Vegan Vücut Geliştirme Diyeti: Rehber ve Yemek Planı

İçerik

• Vegan vücut geliştirme diyeti nedir?
• Diyet nasıl uygulanır
• Yüksek proteinli bitki besinlerini doldurun
• Yeterince yağ yediğinizden emin olun
• Bol miktarda sıvı tüketin
• Kendini geliştir
• Vegan vücut geliştirme diyetinin potansiyel faydaları
• Kalp hastalığı riskini azaltır
• Sağlıklı bir vücut ağırlığını artırabilir
• Bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir
• Vegan vücut geliştirme diyetinin bazı dezavantajları
• Besin noksanlığı riskinizi artırabilir
• Daha yüksek lif alımı
• Protein ve kalori ihtiyaçlarını karşılamak zor olabilir
• Bazı insanlar için aşırı kısıtlayıcı olabilir
• Yemek yiyecekler
• Diyet takviyeleri
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• 5 günlük yemek planı
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• 4. gün
• 5. gün
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Giderek artan sayıda insan, hayvan sağlığını çevrelediği iddia edilen sağlık yararları ve ahlakı nedeniyle bu yemeyi benimsediğinden vegan diyeti son yıllarda popülerlik kazanmıştır.

Sadece genel nüfusun değil, aynı zamanda vücut geliştiriciler de dahil olmak üzere sporcuların ilgisini çekti.

Bu makale, vücut geliştirme için vegan diyetini gözden geçirir, dahil edilmesi ve kaçınılması gereken yiyecekleri listeler ve 5 günlük bir yemek planı sunar.

Vegan vücut geliştirme diyeti nedir?

Vücut geliştiriciler, kaslarını estetik amaçlar için yoğun direnç eğitimi yoluyla geliştirmeye çalışırlar.

Beslenme kas gelişimi sürecinde anahtar bir rol oynar. İdeal kas büyümesinin meydana gelmesi için, protein alımının günde vücut ağırlığının kilogram başına 0.7-1.0 gramında (kg başına 1.6-2.2 gram) oldukça yüksek olması gerektiği kabul edilmektedir (1).

Kas kütlesi kazanmak için özellikle% 10-20 kalori fazlası, özellikle antrenmana yeni gelmeyenler için de faydalıdır (1).

Geleneksel vücut geliştirme diyetleri, yüksek protein ve kalori içeriği nedeniyle birçok hayvansal gıda içerir.

Vegan vücut geliştirme diyeti tüm hayvansal ürünlerden yoksundur ve protein bakımından geleneksel vegan diyetlerinden daha yüksektir (2).

Bu, vegan diyetini takip eden vücut geliştiriciler için bir zorluk teşkil eder, çünkü bitki bazlı proteinler, kas kazancını etkileyebilecek hayvan bazlı muadillerinden daha düşük kalitede olma eğilimindedir (3, 4).

Bu nedenle, vegan diyetinin eksik olabileceği yeterli miktarda protein, kalori ve birkaç mikro besin maddesi alımını sağlamak için dikkatli bir planlama gerektirir.

Vegan vücut geliştirme diyeti, bir vücut geliştiricisinin hayatının farklı aşamalarında, örneğin sezon dışı olup olmadıkları veya yağ kaybının yaygın olduğu durumlarda yarışma hazırlığı geçirip geçirmedikleri gibi değişir.

Vegan vücut geliştirme diyeti meyve, sebze ve bitki bazlı protein bakımından yüksektir. Tüm hayvansal ürünleri hariç tutar ve genellikle protein bakımından geleneksel vegan diyetinden daha yüksektir.

Diyet nasıl uygulanır

Vegan bir diyet uygulamak oldukça basit gibi görünse de, tam yemek yediğinizden emin olmak için iyi bir planlama yapmak gerekir.

Vegan vücut geliştirme diyeti, yemeklerin çoğunun dayandığı birkaç temel gıda içerir.

Vegan vücut geliştirme diyetine başlamak için, birçok vegan tarifi birkaç öğeye ihtiyaç duyduğundan, tüm malzemelere sahip olduğunuzdan emin olmak için 5-7 gün yemek planlamak faydalıdır.

Geleneksel bir diyetten geçiş yapıyorsanız, tamamen geçiş yapmadan önce daha fazla vegan yiyeceği normal diyetinize yavaşça dahil etmek yardımcı olabilir.

Yüksek proteinli bitki besinlerini doldurun

Vegan bir vücut geliştirme diyetini takip ederken, kas geliştirme hedeflerinize yardımcı olacak kadar protein almanız önemlidir.

Birçok vegan protein kaynağının genellikle gerekli amino asitlerin tamamını içermediğini göz önünde bulundurarak, ihtiyaçlarınızı düzenli olarak karşılamak için daha yüksek miktarlarda ve daha geniş bir çeşitlilikte yenilmesi gerekir.

Seitan, tofu, baklagiller ve kinoa gibi yüksek proteinli vegan gıdaları doldurmak, kas kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Vegan protein tozları aynı zamanda antrenmanları çevreleyen yoğun protein kaynakları sağlayarak ve gün boyunca protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Yeterince yağ yediğinizden emin olun

Yeterli miktarda yağ tüketerek, kas kazancını arttırmak için gereken kalorileri elde edersiniz, çünkü yağ gram başına karbonhidrat ve protein olarak iki kat daha fazla kalori sağlar.

Sezon dışı vücut geliştiriciler için yağ alımı için genel tavsiye, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 gramdır (kg başına 1 gram) (1).

Bu, 175 kilo (80 kg) ağırlığındaki bir erkek vücut geliştiricisi için günde yaklaşık 80 gram yağa eşittir.

Vegan bir vücut geliştirme diyetine başlarken, ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için ilk birkaç hafta boyunca makrobesin (protein, karbonhidrat ve yağ) alımınızı izlemenize yardımcı olabilir.

Bol miktarda sıvı tüketin

Vegan bir vücut geliştirme diyetinin meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller açısından yüksek olduğu düşünüldüğünde, lif alımı oldukça yüksek olabilir.

Lif alımınızı önemli ölçüde artırdığınızda, şişkinlik, aşırı şişkinlik ve karın ağrısı gibi bazı yan etkiler ortaya çıkabilir (5).

Yeterli su içmek, yüksek lifli vegan diyetinden kaynaklanan komplikasyonları önlemenin bir yoludur. Kalori başına en az 1 ml sıvı başlamak için iyi bir yerdir (6).

Örneğin, 2.000 kalorilik bir diyet yiyorsanız, 2.000 ml (68 ons) sıvı hedefleyin. Yine de, özellikle egzersiz yaparken su ihtiyaçlarınızın değişebileceğini unutmayın.

Kendini geliştir

Vegan bir diyetin uygulanmasında eğitim önemli bir rol oynar ve başarılı bir diyeti başarısız bir diyetten ayırabilir.

Vegan diyetinin birkaç gıda grubunun alımını yasakladığı göz önüne alındığında, takipçileri belirli besin eksiklikleri riski altına sokar.

Bunları önlemek için, hangi gıdaların diyetin yoksa eksik olabileceği temel besin maddelerini sağladığını bilmek çok önemlidir.

Neyse ki, vegan diyetinin popülaritesinin artmasıyla, sizi doğru yönde yönlendirebilecek eğitim kaynakları oluşturulmuştur.

Vegan vücut geliştirme diyetinin uygulanması iyi bir planlama ve eğitim gerektirir. Bol miktarda yağ da dahil olmak üzere yeterli protein ve kalori alımının sağlanması ve yeterince su içilmesi, göz ardı edilmemesi gereken üç ana unsurdur.

Vegan vücut geliştirme diyetinin potansiyel faydaları

Vegan diyet birkaç potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Kalp hastalığı riskini azaltır

Vegan diyetleri takip eden insanlar, kalp hastalığı geliştirme riski açısından oldukça düşük bir risk altında gibi görünmektedir (7).

Bu kısmen doymuş yağ ve kolesterol alımının azalmasına ve daha yüksek lif ve çeşitli bitki bileşiklerinin alımına bağlanabilir.

Geleneksel olarak, veganlar genel popülasyondan daha düşük kan basıncına ve toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedir (7).

Ayrıca, vegan vücut geliştirme diyeti, iyi miktarda diyet lifi içeren meyve ve sebzelerde yüksektir. Yüksek lif alımı daha düşük inme ve kalp hastalığı insidansı ile ilişkilendirilmiştir (8).

Sağlıklı bir vücut ağırlığını artırabilir

Vegan bir diyet uygulayanlar, tipik bir Batı diyetini takip edenlerden daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahiptir, bu da birkaç hastalık faktörü riskini azaltır (7).

16 haftalık bir çalışmada vegan diyetinin aşırı kilolu 75 kişi üzerindeki etkileri incelendi. Vegan diyetinin vücut ağırlığını, yağ kütlesini ve insülin direnci belirteçlerini kontrol diyetinden daha etkili bulduğu saptanmıştır (9).

Bu nedenle, vücut geliştirme yolculuğunuza biraz kilo vermekle başlıyorsanız, vegan diyeti bu konuda faydalı olabilir.

Bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir

Vegan bir diyetin ardından, geleneksel bir Batı diyetine kıyasla çeşitli kanser türlerinde azalma riski ile ilişkilendirilmiştir (10).

Bu etki muhtemelen vegan diyetiyle ilişkili artan baklagil, meyve ve sebze alımlarından kaynaklanmaktadır, bu da daha yüksek lif, mikro besin ve bitki besleyici alımlarına yol açmaktadır (11).

Vegan diyeti de VKİ'de azalma ile ilişkilendirilmiştir. Yüksek BMI, belirli kanser türleri için başka bir risk faktörüdür (12).

Dahası, vegan diyetinden sonra tipik olan daha fazla soya yemek, kadınlarda meme kanseri riskinde bir azalma ile ilişkilendirilmiştir (13).

Son olarak, çeşitli seviyelerde işlenmiş kırmızı et alımı, daha yüksek kolorektal kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. Bu artan risk, vegan diyetini uygulayanlar için geçerli değildir (14).

Vegan vücut geliştirme diyeti meyve ve sebzeler açısından zengindir ve kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltmanın yanı sıra sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik etmek gibi çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Vegan vücut geliştirme diyetinin bazı dezavantajları

Vegan vücut geliştirme diyetinin sayısız potansiyel faydası var gibi görünse de, dikkate alınması gereken bazı dezavantajları vardır.

Besin noksanlığı riskinizi artırabilir

Vegan vücut geliştirme diyetinin ana dezavantajı, çeşitli besin yetersizliği riskinin artmasıdır.

Hayvansal ürünleri diyetinizden hariç tutarak, çeşitli temel besin maddelerini almanız azalır - öncelikle kalsiyum, omega-3'ler, demir, çinko ve B12 ve D vitaminleri (7).

Yukarıdaki besinlerin doğru alımını sağlamak için vegan multivitamin almanız gerekebilir. Genellikle alglerden yapılan Vegan omega-3 takviyeleri de mevcuttur.

Bu besinler takviye edilmiş vegan gıdalardan elde edilebilirken, vegan diyetine başlarken beslenme eğitimi önemli bir rol oynar.

Daha yüksek lif alımı

Vegan vücut geliştirme diyetinin bir başka potansiyel dezavantajı, aşırı yüksek lif alımıdır.

Yüksek lif alımı genellikle sağlıklı kabul edilirken, çok fazla lif tüketmek şişkinlik, aşırı şişkinlik ve karın ağrısı gibi sindirim sorunlarına neden olabilir (5).

Önerilen diyet lifi alımı, kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gram olan 1.000 kalori başına 14 gramdır. Vegan diyetinde bu miktar kolayca aşılabilir (15).

Aşırı lif alımı, dolgunluk hissine ve iştah azalmasına da neden olabilir. Bu bazı popülasyonlar için faydalı olabilir, ancak yeterli kalori tüketilmezse vücut geliştirme ilerlemesini sınırlayabilir (16, 17).

Protein ve kalori ihtiyaçlarını karşılamak zor olabilir

Vegan vücut geliştirme diyetinin ağırlıklı olarak besin yoğunluğu yüksek lifli gıdalardan oluştuğu göz önüne alındığında, uygun planlama yapmadan protein ve kalori ihtiyaçlarını karşılamak zor olabilir.

Vegan diyetleri, daha yüksek kalorili, hayvansal bazlı gıda maddelerinin hariç tutulması nedeniyle geleneksel diyetlerden daha düşük kalorili olma eğilimindedir.

Bu nedenle, vegan vücut geliştirme diyetini takip etmek, vücut geliştirme hedeflerinizi desteklemek için vücudunuzun yaktığı kaloriden daha fazla kalori almayı zorlaştırabilir.

Bu, porsiyon boyutlarını arttırarak, yemeklerinize sağlıklı yağlar ekleyerek ve hacmini azaltmak için çiğ olanların aksine pişmiş sebzeler yiyerek daha fazla yemenize izin vererek önlenebilir.

Bazı insanlar için aşırı kısıtlayıcı olabilir

Tüm hayvansal kaynaklı ürünleri ortadan kaldırarak vegan vücut geliştirme diyeti bazı insanlar için çok sınırlayıcı olabilir.

Vegan gıdaların seçimi ve bulunabilirliği son yıllarda hızla artmasına rağmen, geleneksel Batı diyetine kıyasla diyet biraz monoton olarak görülebilir.

Neyse ki, diyete hayat katabilen ve ilginç tutabilecek yaratıcı vegan tariflerinin sayısı sınırsızdır.

Vegan vücut geliştirme diyeti, besin yetersizliği riski, aşırı lif alımı ve protein ve kalori ihtiyaçlarını karşılamada zorluk gibi bazı olası olumsuzluklarla birlikte gelir. Vegan bir diyete başlamadan önce bunlar dikkate alınmalıdır.

Yemek yiyecekler

Vegan vücut geliştirme diyeti genellikle aşağıdaki yiyeceklerin çoğunu içerir:

• Fasulye ve baklagiller. Bunlar iyi bir protein ve lif kaynağı sağlar.
• Kenevir, keten, ayçiçeği ve chia tohumları. İyi miktarda protein ve omega-3 içerirler.
• Kinoa ve amaranth. Bu iki yalancı protein, tam protein kaynakları sağlar.
• Et ikameleri. Et gibi görünmek ve hissetmek için üretilen bu ürünler genellikle soya veya bezelye proteini ile yapılır.
• Soya ürünleri. Örnekler arasında tofu, tempeh, edamame, soya sütü ve soya proteini tozu bulunur.
• Kalsiyumla güçlendirilmiş bitki sütleri ve vücut yoğurtları. Bu müstahkem ürünler veganların günlük kalsiyum ve D vitamini gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir.
• Spirulina. Bu mavi-yeşil algler, birçok vitamin ve mineralin yanı sıra çok fazla protein içerir.
• Vegan protein tozları. En iyi çeşitler genellikle bezelye, kenevir ve kahverengi pirinç gibi protein kaynaklarının bir kombinasyonundan yapılır.
• Beslenme mayası. Tuzlu aroması için vegan pişirmede kullanılan beslenme mayası genellikle B12 vitamini ile güçlendirilir.
• Filizlenmiş ekmekler. Bunlar iyi bir protein ve kompleks karbonhidrat kaynağı sağlar.
• Yulaf. Yulaf ezmesi ve yulaf, porsiyon başına iyi miktarda protein ve bazı yararlı lifler sağlar.
• Meyve ve sebzeler. Bunlar herhangi bir vegan diyetinin önemli bir parçasıdır.
• Kepekli tahıllar ve tahıllar. Bunlar iyi bir protein, B vitaminleri ve lif kaynağı sağlayabilir.
• Fındık ve fındık ezmesi. Diğer tamamlayıcı proteinlerle birleştirildiğinde iyi bir protein kaynağı sağlayabilirler. Ayrıca, iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır.
• Tahin. Susam tohumlarından yapılan bu macun, porsiyon başına iyi miktarda yağ ve biraz protein sağlar.
• Sağlıklı yağlar. Zeytin, avokado ve kenevir tohumu gibi yağlar, iyi bir sağlıklı yağ kaynağı ve bazı temel omega-3'ler sağlar.
• Vegan bitter çikolata. Yüksek antioksidan içeren vegan bitter çikolata, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve A, B ve E vitaminleri gibi bazı temel vitamin ve mineralleri içerir.

Diyet takviyeleri

Vegan vücut geliştirme diyetinin belirli besin maddelerinden yoksun olabileceği düşünüldüğünde, takipçilerin belirli diyet takviyelerinden faydalanması önerilir.

Vegan diyetinin son yıllarda popülaritesinin artmasıyla, bunu takip edenlere yönelik beslenme takviyeleri kalite ve lezzet bakımından büyük ölçüde iyileşmiştir.

Dikkate alınması gereken ana takviyelerden biri, belirli bir kalori aralığında kalırken vücut geliştirme için önerilen protein alım düzeylerine ulaşmanızı sağlayan vegan protein tozudur.

Soya izolatı, bezelye, kenevir ve kahverengi pirinç gibi çok sayıda vegan protein tozu mevcuttur. Tüm gerekli amino asitleri aldığınızdan emin olmak için çeşitli kaynaklara sahip bir toz bulmak en iyisidir.

Potansiyel olarak faydalı bir başka destek, vegan diyetinin tipik olarak eksik olduğu yeterli miktarda besin içeren, örneğin kalsiyum, demir, çinko ve B12 ve D vitaminleri içeren bir vegan multivitamindir.

Dikkate alınması gereken diğer bazı takviyeler kreatin ve beta-alanindir. İyi incelenmiş bu iki bileşik doğal olarak et ürünlerinde bulunur ve vegan dostu çeşitlerde bulunur. Enerji metabolizmasında ve kas kazancında rol oynayabilirler.

Vegan diyetinde takviye tamamen gerekli olmamakla birlikte, besin eksikliği olasılığını azaltabilir ve diyetinizi vücut geliştirme amaçlarınız için optimize edebilir.

Vegan vücut geliştirme diyeti birkaç besleyici bütün gıdaya dayanmaktadır. Diyet takviyeleri, diyetin eksik olabileceği besinleri telafi etmede de önemli bir rol oynayabilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Vegan vücut geliştirme diyeti, aşağıdaki gıdalardan kaçınma veya sınırlama eğilimindedir:

• Hayvansal gıdalar. Et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta ve arı ürünleri vegan diyetinde tamamen sınırlıdır. Çeşitli gıdalarda bulunan bazı hayvansal katkı maddeleri de bu kategoriye girer.
• Vegan olmayan yiyecekler. Bazı ekmekler, derin yağda kızartılmış yiyecekler, şekerleme, patates cipsi, bitter çikolata ve diğer ürünler hayvansal kökenli bileşenler içerebilir.
• Vegan abur cubur. Şeker, dondurma ve bazı vegan protein çubukları, rafine şeker ve kalorilerde yüksek olma eğiliminde oldukları için sınırlandırılmalıdır.
• Sahte etler ve peynirler. Bunlar işlenme eğilimindedir ve katkı maddeleri içerebilir. Ayrıca, tüm gıdalardan daha az besin sağlama eğilimindedirler. Bu nedenle, bu ürünler sınırlandırılmalıdır.

Vegan diyetler genellikle hayvansal olmayan bütün gıdalara dayanırken, diyete başlarken dikkat etmeniz gereken bazı yiyecekler vardır. Bazıları hayvansal kaynaklı içeriklerin izlerini içerebilirken, diğerleri sağlam bir besin profiline sahip olmayabilir.

5 günlük yemek planı

Kalori ve makro besin alımları bireysel ve spesifik hedeflere göre büyük ölçüde farklılık gösterse de, burada örnek 5 günlük vegan vücut geliştirme diyet yemek planı bulunmaktadır.

1.gün

• Kahvaltı: yulaf, vegan protein tozu, soya sütü, muz ve fındık ezmesi ile yapılan protein yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: ekstra sert tofu, vegan makarna, fasulye, kırmızı mercimek, kereviz, soğan ve ıspanak ile yapılan tofu kizartma
• Akşam yemegi: teriyaki tempeh brokoli ve quinoa ile
• Abur cubur: çilek-muz protein sallamak

2. gün

• Kahvaltı: vegan ekmeği üzerinde sebze tofu kapış ve sebze ile yapılan kahvaltı burrito
• Öğle yemeği: mercimek, barbunya fasulyesi, sebzeler ve besleyici maya ile yapılan mercimek somunu
• Akşam yemegi: siyah fasulye sebzeli burger tatlı patates kızartması ile
• Abur cubur: fıstık ezmesi ve yulaf ezmesi snack barlar

3 gün

• Kahvaltı: filizlenmiş tahıl ekmeği, humus, kenevir tohumu ve ayçiçeği tohumu ile yapılmış humus tost
• Öğle yemeği: pirinç, fasulye ve ev yapımı sahte taco et ile yapılan vegan börek kase
• Akşam yemegi: tofu, pirinç eriştesi ve sebze ile yapılan tatlı ve ekşi kizartma
• Abur cubur: sahte ton balığı salatası sandviç

4. gün

• Kahvaltı: çikolata-fıstık ezmesi smoothie kase muz, fıstık ezmesi, badem sütü, vegan protein tozu ve kakao tozu ile yapılan
• Öğle yemeği: tam tahıllı vegan makarna üzerine siyah fasulye ve kinoa “et” topları
• Akşam yemegi: tofu kıyma, barbunya, domates ve kırmızı mercimek ile vegan biber
• Abur cubur: kırmızı biber pul ile kavrulmuş nohut

5. gün

• Kahvaltı: tam tahıllı un ve vegan protein tozu ile yapılan protein krepler
• Öğle yemeği: tofu, soba erişte ve edamame ile yapılan hindistancevizi-tofu-köri tavada kızartma
• Akşam yemegi: vegan özensiz joe mercimek ve sebzeler ile yapılan
• Abur cubur: çikolata-fıstık ezmesi protein sallamak

Birçok yaratıcı tarifle vegan vücut geliştirme diyetinin sıkıcı olması gerekmez. Tariflerin çoğunun dayandığı birkaç temel bileşen vardır. Alışverişi kolaylaştırmak için birkaç gün yemek planlamak faydalıdır.

Alt çizgi

Vegan diyetinin artan popülaritesi, vücut geliştirme topluluğundaki olanlar da dahil olmak üzere birçok kişiden dikkat çekti.

Geleneksel vücut geliştirme diyetleri büyük miktarlarda hayvansal protein içerirken, vegan vücut geliştirme diyeti tüm hayvansal ürünleri ortadan kaldırır ve protein içinde geleneksel vegan diyetinden daha yüksektir.

Vegan bir diyetin uygulanması, vücut geliştirme için dikkate alınması gereken bazı dezavantajlara rağmen, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Vegan bir diyete başlamadan önce sağlık uzmanınıza veya beslenme uzmanınıza danışmak akıllıca olacaktır.

Vegan bir vücut geliştirme diyetini denemek istiyorsanız, başlamanıza yardımcı olacak bazı yararlı araçlar:

• sağlıklı vegan yemek kitapları
• vegan protein tozları
• vegan multivitaminler
• vegan omega-3 takviyeleri
• vegan kreatin
• vegan beta-alanin