5 İlginç Marul

İçerik

• 1. Taze marul
• Yemek için en iyi yollar
• 2. marul
• Yemek için en iyi yollar
• 3. Butterhead marul
• Yemek için en iyi yollar
• 4. Yaprak marul
• Yemek için en iyi yollar
• 5. Kök marul
• Yemek için en iyi yollar
• Alt çizgi

Marul (Lactuca sativa) papatya ailesinde popüler bir yapraklı sebzedir.

Rengi sarıdan koyu yeşile değişir, ancak kırmızımsı tonları da olabilir. Dünya çapında büyürken, Çin en büyük hacmi üretiyor - küresel arzın% 66'sından (1, 2).

Marul sadece salatalarda önemli bir bileşen olmakla kalmaz, aynı zamanda sarar, çorbalar ve sandviçler gibi çeşitli yemeklere de eklenir.

Her ne kadar romaine ve buzdağı en yaygın türler olsa da, her biri kendine özgü lezzetleri ve beslenme özellikleri olan birçok çeşit vardır.

İşte 5 ilginç marul türü.

1. Taze marul

Buzdağı veya baş marul olarak da bilinen Crisphead, en yaygın kullanılan marullardan biridir.

Lahanaya benzese de, tamamen farklı bir tür.

Popüler inanışın aksine, taze marul oldukça besleyicidir. 3,5 onsluk (100 gram) porsiyon (3) sağlar:

• Kalori: 14
• Protein: 1 gram
• Lif: 1 gram
• folat: Günlük Değerin% 7'si (DV)
• Demir: DV'nin% 2'si
• Manganez: DV'nin% 5.4'ü
• Potasyum: DV'nin% 3'ü
• A Vitamini: DV'nin% 3'ü
• C vitamini: DV'nin% 3'ü
• K Vitamini: DV'nin% 20'si

Taze marulun folat ve K vitamini içeriği özellikle dikkat çekicidir.

Folat, en yaygın doğum kusurlarından biri olan nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olabilecek bir B vitaminidir. Ayrıca kalp hastalığı ve meme ve pankreas kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser riskinizi azaltabilir (4, 5, 6, 7).

Bu arada, K vitamini kan pıhtılaşması, kemik oluşumu ve kalp sağlığı için önemlidir (8).

Crisphead marul, vücudunuzdaki oksidatif stres ve inflamasyonla savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar olan orta derecede fenolik bileşik kaynağıdır (9).

Yemek için en iyi yollar

Crisphead marul, salatalara ve sandviçlere hitap eden gevrek bir dokuya ve hafif bir tada sahiptir. Diğer sebzeler ve çoğu salata sosları ile iyi eşleşir.

Sağlam yapraklarını sarardaki ekmeği yerine de kullanabilirsiniz.

Taze marulun taze kalmasını sağlamak için, nemli bir kağıt havluyla kapatılabilir bir torbada soğutun.

Crisphead marul yaygın olarak buzdağı marul olarak bilinir. Hafif, gevrek ve folat ve K vitamini gibi besinlerle doludur.

2. marul

Cos olarak da adlandırılan Romaine, Sezar salatalarında yaygın olan bir başka popüler marul.

Büyük damarlı yeşil, gevrek yaprakları taşır. Bazen kırmızı olan erken yapraklar sıklıkla bahar karışımına eklenir - birkaç yapraklı sebzeden bebek yapraklarının bir kombinasyonu.

Romain besin maddelerinde gevreklikten daha yüksektir. 3,5 onsluk (100 gram) porsiyon (10) sağlar:

• Kalori: 17
• Protein: 1 gram
• Lif: 2 gram
• folat: DV'nin% 34'ü
• Demir: DV'nin% 5'i
• Manganez: DV'nin% 7'si
• Potasyum: DV'nin% 5'i
• A Vitamini: DV'nin% 48'i
• C vitamini: DV'nin% 4'ü
• K Vitamini: DV'nin% 85'i

Sadece mükemmel bir folat ve K vitamini kaynağı değil, aynı zamanda A vitamini. Bu besin maddesi güçlü bir antioksidan görevi görür ve cilt, göz ve bağışıklık sağlığı için hayati önem taşır (11, 12, 13).

Ayrıca, romaine, özellikle kafeik asit ve klorojenik asit olmak üzere iyi bir fenolik bileşik kaynağıdır. Bu antioksidanlar daha düşük kalp hastalığı, inflamasyon ve bazı kanserler riski ile ilişkilidir (9, 14).

Dahası, kırmızı romaine, belirli sebze ve meyvelere kırmızımsı-mor bir renk veren yüksek seviyelerde antosiyaninlere sahiptir. Bu pigmentler daha düşük kalp hastalığı ve bilişsel düşüş riski ile ilişkilidir (9, 15, 16).

Yemek için en iyi yollar

Romaine marul en çok Sezar salatalarında ve diğer salatalarda kullanılır.

Salatalara ve sandviçlere hafif bir patlama ekleyen crisphead'den biraz daha tatlı, daha cesur bir tada sahiptir.

Her ne kadar romaine çorbalar ve tavada kızartmalar için iyi çalışıyor olsa da, çok hantal olmasını önlemek için pişirme sonuna yakın eklemeniz gerekir.

Romaine’nin uzun, gevrek yaprakları Sezar salataları için popülerdir. Folat, potasyum, antioksidanlar ve A ve K vitaminleri yüksektir.

3. Butterhead marul

Butterhead marul adını karakteristik olarak yumuşak tereyağı yapraklarından alır. Yuvarlak şekli nedeniyle lahana marul olarak da bilinir. Butterhead'in en popüler türleri Bibb ve Boston maruludur.

Yaprakları çiçek yapraklarına benzeyen buruşuk bir görünüme sahiptir. Butterhead marul genellikle koyu yeşildir, ancak kırmızı çeşitleri vardır.

Besin açısından zengindir ve 3,5 gram (100 gram) sunar (17):

• Kalori: 13
• Protein: 1,5 gram
• Lif: 1 gram
• folat: DV'nin% 18'i
• Demir: DV'nin% 8'i
• Manganez: DV'nin% 8'i
• Potasyum: DV'nin% 5'i
• A Vitamini: DV'nin% 18'i
• C vitamini: DV'nin% 4'ü
• K Vitamini: DV'nin% 85'i

Bu marul, beta karoten, lutein ve zeaksantin gibi iyi bir karotenoid antioksidan kaynağıdır. Bunlar gözlerinizi kısmi görme kaybına neden olabilecek bir durum olan maküler dejenerasyondan korur (18).

Ayrıca, butterhead diğer marullardan daha fazla miktarda demir içerir. Bu besin, kırmızı kan hücreleri oluşturmak için gereklidir (9, 19).

Bitkilerin sadece emilmeyen demir olmayan demir sağladığını unutmayın. C vitamini emiliminizi artırmaya yardımcı olduğundan, bu vitamini kırmızı biber gibi yüksek bir gıda ile tereyağı marul yemeyi düşünün (19).

Yemek için en iyi yollar

Ekmeği marul, yemeklere hafif, tatlı bir lezzet katar.

Çoğu pansumanla iyi eşleşir ve salatalarınızın lezzetini ve dokusunu artırabilir.

Ayrıca, yumurta salatası veya ton balığı sandviçlerinde iyi çalışır ve sarar için harika bir tortilla yerine geçer.

Butterhead marulunu 2-3 gün buzdolabında kapatılabilir bir torbada saklayın ve yaprakları solmayı önlemek için kuru tutun.

Butterhead marul yumuşak yaprakları vardır ve lahana benzer. Özellikle demir ve A ve K vitaminleri yüksektir.

4. Yaprak marul

Gevşek yaprak marul olarak da bilinen yaprak marul, şekil, renk ve doku olarak değişir - genellikle gevrek, karıştırılmış ve koyu yeşil veya kırmızıdır, ancak hafif ila tatlı arasında bir lezzet vardır.

Diğer marullardan farklı olarak, başın etrafında büyümez. Bunun yerine, yaprakları bir sapta bir araya gelir.

Yeşil veya kırmızı yapraklı maruldan 3,5 ons (100 gram) porsiyon aşağıdaki besinleri verir (20, 21):

Kırmızı yaprak daha fazla K vitamini sunarken, yeşil yaprak marul daha fazla C vitamini alma eğilimindedir.

Her iki tip de hepsi göz ve cilt sağlığını destekleyen A vitamini, beta karoten, lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir (9, 11, 12, 18).

Bununla birlikte, kırmızı yapraklı marul çok daha yüksek seviyelerde fenolik bileşikler içerir. Özellikle, antosiyaninleri ve quercetin, vücudunuzu serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar olarak işlev görür (9, 22, 23).

Yemek için en iyi yollar

Yaprak marulunun gevrek, hafif tadı salatalara ve sandviçlere uygundur.

Ayrıca, sargılarda ve takolarda kullanılabilir.

Yaprak marulunu saklamak için kurulayın ve plastik bir torbada veya saklama kabında saklayın. Genellikle buzdolabında 7-8 gün sürebilir.

Yaprak marulun gevrek, karıştırılmış yaprakları vardır. Hem yeşil hem de kırmızı tipler folat, manganez ve A ve K vitaminleri bakımından yüksektir. Bununla birlikte, kırmızı yaprak marul antioksidanlarda daha yüksektir.

5. Kök marul

Kök marul Çin mutfağında popülerdir ve yaygın olarak Çin marul, sap marul veya celtuce olarak adlandırılır (2).

Adından da anlaşılacağı gibi, kök marulun dar yaprakları olan uzun bir sapı vardır. Diğer marulların aksine, sapı normal olarak yenir, ancak yaprakları atılır. Bunun nedeni, yaprakların yüksek lateks içeriğinden dolayı çok acı olmasıdır.

3,5 onsluk (100 gram) porsiyon teklifleri (24):

• Kalori: 18
• Protein: 1 gram
• Lif: 2 gram
• folat: DV'nin% 12'si
• Demir: DV'nin% 3'ü
• Manganez: DV'nin% 30'u
• Potasyum: DV'nin% 7'si
• A Vitamini: DV'nin% 19'u
• C vitamini: DV'nin% 22'si

Kök marul, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında önemli bir rol oynayan mükemmel bir manganez kaynağıdır. Ayrıca, vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan süperoksit dismutaz adı verilen bir enzimin bir parçasıdır (25, 26).

Ayrıca, kolajen sentezi ve bağışıklık sağlığı için önemli olan C vitamini bakımından yüksektir (12, 27, 28).

Yemek için en iyi yollar

Kök marul yaygın değildir, ancak bunu uluslararası marketlerde bulabilirsiniz.

Sadece sapı yenildiği için çoğu maruldan farklı kullanılır. Hafif ceviz bir tadı olan gevrek olduğu söyleniyor.

Hazırlarken, sert dış tabakadan kurtulmak için sapı soyun. İç katmanlar yumuşaktır ve salatalıklara benzer bir kıvama sahiptir. Salatalara çiğ ekleyebilir, kızartmalar ve çorbalarda pişirebilir veya gevrek sebzeli eriştelere spiralleştirebilirsiniz.

Kök marulunu 2-3 gün boyunca hava geçirmez bir torbada veya kapta buzdolabında saklayın.

Kök marul Çin mutfağında popülerdir. Çoğu insan sapı yer ve acı yapraklarını atar.

Alt çizgi

Marul, birçok çeşide sahip besleyici bir sebzedir.

Lif, potasyum, manganez ve A ve C vitaminleri gibi önemli besinlerle doludur.

Salatalarda, sandviçlerde ve sararda yaygın olarak kullanılırken, bazı türler de pişirilebilir.

Diyetinizi değiştirmek istiyorsanız, bu lezzetli marul türlerini deneyin.