerimiz var: Koşmaya başladığınız, spin sınıfınıza başladığınız veya Pilates seansınıza başladığınız anda, egzersiz yapmanın faydaları başlıyor. Saniyeler içinde vücut," diyor Montgomery, Alabama'daki Huntington Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi kıdemli klinik profesörü Michele Olson. Kalp atış hızınız artar ve kan kaslarınıza iletilir. Yakıt için kalori yakmaya başlarsınız. Ve neredeyse anında bir ruh hali artışı elde edersiniz.

Dallas'taki Cooper Clinic'teki araştırmaya göre, haftada üç ila beş gün 30 dakikalık kardiyo (bu ilk üç stil dahil) hayatınıza altı yıl ekleyebilir. Bunu artı birkaç günlük direnç antrenmanı yapın ve sadece daha uzun yaşamakla kalmayacak, aynı zamanda daha genç görünecek, daha mutlu hissedecek ve daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.

Düzenli olarak egzersiz yapmanın hızlı ve uzun süreli faydaları hakkındaki zaman çizelgemizi okumaya devam edin.

Çalışırken...

Ciğerleriniz güçleniyor. Kardiyo yaptığınızda, beyniniz onlara daha hızlı ve daha derin nefes almanıza yardımcı olmak için sinyaller gönderir ve kaslarınıza ekstra oksijen sağlar.

Motivasyonunuz zirvede. Klasik koşucuların zirvesini tetikleyen bir endorfin seli sayesinde, egzersiz yapmanın büyük bir yararı, kendinizi psişik ve enerjik hissetmenizdir. (İşte bu aceleyi nasıl en üst düzeye çıkaracağınız!)

Cals yakıyorsun. Olson, "Tipik kardiyo egzersizi sırasında vücudunuz yakıt için esas olarak yağdan yararlanır" diyor.

Bir Saatlik Egzersiz İçinde...

Kendini soğuk algınlığına, gribe karşı koruyorsun, adını sen koy. Egzersiz, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve enfeksiyonu önlemeye yardımcı olan proteinler olan immünoglobulin seviyenizi yükseltir. American Council on Exercise'ın bilim sorumlusu Ph.D. Cedric Bryant, "Yaptığınız her ter seansı, bağışıklık fonksiyonunuzu yaklaşık 24 saat güçlendirmeye yardımcı olabilir" diyor.

Zen hissediyorsun. Serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi ruh halini iyileştiren kimyasallar, egzersizden birkaç saat sonra beyninizi doldurur. Bir maraton gibi bir dayanıklılık etkinliğinde yarıştıysanız, çalışmanın bu faydaları bir güne kadar sürer. Stres? Ne stresi?

Dinlenirken bile daha fazla kalori yakıyorsunuz. Bryant, "Antrenman sırasında yaktığınız her 100 kalori için, sonrasında 15 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz" diyor. Üç millik bir koşuya çıktıysanız, yaklaşık 300 kalori yakarsınız, bu da daha sonra fazladan 45 kalori harcamak anlamına gelebilir.

Sen açsın. Artık enerji depolarınızı yaktığınıza göre, kan şekeri seviyeniz düşüyor. University Park'taki Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde spor beslenme direktörü Kristine Clark, ne kadar düşük oldukları antrenmandan önce ne kadar yediğiniz veya içtiğinize ve ne kadar uzun ve yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olduğunu söylüyor. (İlgili: Terlemeden Önce ve Sonra Yiyebileceğiniz En İyi Yiyecekler)

Bir Günlük Egzersiz İçinde...

Yağsız kas ekliyorsun. Sağlık, İnsan Performansı ve Rekreasyon bölümü başkanı Paul Gordon, eğer bir kuvvet antrenmanı rutini yaptıysanız, kaslarınız artık kendilerini yeniden inşa etmeye ve ağırlık kaldırmayla gelen mikroskobik yırtıkları onarmaya başlıyor, diyor. Waco, Teksas'taki Baylor Üniversitesi. Ön araştırmalar, kadınların direnç eğitimine erkeklerden daha hızlı yanıt verdiğini ve ondan daha hızlı iyileştiğini gösteriyor.

Kalbiniz daha sağlıklı. Egzersiz yapmanın en büyük faydalarından biri, kalbinizin nasıl çalıştığında bulunabilir. Bir ter seansı kan basıncınızı 16 saate kadar düşürür. (Yapabileceğiniz şınav sayısının kalp hastalığı riskinizi tahmin edebileceğini biliyor muydunuz?)

Hızlı çalışıyorsun. Egzersiz sonrası süper uyanık ve odaklanmışsınız. Boca Raton'daki Florida Atlantic Üniversitesi'nde biyomedikal bilimler doçenti olan Henriette van Praag, iyi bir egzersizin beyninize giden kan ve oksijen akışını artırdığını söylüyor.

Düzenli Egzersiz Bir Hafta İçinde...

Şeker hastalığı riskiniz azalır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, insüline duyarlılığınız o kadar artar. Bu da kan şekeri seviyenizi düşürür ve tip 2 diyabet riskinizi azaltır.

Bir dahaki sefere daha sert itebilirsin. Olson'a göre, dayanıklılığınızın ve aerobik kondisyonunuzun bir ölçüsü olan VO2 max'ınız zaten yaklaşık yüzde 5 arttı. Tercüme: Eskisinden biraz daha zor ve uzun gidebilirsin.

Daha zayıfsınız (eğer hedefiniz buysa). Egzersiz ve diyet yoluyla günde 500 kaloriyi kesmek, haftada bir kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Düzenli Egzersizin Bir Ayında...

Güçleniyorsun. Bryant, sekiz kiloluk ağırlıkların o kadar ağır hissetmediğini çünkü kas dayanıklılığınızın artmaya başladığını söylüyor. On tekrar artık bir mücadele değil; şimdi 12 veya 13 yapabilirsiniz.

Karın yağını patlatıyorsun. Dört haftalık düzenli egzersizden sonra, vücudunuz flabdan kurtuluyor ve kas kazanıyor. Avustralya'da yapılan bir çalışmada, dört haftalık orta düzeyde aerobik egzersiz programına katılan aşırı kilolu kişiler, karın yağını yüzde 12 oranında azalttı.

Daha fazla beyin gücüne sahipsin. Egzersiz yapmak, beyinde yeni hücrelerin oluşmasına yardımcı olabilecek büyüme uyarıcı proteinleri aktive eder.

Bir Yıl Düzenli Egzersiz İçinde...

Çalışmak çok daha kolay. Gordon, "Dayanıklılığınız ve aerobik kondisyonunuz, sekiz ila 12 haftalık düzenli antrenmandan sonra yüzde 25'e kadar artabilir" diyor. Bir yıl içinde egzersiz yapmanın büyük faydasını fark edeceksiniz: Dayanıklılığınız iki katından fazla olabilir.

Sen bir yağ eritme makinesisin. Olson, hücrelerinizin artık yağları parçalama ve onu yakıt olarak kullanma konusunda süper verimli olduğunu söylüyor. Bu, 24-7 daha fazla flab kullandığınız anlamına gelir. (İlgili: Yağ Yakmak ve Kas Geliştirmek Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey)

Kalp atış hızınız daha düşük. Düzenli egzersizler sayesinde kalbiniz daha verimli bir şekilde pompalıyor. Örneğin, ilk dinlenme kalp atış hızınız dakikada 80 atışsa, 70 veya daha düşük bir değere düşmüş olacaktır. Kalbinizin yapması gereken daha az iş, daha sağlıklı olursunuz.

Kanser riskinizi azalttınız. 14.800'den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, en yüksek aerobik zindeliğe sahip olanların meme kanserinden ölme olasılığı, yerleşik olanlara göre yüzde 55 daha azdı. Orta derecede formda olduğu düşünülen kadınların, hastalığa yakalanma riski yaklaşık yüzde 33 daha düşüktü. Araştırmacılar, egzersizin endometriyal, akciğer ve yumurtalık kanserine karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini söylüyor. (Bazı kadınlar da kanserden sonra vücutlarını geri kazanmanın bir yolu olarak egzersiz yapıyor.)

Hayatına yıllar ekliyorsun. Çalışmalar, fitness meraklılarının daha iyi telomerlere, yani kromozomlarımızı ayıran ve onları yaşlanma sürecini yavaşlatabilecek hasarlardan koruyan DNA'ya sahip olduğunu gösteriyor.

Harika hissediyorsun. Duke Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, sadece dört aylık egzersiz, ruh halini iyileştirmede ve depresyonu azaltmada reçeteli ilaçlar kadar iyidir. Devam edin ve hayatınız sadece daha uzun olmayacak, aynı zamanda daha mutlu olacak!

Egzersizden Daha Fazla Fayda Sağlamak için 4 İpucu

Egzersiz yapmanın tüm bu faydaları yetmezmiş gibi, profesyonellerden sesi nasıl daha da fazla artırabileceğimize dair birkaç bonus ipucu aldık.

1. Haftada iki veya daha fazla kuvvet antrenmanı yapın. Metabolizmanızı güçlendirecek, böylece 38 saate kadar kalori yakmaya devam edeceksiniz. Daha fazla yağ ve kalori yakmak için antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırarak antrenmanın bu avantajından en iyi şekilde yararlanın. Koşu bandındaki eğimi yükseltin, merdivenleri veya tepeleri tırmanın, sabit bisiklette direnci çalıştırın.
2. Daha az egzersizi ve daha fazla tahta yapın. (30 günlük plank mücadelemizi önerebilir miyiz?) Yüksek plank formunu elde etmek için dört ayak üzerinde başlayın, eller omuzların altında, dizler kalçaların altında, sonra ön kolları yere indirin ve ayak parmakları üzerinde dengeleyerek bacakları düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın. Karın kaslarını meşgul ve sırtı düz tutarak 30 saniye basılı tutun; haftada üç veya dört kez 10 tekrar yapın. Egzersizi bir seferde en fazla üç 15 setle sınırlayın. Uzmanlar, bunun ötesindeki hiçbir şeyin size pek iyi gelmediğini söylüyor.
3. LB'ler ekleyin. Bir sette 15 tekrar yapabildikten sonra, iki kilo daha ağır bir ağırlığa geçin ve 10 tekrara geri dönün (son ikisi zor olmalı). Tekrar 15'e kadar çalışın ve ardından işlemi tekrarlayın. Kaldırdığınız kilo sayısını artırarak, daha iyi ve daha hızlı şekillendirecek ve güçlendireceksiniz. (İlgili: Ağır Ağırlıklar ve Hafif Ağırlıklar Ne Zaman Kullanılır)
4. HIIT'i (veya diğer interval tarzı antrenmanları) deneyin. Kendinizi daha da mutlu hissedebilirsiniz. Olson, interval antrenman yapan kadınların, antrenmanlarının hemen ardından, sabit bir hızda egzersiz yapanlara göre daha büyük bir ruh hali artışı yaşadıklarını söylüyor.

Şunun için inceleyin: